Akvabik za trudnice: preporuke za vježbanje, kada započeti, prednosti

Za zdravlje buduće majke važno je održavanje fizičke aktivnosti, neophodne za sprečavanje zastoja, otoka, te za očuvanje normalnih funkcija zglobova, mišića, ligamenata. Svaka trudnica treba izabrati odgovarajući tip fizičke aktivnosti. Šetnje, hodanje i kretanje na druge načine poboljšavaju cirkulaciju u organizmu buduće mame, stimulirajući krvne sudove i obogaćujući krv kisikom. Ovo je vrlo važno kako za održanje dobrog osjećanja žene, tako i za pravilni unutaruterini razvoj embrija. 

Međutim, najefikasniji način da se pripremi tijelo buduće majke za dugotrajno nošenje bebe i kasniji porođaj je akvaaerobik za trudnice. Danas sve veći broj trudnica bira akvafitness, koji pomaže očuvanju zdravlja kako u fazi razvoja ploda, tako i tokom perioda oporavka nakon rođenja djeteta.

Kada i kako započeti sa akvaaerobikom za trudnice

Pri odabiru vrste fizičke aktivnosti tokom trudnoće, postavlja se pitanje kada je najbolje početi sa vodenim aerobikom, naročito ako žena ranije nije bila upoznata s njom, i kada je bolje izbeći ove aktivnosti. Stručnjaci smatraju da vodeni fitnes za trudnice nema kontraindikacija tokom celog perioda trudnoće. Ipak, pri određivanju intenziteta predstojećih aktivnosti, treba uzeti u obzir temperament, zdravstveno stanje žene, medicinske preporuke, kao i moralnu spremnost za početak vežbi. 

Ako se žena bavila vodenim fitnesom pre trudnoće, ne bi trebalo da prekida ove aktivnosti. Međutim, sa sportskim aktivnostima na ranim rokovima treba sačekati, jer je prvi trimestar veoma važan period kada se embrion usađuje u maternicu, praćen mučninom, povraćanjem i povećanom slabošću organizma.

Vrste mogućih opterećenja za trudnice

Akvobik u trudnoći je jedan od dopuštenih i najkorisnijih vrsta opterećenja i fizičke aktivnosti. Bez sumnje, ženskom tijelu i dalje će koristiti šetnje na svježem zraku, hodanje umjerenim tempom. Također ne biste trebali ignorisati kućne poslove, jednostavne radove kod kuće. Neko bira za sebe fitnes na fitbolima, dok se nekom više sviđa pilates. Međutim, za većinu fizičkih aktivnosti postoje kontraindikacije koje treba uzeti u obzir pri pripremi za majčinstvo. 

Opterećenja u vodi mogu se slobodno nazvati optimalnim za ženu u „zanimljivom“ stanju. Plivanje i sve što je povezano sa fizičkim vježbama u vodi omogućava dobijanje umjerenog, pravilnog opterećenja na sve potrebne grupe mišića, kao i dobro opuštanje. Obično, liječnik koji vodi trudnoću pozitivno gleda na želju žene da se bavi akvobikom za trudnice.

Prednosti plivanja i vježbi u vodi

Akvaarobik tokom trudnoće ima niz prednosti u odnosu na druge vrste aktivnosti. Tokom vježbanja srce intenzivno pumpa krv, obogaćujući tijelo kisikom, a tijelo dobija odgovarajuću opterećenje. Tkiva mišića zagrijavaju se, postajući elastičnija i fleksibilnija, uklanjajući zastoj krvi. Metabolički procesi se poboljšavaju, pomažući apsorpciji potrebnih mikroelemenata. 

Težina tijela u vodi se manje osjeća, opterećenja ne dovode do ozljeda ligamenata i zglobova. Prilikom izvođenja vježbi akvafitnesa višak masnoća se razgrađuje, a koža zahvaljujući masažnom efektu vode postaje elastična i čvrsta. Također, u slučaju pogrešnog intrauterinog položaja djeteta (zadak), ronjenja i određeni pokreti mogu pomoći bebi da zauzme pravilan položaj čak i u trećem tromjesečju. Stručnjaci se slažu da žene koje se bave akvaaerobikom tijekom trudnoće znatno lakše prolaze kroz porođaj.

Vrijeme i indikacije za akvafitnes

Pripremajući se za posjet bazenu, potrebno je imati na umu da se u 1. tromjesečju plodnjača učvršćuje na sluznici maternice. Upravo zbog toga mnoge žene preferiraju u 1. tromjesečju ne baviti se aktivno čak ni ugodnom akvaaerobikom, posebno ako postoje kontraindikacije. 2. tromjesečje se smatra najpogodnijim razdobljem, koje omogućava trudnicama sigurno i udobno povećanje intenziteta vježbi. U ovoj fazi trudnoće organizam se već prilagodio internim promjenama i promjenama koje su se dogodile u njemu, pa stoga u 2. tromjesečju puno bolje reagira na fizičke napore. 

U 3. tromjesečju stručnjaci preporučuju fokusiranje na vježbe disanja, čineći aktivnost sporijom, više usmjerenom na relaksaciju. Prije nego što započnete s akvaaerobikom za trudnice, treba uzeti u obzir indikacije za takve treninge.

Kada se preporučuje akvafitnes

Akvafitness za trudnice, koji donosi nesumnjivu korist ženskom organizmu, preporučuje se budućim mamama za jačanje zdravlja, kao i u slučaju potrebe za:

• izbjegavanje dobijanja suvišne težine;
• formiranje pravilnog držanja ili ispravljanje njegovih problema;
• povećanje elastičnosti i čvrstoće kože zahvaljujući masažnom efektu, uklanjanje celulita;
• povećanje imuniteta, jer organizam postaje otporniji na prehlade;
• jačanje srčanog mišića, poboljšanje cirkulacije krvi u organizmu, stimuliranje njenog priliva srcu;
• sprečavanje razvoja proširenih vena, jer vežbe u vodi potpomažu oticanje venske krvi;
• prevazilaženje hipodinamije – aktivnosti pomažu da se oslobodite težine u nogama, otoka, poboljšavaju cirkulaciju krvi u karličnim organima;
• ublažavanje stresa, poboljšanje sna;
• održati istezanje;
• ojačati trbušne mišiće;
• olakšati mišićno-koštani sistem.

Šta uključuje čas akva aerobika za trudnice

Akva aerobika za trudnice s instruktorom u bazenu traje ne više od jednog sata i uključuje četiri faze: 

• zagrijavanje – plivanje nekoliko puta od ivice do ivice bazena, pokreti rukama i nogama s maksimalnom amplitudom uz specijalnu opremu;
• akva fitness – hodanje u vodi s podizanjem nogu, okretanje rukama i nogama u različitom tempu, čučnjevi, podizanje nogu na ivici bazena za jačanje leđa i trbušnih mišića, pokreti nogama, bokovima, stražnjicom;
• vježbe disanja – udisanje i izdisanje u vodu s zadržavanjem daha u različitim brojevima, namijenjene pripremi trudnica za pravilno disanje tokom porođaja;
• istezanje – završne vježbe tijekom kojih se mišići opuštaju, a broj otkucaja srca dolazi na normalu.

Obično algoritam vježbi akvafitnesa za trudnice zavisi od temperature vode. Ako je ona oko 25 stepeni, u kompleks se uključuje više fizičkih napora u kombinaciji s tehnikom disanja kako bi se isključila hipotermija.

Šta uzeti u obzir pri pohađanju časova u bazenu?

Prilikom odlaska na bazen, žena treba uzeti u obzir da se voda u većini bazena tretira hlorom. Ukoliko trudnica ima simptome alergijskih reakcija, potrebno je potražiti alternativu, na primjer, odabrati bazen sa morskom vodom. Dok posmatrate aktivne treninge iskusnih žena na akva aerobiku za trudnice, ne treba precjenjivati svoje fizičke mogućnosti, te težiti radu u istom tempu. 
Intenzitet vježbi je potrebno povećavati postepeno, bez nepotrebnih opterećenja, postepeno dodajući složenost i količinu, povećavajući njihov stepen. Treba početi s jednim treningom sedmično, a zatim s vremenom uvesti drugi u raspored i ih redovno pohađati. Ukoliko osjetite umor u vodi ili vam bude hladno, potrebno je izaći iz vode, odmoriti se i ugrijati. Sa fitnesom u vodi treba započeti ne prije sat vremena nakon jela. Takođe nije poželjno jesti obilno odmah nakon završetka treninga.