Hatha Yoga em pé: asanas para gestantes

Asanas de yoga em pé nos complexos para gestantes

Frequentemente, os primeiros exercícios para iniciantes são precisamente as posturas de yoga em pé. Às vezes, no início da gestação, estes exercícios, realizados em pé, são recomendados para serem excluídos dos complexos de treinamento e retomados já no segundo trimestre. Mas se não há contraindicações médicas para a atividade física, a prática de asanas simples ou já bem dominadas é absolutamente segura. A execução correta das asanas em pé é detalhadamente apresentada nos videocursos do site.

Se o nível de preparação ainda é baixo, asanas em pé podem ser realizadas com suporte ou na parede. É importante prestar atenção na sequência das poses no complexo escolhido: por exemplo, para prevenir varizes, é importante realizar poses invertidas após as asanas em pé.

À realização de complexos para gestantes com asanas em pé, assim como a todas as outras sessões de treino, deve preceder um aquecimento. Além disso, não se deve pensar que para as poses em pé não é necessário o uso do tapete: ele evitará escorregões e protegerá contra lesões ao ajustar as asanas de níveis médios e altos de dificuldade.

Poses de yoga em pé de baixo nível de dificuldade

Para yogis iniciantes, das asanas em pé, Tadasana e Utthita Trikonasana são boas para aprendizado.

Tadasana é considerada a base de muitas posturas em pé e também pode ser usada para relaxar entre a execução de exercícios mais complexos. O principal ao assumir a postura da Montanha é a estabilidade, uma vez que o objetivo principal de Tadasana é alcançar o equilíbrio no corpo. Os pés em Tadasana estão posicionados paralelos e juntos, os braços estendidos ao longo do corpo, o topo da cabeça se estendendo para cima, e a coluna está reta. Na segunda metade da gravidez, as pernas em Tadasana podem ser afastadas para que o abdômen fique confortável. A asana forma uma boa postura e melhora a circulação sanguínea.

Para entrar na Utthita Trikonasana, é necessário abrir as pernas em uma largura de cerca de um metro e levantar os braços na altura dos ombros. Em seguida, girando os pés (o direito ligeiramente para dentro e o esquerdo a 90 graus para fora), incline o tronco para a esquerda e toque o tornozelo com a mão. Os braços devem formar uma linha única. Mantenha a pose por cerca de 30 segundos e repita para o lado direito. A asana estica a virilha, fortalece as pernas e alivia a constipação.

Asanas em pé: nível intermediário

Para gestantes que já têm alguma experiência na prática de hatha yoga, recomenda-se incluir Vrikshasana e Prasarita Padottanasana no complexo de treinamento.

Vrikshasana (pose da Árvore) é recomendada para aliviar dores nas costas, tratar pés chatos e normalizar ritmos biológicos. Para ajustar a pose, fique em Tadasana, levante o pé direito e pressione-o contra a parte interna da perna esquerda. Dependendo da preparação física, o pé pode ficar acima ou abaixo do joelho, mas é categoricamente contraindicado pressionar o pé no joelho. O pé deve pressionar a perna, que, por sua vez, cria uma pressão contrária. As mãos podem ser unidas em namastê ou, em uma variação mais difícil, levantadas com as palmas juntas sobre a cabeça. Após alguns ciclos respiratórios, repita o exercício, sustentando-se sobre a perna direita.

Prasarita Padottanasana abre a região da virilha, preparando o corpo da mãe para o parto. A postura é uma inclinação com as pernas bem afastadas. As variações da postura dependem da posição das mãos. Elas podem estar apoiadas no chão, entrelaçadas em cadeado de mãos ou antebraços, ou unidas em namastê atrás das costas. A partir da posição de Prasarita Padottanasana, também se realizam agachamentos, rolamentos e torções.

Asanas de pé de alta complexidade

Práticas avançadas incluem nos complexos de yoga asanas de pé que exigem preparo físico sério, como Garudasana e Natarajasana.

A posição da águia, ou Garudasana, tem efeito terapêutico para varizes, melhora a circulação sanguínea, fortalece os músculos das pernas, trabalha as articulações, quadris e ombros. Para entrar na Garudasana a partir da pose inicial da Montanha, deve-se dobrar os joelhos e entrelaçar a perna esquerda na direita. Em seguida, deve-se entrelaçar os braços: geralmente, são entrelaçados na direção oposta. É importante garantir que as costas permaneçam retas ao ajustar a postura. A posição é mantida por alguns ciclos de respiração e, em seguida, o exercício é repetido para o outro lado.

Natarajasana, ou postura do Rei Dançarino, tem um efeito calmante no sistema nervoso, ativa o fluxo sanguíneo na região inguinal, fortalece as costas e abre o peito. Da posição inicial (Tadasana), o braço esquerdo é estendido para a frente, enquanto a perna direita deve ser dobrada no joelho, movida para trás e para cima. Em seguida, o braço direito é levado para trás, segurando o dedão do pé e elevando o pé até que a coxa esteja paralela ao chão. Depois disso, o ombro é virado para fora e o cotovelo puxado para cima. O equilíbrio na postura deve ser mantido por cerca de 15-30 segundos, e então a mesma sequência deve ser repetida, estando sobre a perna direita.