Hatha-joga za trudnice: 3. tromjesečje

Posebnosti prakse hatha joge u 3. trimestru

Kompleksi joge za trudnice u 3. trimestru uključuju vježbe koje sigurno neće naškoditi bebi. U sesije joge za trudnice u trećem trimestru ulaze:

• stojeće asane s osloncem (iako ako izvođenje poza bez oslonca ne izaziva nelagodu, možete i bez njega);

• obrnute poze koje su se već ranije praktikovale;

• asane za otvaranje zdjelice;

• opuštajuće poze odmora.

Početnici trebaju pažljivo razmotriti nagibe naprijed: nepravilna tehnika izvođenja može biti štetna.

Pomoći će odabrati pravi redoslijed asana video lekcije iz joge za trudnice u trećem tromjesečju.

7 asana prakticiranih u trećem tromjesečju

Marjariasana

Poza mačke – jedna od najučinkovitijih asana hatha joge za poboljšanje funkcionalnosti kralježnice. Može se prakticirati u bilo kojem tromjesečju trudnoće. Da biste ušli u Marjariasanu, trebate stati na koljena, osloniti se na ruke (zapešća moraju biti strogo okomita na pod) i razmaknuti noge kako bi trbuh bio udoban. Zatim se polako izmjenjuju dva položaja. Prvi – leđa se lagano zaokružuju, drugi – grudni koš se spušta dolje. Osim tradicionalnog izvođenja, ova dinamična asana osnova je za komplekse vježbi koje ciljaju rad na leđima. Varijante takvih kompleksa nalaze se u video lekcijama na stranici.

Supta Baddha Konasana

Leptirova poza dok ležite pogodna je za prakticiranje u trećem trimestru, a za postizanje maksimalne udobnosti potrebno je koristiti jastuk ili bolster. Treba sjesti na pod tik uz bolster i spojiti stopala, privlačeći ih što bliže području zdjelice. Pažljivo spustite leđa na bolster, a koljena na pod. Ako je teško položiti koljena na pod, kako biste izbjegli nelagodu i napetost u donjem dijelu trbuha, ispod bedara treba staviti cigle. Asana dobro isteže aduktore bedra, služi kao prevencija varikoze, regulira rad bubrega. Redovito izvođenje asane olakšava proces porođaja. Budući da Supta Baddha Konasana odgovara za odmor, u ovoj pozi možete ostati duže vrijeme.

Ardha Čandrasana

Pozicija Polumjeseca tonizira područje donjeg dijela leđa, jača noge, rješava probleme probave. U trećem tromjesečju trudnoće izvodi se uz zid i sa osloncem na specijalne rekvizite. Da bi se ušlo u asanu, potrebno je stati leđima uz zid, postaviti ciglu vertikalno na udaljenosti oko 20 cm od desnog stopala, saviti desnu nogu u koljenu, osloniti se desnom rukom na ciglu, a zatim istovremeno podići lijevu nogu paralelno s podom i ispraviti desnu. Lijevu ruku treba ispružiti prema gore. U ovoj pozi treba ostati 30-60 sekundi, a zatim ponoviti vježbu na drugu stranu.

Malasana

Položaj Girlande trenira mišiće karličnog dna, isteže unutrašnje strane bedara i uklanja bol u predjelu sakruma. Međutim, izvođenje je strogo kontraindikovano ako su ljekari ustanovili da postoji prijetnja prijevremenog porođaja. Za ulazak u asanu potrebno je čučnuti, raširiti noge tako da se stomak udobno smjesti između bedara. Ruke se sklapaju u namaste: palčevi treba da budu u visini solarnog pleksusa, a laktovi trebaju da se oslanjaju na koljena, kao da ih blago razmiču. Za udobnost se ispod stražnjice može staviti valjak. Važno je da pete budu čvrsto pritisnute uz pod; ako je to neugodno, ispod njih se također može staviti ćebe. Trudnice često praktikuju ovu asanu uz oslonac na zid.

Utthita Hasta Padangushtasana (položaj hvatanja stopala stojeći)

Ova asana pomaže kod varikoze, sprječava oticanje, služi kao prevencija kasnog gestoze. Za njeno izvođenje potreban je remen i neka visoka podloga, kao što je stolica ili prozorska daska. Desnu nogu stavite na odabranu podlogu, uhvatite stopalo remenom, ispružite podržavajuću nogu. Žene s dobrim istezanjem, ako im to zdravstveno stanje dozvoljava i imaju vještinu izvođenja asane u izvornom obliku, mogu izvoditi vježbu bez podloge. Može se raditi i bez remena: s dobrim pripremom prste stopala možete uhvatiti rukom. Vrijeme boravka u asani – oko 20-30 sekundi. Zatim se okrenite i izvedite vježbu na drugoj strani.

Matsya Kridasana

Položaj plivajuće ribe – sjajna vježba za opuštanje. Često se preporučuje kao jedan od najudobnijih za spavanje. Također pomaže u borbi protiv zatvora i pozitivno utiče na probavu. Da biste zauzeli pravilnu poziciju, lezite na desnu stranu (ili u položaj između ležanja na boku i na stomaku, tako da je stomaku udobno), desna noga treba biti ispružena, a lijeva savijena u koljenu i leži na jastuku. Ruke su spojene i leže ispod glave s dlanovima prema dolje, lijevi lakat dodiruje lijevo koljeno. Matja Krijdasanu možete izvoditi i na lijevoj strani. Ovaj položaj je prikladan čak i za početne joga setove za trudnice u trećem tromjesečju.

Šavasana

Pozicija mrtvaca tokom trećeg tromjesečja može se promijeniti. Ako ležanje na leđima ne uzrokuje trudnici nelagodu, može se nastaviti raditi kao i ranije, samo staviti bolster ispod koljena. Ako postoji nelagodnost, preporučuje se odabrati jednu od varijacija poze na boku. U prvoj varijaciji noge se savijaju i jastuk se stavlja između njih, a u drugoj se noga koja je dolje ispruži, a jastuk se stavlja ispod savijene gornje noge.

Joga za trudnice treći tromjesečje: posebnosti kućne prakse

Praktikovati jogu za trudnice u trećem trimestru kod kuće je vrlo zgodno: ne trebate trošiti vrijeme i energiju na put, a možete biti sigurni u čistoću prostora. Najvažnije je poštovati sigurnosne tehnike i izbjegavati poze koje izazivaju nelagodu. Pošto mnoge joga poze za trudnice u trećem trimestru zahtijevaju posebnu opremu, vrijedi prethodno nabaviti bolstere, cigle, potpore ili razmisliti o tome čime ih sigurno možete zamijeniti.