Kako se naspavati tokom trudnoće – pravilne navike za spavanje u posljednjem semestru

Često čujem frazu „loše spavam“ od mama u programima „MomsLab“. Da poboljšamo kvalitet sna u trećem tromjesečju, hajde da analiziramo šta tačno smeta:

• Površan san. Često se budite u 2-3-4 sata noću bez razloga. Sve zato što je faza sna plitka i lako vas „izvuče“ u stanje budnosti.
• Nelagodno spavanje. Tu smetaju veličina stomaka i poteškoće s disanjem, posebno nakon večere, što u principu ne preporučujemo.
• Stalno morate u toalet. Legnete na 5 minuta, ali opet odvlačite pokrivač i trčite zbog male nužde. Sve zbog pritiska ploda na mokraćni mjehur.
• Loše se osjećate. Grčenje mišića, nelagodnost u želucu, oticanje, bol u leđima i području karlice.

Ne trebate trpiti „dok sve to ne prođe“. Štaviše, nakon porođaja kod nekih mama problemi ostaju. To znači da se s njima treba početi boriti već sada. To će ne samo poboljšati san, već će i omogućiti prevenciju problema oporavka.

Kada je nezgodno spavati s trbuhom

Zapamtite, najbitnije je da se naspavate. Ako ste na internetu čitali kategorično „ne“ za spavanje na leđima, a drugačije ne možete zaspati, spavajte kako ste navikli!

Bilo kakva promjena u stanju tijela, ako ste pri zdravom razumu, osjetit ćete kroz san. Tada možete promijeniti pozu u ugodniju.

Ako vam je teško disati, pa ipak želite spavati na leđima, lezite polubočno. Pod jednu stranu stavite jastuk i osjetit ćete da lakše dišete. Također je manji rizik od izazivanja utrnulosti u nogama i sprječavanja cirkulacije u maloj zdjelici.

Za one kojima prethodna metoda ne odgovara! Postoji opcija da spavate na lijevoj strani za bolju cirkulaciju krvi. Također, na taj način dodatno smanjujete nelagodu i lakše zaspite.

Poboljšanje sna pomaže dodatni jastuk. Kupite ili poseban jastuk za trudnice, ili uzmite obični. Stavite ga ispod stopala radi lakšeg venskog odliva, ili između koljena.

Često mokrenje i san u trećem tromjesečju

Ako imate problem i ne uspijevate se naspavati, pokušajte sljedeće metode:

• ne pijte vodu noću, nego veći dio tečnosti uzimajte ujutro i tokom dana;

• prilikom mokrenja nagnite se maksimalno prema naprijed – tako potpuno ispraznite mokraćni mjehur;
• isključite medicinske indikacije – obratite se ljekaru, uradite analize kako biste pratili moguće infekcije.

Kako spavati trudna kada ste nervozni

Buduća mama doživljava poseban stres. Ovdje su prisutni i zabrinutost zbog predstojećeg poroda, kao i zbog blagostanja odnosa unutar porodice. Ponekad neugodne misli izmaknu kontroli i ne uspijevamo zaspati.

Kako sebi pomoći ako se ovo prečesto događa:

1. Postavite podsjetnik na telefon za odlazak na spavanje, čak i ako vam se ne spava. Pokušajte ustajati u isto vrijeme bez obzira na okolnosti kako biste organizam navikli na režim.
2. Osmislite večernji ritual. Na primjer, jednosatna šetnja blizu kuće, topli tuš prije spavanja ili sve zajedno! Tako umirujete i pripremate mozak za san.
3. Zatražite masažu od bliske osobe. Osim što ćete dobiti dozu hormona ‘bliskosti’ dopamina, poboljšat ćete i cirkulaciju krvi te smanjiti nivo stresa.
4. Nemojte ležati duže od 30 minuta. Ako dugo očekivani san ne dolazi, nemojte se forsirati. Tako samo povećavate stres. Recite sebi „Ako ne zaspim za 5 minuta, idem čitati knjigu“. I stvarno to učinite. Odvratite se i oslobodite pritisak sa psihe. Nakon još jednog pasusa romana, nećete ni primijetiti kako se prikrala zijevanje i ponovo ćete željeti spavati! Važno! Ne koristite mobilni telefon, laptop ili televizor kao ometanje – plavi ekran i haotičnost informacija samo dodatno uzbuđuju i bude nervni sistem. Provjerite temperaturu u sobi. Idealno bi trebalo biti 18-22 stepeni. Podesite pomoću provjetravanja i otvorenog prozora.
5. Uklonite svjetlost. Ako kroz prozor svijetli dosadna ulična lampa, kupite guste zavjese ili žaluzine. Jeftina opcija je maska za spavanje.
6. Provjerite da li vam odjeća ne pritiska, prekomjerno se znojite zbog tkanine ili grebe. Možda je to dosadni detalj koji ne primjećujete.

Još uvijek ne možete zaspati? Obratite se stručnjacima kursa momslab.com za online konsultaciju, jer je san u trećem trimestru trudnoće veoma važan!