Vježbe za trudnice za lakši porođaj

Očekivanje bebe je uzbudljiv i odgovoran period u životu svake žene. Buduća mama želi da susret s bebom bude lagan i bez komplikacija. 

Posebne vježbe za trudnice za lak porođaj pomažu u pripremi tijela za nadolazeće opterećenje. Redovno vježbanje jača mišiće, poboljšava elastičnost tkiva i postavlja pozitivan stav. U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako se pravilno pripremiti za ovaj važan događaj.

Zašto je potrebna fizička priprema za porođaj

Rođenje bebe je težak fizički rad. Ono zahtijeva od žene izdržljivost i sposobnost upravljanja vlastitim tijelom. Priprema za porođaj uključuje niz mjera usmjerenih na jačanje zdravlja majke i bebe.

Jaki mišići trbuha i leđa pomažu lakše nošenje ploda. Izvježbano srce se bolje nosi sa povećanim volumenom krvi. Razvijena muskulatura karličnog dna doprinosi lakšem prolasku bebe kroz porođajne puteve.

Važno! Svaka fizička aktivnost treba biti usklađena sa ljekarom. Samo specijalista može isključiti kontraindikacije i dati dozvolu za bavljenje aktivnostima.

Žena koja posvećuje vrijeme gimnastici, obično se brže oporavlja nakon dolaska bebe na svijet. Smanjuje joj se rizik od ruptura i drugih povreda. Osim toga, sport potiče proizvodnju hormona sreće. To poboljšava raspoloženje i smanjuje nivo stresa.

Kada i kako započeti vježbanje

Mnogi se pitaju kada je najbolje započeti s treninzima. Odgovor je jednostavan: ako nema zabrana od doktora, možete početi u bilo kojoj fazi. Međutim, opterećenje treba odgovarati trimestru trudnoće.

U prvom trimestru dolazi do formiranja organa bebe. U ovom periodu treba biti posebno oprezna. Intenzivna opterećenja se isključuju. Bolje je posvetiti se vježbama disanja i laganim šetnjama.

U drugom trimestru, stanje se obično poboljšava. Ovo je zlatno vrijeme za aktivnu pripremu za porod. Možete uključiti jogu, plivanje i specijalnu gimnastiku.

U trećem trimestru, kako se bliži porođaj, tempo se smanjuje. Vježbe postaju blaže. Glavni fokus je na opuštanju i pripremi karlice.

Osnovna pravila sigurnosti

Da bi vježbe bile korisne, potrebno je pridržavati se niza pravila. Sigurnost majke i djeteta je na prvom mjestu.

• Pratite puls. On ne smije prelaziti 120–130 otkucaja u minuti.
• Izbjegavajte pregrijavanje. Vježbajte u provjetrenom prostoru.
• Pijte vodu. Dehidracija je opasna za organizam.
• Slušajte svoje tijelo. Kod bilo kakve nelagode, prekinite izvođenje.
• Isključite skokove i nagle pokrete.

Jačanje mišića dna zdjelice

Mišići dna zdjelice igraju ključnu ulogu u procesu rađanja. Oni podržavaju maternicu, mokraćni mjehur i crijeva. Od njihove elastičnosti zavisi kako će proteći trudovi. Slabi mišići mogu dovesti do pucanja ili slabe porođajne aktivnosti.

Postoje posebne metode za trening ovog dijela. One pomažu ženi da nauči osjećati i kontrolirati intimne mišiće. Ovo umijeće će biti korisno direktno u porođajnoj sali.

Kegel vježbe

Najpoznatiji i najučinkovitiji način za jačanje zdjeličnog dna je Kegelova gimnastika. Njena prednost je što se može izvoditi neprimjetno za okolinu. To možete učiniti stojeći, sjedeći ili ležeći.

Suština se sastoji u naizmjeničnom stezanju i opuštanju mišića međice. Zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje. Zadržite napetost 5–10 sekundi, zatim se opustite. Ponovite ovu radnju nekoliko puta tijekom dana.

Važno! Nemojte pri tome stezati trbuh, stražnjicu ili bedra. Raditi trebaju samo unutarnji mišići zdjelice.

Redovno izvođenje Kegelovih vežbi poboljšava cirkulaciju u maloj karlici. Za bolji efekat potrebno je kombinirati Kegelove vežbe s pravilnim disanjem i položajem tela kako bi se uključili mišići dna karlice. U aplikaciji Momslab možete pronaći mnogo načina kako raditi s mišićima dna karlice i jezgre. Ovo je odlična prevencija hemoroida i inkontinencije nakon porođaja. Takva priprema čini tkiva podatnijim i elastičnijim.

Gimnastika za leđa i kičmu

Tijekom trudnoće opterećenje na kičmu značajno se povećava. Rastući trbuh pomjera centar gravitacije. To često izaziva bolove u donjem dijelu leđa i prsnom dijelu. Jačanje leđa pomaže smanjiti napetost i poboljšati držanje.

Zdrava leđa su važna ne samo tokom trudnoće. Nakon rođenja bebe, majka će često morati da je nosi na rukama. Snažan mišićni korzet zaštitiće od problema sa kičmom u budućnosti.

Pozicija „Mačka“

Ova vježba efikasno rasterećuje kičmu. Ona smanjuje pritisak s donjeg dijela leđa i zdjelice. Takođe, „Mačka“ pomaže bebi da zauzme pravilan položaj u materici.

1. Postavite se na sve četiri. Dlanovi tačno ispod ramena, koljena ispod kukova.
2. Na udah lagano savijte leđa prema dolje, tjemenom se pružajte prema gore.
3. Na izdah zaoblite leđa, privlačeći bradu prema grudima.
4. Krećite se polako, u ritmu svog disanja.

Ova vježba se treba izvoditi svakodnevno 10-15 puta. Odlično pomaže ako su leđa umorna na kraju dana. Mnogi stručnjaci preporučuju „Mačku“ čak i za vrijeme kontrakcija radi olakšanja bolova.

Vježbe istezanja i pokretljivosti zglobova

Elastične veze i pokretni zglobovi olakšavaju prolazak djeteta kroz porođajni kanal. Vježbe istezanja pomažu u otvaranju karlice. Ovo smanjuje bol tokom kontrakcija.

Međutim, treba imati na umu hormon relaksin. Tokom trudnoće on omekšava ligamente. Zato se trebate istezati vrlo pažljivo kako ne biste povrijedili tkivo. Nemojte praviti pokrete kroz oštar bol.

Vježba „Leptir“

„Leptir“ je usmjeren na istezanje unutrašnje strane bedra. Poboljšava protok krvi u području male karlice.

1. Sjednite na pod, leđa ravna.
2. Savinete noge u koljenima i spojite stopala zajedno.
3. Povucite pete što bliže preponama.
4. Blago pritiskajte laktovima na koljena, nastojeći ih spustiti prema podu.
5. Nemojte raditi nagle pokrete.

Zadržite položaj 30–60 sekundi. Dišite duboko i mirno. Vremenom će koljena biti sve bliže podu. Ovo je izvrsna priprema za porođaj, jer trenira pozu koja je pogodna za razdoblje trudova.

Vježbe na fitbolu: najbolji prijatelj buduće mame

Gimnastička lopta (fitbol) je nezamjenjiva sprava za trudnice. Omogućava izvođenje vježbi s minimalnim opterećenjem na kičmu. Mekana i elastična površina lopte amortizuje pokrete. To smanjuje napetost s donjeg dijela leđa i krsne kosti, koji često pate u kasnim fazama trudnoće.

Loptu treba birati prema visini. Prilikom sjedenja na loptu, ugao u koljenima treba biti 90 stepeni. Ako su koljena iznad kukova, lopta je mala. Ako noge ne dodiruju pod, lopta je velika. Pravilna veličina osigurava sigurnost i udobnost tokom vježbanja.

Rotacije zdjelicom na lopti

Ovaj jednostavan pokret odlično zagrijava kukove. Poboljšava cirkulaciju krvi u posteljici. Dijete dobija više kisika i hranljivih materija.

1. Sjednite na fitbol, noge postavite široko za stabilnost.
2. Držite leđa ravno, ramena opuštena.
3. Počnite polako rotirati kukovima u krug. Prvo u jednu stranu, zatim u drugu.
4. Zamislite da crtate krug trticom na lopti.
5. Gornji deo tijela treba ostati nepokretan.

Radite vježbu 2–3 minute na svaku stranu. Ovaj pokret se često koristi i u porodilištu. Pomaže glavici bebe da se pravilno spusti u mali karlicni prsten tokom prvog perioda porođaja.

Meka ljuljanja

Elastični pokreti na fitbolu stvaraju blagu vibraciju. Ona opušta mišiće međice i smanjuje hipertoničnost materice. Ovu vježbu možete raditi čak i dok gledate televiziju ili čitate knjigu.

Samo sjednite na loptu i nježno poskakujte gore-dolje. Nema potrebe da skačete visoko. Stražnjica ne bi trebala napustiti površinu lopte. Pokreti trebaju biti glatki i udobni. Takvo ‘treskanje’ također služi kao odlična prevencija zastoja krvi u venama nogu.

Čučnjevi za otvaranje zdjelice

Vertikalni porođaj i slobodno ponašanje postaju sve popularniji. Jake noge su jamstvo da žena može zauzeti bilo koji udoban položaj tijekom trudova. Čučnjevi pomažu u treniranju izdržljivosti bedara. Osim toga, oni potiču prirodno širenje zdjeličnog prstena.

Međutim, potrebno ih je izvoditi s oprezom. Težište kod trudnica je pomaknuto, stoga je lako izgubiti ravnotežu. Najbolje je čučnuti držeći se za naslon stolice ili se osloniti leđima na fitbol uz zid.

Tehnika sigurnih čučnjeva

1. Stanite uspravno, noge postavite šire od ramena.
2. Prste razvrnite prema van pod uglom od 45 stepeni.
3. Držite se za oslonac radi sigurnosti.
4. Na udisaju polako se spuštajte dolje, razdvajajući koljena u stranu.
5. Karlicu pomičite unazad, kao da sjedate na nevidljivu stolicu.
6. Ne spuštajte se previše duboko, dovoljno je do paralelne linije bedara s podom.
7. Na izdisaju se polako podižite gore, oslanjajući se na pete.

Pazite da koljena ne idu prema unutra. Leđa trebaju ostati ravna. Ako beba ima karlično stav, bolje je izbjegavati duboke čučnjeve. U tom slučaju konsultujte se s ljekarom.

Vježbe disanja kao metoda ublažavanja bolova

Pravilno disanje je glavni pomoćnik pri porodu. Ono obogaćuje krv kiseonikom koji je potreban bebi. Također, disanje pomaže majci da se opusti i podnese bolne osjećaje.

U stresnim situacijama, čovjek je sklon zatezanju i zadržavanju daha. To samo pojačava bol i hipoksiju fetusa. Učenje tehnika disanja treba početi unaprijed. Tada će tijelo u ključnom trenutku samo zapamtiti odgovarajući ritam.

Vrste disanja za različite periode

Period poroda	Tip disanja	Kako izvoditi	Efekt
Latentna faza	Sporo, duboko	Udisati kroz nos na 1-2-3-4, izdahnuti kroz usta na 1-2-3-4-5-6	Smiruje, štedi energiju, zasićuje kisikom
Aktivna faza	Često, površno	Disanje „kao pas“, česti udasi i izdasi kroz usta	Pomaže prebroditi vrhunac kontrakcije, odvlači pažnju od bola
Pritisci	Zadržavanje daha i izdah	Duboki udah, zadržavanje daha i lagani izdah „u tačku bola“	Pomaže efikasno izbaciti dijete, bez trošenja energije uzalud

Trenirajte disanje svakodnevno po 10-15 minuta. To će pomoći da automatizirate ovu vještinu. U porodilištu vam neće biti potrebno da se sjetite kako da dišete, tijelo će sve uraditi samo.

Psihološka priprema i rad na strahovima

Fizička forma je samo pola uspjeha. Psihološki stav ima jednako veliko značenje. Strah od nepoznatog i boli paralizira tijelo. To ometa prirodan tok procesa.

Mnoge buduće majke osjećaju zabrinutost. To je normalno. Važno je ne potiskivati strahove, već raditi na njima. Informacije su najbolje sredstvo protiv straha. Što više žena zna o fiziologiji procesa, to će se osjećati smirenijima.

Korisno je čitati pozitivne priče o porodima. Negativne priče je bolje ignorisati. Komunicirajte s onima koji imaju dobro iskustvo. Vizualizirajte susret s bebom. Zamislite kako porod ide lagano i prirodno.

Uloga kurseva i pomoć stručnjaka

Samostalna priprema je dobra stvar. Ali nastava pod nadzorom profesionalaca često daje bolje rezultate. Specijalni kursevi za trudnice nude sveobuhvatan pristup.

Tamo rade iskusni instruktori, ljekari i psiholozi. Oni odgovaraju na sva pitanja i koriguju tehniku izvođenja vježbi. U grupi je zabavnije i interesantnije raditi. Komunikacija s drugim budućim majkama pruža snažnu podršku.

Na kursevima često govore o tome kako odabrati porodilište i doktora. Pravna konsultacija pomaže da saznate svoja prava. Stručnjaci podučavaju brizi o novorođenčetu i osnovama dojenja.

Važno! Prilikom izbora kurseva provjerite licencu i kvalifikaciju predavača. Povjerite svoje zdravlje samo profesionalcima.

Neki centri nude zajedničke aktivnosti za parove. Priprema s partnerom zbližava. Budući tata uči kako pružiti masažu za ublažavanje bolova i kako podržati ženu.

Kontraindikacije: kada ne treba raditi vježbe

Nažalost, fizička aktivnost nije dozvoljena svima. Postoje stanja u kojima je mir najbolji lijek. Ljekar može zabraniti vježbanje pri prijetnji pobačajem.

Glavne kontraindikacije uključuju:

• Placenta previa.
• Povećan tonus materice.
• Krvave iscjedke iz genitalnog trakta.
• Istmičko-cervikalna insuficijencija.
• Višak plodne vode.
• Akutne zarazne bolesti.
• Teška mučnina ili preeklampsija.

Ako imate hronične bolesti, konsultacija sa stručnjakom je obavezna. Ljekar će odrediti siguran nivo opterećenja ili preporučiti samo vježbe disanja. Nikada nemojte rizikovati zdravlje radi treninga.

Što ponijeti sa sobom u porodilište za udobnost

Pakovanje torbe je važan korak. Prisustvo potrebnih stvari daje osjećaj sigurnosti. Bolje napraviti popis unaprijed, otprilike do 30. sedmice.

U porodilište je neophodno ponijeti dokumente. Pasoš, razmjenska kartica, polisa i porođajni certifikat uvijek trebaju biti pri ruci. Također će biti potrebni predmeti lične higijene, odjeća za vas i bebu.

Za olakšanje kontrakcija možete ponijeti ulje za masažu, fitnes loptu (ako je nema u sobi) i bocu vode. Muzika na slušalicama će vam pomoći da se opustite i smirite. Kreirajte sebi maksimalno udobne uslove.

Oporavak nakon rođenja djeteta

Priprema za porođaj pomaže i u postporodajnom periodu. Trenirano tijelo se brže vraća u formu. Mišići imaju pamćenje i lakše se vraćaju u prethodno stanje.

Međutim, odmah nakon otpusta iz bolnice ne treba ići u teretanu. Organizmu je potrebno vrijeme za oporavak. Prve sedmice posvetite odmoru i uspostavljanju kontakta s djetetom.

Laku gimnastiku možete početi raditi 6–8 sedmica nakon prirodnog poroda. Ako ste imali carski rez, taj period se produžava. U svakom slučaju, prije početka aktivnosti treba posjetiti ginekologa.

Odgovori na često postavljana pitanja (FAQ)

U ovom dijelu smo prikupili odgovore na najpopularnija pitanja budućih mama. Ove informacije će pomoći otkloniti sumnje i strukturirati znanje.

Da li se može raditi trbušnjaci tokom trudnoće?

Klasične trbušnjake i podizanje nogu je zabranjeno. To povećava intraabdominalni pritisak. Ali kosi trbušni mišići se mogu i trebaju trenirati. Oni pomažu pri napinzima. Koristite bočne daske ili vježbe na fitnes lopti.

Da li joga pomaže u pripremi za porod?

Da, joga je odličan sistem. Uči vas kako se opustiti, pravilno disati i kontrolirati svoje tijelo. Asane jačaju duboke mišiće i poboljšavaju fleksibilnost. Glavno je izbjegavati obrnute poze i snažno izvijanje.

Koliko puta sedmično se treba vježbati?

Optimalni režim je 3-4 puta sedmično. Trajanje vježbanja je 30-45 minuta. Redovitost je važnija od intenziteta. Bolje je raditi malo, ali često, nego jednom do iznemoglosti.

Kako se nositi sa strahovima prije poroda?

Strahovi se povlače kada dođe do saznanja. Učite o fiziologiji procesa. Idite na kurseve. Savladajte tehnike relaksacije. Ako je anksioznost veoma jaka, vredi koristiti profesionalne usluge perinatalnog psihologa.

Kada treba ići u bolnicu?

Ako su kontrakcije postale redovne (interval 10–15 minuta) ili su vam iscurile plodove vode, vreme je da krenete. Takođe, razlog za hitnu posetu su krvavi iscjedak ili jaka bol koja nije nalik kontrakcijama.

Da li je potrebna dijeta prije poroda?

Par sedmica prije očekivanog termina trebate olakšati prehranu. Uklonite tešku proteinsku hranu, pekarske proizvode i slatko. Jedite više povrća, voća i kaša. To će očistiti crijeva i učiniti tkiva elastičnijim.

Put ka lakšem porođaju počinje danas

Lak porođaj nije lutrija, već rezultat rada. Svaka žena tokom trudnoće može pomoći svom tijelu da se nosi s ovim zadatkom. Važno je pristupiti procesu sveobuhvatno.

Fizička aktivnost tokom trudnoće jača mišiće i srce. Dihanje prakse daju kontrolu nad bolom. Psihološki rad uklanja blokade i napetosti. Teorijska znanja oslobađaju od straha od nepoznatog.

Počnite s pripremama odmah. Čak i 15 minuta vježbanja dnevno će donijeti ogromne koristi. U našoj aplikaciji MomsLab možete isprobati trenirati prvih 7 dana za 1 rublju. Vježbe su posebno prilagođene za svaki trimestar trudnoće. Također, postoje dodatni edukativni materijali na korisne teme: priprema za porođaj, tehnike disanja, meditacije i jelovnik sa zdravim receptima. Na planiranom prijemu slušajte svog ljekara, vjerujte u svoje sposobnosti i budite pripremljeni za najbolje. Vaše tijelo je mudro, ono zna šta treba raditi. Vi mu samo malo pomozite.

Ubrzo ćete držati svoju bebu u rukama. Sav trud uložen u pripremu će vam se višestruko isplatiti. Neka vam porod bude lagan, a susret s djetetom bude najsretniji trenutak u životu!