Características da prática de hatha yoga no 2º trimestre

A prática de Yoga no segundo trimestre é ligeiramente diferente da do primeiro – algumas posturas já não podem ser feitas, a dinâmica dos exercícios deve ser reduzida, e deve-se optar por posturas de menor dificuldade. Podem-se realizar posturas de pé, bem como aquelas que elevam as pernas acima do nível do quadril. No 2º trimestre, já se deseja reduzir a carga sobre as costas, por isso, adicionamos a popular postura do Gato e, ao mesmo tempo, trabalhamos com o sacro.

Muitas posturas para gestantes do 2º trimestre são provenientes do primeiro – como Savasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, com as quais você provavelmente já está familiarizada. Mas se você não praticou yoga antes, comece por essas.

Posturas populares para o segundo trimestre

Sukhasana

Esta é, provavelmente, uma das posturas de yoga mais conhecidas. Para realizá-la, sente-se no tapete, cruze as pernas e mantenha a coluna ereta. Esta prática ajuda a trabalhar bem os órgãos pélvicos e as articulações, o que é extremamente benéfico no segundo trimestre. E se acrescentar práticas respiratórias, também é possível trabalhar o diafragma e desenvolver uma boa postura.

Setu Bandha Sarvangasana

Para as costas e as pernas, a yoga para grávidas no segundo trimestre oferece a Setu Bandha Sarvangasana, ou Ponte. No entanto, para grávidas, esta postura deve ser modificada, colocando um rolo sob a lombar e os pés sobre uma cadeira. E o que é importante – o tempo máximo na postura não deve exceder cinco minutos. A postura é benéfica porque, durante sua execução, melhora o fluxo sanguíneo, reduz o risco de estagnação nos membros inferiores, diminui o risco de varizes, ao qual as grávidas são bastante suscetíveis, e fortalece os músculos das costas.

Adho Mukha Svanasana

A famosa postura ‘Cachorro olhando para baixo’ – talvez todas as asanas para grávidas no segundo trimestre possam ceder espaço a ela. Isso se deve ao fato de que esta asana normaliza a digestão, reduz o risco de constipação e hemorroidas, e fortalece os músculos das pernas e ombros.

Bharadvajasana

Esta asana também deve ser realizada com a ajuda de uma cadeira. Sente-se na cadeira na diagonal, de modo que o lado esquerdo toque ligeiramente o encosto. Coloque os pés no chão e posicione as coxas paralelas ao solo. Estique o corpo para cima e gire para a esquerda. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício para o lado direito. Cada posição deve durar no máximo 15 segundos.

Ardha Uttanasana

A asana é realizada com a ajuda de uma cadeira alta, um banquinho ou uma mesa. Fique em pé no chão, coloque os pés na largura dos ombros e incline-se para frente. O movimento deve ser feito através das articulações do quadril e não das costas. A testa deve repousar sobre o suporte como resultado da inclinação (é por isso que mencionamos uma mesa como exemplo de suporte – nem todo mundo tem uma cadeira tão alta). Estenda os braços para frente e mantenha esta posição por cerca de um minuto. Esta pose ajuda a relaxar o sistema nervoso e também normaliza a pressão arterial.

Virabhadrasana

A famosa Pose do Guerreiro, ou Virabhadrasana. É realizada em pé e modificada para gestantes:

• Comece em Tadasana, depois dê um passo para o lado, colocando os pés a cerca de um metro de distância um do outro
• Estenda os braços paralelamente ao chão
• Vire o pé direito para a direita a 90 graus e gire levemente a coxa
• Sente-se sobre a coxa direita, olhando na direção da mão direita
• Mantenha-se nesta posição por cerca de um minuto, depois retorne à posição inicial e repita o exercício na perna esquerda

Esta asana é adequada para fortalecer os músculos das pernas, manter o tônus das costas e trabalhar o abdômen.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, ou Postura do Ângulo Estendido. Ela é realizada perto de uma parede e para sua execução, grávidas precisarão de tijolos ou blocos de ioga.

• Fique de costas para a parede, coloque os blocos atrás do calcanhar direito na seguinte ordem: o inferior horizontalmente, o superior verticalmente
• Coloque os pés a uma distância de cerca de um metro um do outro – o calcanhar esquerdo contra a parede, o direito afastado da parede pela largura do bloco inferior

• Gire a perna direita para a direita
• Toque o bloco superior com a mão direita, coloque a mão esquerda na cintura
• Mantenha-se nesta posição por 30 segundos, depois volte à posição inicial, coloque os blocos atrás do calcanhar esquerdo e repita o exercício para o lado esquerdo.

Este exercício é bem conhecido por ser adequado para as articulações do quadril, bem como para as costas e o pescoço.

Orientando-se pelos vídeos em nosso site, você pode aprender a técnica correta para executar as asanas e os complexos completos de yoga. Encontre o seu nível de preparo, dificuldade e duração dos treinos. Todos os complexos podem ser divididos em complexos para iniciantes, complexos de nível básico e complexos avançados.

Em qualquer caso, lembre-se de que você pratica yoga para si mesma, e não para provar algo a alguém. O período de gravidez deve ser calmo e confortável, então as práticas devem ser confortáveis, mas regulares.