Yoga no avião: asanas para gestantes

Treino de Yoga durante o voo

Gestantes podem viajar? Podem e, talvez, até devem! Emoções agradáveis e novas impressões são extremamente importantes para a futura mãe. Porém, a questão de viajar de avião deve ser discutida com o médico, já que cada gravidez é diferente. Geralmente, no segundo trimestre, com um curso normal da gravidez, ginecologistas liberam suas pacientes para viagens que exigem voos. E, a propósito, não consideram o voo um motivo para alterar a rotina de treinos, apenas é necessário escolher exercícios especiais de yoga para o voo. Então, o que você precisa saber sobre as regras do voo e como compensar a ausência de uma prática diária completa?

Regras de voo seguro para futuras mamães

• Ao arrumar as malas, não se esqueça de que, para prevenir a formação de coágulos nos vasos das pernas, é necessário adquirir meias ou meias-calças especiais.

• Estresse não é necessário para futuras mamães: para não desperdiçar energia na correria e pressa, é importante planejar bem as malas e ir ao aeroporto com antecedência.

• Não se preocupe com a radiação do scanner (muitas têm medo de prejudicar o bebê). O método de inspeção por contato ainda é uma opção, e as gestantes têm o direito de escolha inalienável.

• Além disso, em geral, não tenha vergonha de pedir ajuda. Por exemplo, ao retirar a bagagem, é lógico pedir aos homens próximos para pegar a mala da esteira. Como demonstra a prática, a maioria das pessoas é muito gentil com gestantes e atende aos pedidos com alegria.

• No avião, é melhor escolher um assento no corredor para ter a possibilidade de ir ao banheiro sem obstáculos e também para se levantar e se movimentar de vez em quando.

• Ao seguir o ponto anterior, não será um problema a recomendação de beber mais água para evitar a desidratação.

Voo – não é motivo para pular o treino: lista de exercícios de ioga no avião

Especialistas recomendam durante o voo uma lista curta de exercícios de hatha yoga que não exigem muito espaço:

• rotações de cabeça;

• uma das modificações da sequência “gato-vaca” (mardjaryasana – goasana);

• a posição “tornozelos-joelhos” em posição sentada;

• rotações dos tornozelos;

• exercícios para os músculos do assoalho pélvico.

O primeiro exercício serve para aliviar a tensão no pescoço e a rigidez nos músculos dos ombros. Ao realizá-lo, a coluna deve estar reta, os ombros devem ser abertos e relaxados, e as mãos colocadas sobre as coxas. Dessa posição, é preciso, de olhos fechados e relaxados, fazer lentamente algumas rotações com a cabeça: primeiro para a direita, depois para a esquerda. É importante mover-se de forma muito suave e prestar atenção às sensações: qualquer desconforto em determinado ponto é uma razão para permanecer na posição e respirar um pouco. Certamente, não se trata de superar a sensação de dor.

Para realizar a segunda asana, sente-se na borda do assento e adote uma posição semelhante à posição inicial do exercício anterior. A coluna deve estar ereta, ombros alinhados, mãos nos quadris. Após uma inspiração profunda, ao expirar, arredonde a coluna. Ao inspirar, volte à posição inicial, e na próxima expiração, gradualmente arredonde as costas novamente. Respire devagar, o exercício pode ser repetido por 10-15 respirações.

O terceiro exercício é necessário para o alongamento da articulação do quadril e é realizado assim. Posicione-se na borda do assento, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo sobre a parte superior do joelho da perna esquerda. Mantenha a posição por cinco ciclos respiratórios, depois repita do outro lado. É importante prestar atenção à respiração: deve ser calma e regular. Um erro comum no exercício é encurvar-se: é importante manter as costas retas.

No penúltimo exercício, que serve para melhorar a circulação sanguínea, os pés são colocados na largura dos ombros e os tornozelos são girados cinco vezes em uma direção, cinco vezes na outra. Também é possível levantar-se na ponta dos pés algumas vezes e depois descer lentamente até os calcanhares.

Por fim, o exercício para os músculos do assoalho pélvico, que ajuda nos problemas de incontinência e ensina o funcionamento correto dos músculos durante o parto. Os músculos do assoalho pélvico podem ser sentidos ao tossir um pouco. O exercício em si consiste em contrair e relaxar esses músculos alternadamente. É importante certificar-se de que o abdômen não fique tenso durante a execução. Na primeira etapa, tensiona-se os músculos ao inspirar e relaxa-se ao expirar. Na segunda, os movimentos aceleram sem ligação à respiração. Na terceira, o processo é invertido e desacelera: cada parte é realizada em cinco a sete contagens. Na fase final, o exercício se torna um pouco mais complexo: ao inspirar, os músculos são contraídos, ao expirar mantêm-se, na próxima inspiração contraem ainda mais, e na expiração relaxam-se. Na execução lenta, é essencial monitorar o processo de relaxamento: não deve ser abrupto; os músculos devem ser liberados muito suavemente.

Praticar yoga no avião é recomendado e muito benéfico quando feito corretamente.