Vježbe za trbuh tokom 1., 2. i 3. tromjesečja trudnoće

{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}}

Da li je moguće trenirati trbušne mišiće tokom trudnoće

{{{TEMP_MARK_2}}}

U ovom periodu opterećenje na tijelo se raspoređuje drugačije: postepeno se povećava težina, pomiče se centar gravitacije, povećava se opterećenje na leđima i zdjelici. Zato vježbe koje su ranije izgledale jednostavno mogu postati nesigurne. Upravo zato je važno baviti se sportom svjesno, uzimajući u obzir fiziološke promjene i moguće ograničenja.

Ljekar može pomoći odrediti da li žena može da se bavi fitnesom u određenom periodu i koji formati aktivnosti bi bili najbolji. Uz odsustvo kontraindikacija, umjerene vježbe su dozvoljene u ovoj fazi, ali trebaju biti prilagođene promjenama u tijelu i izvode se u udobnom tempu.

Koji mišići rade umjesto klasičnog trbušnjaka

{{{TEMP_MARK_26}}}

Poprečni trbušni mišić

Poprečni trbušni mišić igra ključnu ulogu u podršci tijelu tokom trudnoće. Djeluje kao prirodni steznik, pomaže stabilizaciji položaja kičme i smanjuje opterećenje na donji dio leđa. Sigurne vježbe su usmjerene na nježno aktiviranje bez naglih pokreta i zadržavanja daha.

Mišići karličnog dna

{{{TEMP_MARK_17}}} {{{TEMP_MARK_63}}} {{{TEMP_MARK_15}}} {{{TEMP_MARK_37}}} {{{TEMP_MARK_3}}} {{{TEMP_MARK_19}}} {{{TEMP_MARK_27}}} {{{TEMP_MARK_34}}}

• izbjegavati nagle nagibe i uvrtanja;
• ne izvoditi vježbe kroz bol ili napetost;
• ne zadržavati dah tokom rada;
{{{TEMP_MARK_71}}}

{{{TEMP_MARK_33}}}

Potrebna oprema za vježbanje

{{{TEMP_MARK_42}}}

{{{TEMP_MARK_62}}}
• Fitbol (lopta za trudnice) – pomaže u izvođenju pokreta za zdjelicu i istezanje.
• Elastična traka – pogodna za blagi otpor za ruke i noge.

{{{TEMP_MARK_30}}}

Odjeća i obuća za komfor

{{{TEMP_MARK_39}}}

Obuća – sa stabilnim đonom i dobrom fiksacijom pete. Ako vježbate kod kuće, bolje je raditi vježbe bosi ili u čarapama sa protivkliznim đonom.

Komfor je osnova sigurnosti: ako odjeća smeta disanju, a obuća je neudobna, opterećenje na leđa i noge se povećava.

{{{TEMP_MARK_43}}}

Prvo tromjesečje trudnoće je period kada se tijelo tek prilagođava promjenama. U ovo vrijeme često se javljaju slabost, mučnina i promjene raspoloženja, stoga treninzi trebaju biti posebno blagi. Glavni cilj vježbi u prvom tromjesečju je održavanje aktivnosti i poboljšanje općeg stanja, a ne povećanje opterećenja.

{{{TEMP_MARK_51}}} {{{TEMP_MARK_25}}} {{{TEMP_MARK_32}}}

Šta ne treba raditi u 1. tromjesečju

{{{TEMP_MARK_21}}} {{{TEMP_MARK_11}}} {{{TEMP_MARK_41}}}

Drugi trimestar trudnoće mnoge žene smatraju najugodnijim periodom. Zdravstveno stanje se stabilizuje, nivo energije raste, i omogućava se aktivnije uključivanje fizičkih aktivnosti. Ipak, čak i u ovom periodu opterećenje treba ostati umjereno, a vježbe prilagođene promjenama tijela.

U drugom trimestru trbuh se povećava, mijenja se položaj tijela i povećava se opterećenje na leđa. Stoga treninzi za trudnice trebaju biti usmjereni na održavanje mišića jezgre, a ne na intenzivan rad trbušnih mišića. Važno je zadržati kontrolu nad pokretima i ne težiti povećanju intenziteta treninga.

{{{TEMP_MARK_52}}} {{{TEMP_MARK_14}}}

Prije nego što pređemo na listu, važno je napomenuti: svako opterećenje treba izvoditi polako, s kontroliranjem disanja i bez naglih pokreta.

• blage vježbe za stabilizaciju trupa;
• nagibi i pokreti s osloncem na ruke;
• prakse za održavanje ravnoteže i držanja.

Nakon izvođenja kompleksa važno je procijeniti osjećaje u tijelu. Ako se pojavi umor ili napetost, opterećenje treba smanjiti.

Ograničenja i greške u 2. tromjesečju

{{{TEMP_MARK_12}}} {{{TEMP_MARK_36}}} {{{TEMP_MARK_31}}} {{{TEMP_MARK_61}}}

Sigurne vježbe za trbušnjake u trećem tromjesečju trudnoće

{{{TEMP_MARK_20}}} {{{TEMP_MARK_29}}}

Vježbe za održavanje tonusa u trećem trimestru

{{{TEMP_MARK_28}}} {{{TEMP_MARK_53}}} {{{TEMP_MARK_35}}}

Tablica: vježbe za trbuh po tromjesečjima

Tablica ispod nudi opći pregled odgovarajućih oblika aktivnosti u različitim tromjesečjima.

Tromjesečje	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Komentar
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	uvijanja, nagli pregibi	minimalno opterećenje
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	duže ležanje na leđima	kontrola osjećaja
3	disanje, vježbe sjedeći	intenzivni treninzi	{{{TEMP_MARK_93}}}

{{{TEMP_MARK_22}}} {{{TEMP_MARK_24}}}

Znaci da se vježba izvodi pogrešno

{{{TEMP_MARK_10}}} {{{TEMP_MARK_18}}}

Prije liste važno je naglasiti: bilo kakva sumnja u osjećaje – razlog je da smanjite opterećenje ili napravite pauzu.

{{{TEMP_MARK_73}}}
• bol ili napetost u leđima;
{{{TEMP_MARK_72}}} {{{TEMP_MARK_82}}}

Nakon treninga tijelo bi trebalo osjećati blagu umornost, ali ne nelagodu. Ako osjećaji ostanu, trebali biste preispitati format treninga.

Često postavljana pitanja

{{{TEMP_MARK_13}}} {{{TEMP_MARK_16}}} {{{TEMP_MARK_23}}}

Zaključak

Sigurne vježbe na trbuhu tijekom trudnoće nisu o intenzivnom opterećenju, već o brizi za tijelo i osjećaju. Pravilan odabir opterećenja pomaže održati mišiće, ostati aktivnim i osjećati se bolje u različitim fazama trudnoće. Važno je uzeti u obzir preporuke stručnjaka, slušati svoje tijelo i birati ugodan tempo vježbanja. Sve to možete učiniti u našoj aplikaciji MomsLab za trudnice.