Sadržaj

U kasnijim fazama trudnoće tijelo se mijenja posebno aktivno – težište se pomiče, opterećenje na leđa i noge raste, disanje postaje pliće. Kako biste ostali u formi i pripremili se za porod, važno je održavati blagu fizičku aktivnost. Lagane vježbe za trudnice u 3. tromjesečju (koje možete pronaći u našoj aplikaciji na 7 dana za samo 1 rublju) pomažu u poboljšanju cirkulacije, jačaju mišiće i smanjuju napetost bez rizika za mamu i bebu.

Međutim, sve aktivnosti prije pripreme za porod treba uskladiti s liječnikom. Upravo će stručnjak odrediti koji su pokreti sigurni uz vaše zdravstveno stanje i u vašem trenutnom stadiju.

Zašto je važno vježbati u trećem tromjesečju

U trećem trimestru žena često osjeća umor, oticanje, težinu u nogama, vučući osjećaj u donjem dijelu stomaka. Blage vježbe, umjerena fizička aktivnost, pomažu nježno ublažiti ove simptome. Nije riječ o fitnesu u klasičnom smislu – naglasak je na istezanju, disanju i poboljšanju pokretljivosti zglobova.

Redovna aktivnost u ovom periodu:

  • smanjuje rizik od bola u leđima i donjem dijelu leđa;
  • pomaže tijelu da se pripremi za napor porođaja;
  • poboljšava san i raspoloženje;
  • stimuliše metabolizam i sprečava oticanje;
  • održava fleksibilnost tijela.

Glavno pravilo – nikakvi nagli pokreti. Ako se tokom vježbanja pojavi nelagodnost, umor ili vrtoglavica, bolje je napraviti pauzu i konsultovati se s ljekarom.

Opće preporuke prije početka

Prije treninga treba odabrati udobnu odjeću koja ne ograničava pokrete. Prostorija bi trebala biti topla, ali ne zagušljiva, a vježbe je bolje izvoditi nakon malog obroka – kako ne bi bilo osjećaja gladi ili težine. Prostor treba biti siguran, bez klizavih površina i nepotrebnih predmeta, kako ništa ne bi ometalo pokret. Mirna atmosfera i ugodna muzika pomoći će da se usredotočite i pretvorite trening u ugodan ritual brige o sebi.

Važno je također:

  • ne zadržavati dah;
  • izvoditi glatke, smirene pokrete;
  • pratiti kako se osjećate i provjeravati puls;
  • po potrebi koristiti fitbol ili stolicu kao oslonac.

Čak i lagana aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće može značajno poboljšati opšte stanje ako se radi redovno i s pažnjom prema sebi. Takve blage aktivnosti jačaju tijelo, poboljšavaju raspoloženje i smanjuju anksioznost prije poroda. Svaki pokret, izveden s ljubavlju i pažnjom, pomaže ženi da se osjeća sigurnom u svom tijelu i u harmoniji s bebom.

10 laganih vježbi za trudnice

U nastavku je primjer sigurnog kompleksa koji će poboljšati zdravlje, dovesti do smanjenja oteklina i bolova u leđima. On odgovara većini žena u kasnoj fazi trudnoće, ali pri bilo kakvim sumnjama treba se konzultirati s liječnikom.

Prije početka, važno je posvetiti nekoliko minuta zagrijavanju – blagim naginjanjima i disanju kako biste pripremili tijelo za napor. Sve vježbe se izvode polako, bez žurbe: pokreti trebaju donijeti užitak i osjećaj lakoće.

Ako vježbate kod kuće, pokušajte odabrati prostrano mjesto i udobnu odjeću koja ne ograničava tijelo. Pravilno osvjetljenje, čist zrak i mirna muzika pomoći će vam da se usredotočite i pretvorite trening u trenutak brige o sebi.

1. Kružno kretanje ramenima

Ova jednostavna vježba pomaže u uklanjanju napetosti iz gornjeg dijela leđa i vrata.
Sjednite uspravno, spustite ruke uz tijelo, napravite nekoliko sporih krugova ramenima prema naprijed, a zatim nazad. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.

Korisnost: opušta mišiće vrata, poboljšava držanje, olakšava disanje.

2. Blago istezanje leđa

Stanite na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod zdjelice. Na udah polako savijte leđa prema dolje, na izdah ih zaokružite. Ovo je jedna od najboljih vježbi za uklanjanje umora u donjem dijelu leđa.

Važno: izbjegavajte duboka savijanja, krećite se glatko, bez napora.

3. Podizanje na prste

Stanite uspravno, noge u širini ramena. Polako se podignite na prste i vratite se nazad. Možete se držati za zid ili naslon stolice. Ponovite 10–15 puta.

Efekat: poboljšava protok krvi, uklanja otok na nogama, jača mišiće lista.

4. Jačanje mišića zdjelice

Sjednite na pilates loptu ili stolicu s uspravnim leđima. Na udah napnite mišiće međice, kao da podižete zdjelično dno od zdjelice prema grudima, zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Ovu vježbu je važno raditi tokom trudnoće, a posebno pred porođaj, kako bi se olakšao oporavak nakon.

5. Istezanje bokova

Sjedeći ili stojeći, polako podignite ruku prema gore i nagnite se u stranu. Osjetite blago istezanje duž bočne strane tijela. Ponovite na drugu stranu.

Rezultat: poboljšava fleksibilnost, pomaže u oslobađanju napetosti u predjelu rebara i olakšava disanje kada je stomak povećan.

6. Krugovi kukovima na lopti

Ova vježba za trudnice u trećem tromjesečju poboljšava pokretljivost zglobova kuka. Sjedeći na lopti, polako kružite kukovima lijevo i desno.

Plus: poboljšava pokretljivost zglobova, jača mišiće leđa i karlice, doprinosi pravilnom položaju bebe.

7. „Mačka“ s osloncem na lopti

Stanite na koljena ispred lopte, oslonite se na nju podlakticama. Na udah zaoblite leđa, na izdah se nježno savijte, bez stvaranja pritiska na stomak. Ponovite 8–10 puta.

Ova vježba rasterećuje donji dio leđa, poboljšava pokretljivost kičme i pomaže u održavanju ugodnog položaja tijela tokom trudnoće.

8. Polumost

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala na podu. Na udah polako podignite kukove, istežući se za koljenima dijagonalno naprijed i gore, na izdisaju spustite. Izvodite pokret nježno, bez trzanja.

Ova aktivnost jača gluteuse i mišiće leđa, poboljšava cirkulaciju u zdjelici i priprema tijelo za porođaj. Ako postane teško ležati na leđima, vježbu možete izvoditi sjedeći na fitbolu.

9. Bočni zamasi nogama

Stanite pored zida, držeći se za oslonac. Na udah podignite nogu u stranu, na izdisaju spustite. Uradite po 8 ponavljanja na svaku nogu.

Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi u trećem tromjesečju – jača noge, poboljšava koordinaciju i pomaže u održavanju ravnoteže.

10. Opuštanje i disanje

Legnite na bok, stavite jastuk između nogu i ispod stomaka, ruke uz tijelo. Udahnite i izdahnite duboko 5–6 puta, fokusirajte se na opuštanje mišića lica i ramena.

Ova aktivnost završava trening, ove sigurne vježbe tokom trudnoće smiruju napetost i umiruju disanje. Oni pripremaju psihu za porođaj, pomažući očuvati smirenost i samopouzdanje.

Koliko često se može vježbati

U trećem tromjesečju trudnoće opterećenje treba biti umjereno. Optimalno je 3–4 puta sedmično po 20–30 minuta. Glavno nije intenzitet, već redovnost i udobnost.

Tokom vježbanja osluškujte tijelo: ako se pojavi osjećaj pritiska, kratkoća daha, bol u donjem dijelu leđa ili stomaku – stanite. U ovim mjesecima važno je ne broj ponavljanja, već osjećaj lakoće nakon treninga.

Prije nego što započnete bilo koji kompleks, preporučuje se da sve razgovarate s ljekarom. Samo on može procijeniti osobitosti vašeg stanja i savjetovati koja vježbe možete uključiti, a koje treba isključiti.

Vježbe nakon treninga

Nakon svake aktivnosti, trebali biste posvetiti 3-5 minuta istezanju i disanju. Takvi mirni pokreti omogućavaju srcu da obnovi svoj normalni ritam i daju mišićima mogućnost da se opuste. Osim toga, nekoliko minuta tišine pomaže emocionalno završiti trening i osjetiti unutrašnju ravnotežu.

Dobre opcije:

  • Podizanje ruku prema gore uz duboki udisaj i lagani izdisaj.
  • Spori krugovi ramenima.
  • Naginjanje glave desno i lijevo za opuštanje vrata.

Ovi jednostavni pokreti korisni su ne samo tokom trudnoće, već i nakon porođaja, kada se tijelo oporavlja i vraća tonus. Oni blago aktiviraju zglobove, poboljšavaju fleksibilnost i ubrzavaju metabolizam. Takav pristup čini povratak aktivnosti sigurnim i prirodnim, pomažući ženi da se osjeća sigurno i lagano svaki dan.

Što je važno zapamtiti

U posljednjim mjesecima trudnoće tijelo je posebno osjetljivo, stoga vježbe trebaju biti ugodne, a ne iscrpljujuće.

  1. Ako tokom vježbi osjetite slabost, vrtoglavicu ili težinu u nogama – odmorite se.
  2. U ovom periodu važno je slušati svoje tijelo i dopustiti si usporavanje kada je potrebno.
  3. Svaki pokret treba biti usmjeren na podršku, a ne na prevladavanje, jer upravo smirenost pomaže u očuvanju snage za porod.
  4. Nemojte se uspoređivati s drugim ženama: svaka trudnoća je jedinstvena, a ono što je lako za jednu, može biti previše za drugu. Bolje je kretati se svojim tempom, s ljubavlju prema sebi i obraćajući pažnju na signale svog tijela.

Takva svjesnost smanjuje stres i pomaže u izgradnji povjerenja u vlastito tijelo. Upravo se u tom stanju oblikuje sigurnost i unutarnji resurs, koji su potrebni budućoj mami.

Fizička aktivnost tokom trudnoće zahtijeva posebnu pažnju na detalje. Čak i jednostavne vježbe postaju sigurne tek kada se stvore pravi uvjeti – ugodnost, svjež zrak i stabilan položaj tijela. Nekoliko osnovnih pravila pomoći će izbjeći ozljede i učiniti da svaki trening bude zaista koristan.

  • Izbjegavajte klizave površine i usku odjeću.
  • Dišite ravnomjerno, nemojte zadržavati dah.
  • Ne radite vježbe ležeći na leđima ako je trudnoća starija od 30 tjedana.
  • Prostorija treba biti prozračena, a temperatura – ugodna.
  • Uvijek počnite sa zagrijavanjem i završite laganim istezanjem.

Ako ste u dilemi, možete se prijaviti na časove u specijalizovanom studiju za trudnice. Tamo će instruktori odabrati odgovarajuće opterećenje i pokazati kako pravilno izvesti svaki pokret.

Gdje pronaći podršku i program za kuću

Treninge možete planirati sami, ali je prikladnije koristiti moderne online platforme. Na stranici MomsLab su sabrani programi za trudnice po tromjesečjima, upute o tehnici, preporuke za ishranu i oporavak nakon porođaja.

Servis pomaže da se prijavite za online konsultaciju, pronađete bezbjedne treninge, vodite dnevnik blagostanja i pratite promjene na tijelu.
Ovo je idealno rješenje za one koje žele ostati aktivne, ali stavljaju akcenat na bezbjednost i brigu.

MomsLab nije samo web stranica, nego zajednica budućih majki, gdje možete dobiti podršku, postavljati pitanja stručnjacima i naučiti kako blagim putem jačati svoje zdravlje tokom trudnoće.

Zaključak

U trećem tromjesečju trudnoće fizička aktivnost pomaže da se osjećate lakše, jača mišiće leđa i nogu, poboljšava držanje tijela i priprema tijelo za porođaj.

Najvažnije je pristupiti vježbama svjesno, s pažnjom prema svom stanju. Lakoća, redovitost i dobrota prema sebi su najbolji recept za zdravlje buduće mame i njenog djeteta.

Čak i kratka vježba može promijeniti raspoloženje i donijeti osjećaj unutrašnjeg mira. Postepeno tijelo postaje fleksibilnije i spremnije reaguje, a disanje postaje ujednačeno i samopouzdano. Takvi mali koraci pomažu ne samo održavati kondiciju, već i osjećati povezanost sa vlastitim tijelom i budućim djetetom.