Что такое «сушка»?
Термин «сушка» используется бодибилдерами и является одним из способов для уменьшения жировой ткани с целью прорисовки мышечного рельефа.
При этом сушка и похудение – это не одно и то же. Обладателям лишних килограммов нет смысла проходить сушку по одной простой причине - у них нет крепкого мышечного корсета, который должен проступить после уменьшения слоя подкожно-жировой клетчатки. Грамотный подход, которого придерживаются спортсмены, таков: длительный (от нескольких месяцев до нескольких лет) период тренировок и специальный режим питания на набор мышечной массы, а уже потом сушка.
Как организовать процесс?
Продолжительность периода сушки, интенсивность и конечная цель определяется в каждом случае индивидуально. Для тех, кто хочет «подсушить» свои жировые запасы, мы можем дать несколько рекомендаций:
- проводить измерения пропорций и состава тела до и после сушки
- рассчитывать калорийность рациона с учетом 10-15% дефицита от нормы
- снижать количество углеводов до 20-25%
- исключать все сладости, фрукты, молоко и молочные продукты, а также соль, приправы, специи
- восполнять запас углеводов бурым рисом, гречневой крупой, овсяными хлопьями длительного приготовления, зелеными овощами
- увеличивать количество белка до 40-45% от суточного потребления энергии
- включать спортивное питание только в случае нехватки белка из натуральных продуктов
- употреблять как можно больше воды (40 мл на 1 кг веса), чтобы вовремя выводить продукты распада потребляемого белка
- внедрять кардио-тренировки, снижать интенсивность силовых тренировок
Необходимо быть готовым к тому, что работоспособность со временем будет снижаться, а вот желание съесть что-нибудь сладкое - усиливаться. Поэтому один раз в неделю можно съесть что-нибудь запрещенное – но в качестве исключения и поощрения!
Как помочь организму?
В целом, для того, чтобы пройти период сушки без вреда для здоровья, нужно переходить на рекомендуемое питание постепенно и придерживаться общих правил здорового питания. Работа на рельеф – это уменьшение жировой прослойки почти без потери мышечной массы. Но учитывая резкое уменьшение количества углеводов в питании, мышечная масса все равно теряется.
Чтобы этого избежать, следует придерживаться следующих правил:
- есть 5-6 раз в день небольшими порциями, равномерно распределяя суточную норму белка;
- принимать BCAA во время тренировок или в период восстановления;
- включать в режим питания витаминно-минеральные комплексы.
А еще женщинам нужно с особой осторожностью относиться к изменениям в питании: любые дефициты могут приводить к ухудшению самочувствия и сбою менструального цикла. Поэтому будьте особо внимательны при выстраивании системы питания.
Как сохранить результат?
Главная задача периода после сушки - постараться удержать достигнутый вес и форму. Но даже при этом нужно понимать, что некоторая часть жировой и водной массы вернется - это нормальное явление, ведь если в организме будет постоянный дефицит пищевых веществ, то он просто не сможет полноценно функционировать.
Ну и конечно, получив желанный рельеф, не нужно бежать в магазин и сметать с полок все запрещенные продукты - необходимо постепенно вводить в рацион полезные углеводы (каши, овощи, фрукты). Начать лучше с одной порции в день, а затем довести содержание углеводов до привычных объемов.
отличная информация, главное не пересушить себя:grin: