Yoga para Avançados: Asanas Complexas

Elementos complexos do hatha yoga

Ásanas de yoga para avançados são recomendados para futuras mamães que possuem longa experiência em práticas antes da gravidez, cuja condição e preparo físico permitem executar exercícios planejados para mulheres com músculos bem treinados e alongados.

Ásanas do complexo de alto nível de dificuldade

Virabhadrasana I:

A perna esquerda flexionada no joelho é colocada paralela ao tapete, a perna direita é estendida para trás, os braços com as palmas das mãos juntas são esticados e levantados acima da cabeça. A respiração é livre, as costas estão retas, a ásana é mantida por um minuto e repetida com a perna direita flexionada.

Utthita Parsvakonasana:

A partir da pose anterior com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda esticada para trás, giramos o tronco em ângulo reto. Inclinamos para o lado direito, enquanto a mão esquerda é levantada acima da cabeça e estendida com a palma em direção ao dedo do pé direito.

Versão facilitada de Prasarita Padottanasana:

Os dedos das mãos pressionam a lombar, as costas estão ligeiramente arqueadas, as pernas retas estão afastadas mais largas que os ombros ao longo do tapete. Fazemos inclinações para frente e para trás. Colocando as mãos com as palmas no chão entre as pernas, fazemos balanços de um lado para o outro, dobrando alternadamente as pernas no joelho.

Utkata Konasana:

Com as pernas afastadas cerca de um metro, agache-se de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Simultaneamente, faça uma inclinação para frente e uma pequena torção do corpo para o lado, empurrando os joelhos com as mãos.

Balanços:

• dando um passo à frente com uma perna (a outra perna estendida reta para trás), balance o corpo com as costas retas para frente e para trás várias vezes e mantenha o alongamento por 3-5 ciclos de respiração;

• abra as pernas o máximo possível ao longo do tapete, abaixe-se sobre os antebraços e balance o corpo para frente e para trás.

Se você conseguir fazer a abertura lateral, pode realizar exercícios com alongamento completo no espacate.

Garudasana:

É executado em pé, quando a perna direita é colocada sobre a esquerda e enrolada em torno dela, enquanto o braço esquerdo é cruzado com o direito. As articulações do quadril estão alinhadas, os cotovelos ficam na altura dos ombros. A asana se repete de forma espelhada para o outro braço e perna na posição superior.

Supta Virasana:

A partir da posição sentada sobre os calcanhares das pernas dobradas, com os joelhos juntos e as canelas descansando no tapete, incline lentamente as costas para trás sobre um apoio de cobertor.

Baddha Konasana:

• sente-se com as pernas dobradas, unindo as solas dos pés pela parte externa e tentando fazer com que os joelhos toquem o chão, enquanto as mãos apoiam-se no tapete atrás de você;

• segurando os pés com as mãos, afaste os joelhos com os cotovelos enquanto você se inclina para a frente;

• mantendo a inclinação para a frente, contraia ao inspirar e relaxe ao expirar os músculos do assoalho pélvico.

Setu Bandhasana:

Com as pernas dobradas nos joelhos na largura dos ombros, levante a pelve até a posição horizontal a partir da posição sentada, com as mãos no tapete e o peso nos ombros, ou a mesma pose com o peso nos braços estendidos. Realize movimentos de subida e descida da pelve na asana.

Pode-se realizar a ponte completa apoiada nos braços e pernas estendidos, se a preparação física e o bem-estar permitirem.

Paschimottanasana:

Executado sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados. O tronco se inclina para a frente, as mãos seguram os calcanhares, o abdômen se acomoda livremente entre as coxas. Nesta posição, relaxe e mantenha-se por alguns ciclos de respiração.

Parivritta Janu Sirsasana:

A perna direita é dobrada no joelho, o calcanhar pressionado contra a virilha, a perna esquerda estendida para o lado. Colocando a mão esquerda no joelho direito, incline-se para a perna esquerda, tentando alcançar o dedão do pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, os movimentos são repetidos com a inclinação para a perna direita estendida.

Upavistha Konasana:

Sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados, tente deitar o abdômen no tapete. A coluna deve ser mantida reta, com as palmas das mãos descansando livremente no chão.

Se a posição for confortável, pode-se abaixar os antebraços no tapete e repousar o queixo nas palmas das mãos unidas.

Malasana:

Na posição em cócoras com os joelhos afastados para os lados, coloque as palmas das mãos em namastê e faça exercícios para os músculos do assoalho pélvico, contraindo-os na inspiração e relaxando-os na expiração.

Sarvangasana:

A partir da posição deitada, levante suavemente as pernas retas e a pélvis para cima, colocando os cotovelos no tapete e apoiando as palmas das mãos na região lombar. O suporte está nos ombros, e os dedos dos pés se estendem o mais alto possível em direção ao teto.

É benéfico terminar a prática, que consiste em elementos complexos de yoga, com descanso e relaxamento em Shavasana, deitado de costas com os braços estendidos para os lados. Para conforto, coloque uma almofada sob os joelhos e separe ligeiramente as pernas. Se a posição de costas não for confortável, pode-se deitar de lado, colocando uma almofada entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.

Nuances da execução correta

1. Para evitar que as costas fiquem arredondadas durante a execução das asanas, recomenda-se sentar em uma almofada.

2. Entre as asanas, é útil realizar exercícios para descansar e relaxar os músculos.

3. Para realizar as asanas a partir da posição deitada de costas, primeiro é necessário deitar-se cuidadosamente de lado no tapete e depois virar-se para as costas.

4. O aparecimento de dores ou desconforto é um motivo para sair da posição ou adiar os exercícios.

Poses complexas no yoga permitem que gestantes trabalhem intensamente os músculos com a carga física suficiente, correspondente ao nível de preparo físico delas. Um curso detalhado de yoga de alto nível de dificuldade, com a alternância de asanas principais e exercícios que compensam a carga, é oferecido no videoaula no site.