Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće – koristi, indikacije i kontraindikacije

Jedan od najvažnijih perioda trudnoće, kada se formira većina organa budućeg djeteta, je prvi trimestar. Pravilno bavljenje sportom u ovom periodu donosi koristi, a također umanjuje sve “posebne efekte” karakteristične za ovo stanje žene — od vrtoglavice do toksikoze. Koncept “ne potresaj dijete” koji je vladao desetljećima odavno je zaboravljen. Moderna naučna istraživanja dokazala su da čak i u ranim fazama trudnoće razumne aktivnosti pozitivno utiču na zdravlje majke i ploda, kao i značajno olakšavaju nošenje djeteta.

Ako vodite aktivan stil života od trenutka kada zatrudnite, pozitivan efekat fizičkih vježbi samo će se pojačati. Prema svjedočanstvima samih trudnica, sport doprinosi proizvodnji endorfina, hormona sreće, koji su toliko potrebni u tom periodu, i daje snagu. Osim toga, dobra fizička forma pomoći će da se ne dobije višak kilograma.

Koristi gimnastike u 1. tromjesečju

Prije svega, žena kojoj je potvrđena trudnoća, treba shvatiti glavno pravilo – nikakve sportske vježbe u 1. tromjesečju bez konzultacija s ljekarom koji je vodi. Vrijedno je razgovarati s njim čak i o onom skupu fizičkih vježbi koji se ranije izvodio, kako bi se isključile one koje mogu izazvati negativne posljedice.

Ako nema zdravstvenih kontraindikacija i ako je ljekar odobrio fizičku aktivnost u fitnes centru, bazenu, sportskoj sali, gdje se nudi set vježbi za buduće mame, takva aktivnost već u 1. trimestru će stvoriti temelje za pozitivne promjene:

• optimizira procese dostavljanja kisika plodu;
• olakšaće opšte stanje buduće majke;
• poboljšava metabolizam kod trudnice i ploda;
• smanjit će stresne opterećenja;
• smanjit će rizik od prekomjerne tjelesne mase tijekom trudnoće;
• ubrzat će oporavak organizma nakon poroda.

Opće preporuke za fizičke vježbe u 1. trimestru

Pravilno odabran niz vježbi za prvi trimestar može pomoći uravnotežiti emocionalno stanje, a treninzi će donijeti zadovoljstvo. Međutim, aktivnost žene tokom trudnoće će se nužno promijeniti u poređenju s ranijim periodom. A te promjene će zavisiti od načina života koji je žena vodila prije trudnoće. Ako je djevojka bila „na ti“ sa sportom, aktivnosti mogu ostati gotovo iste. Ako, pak, u prijašnjem životu žena nije pratila svoju formu i nije se bavila ni osnovnim vježbama, morat će slijediti određene mjere opreza.

U svakom slučaju, vježbe u ranoj trudnoći treba izvoditi s povećanjem intenziteta, glatko, započeti kompleks s vježbama za zagrijavanje, aktivirajući pojedine grupe mišića, u čemu može odlično pomoći hatha yoga. Vrijedi imati na umu da, iako je očigledna korist, visoki intenzitet i dugotrajne vježbe u prvom trimestru mogu dovesti do pogoršanja zdravlja i čak izazvati pobačaj.

Pravila opreza

Izvoditi vježbe u prvom trimestru, žena, čak i ako se ranije aktivno bavila sportom, treba poštovati sljedeće preporuke:

• piti što više vode za normalizaciju metabolizma, stimulaciju izlučivanja toksina;
• ne pregrijavati se za vrijeme treninga – to negativno utječe na fetus u razvoju;
• pridržavati se optimalnog vremena za vježbanje — ne prije nego dva sata nakon doručka;
• nastojati se ne baviti gimnastikom u periodima kada bi prije trudnoće trebali doći „kritični dani“;
• pamti opuštanje i pravilno disanje;
• izbjegavajte pretjerane napore – ako majka ima poteškoće s disanjem, to znači da plod pati od nedostatka kisika;
• izbjegavajte umor – dovoljno je 15 minuta da se mišići istegnu;
• obavezno pratite svoje zdravlje – pojava bolova u donjem dijelu trbuha trebala bi biti signal za prestanak izvođenja kompleta vježbi.

Kontraindikacije za bavljenje gimnastikom u prvom tromjesečju

Neki stručnjaci smatraju da u prvom tromjesečju fizičke vježbe treba u potpunosti isključiti za trudnice, čak i ako se osjećaju odlično i imaju dugogodišnje iskustvo u bavljenju sportom. Međutim, nisu svi tako kategorični; drugi smatraju da je zabranjeno baviti se fizičkim vježbama samo ako žena ima hronične bolesti ili zdravstveno stanje trudnice i buduće bebe nespojivo s treninzima.

Kontraindikacije su takođe prethodni spontani pobačaji i abortusi prije trenutne trudnoće. Kategorički se ne preporučuje bavljenje bilo kakvom gimnastikom ako trudnica ima ozbiljnu toksikozu i maternica joj je u tonusu. Zabranjene su i vježbe s opterećenjem na trbušne mišiće; povezane s dizanjem tereta i snažnim istezanjima; visoko intenzivne; s trzajima i naglim pokretima.

Koje vježbe su preporučene u 1. tromjesečju

Uprkos nekim ograničenjima za vježbe u 1. tromjesečju, postoji dovoljno vrsta fizičke aktivnosti koje su dozvoljene u tom periodu. Među njima su:

• zagrijavanje za vrat i lagani okreti;
• podizanje, okretanje i širenje ruku u stranu;
• disanje stomakom;
• uz snažno pritiskanje dlanovima jedan na drugi u pozi “molitve”, kada su stisnuti u visini grudi, a ruke savijene u laktovima paralelno s podom;
• iz sjedećeg položaja naginjanje tijela naprijed i u strane;
• u pozi “mačke” savijanje leđa prema gore i dolje.
• iz ležećeg položaja glutealni most ili podizanje zdjelice, ruke treba da budu na podu paralelno s tijelom, noge savijene u koljenima, uz zadržavanje na maksimalnoj tački i lagano spuštanje zdjelice skoro do poda.

U ovom periodu je dobro baviti se fitnesom, plivanjem, perinatalnom jogom, raditi vježbe sa fitbolom, pratiti šetnje na zraku. Korisno je raditi respiratornu gimnastiku.

Kegelova metoda – vježbe za intimne mišiće

Izuvođenje Kegelovih vježbi, kao i bilo koje druge tijekom trudnoće, potrebno je samo nakon konsultacije s ginekologom koji prati ženu. Ove vježbe u prvom tromjesečju, kao i tokom cijelog perioda trudnoće, usmjerene su na jačanje mišića karličnog dna. Ovaj set fizičkih vježbi izvodi se svakodnevno 4–5 puta, s početnim naprezanjem mišića od 3–5 sekundi, značajnjem kasnije do mogućih granica.

Kegelov set vježbi uključuje:

• naprezanje i opuštanje mišića međice na 5 sekundi s ponavljanjem 10–15 puta;
• kontrakcija sa zadržavanjem mišića na ulazu u vaginu uz zatezanje muskulature u najvećoj dubini do maksimuma i s naknadnim obrnutim opuštanjem;
• tokom 5 sekundi maksimalno brzo stezanje i opuštanje mišića međice, s naknadnim ponavljanjem nakon iste dužine odmora;
• naizmjenično zatezanje mišića anusa i vagine.

Joga za trudnice u 1. tromjesečju

Perinatalna joga je jedna od preporučenih vrsta treninga za trudnice.

Ako je buduća majka ranije prakticirala jogu, može nastaviti s ovom korisnom i mudrom aktivnošću. Bit će potrebno samo unijeti male korekcije u niz asana. Čak i za one koji imaju veliko iskustvo u jogi, preporučuje se smanjenje opterećenja i posvetiti praksu opuštanju i korekciji disanja najmanje trećinu časa, isključujući asane koje stvaraju nelagodu.

Pored toga, preporučuje se ne zadržavati se u jednoj pozi duže od 5 udisaja, a ako osećate snažan umor — još kraće. Za one koji tek nameravaju početi sa perinatalnom jogom, važno je tačno pratiti savete trenera i konsultovati se sa svojim lekarom. U ovom ranom stadiju trudnoće dolazi do potpune promene psihe i tela žene, tako da su svi preveliki napori nedopustivi.

Vježbe u jogi: korisne i one koje ne treba izvoditi

Onima koji praktikuju jogu tokom prvog tromjesečja preporučuje se izvođenje sjedećih asana sa nagibima koje pomažu u prevenciji bolova u leđima i trtici, te održavanju držanja, na primjer, Paščimotanasana i Džanu Širšasana. Dopušteno je prakticirati i stojeće asane bez pritiska na stomak, koje će pomoći jačanju nogu, na primjer, Utita Paršvakonasana i Utita Trikonasana. Korisne su u prvom tromjesečju i sjedeće i poluležeće poze za otvaranje kukova – kao što su Ardha Padmasana i Badhakonasana.

Neke druge vježbe joge treba izvoditi s oprezom, a one u kojima se osjeća očigledan pritisak na stomak bolje je potpuno izbjegavati. Fiksacija dopuštenih asana treba se održavati do osjećaja umora. Iznimno pažljivo treba izvoditi snage asane. Stojeće vježbe se u prvom tromjesečju preporučuje izbjegavati kod prijetnje prekida trudnoće u anamnezi.

Fitness časovi u prvom trimestru

U prvom trimestru se preporučuju vježbe povezane s bilo kojom odobrenom vrstom tjelesne aktivnosti. Fitness treninzi u ovom periodu prvenstveno su usmjereni na poboljšanje izmjene plinova u tkivima, jačanje kardiovaskularnog sistema, a tek potom na rad s ligamentima i mišićima. Među vrstama fitnesa za trudnice u ranoj fazi, koje odobravaju ljekari, mogu se ubrojiti, na primjer, hodanje i šetnje na svježem zraku — obje su izvrsne blage kardio vježbe.

Osim toga, ovo je prevencija proširenih vena i jednostavno prijatno provođenje vremena. Kao vježbe za 1. trimestar mogu se koristiti aktivnosti u vodi – izuzetak je samo plivanje kraul tehnikom. Blagotvoran uticaj na blagostanje imaju i vježbe na fitnes lopti, isključujući one koje su povezane sa naporom mišića stomaka. Ne treba se odricati pilatesa sa smirenim i glatkim pokretima, kao ni vježbi disanja.

Izbor optimalnog opterećenja

Kada zatrudnite, prije nego što počnete ili nastavite sa sportskim aktivnostima, trebate uskladiti režim vježbanja u prvom tromjesečju sa svojim ljekarom i razgovarati s njim o dozvoljenim opterećenjima u tom periodu. Trajanje treninga od 20-30 minuta dnevno smatra se optimalnim i mnogo povoljnijim nego dvosatni treninzi jednom sedmično. Kod žena koje su se aktivno bavile sportom prije trudnoće, intenzitet i trajanje vježbanja mogu biti znatno viši.

Ipak, ne treba zaboraviti da aerobni trening koji traje više od 45 minuta može dovesti do hipoglikemije – nedostatka glukoze u krvi. Stoga je prije takvih aktivnosti potrebno dobro se nahraniti. Naravno, žene koje se nisu bavile fizičkim vježbama prije trudnoće trebaju započeti s minimalnim opterećenjima, postepeno ih povećavajući tokom trudnoće.

Pravilno izvođenje vježbi

Kada se bavite tjelesnim vježbama u prvom tromjesečju, kao i u svim ostalim periodima trudnoće, potrebno je pravilno ih izvoditi, čak i kada se radi o trivijalnim jutarnjim vježbama. Inače, one ne samo da neće donijeti korist, već mogu i naštetiti organizmu. To je slučaj ako žena nema iskustva i vještine u izvođenju takvih vježbi.

Stoga je potrebno najprije vježbati s trenerom koji ima specijalni certifikat za rad s trudnicama, koji će pomoći u razradi pravilne tehnike i pratiti ispravnost izvođenja. Vrlo je važno pratiti disanje, ne naprezati mišiće trbuha, izbjegavati ozljede i istezanje zglobova i mišića te pravilno koristiti vježbe disanja.

Kompleks vježbi za prvo tromjesečje – fitbal

Osim običnih jutarnjih vježbi, fitnesa i joge, u vježbe za prvi trimestar preporučljivo je uključiti vježbe s loptom za pilates, koja olakšava njihovo izvođenje i pomaže u blagom razvoju različitih mišićnih grupa. U vježbe možemo uključiti, na primjer, sjedenje na lopti sa široko raširenim nogama i naginjanje tijela u različite strane. Korisna će biti i vježba koja se sastoji od sjedenja na stolici ili ležanja na podu, s loptom za pilates stisnutom između nogu, gdje se lopta povremeno stišće i opušta, bez ispuštanja iz stiska.

Među vježbama za prvi trimestar uvrstite kružne rotacije zdjelice koje se izvode u sjedećem položaju na lopti za pilates. Druga varijanta je ležanje na leđima i postavljanje jedne savijene noge na loptu, dok se druga nalazi na podu, pri čemu se lopta valja naprijed i nazad dok se noga ispravlja. Vježbu treba ponoviti nekoliko puta, a zatim isto učiniti s drugom nogom.