Trudnoća i sjedeći posao: punjenje svakih 2 sata koje zaista pomaže

Dugotrajno sjedenje za stolom često izaziva bolove u donjem dijelu leđa, zastoj limfe i nedostatak kisika za fetus. Međutim, sjedeći posao i trudnoća su sasvim kompatibilni, ako se odgovarajuće organiziraju pauze i uvede odgovarajuća tjelesna aktivnost. 

Iz ovog članka ćete saznati kako zaštititi svoje zdravlje uz pomoć jednostavnih vježbi, bez odlaska iz uredske stolice.

Sadržaj

1. Fiziološke promjene u organizmu
2. Uređenje radnog prostora
3. Gimnastika u uredu: set za svaki dan
• Razgibavanje za područje vrata
• Oslobađanje napetosti s donjeg dijela leđa
• Prevencija varikoziteta donjih ekstremiteta
4. Prehrana i režim pića u uredu
5. Uticaj obuće i odjeće na dobrobit
6. Opasni simptomi: kada je vrijeme za stručnjaka
7. Pravna prava buduće mame
8. Popularna pitanja
9. Iskustva drugih žena
10. Zaključci

Fiziološke promjene u organizmu

Statistike pokazuju da većina savremenih radnica provodi više od osam sati dnevno ispred monitora. Takav rad zahtijeva maksimalnu koncentraciju, ali negativno utječe na fiziološke procese. Tokom trudnoće, volumen cirkulirajuće krvi se povećava, a rastuća materica postepeno pritiska unutrašnje organe. 

Ako žene moraju dugo sjediti u jednom položaju, postoji rizik od hipoksije – nedostatka kisika za razvijajući fetus.

U ovom periodu se usporava venski povratak od nogu. Povećano statičko opterećenje dovodi do nakupljanja tečnosti u međustaničnom prostoru, što izaziva pojavu otoka. Mišići leđa su pod ogromnim naporom, pokušavajući održati pomjereni centar gravitacije tijela.

Nedostatak adekvatnih pokreta izaziva zastoje u maloj karlici. Dugotrajno stiskanje trbušne šupljine uzrokuje: 

• poremećaje u radu probavnog sistema;
• žgaravicu;
• nadutost. 

Važno je razumjeti da je rana toksikoza često znatno teža upravo u zagušljivim prostorijama bez kretanja.

Uređenje radnog prostora

Komforno radno mjesto je prvi korak ka dobrom osjećaju. Obična kancelarijska stolica možda neće odgovarati promijenjenim anatomskim proporcijama. Svakodnevni rad za računarom mora biti strogo ergonomski.

Stolica treba imati podesivu naslone sa potporom za donji dio leđa i naslone za ruke. Ugao između butine i potkolenice treba biti 90 stepeni. Ako stopala ne dopiru do poda zbog male visine, potrebno je koristiti specijalnu podlošku. 

Ovo će pomoći da se izbjegne pritisak na vene ispod koljena i smanji rizik od razvoja proširenih vena. Treba da zauzimate što udobniji položaj tokom cijele smjene.

Važno! Monitor mora biti tačno u visini očiju. Stalni nagibi glave prema dolje izazivaju grčenje vratnih žila, što pogoršava dotok krvi u mozak i može izazvati migrene.

Obavezno pratite mikroklimu u kancelariji. Suhi zrak iz klimatskih sistema je štetan, stoga prostoriju treba redovno provjetravati i koristiti ovlaživače zraka kako bi se spriječilo isušivanje sluznica.

Gimnastika u kancelariji: kompleks za svaki dan

Medicinski stručnjaci se slažu da je lagano zagrijavanje na radnom mjestu strogo obavezno. Ginekolog će vam preporučiti da ustanete i krećete se svaka dva sata, a idealno bi bilo svakih sat vremena barem 5-10 minuta. Ovo je optimalno vrijeme za obnovu protoka krvi kroz cijelo tijelo.

Predstavljeni kompleks je potpuno siguran za žensko tijelo. Ne zahtijeva sportsku opremu ili prostirku. Ove vježbe možete izvoditi pravo kraj svog stola, nježno otklanjajući napetost mišića.

Razgibavanje za regiju vrata i ramena

Vrat pati od statike prvenstveno zbog stalnog gledanja u monitor. Otklonite ukočenost sljedećim radnjama:

1. Polagani okreti glave desno i lijevo do kraja (po 5 ponavljanja na svaku stranu).
2. Nagibi glave prema ramenima. Pokušajte nježno dotaknuti ramenog zgloba uhom, ne podižući pritom ramena.
3. Spori kružni pokreti ramenima unazad i naprijed za otvaranje grudnog koša i poboljšanje disanja.

Ove jednostavne radnje će poboljšati protok venske krvi iz glave. Nakon što izvršite jedan ciklus, odmah ćete osjetiti jasnoću u mislima i navalu energije.

Uklanjanje napetosti iz donjeg dijela leđa

Lumbalni dio kičme preuzima najveće opterećenje zbog rasta trbuha. Da biste opustili leđa, potrebno je ustati od stola.

1. Stavite dlanove na trtičnu kost i napravite nježne pregibe unazad, gurajući zdjelicu malo naprijed.
2. Osigurajte se rukama o naslon stolice i ispružite leđa prema gore, zaokružujući kičmu (poza “ljutite mačke”).
3. Izvedite lagano ljuljanje zdjelicom s jedne strane na drugu s minimalnom amplitudom.

Takvo lagano opterećenje uklanja grč duboke muskulature i značajno poboljšava cirkulaciju krvi u karlici.

Prevencija proširenih vena donjih ekstremiteta

Noge su izložene velikom pritisku zbog brzog povećanja tjelesne težine. Da biste izbjegli osjećaj težine u nogama, radite ove vježbe:

1. Kotrljanje od pete do nožnog prsta. Stanite uspravno, držite se za sto i napravite 15-20 glatkih kotrljanja kako biste pokrenuli limfu.
2. Rotacija zgloba gležnja. Sjedite na rub stolice, ispružite noge naprijed i crtajte krugove stopalima u zraku u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
3. Naizmjenično podizanje koljena. U sjedećem položaju glatko privucite koljena prema prsima (vrlo pažljivo, bez trzaja).

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi svakih nekoliko sati, zaboravit ćete na sindrom teških nogu do trenutka odlaska kući.

Prehrana i režim pijenja u uredu

Pored fizičke aktivnosti, kritično je važno pratiti šta jedete na radnom mjestu. Zbog pritiska rastuće materice na stomak porcije bi trebalo da budu manje, a obroci češći. Frakcijska ishrana svakih 3-4 sata pomaže da se održava ujednačen nivo šećera u krvi i izbjegne žgaravica.

Odustanite od korporativnih kolačića i slatkiša. Jednostavni ugljeni hidrati izazivaju nagli porast insulina, što vodi do patološkog povećanja tjelesne mase. 

Prekomjerna težina je dodatni teret za zglobove i srce. Zamijenite slatkiše svježim voćem, orašastim plodovima i fermentisanim mliječnim proizvodima.

Pitki režim zahtijeva poseban nadzor. Neke žene namjerno ograničavaju unos tečnosti kako bi rjeđe išle u toalet. To je ogromna greška. Nedostatak vode zgušnjava krv, što povećava rizik od tromboze. Pijte malo, ali redovno tokom cijele smjene.

Uticaj obuće i odjeće na blagostanje

Često žene potcjenjuju uticaj dress koda na svoje stanje tokom boravka na poslu. Uske pantalone, tijesni kaiševi i sintetičke hulahopke s jakim stezanjem kritično ometaju protok krvi u trbušnoj šupljini. To višestruko pogoršava probleme koje uzrokuje dugotrajno sjedenje. Odjeća za trudne zaposlenice treba biti izrađena od prirodnih tkanina s posebnim elastičnim umecima za trbuh.

Posebnu pažnju obratite na obuću. Pod uticajem specifičnog hormona relaksina, ligamenti postaju opušteniji. Stalan rad na visokim potpeticama ili u tvrdim, uskim cipelama neizbježno vodi do deformacije svoda stopala i jakih otoka. 

Obavezno se u kancelariji presvucite u udobne anatomske mokasine.

Mnoge pacijentkinje zanima pitanje da li je potrebno nositi medicinski kompresivni trikotaž u kancelariji. Flebolozi snažno preporučuju nošenje preventivnih čarapa 1. klase kompresije, posebno ako vas očekuje teško radno mjesto za stolom bez mogućnosti čestog ustajanja. One mehanički podržavaju zidove krvnih sudova i sprečavaju zastoj limfe tokom svih radnih dana.

Opasni simptomi: kada je vrijeme za specijalistu

Čak i ako vaš kancelarijski posao izgleda fizički lagan, potrebno je veoma pažljivo osluškivati tijelo. Postoje alarmantni signali koje nikako ne treba ignorisati bez obzira na godine.

Ako tijekom izvođenja uredske adaptacije osjetite oštru bol ili grč, odmah prekinite vježbe. Povlačne bolove u donjem dijelu trbuha, pojava krvavih iscedaka, muhe pred očima ili skokovi krvnog pritiska su razlozi za pozivanje hitne medicinske pomoći. U takvim situacijama profesionalni rad treba odmah biti obustavljen.

Planirana konsultacija s liječnikom je nužna ako jaki edemi ne nestanu čak i nakon punog noćnog sna. Liječnik može odrediti laboratorijske pretrage i uzeti krvni test. 

Pravovremena dijagnostika pomoći će da se isključi razvoj ozbiljnih patologija i napredovanje bolesti. Liječnik također može propisati dozvoljene vitamine za podršku rada srca.

Pravna prava buduće majke

Radni zakon pouzdano štiti prava majke i djeteta. Nažalost, mnoge žene jednostavno ne znaju koje beneficije im zakonski pripadaju i nastavljaju raditi do krajnjih granica, trpeći štetne faktore na poslu.

Poslodavac je obavezan po vašem zahtjevu smanjiti norme proizvodnje ili vas prebaciti na lakšu poziciju uz očuvanje prosječne zarade. Noćni rad, prekovremeni rad, rad tokom vikenda i poslovna putovanja strogo su zabranjena za trudnice.

U tabeli ispod navedene su glavne promjene radnih uvjeta na koje imate potpuno pravo:

Radni uvjet	Prije trudnoće	Tokom trudnoće
Rad na računaru	Puno radno vrijeme	Moguće smanjenje vremena na računaru po potrebi
Podizanje težine	Do 10 kilograma	Strogo ne više od 2,5 kilograma
Odmor	Prema općem rasporedu kompanije	Dodatne plaćene pauze
Sistematski pregledi kod ljekara	U vaše osobno slobodno vrijeme	U radno vrijeme uz punu naknadu plate

Da biste službeno iskoristili ova prava, potrebno je da uzmete odgovarajuću potvrdu u ženskoj konsultaciji i predate je kadrovskoj službi. Ne oklijevajte zahtijevati sigurne uvjete, jer je zdravlje budućeg djeteta neizmjerno važnije od bilo kojih rokova koji gore.

Popularna pitanja

U ovom odjeljku pronaći ćete odgovore na praktična životna pitanja koja se često raspravljaju na forumima za buduće roditelje.

Može li trudnica bez štete raditi za računarom cijeli dan?

Da, moderni LCD ekrani ne isijavaju zračenje i sigurni su. Glavni problem je statična pozicija. Trebali biste praviti pauze za hodanje. Ako je atmosfera u uredu konstantno stresna, ima smisla razgovarati sa menadžerom o prelasku na rad od kuće ili hibridni format.

Šta uraditi ako vas leđa jako bole, a ne možete se odmah ustati od stola?

Morat ćete više raditi sa statičkom gimnastikom. Sjednite uspravno, snažno spojite lopatice, zadržite se 5 sekundi i potpuno opustite. Ponovite ovaj ciklus 10 puta. Zatim radite vježbe disanja: duboko udahnite kroz nos sa napuhavanjem stomaka i polako izdahnite kroz usta. Ovo će smanjiti grč.

Koliko često treba šetati na svježem zraku?

Svakodnevne šetnje na svježem zraku su idealan kardio trening. Pokušajte hodati neprekidno najmanje 40 minuta dnevno. Vikendom idite u park-šume kako biste udisali čist zrak.