Restaurando as Costas e Formando a Postura Após o Parto

Exercícios para as costas e lombar para mães

Ameaças para as costas da mamãe

Os exercícios para as costas após o parto são extremamente necessários. Afinal, você acabou de se livrar de um peso crescente, preso à frente e perturbando a geometria da coluna, e as costas recebem novos desafios:

• é necessário segurar a criança em crescimento nos braços frequentemente e por muito tempo;
• inclinar-se para o trocador durante a troca de fraldas e outras manipulações;
• ao amamentar, acaba se inclinando involuntariamente;
• longas caminhadas a pé, na melhor das hipóteses com carrinho, mas frequentemente tendo que carregar o pequeno teimoso.

E o pior é que a má postura se fixa, vira um hábito, e encontrar tempo para uma boa ginástica para as costas pós-parto é um desafio. Assim, a dor nas costas, pescoço e ombros se torna uma companheira constante, somando-se à dor de cabeça, que traz consigo a irritabilidade. Adicione o sono ruim inevitável nos primeiros meses mais o reflexo do estado da mãe no bebê, e os problemas crescem como uma bola de neve.

Isso não deve ser tolerado. Pelo bem da saúde e bom humor, vale a pena reservar alguns minutos para exercícios para as costas após o parto. Como bônus, a mãe sentirá uma onda de energia, devido à melhora no metabolismo e na circulação geral.

Cuidado e moderação

Não é aconselhável exagerar nos exercícios de postura após o parto. Nem tudo que é bom, por exemplo, para bailarinas ou nadadores, será adequado para uma mãe jovem. Os médicos apontam várias contraindicações e precauções sérias.

1. Mesmo que antes da gravidez os exercícios fossem intensos, não é recomendado forçar a carga nas primeiras semanas. Se houver pontos ou complicações no parto, o prazo será maior. No entanto, asanas leves de ioga e elementos tranquilos de alongamento trarão apenas benefícios desde os primeiros dias.
2. O princípio do aumento gradual da carga é obrigatório para qualquer tipo de exercício para as costas após o parto.
3. Se a mulher teve lesões antes da gravidez ou doenças crônicas, deve consultar um médico: as contraindicações serão comuns e não relacionadas ao fato de ser uma mulher que deu à luz recentemente e está amamentando.

Você deve se exercitar quando se sente bem e em um ambiente bem ventilado. Não será necessário muito tempo, o importante é fazer isso regularmente.

Complexos de exercícios para as costas para mães

Quais exercícios para as costas após o parto são os mais eficazes? Cada mãe responderá a essa pergunta por tentativa e erro. Se a dor nas costas diminuir após o exercício, significa que o conjunto é adequado.

5 posturas de ioga para o benefício das costas da mamãe

A ioga proporciona um impacto suave, inofensivo e eficaz na coluna vertebral, nos músculos das costas, pescoço e seios, regula a tensão e elimina a dor devido à rigidez dos músculos após a amamentação.

1. “Águia”. Ficar ereta, dobrar os braços nos cotovelos e os afastar para os lados. As partes superiores dos braços devem se entrelaçar, os dedos se entrelaçam para que as costas das mãos fiquem voltadas para fora. Os cotovelos se levantam em uma inspiração profunda e, ao mesmo tempo, as palmas das mãos se afastam ligeiramente. As costas se alongam e relaxam automaticamente. Após algumas vezes, deve-se mudar o entrelace dos braços.
2. Adho Mukha Svanasana («cachorro olhando para baixo»). Uma inclinação profunda com as mãos estendidas sobre a cabeça, tocando o chão, formando um triângulo com o corpo e as pernas. Traga o umbigo em direção à coluna e mantenha por 8-10 segundos. Isso alivia a tensão no pescoço, alinha a coluna vertebral, elimina a dor na caixa torácica tensa e melhora a postura.
3. Marjariasana («gato»). Alongamentos e flexões em quatro apoios. Um exercício útil para aumentar a lactação e melhorar a mobilidade da coluna vertebral.
4. Costas em lótus. Sente-se na posição de lótus e faça elevações e movimentos circulares rotacionais com os ombros. Depois, gire o pescoço, abaixando e rolando a cabeça.
5. «Embrião». Adotar a «pose do embrião»; – deitar-se no chão de barriga para baixo, com as pernas e braços recolhidos. Em seguida, estender os braços para a frente, sem levantar a cabeça ou tirar as palmas das mãos do chão. Após uma inspiração profunda, na expiração, tentar pressionar o peito contra o chão. Fazer o mesmo, movendo ambas as mãos para a direita e a esquerda. As pernas e o corpo permanecem imóveis.

Exercícios para a região lombar após o parto

A região lombar sofre tensão significativa porque a mãe passa muito tempo em pé com peso adicional, além de se inclinar por longos períodos. Ajudar a lombar significa aliviar essa tensão excessiva, e para isso é necessário alongar levemente os músculos necessários. Isso também ajudará na postura, pois a tensão excessiva provoca lordose lombar (curva não natural).

1. «Torção»;. A mulher está sentada, um dos joelhos dobrado, perna embaixo de si, e a outra perna cruzada sobre a primeira. Apoie a mão oposta no joelho e torça o corpo. Estique-se, respirando livremente. Depois, execute para o outro lado.
2. «Letra T»;. Deite de costas, abra os braços, pressionando os ombros e as escápulas contra o chão. Dobre uma perna no joelho e coloque sobre a outra perna, com a coxa virada para cima. Permaneça assim e estique-se, tentando relaxar ao máximo. Em seguida, troque as pernas.

Se a mãe tiver um pouco mais de tempo e disposição para os exercícios, um ótimo suporte pode ser os exercícios para as costas na bola suíça: balançar, levantar o tronco, rolar. Mais exercícios e informações sobre a recuperação dos músculos das costas e postura estão disponíveis no curso online momslab.com.