Rastezanje za trudnice: pravila izvođenja, ograničenja i kontraindikacije

Tijekom trudnoće mnoge žene muče ukočenost pokreta, oticanje, bolovi u mišićima i zglobovima. Ove simptome može olakšati blagi set vježbi istezanja koje djeluju sveobuhvatno na tijelo buduće majke. Najbolje ih je izvoditi pod vodstvom iskusnog profesionalca koji može pratiti pravilnost izvođenja pokreta. Ako je žena koja se sprema postati majkom prije trudnoće vježbala samostalno kod kuće ili pohađala sportski klub, savladavanje tehnike posebnog istezanja za trudnice neće biti veliko iskušenje za nju. 

Slične vježbe će blagotvorno djelovati na žensko tijelo i pomoći pripremiti ga za nadolazeći porod. Koristi vježbi se ogledaju u povećanju dotoka kisika u krv, opuštanju mišićnih napetosti i povećanju nivoa hormona sreće.

Vježbe istezanja: pravila izvođenja

Prilikom izvođenja vježbi istezanja, trudnice trebaju strogo poštovati sigurnosne tehnike, jer je organizam žene u ovom periodu posebno osjetljiv i može doći do povreda tetiva ili zglobova. Prije svega, prilikom bavljenja istezanjem, ženama se savjetuje korištenje specijalnih pomagala, posebno ako se ranije nisu bavile istezanjem. Za smanjenje rizika od povreda i izolaciju pojedinih mišićnih grupa te održavanje ravnoteže tijela poslužit će pomagala kao što su trake, cigle, prostirke. 

Važno je pridržavati se mjere i ne preopterećivati organizam. Obično se vježba ne više od sat vremena dnevno. Bolje je odvojiti vrijeme za istezanje za trudnice ujutro ili navečer. Trudnica pritom treba kontrolisati svoje zdravstveno stanje. Ako postoje kontraindikacije, ne smije se započinjati istezanje. Postoje ili ne postoje kontraindikacije može utvrditi samo ljekar koji vodi trudnoću, s kojim se treba posavjetovati prije početka vježbanja.

O čemu treba pamtiti prilikom vježbanja istezanja

Prilikom bavljenja istezanjem za trudnice, treba imati na umu da čak i zdrave žene tokom trudnoće s vremena na vrijeme mogu osjetiti slabost, umor, malaksalost. Dodatno opterećenje, čak i kada se radi o laganom istezanju, u tim trenucima je bolje izbjeći. Stručnjaci savjetuju započeti istezanje za trudnice s laganim zagrijavanjem, koje uključuje hodanje ubrzanim korakom na mjestu ili plitke čučnjeve, skup rotirajućih pokreta svih zglobova. 

Treba imati na umu da se istezanje za trudnice i za žene u uobičajenom stanju značajno razlikuju. Svi duboki i teški nagibi, nagli pokreti, previše aktivni čučnjevi tokom trudnoće u bilo kojem tromjesečju su apsolutno zabranjeni. Poseban oprez potrebno je primijeniti pri istezanju u ležećem položaju na leđima. Ovaj položaj tokom trudnoće je isključen za mnoge žene, jer stvara prekomjerno opterećenje na maternicu i plod.

Prednosti istezanja

Trudnicama istezanje može donijeti i uživanje i korist. Trening obično traje oko sat vremena i obuhvata polagane pokrete u grupi fitnes kluba ili sami kod kuće uz opuštajuću muziku. Prednosti su nesumnjive:

• tokom istezanja mišići se ispune krvlju koja prenosi kiseonik, što je veoma korisno za plod kao prevencija nedostatka kiseonika;
• fokusiranje na kičmu omogućava rasterećenje donjeg dijela leđa i leđa, na kojima se nalazi cijelo opterećenje od centra gravitacije pomjerene prema naprijed;
• poboljšanje istezanja stražnje strane nogu omogućava riješiti problem vezivanja vezica, što je postalo složeno zbog povećanog stomaka;
• izvrsni pomoćnici pri porođaju postaju tehnike disanja za opuštanje koje se koriste u istezanju;
• redovno bavljenje istezanjem pozitivno je utjecalo na proces porođaja, značajno povećavši elastičnost mišića, što je neophodno pri porodu.

Kontraindikacije

Unatoč svim očitim prednostima koje istezanje pruža tijekom trudnoće, potrebno je imati na umu da i ove aktivnosti mogu imati kontraindikacije i ograničenja tokom nošenja bebe, te da ona mogu zavisiti od trenutnog trimestra. 

Glavne kontraindikacije za bavljenje istezanjem za trudnice, pri čemu bi treninge trebalo izbjegavati, stručnjaci navode sljedeća stanja:

• analize s rezultatima koji ne odgovaraju normi;
• prisustvo iscjedaka iz vagine;
• loše zdravstveno stanje;
• prisustvo spontanih pobačaja ili prijevremenih poroda u anamnezi;
• niski položaj placente ili njezino prijevremeno starenje;
• vučni i bolni osjećaji u donjem dijelu leđa i donjem dijelu trbuha;
• prijetnja pobačaja i prijevremenih porođaja;
• krvarenje ili prijetnja njegovog pojavljivanja;
• slaba grlića maternice;
• postojanje bilo kakvih patologija građe jajovoda i maternice u anamnezi.

Ograničenja

Prilikom istezanja za trudnice prvenstveno treba isključiti položaj ležanja na stomaku i bilo kakav pritisak na stomak. To se posebno odnosi na pokrete kada su koljena i bedra pritisnuti uz stomak. Treba izbjegavati vježbe koje uključuju trbušni pres, kao i pokrete istezanja i rotacije. Kičmu treba držati ravnom ili s blagom prirodnom zakrivljenošću. Nagnuti se bez trzaja, ne naglo, uzimajući u obzir nijanse tijela žene, isključujući naginjanje trupa prema nogama. 

Vježbe tipa „most“ i obrnuti „most“ zabranjene su trudnicama. Ako žena osjeti prekomjernu napetost maternice tijekom vježbi istezanja, odmah treba prestati s vježbom i potpuno se opustiti. U bilo kojem obliku su zabranjeni zaleti i skokovi, vježbe istezanja se trebaju izvoditi nježno, bez opterećenja i dodatnih težina. Treba ih odmah prestati raditi ako se pojave vrtoglavica, ubrzan rad srca ili kratkoća daha – leći i opustiti se. 

Vježbe istezanja: prvi trimestar

Mogućnost i intenzitet bavljenja istezanjem varira ovisno o trajanju trudnoće. Kada je riječ o prvom tromjesečju, stručnjaci preporučuju potpuno ih izbjegavati. To je zbog toga što u ovom razdoblju mnoge žene imaju vrlo visok rizik od prijetnje pobačajem, stoga u prvom tromjesečju treba obratiti maksimalnu pažnju na zdravlje i dopuštati si fizičke aktivnosti dozirano i s velikim oprezom. 

U prvih 12 sedmica nagle hormonalne promjene u tijelu izazivaju česte oscilacije krvnog pritiska, promjene raspoloženja, promjene u težini, a opće stanje također se pogoršava. Ukoliko se odlučite da ne prekidate vježbe istezanja tokom ovog perioda, važno je to raditi veoma lagano i pažljivo. Trebate se fokusirati na kičmeni stub i gornje ekstremitete, potpuno isključujući opterećenje donjeg dijela leđa i bedara.

Istezanje u drugom i trećem tromjesečju

U 2. tromjesečju trudnoće, vježbe istezanja trebaju biti pažljive i lagane. Najbolje je vježbati u jutarnjim satima, kada se trudnica obično još uvijek dobro osjeća i dovoljno je aktivna. Kao osnovni izbor u 2. tromjesečju obično se bira set vježbi na posebnim loptama, vježbe istezanja donjeg dijela leđa i kičmenog stuba. Uvrštanja i opterećenje na trbuh treba izbjegavati.

U 3. tromjesečju istezanje za trudnice može uključivati set Kegelovih vježbi. U ovoj fazi budućoj majci je potrebno raditi na jačanju mišića zdjelice kako bi se poboljšao prolaz bebe kroz porođajni kanal i smanjio rizik od pucanja prilikom poroda. Žene koje nisu zanemarivale istezanje također se brže oporavljaju nakon poroda. Ako nema kontraindikacija, u 3. tromjesečju žena može vježbati prema istoj programu kao i u ranijim fazama, dodajući vježbe ležanja na boku.