Fitbol za trudnice: kada možete vježbati, koje vježbe se preporučuju

Održavanje dobre fizičke forme tokom svih devet mjeseci trudnoće je veoma važno za svaku trudnicu. Međutim, biranje vježbanja u ovom periodu treba biti vrlo oprezno, uzimajući u obzir sve fiziološke osobitosti zdravlja buduće majke i to tek nakon konsultacije s ginekologom koji vodi trudnoću.

Veliku popularnost među doktorima i trenerima uživa gimnastika za trudnice na pilates lopti, koja ima isključivo pozitivan učinak na organizam žene. Ove vježbe omogućavaju trudnicama da na blag način drže tijelo u tonu i sigurno ga pripreme za nadolazeći porođaj, osiguravajući dobro raspoloženje i osjećaj.

Šta je pilates lopta

Fitbolom se naziva sportska sprava koja izgleda kao velika lopta, koja se koristi za izvođenje specijalnih gimnastičkih vježbi. Pri njegovoj izradi koristi se materijal polivinilhlorid i specijalni visokootporni lateks. Fitbol za trudnice izrađuje se po posebnoj tehnologiji uzimajući u obzir protiveksplozivno djelovanje Anti-Burst System, što u slučaju oštećenja omogućava da se samo ispumpa, ne eksplodirajući. Drugi naziv fitbola je švicarska lopta, jer je ova sportska sprava izumljena upravo u Švicarskoj.

Švicarske lopte se klasificiraju po vrstama, veličinama i obliku. Izgledom, kvalitetne sportske sprave bi trebale izgledati rebraste i porozne na površini. To ne samo da omogućava učinkovito izvođenje vježbi na spravi, već sprječava i gomilanje prljavštine i znoja na njenoj površini. Osim toga, slične gimnastičke lopte su korisne zbog laganog masažnog efekta koji stvaraju.

Koje su prednosti vježbi na lopti

U posljednje vrijeme gimnastika s loptama postaje sve popularnija jer vježbe na lopti za trudnice donose nesumnjivu korist, budući da:

• stabilizira srčani ritam i pomaže jačanju krvnih sudova;
• osigurava smanjenje tonusa mišića oko kičme;
• pomaže u pripremi tkiva mišića međice, čime se osigurava minimalan rizik od povrede tokom porođaja;
• omogućava formiranje pravilnog držanja tijela, istovremeno rasterećujući kičmu;
• aktivira funkcioniranje krvotoka, čime se osigurava puni unos kisika svim unutrašnjim organima, i za trudnicu i za njenu bebu;
• sprječava razvoj patologija bubrega, mokraćnog i genitalnog sistema, hemoroida;
• služi kao prevencija nastanka poremećaja prirodne podrške zdjeličnih organa, posebno materice.

U kojim slučajevima je preporučljivo vežbanje na fitbolu

Fitbol za trudnice donosi nesumnjivu korist u situacijama kada ženi treba:

• ojačati mišiće bedara, međice, trbuha, leđa;
• smanjiti bolove u leđima i donjem dijelu leđa, osloboditi napetost;
• normalizirati cirkulaciju u području male karlice;
• poboljšati ravnotežu;
• izvoditi Kegelove vježbe za razvoj mišića vagine, koji igraju važnu ulogu u porođajnom procesu;
• ubrzati oporavak nakon porođaja genitalnih organa;
• poboljšati pokretljivost zglobova kukova i ligamenata karlice;
• olakšati porođajne kontrakcije.

Osim toga, vježbe na fitballu za trudnice pomažu da naučite kako se opustiti, izmjenjivati relaksaciju i mišićno opterećenje za predstojeći porođaj. Mnoge trudnice preferiraju da prenesu trudničke kontrakcije upravo na fitballu. To znatno olakšava opće stanje trudnice, smanjujući opterećenje na kičmu i opuštajući mišiće dna karlice.

Kada se ne preporučuje vježbanje na fitballu

Protivpokušaja vježbanja na fitness lopti za trudnice nema mnogo, ali ipak postoje. Stoga, prije nego što koristite za fizičku aktivnost, svakako se posavjetujte sa svojim ginekologom.

Fitness lopa, obavezno je potrebno konsultirati se s ginekologom koji vodi trudnoću. Kod opasnosti od pobačaja, nesolventnosti cerviksa, povećanog tonusa materice, određenih patologija razvoja i toka trudnoće, gimnastika na lopti je obično kontraindicirana.

Vježbe na fitness lopti za trudnice nisu poželjne kod dijagnosticiranih hroničnih bolesti unutrašnjih organa i mišićno-skeletnog sistema. Dakle, ako žena nema ozbiljnih zdravstvenih problema koji su razlog za isključenje fizičkih napora i liječnik ne protivi ovakvom načinu vježbanja, moguće je početi s aktivnostima na fitness lopti za trudnice.

Kompleks gimnastičkih vježbi na fitness lopti za trudnice

Fitnes s loptom za trudnice može se praktikovati od 1. tromjesečja, povećavajući intenzitet u 2. tromjesečju i nastavljajući vježbe sve do kraja 3. tromjesečja.

Preporučeni kompleksi mogu uključivati vježbe za različite grupe mišića.

Među njima je gimnastika za donji dio leđa i leđa u sjedećem položaju na lopti:

• osloncem ruku na fitnes loptu, izvode se pokreti naprijed-nazad, lijevo-desno, kružni pokreti kukovima u smjeru kazaljke na satu i obrnuto – za opuštanje karličnih i lumbalnih mišića u 3. tromjesečju, smanjenje bolova tijekom kontrakcija, doprinosi povećanju elastičnosti grlića materice;
• široko raširenih nogu, rotacije trupa lijevo i desno s pokušajem da dosegnete prste suprotne noge za istezanje mišića donjeg dijela leđa.

Mišići grudi, ruku i nogu jačaju se, ponavljajući nekoliko puta s pauzama za odmor vježbe – stojeći, s loptom stisnutom ispred sebe u ispruženim rukama; sjedeći na podu, maksimalno stisnuvši loptu koljenima.

Vježbe za ostale mišićne grupe

Krajem prvog tromjesečja, kao i tokom drugog tromjesečja, može se uspješno vježbati na lopti za trudnice kako bi ojačale mišiće ramena i kičmu. Za ovo, potrebno je stati ispred lopte, bez podizanja nogu s poda, nagnuti se i kotrljati loptu od sebe, a zatim vratiti, maksimalno istežući mišiće ramenog pojasa, leđa i kičme.

Poboljšanje istezanja bedara i jačanje glutealnih mišića, pokretljivoti zglobova je moguće, ako se vježba sljedeća gimnastika za trudnice na lopti. 

Oslonivši se grudima na loptu, ruke postaviti također tu i položiti bradu na njih. Zatim, stojeći na koljenima, potrebno je naizmjenično izvoditi udarce gore desnom i lijevom nogom. Amplituda udaraca pri tome treba biti maksimalno moguća.

Vježbe za opuštanje

Za opuštanje, u sklop vežbi sa fitbolom za trudnice uključuju poziciju gdje sjedite na koljenima na podu i oslanjate se prsima na loptu. Da biste izveli vežbu, potrebno je obgrliti fitbol rukama, maksimalno opuštajući pritom mišiće leđa i savijajući se u leđima. Potpuno opuštanje služi produbljivanju disanja, čime se omogućava dovod kisika u posteljicu i poboljšava cirkulacija.

Ova situacija pozitivno utiče na stanje fetusa. Takva poza pomaže opuštanju između trudova, pružajući napetim mišićima kratkotrajan odmor. Ove vještine opuštanja bit će vrlo korisne pri porođaju, jer je tijekom porođaja sposobnost opuštanja jednako važna kao i pravovremeno i pravilno napinjanje.

Kako odabrati fitbol

Ključ za uspješne vježbe na pilates lopti za trudnice leži u pravilnom izboru sportske opreme. Osnovni kriteriji za odabir su promjer lopte i visina žene. Promjer lopte za trudnice visine do 150 cm ne bi trebao biti veći od 45 cm, ako je visina u rasponu od 150-160 cm – 55 cm, a ženama višim od 165 cm odgovara lopta promjera 65 cm. Optimalna veličina lopte za trudnice se smatra ako, sjedeći na njoj s koljenima savijenim pod pravim uglom, žena potpuno postavlja stopala na pod.

Jednako važan parametar je i stupanj elastičnosti švicarske lopte, što se može procijeniti ako poskočite sjedeći na njoj. Treba je napuhati samo do veličine navedene na pakovanju kako se ne bi smanjila efikasnost vježbanja na pilates lopti za trudnice. Praktičnost pri izvođenju vježbi osigurava postojanje posebnih „rogova“, zahvaljujući kojima se lopta lako prenosi. Boja lopte treba biti po ukusu žene.