Pilates za trudnice: prednosti, koristi, nijanse i mjere opreza

Pilates tokom trudnoće postaje najbolje rješenje za žene koje su odlučile da tokom nošenja bebe ne smanjuju svoju fizičku aktivnost. Osnovni ciljevi vježbi ovog tipa pilatesa su jačanje mišića karličnog dna, stomaka i leđa, što je izuzetno važno za buduću majku. Upravo ovi mišići zavise od ravnoteže tijela, dobre posture i snage. Slične vježbe mogu razvijati mišiće koji podržavaju leđa i karlicu kako se opterećenje povećava. 

Tokom trudnoće oni se deformišu jer rastuća beba povećava napetost mišića dna karlice i stomaka. Osim toga, hormon relaksin deluje kao ‘omekšivač’ tvrdih ligamenata koji povezuju kosti u celom telu. U ovom periodu oštećenje je neizbežno ako se preopterete ligamenti koji se istežu više nego obično. Pilates za trudnice može pomoći da se minimiziraju rizici negativnih posledica ovih procesa.

Mogu li trudnice raditi pilates

Tokom trudnoće pilates mogu prakticirati kako žene koje su se već bavile ovom disciplinom, tako i one koje prije trudnoće nisu imale pojma šta je fitnes. Naravno, ukoliko ginekolog ne vidi kontraindikacije za ovakve aktivnosti. Važno je razumjeti da trudnice ne bi trebalo da vježbaju u grupama koje nisu specijalizirane. Neophodno je posjećivati specijalizovane časove pilatesa za trudnice, jer se tokom trudnoće ne mogu izvoditi sve vježbe. 

Bolje je provoditi treninge sa profesionalnim trenerom u teretani po njegovom individualnom programu, uzimajući u obzir osjećaj trudnice, njen nivo fizičke spremnosti i trajanje trudnoće. Ako je program pravilno osmišljen, pilates za trudnice nije samo apsolutno bezbjedan, već i koristan. Ipak, važno je napomenuti da tokom treninga žena treba dovoljno da pije i pravi pauze za odmor. 

Prednosti pilatesa za trudnice

Glavni cilj bavljenja pilatesom je jačanje važnih mišića koji će pomoći ženi koja očekuje dijete da izbjegne probleme s funkcijama tijela koji se javljaju tokom trudnoće i nakon porođaja. Koristi od pilatesa tokom trudnoće leže u mogućnosti jačanja mišića leđa, trbuha i dna zdjelice putem vježbi s malim opterećenjem. U ovoj fazi to omogućava smanjenje rizika od najčešćih nelagodnosti. 

Prednosti ovog autorskog programa uključuju i:

• poboljšanje cirkulacije – omogućava izbjegavanje zadržavanja tekućine u nogama i stopalima, što se događa u ovom periodu;
• toniziranje mišića dna zdjelice i trbušne stijenke – vježbe omogućavaju održavanje dobrog osjećaja i nakon porođaja, posebno ako se pilates kombinira s Kegelovim vježbama;
• sticanje vještine kontrole disanja – važno za razvijajući fetus, pomaže u procesu porođaja.

Opasni i sigurni pokreti

Pilates u trudnoći ima određena ograničenja po tromjesečjima trudnoće.

Tako, u ranoj trudnoći su prikladni kotrljanja na leđima kako bi se olakšala napetost u mišićima donjeg dijela leđa. Nakon prvog tromjesečja, zbog pritiska na stomak, stručnjaci ne preporučuju izvođenje vježbi u ležećem položaju na leđima, jer to može dovesti do osjećaja vrtoglavice zbog velikog pritiska na šuplju venu.

U drugom tromjesečju praktično ne postoje ograničenja osim ovoga, jer se ovaj period smatra najpovoljnijim za trudnoću.

U trećem tromjesečju, buduće mame trebaju koristiti jastuk, postavljajući ga ispod kukova ili stražnjice prilikom izvođenja vježbi. Tokom cijelog trajanja trudnoće, ne treba izvoditi vježbe:

• sa pretjeranim istezanjem zbog rizika od povrede;
• izvođenje na stomaku;
• zahtijevaju zatezanje mišića stomaka;
• podrazumijevaju zadržavanje daha.

Kako se baviti trudnicama

Kada donosite odluku da se bavite pilatesom za trudnice, potrebno je redovno pohađati treninge – 2-3 puta sedmično, kako bi se izbjegao stres organizma uzrokovan vježbanjem nakon duge pauze. Međutim, preporuka o učestalosti vježbanja se više odnosi na početnike. Onima koji su pohađali časove prije trudnoće, može se baviti češće. Prosječno trajanje treninga je otprilike pola sata. Počinje se zagrijavanjem s vježbama disanja. 

Glavni dio uključuje vježbe koje trener odabere i postavi po redoslijedu uzimajući u obzir sve individualne osobine. Također pomaže u njihovom pravilnom izvođenju. Završni dio je usmjeren na opuštanje i također uključuje vježbe disanja kao u jogi. Važna je tehnika izvođenja vježbi, posebno disanja. Muzika je spora i opuštajuća, pokreti su glatki, s koncentracijom na rad mišića i njihovo istezanje.

Šta trudnice trebaju uzeti u obzir prilikom vježbanja pilatesa

Prilikom vježbi pilatesa za trudnice, žena uvijek treba držati svoje zdravstveno stanje pod kontrolom. Važno je pratiti, čak i u povoljnom 2. tromjesečju, da li se disanje ubrzava, da li se pojavljuje vrtoglavica ili osjećaj slabosti. Vježbanje ne smije početi prije nego što prođe sat vremena nakon obroka. Vježbe u položaju na leđima potpuno su isključene iz programa treninga čak i u 1. tromjesečju. Kako biste izbjegli rizik od pothlađivanja i naknadne prehlade, preporučuje se da pilates i joga vježbe izvodite na prostirci ili gimnastičkom tepihu. 

Treba biti oprezan prilikom vježbi za ravnotežu, kada se dovodi domet bilo kojeg pokreta do krajnje granice. Ne treba pretjerivati čak i kada se osjećate dobro, inače će šteta biti veća od koristi. Najbolja poza za vježbanje u svim tromjesečjima je na koljenima, s rukama oslonjenim na pod.

Mjere opreza

Pilates tokom trudnoće nije lišen određenih rizika, uprkos tome što je jedna od najpreporučivanih vrsta fizičke aktivnosti za žene koje očekuju bebu. Stoga se trudnica unaprijed mora posavjetovati s ljekarom, a vježbe izvoditi samo pod vodstvom profesionalca. Određeni pokreti, kako u ranoj fazi, tako i u trećem tromjesečju, su zabranjeni, izvoditi se mogu samo oni koje dozvoli stručnjak. 

U određenim slučajevima pilates za trudnice nije preporučen. Među njima su:

• postojeća prijetnja pobačaja;
• rizik od razvoja placente previa;
• težak tok toksemije;
• pobačaji i prijevremeni porodi u anamnezi;
• epizodična krvarenja;
• dijagnoza “polihidramnija”;
• prisustvo povišenog krvnog pritiska;
• dijagnostikovani poremećaji u radu kardiovaskularnog sistema;
• bolovi poput kontrakcija nakon vježbanja.

Pilates vježbe za trudnice: 1. tromjesečje

Treninzi u 1. tromjesečju izvode se pod nadzorom instruktora, kako bi se izbjeglo nepravilno odabrano opterećenje koje bi moglo izazvati pobačaj. Pilates vježbe za trudnice mogu biti sljedeće:

• Stojeći, noge su lagano razmaknute, ruke uz tijelo, duboko udahnuti prsima prije nego što se rebra ‘rašire’. Zatim ritmično udisati trbuhom, istežući kralježnicu prema gore.
• U stojećem položaju naginjati glavu lijevo-desno, naprijed-natrag, raditi rotacijske pokrete s desna na lijevo i obratno, pazeći da glava ne bude zabačena unazad.
• Ispružene ruke raširiti u stranu, duboko udahnuti, ‘istežući’ tijelo. Izdahnuti, spuštajući ruke.
• Stojeći na sve četiri, istovremeno podizati desnu ruku i lijevu nogu blagim pokretima, zatim – lijevu ruku i desnu nogu.
• U istoj pozi raditi zavoje „mačka“.
• Sjedite u lotos pozi ili nekoj udobnoj pozi, ispravite leđa, pravite okrete udesno-ulijevo.

Posebnosti pilatesa u 2-3 tromjesečju

Najudobniji period za bavljenje pilatesom za trudnice je 2. tromjesečje. U ovom periodu se izvode vježbe iz kompleksa za 1. tromjesečje uz dodavanje specijalnih pokreta koji pomažu plodu da zauzme pravilan položaj u materici – glavom prema dolje. Na primjer, stanite na sve četiri oslonjeni na koljena i laktove, duboko i polako dišite, i ostanite u tom položaju 10-15 minuta. 

Možete kotrljati loptu bokovima s jedne na drugu stranu sjedeći na fitnes lopti i raširenih nogu za 10-15 minuta. Jačanju zdjeličnog dna doprinosi 10-minutna vježba na lopti sa naprezanjem 

perineuma do najviše tačke i sporim opuštanjem. Ako se jave neugodni osjećaji, potrebno je odmah prestati s vježbanjem i posjetiti ljekara. Opterećenja se smanjuju u trećem tromjesečju. Pilates za trudnice se izvodi samo ako nema kontraindikacija.