Quantas vezes e quando se exercitar no 3\u00ba trimestre<\/h2>\n\n\n\n A primeira metade do dia \u00e9 o melhor momento para realizar exerc\u00edcios f\u00edsicos. Assim como em qualquer outro caso, \u00e9 importante seguir as recomenda\u00e7\u00f5es para atividades esportivas, que incluem respeitar o intervalo antes e depois das refei\u00e7\u00f5es. Os exerc\u00edcios no 3\u00ba trimestre podem ser iniciados 2 horas ap\u00f3s comer ou 1 a 1,5 horas antes de uma refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Deve-se evitar gin\u00e1stica prolongada \u2013 a dura\u00e7\u00e3o das aulas n\u00e3o deve exceder 20-25 minutos. Em um intervalo de tempo como esse, a futura m\u00e3e n\u00e3o ficar\u00e1 cansada, especialmente se fizer movimentos calmos e suaves. Durante o exerc\u00edcio, a frequ\u00eancia card\u00edaca n\u00e3o deve ultrapassar 110 batidas por minuto. Nas \u00faltimas semanas antes do parto, recomenda-se reduzir esse tempo em 20%. No entanto, o melhor guia durante a gravidez sempre ser\u00e1 o bem-estar pr\u00f3prio. E novamente, o principal lema de todas as atividades \u2013 nada de improvisa\u00e7\u00e3o e controle m\u00e9dico constante.<\/p>\n\n\n\nQuais exerc\u00edcios s\u00e3o recomendados para o 3\u00ba trimestre<\/h2>\n\n\n\n Escolher exerc\u00edcios para o terceiro trimestre que n\u00e3o prejudiquem a futura mam\u00e3e nos \u00faltimos meses e que sejam adequados para gin\u00e1stica, \u00e9 poss\u00edvel entendendo quais processos fisiol\u00f3gicos ocorrem nesse per\u00edodo no organismo feminino. Com esse conhecimento, vale a pena escolher entre uma variedade suficiente de op\u00e7\u00f5es de gin\u00e1stica, que incluem, entre outros, exerc\u00edcios na posi\u00e7\u00e3o sentada com os ombros relaxados e as costas completamente retas, bem como na posi\u00e7\u00e3o “deitada de lado”. <\/p>\n\n\n\n
Pode-se praticar usando a bola de pilates e realizando exerc\u00edcios que excluem o apoio na barriga. Entre os exerc\u00edcios para o terceiro trimestre, pode-se usar gin\u00e1stica respirat\u00f3ria, al\u00e9m de elementos relaxantes do fitness. Exerc\u00edcios que incluam elementos especialmente selecionados de yoga perinatal ser\u00e3o uma excelente prepara\u00e7\u00e3o para o parto iminente.<\/p>\n\n\n\n
Yoga perinatal \u2013 exerc\u00edcios para o terceiro trimestre<\/h2>\n\n\n\n Neste per\u00edodo, \u00e9 aconselh\u00e1vel utilizar asanas que parecem especialmente criadas para essa situa\u00e7\u00e3o delicada e que combinam uma poderosa carga energ\u00e9tica, controle da respira\u00e7\u00e3o e movimentos suaves. Os especialistas, sob cuja orienta\u00e7\u00e3o esses exerc\u00edcios ser\u00e3o realizados no 3\u00ba trimestre, ajudar\u00e3o a selecionar o melhor conjunto, que deve ser revisado e aprovado pelo m\u00e9dico que acompanha a gravidez. <\/p>\n\n\n\n
A lista de asanas pode incluir:<\/p>\n\n\n\n
\nmalasana \u2014 alivia a dor na regi\u00e3o lombar;<\/li>\n\n\n\n \u00abborboleta\u00bb deitada \u2014 ajuda a reduzir os incha\u00e7os;<\/li>\n\n\n\n shavasana \u2014 garante a recupera\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o e relaxamento m\u00e1ximo;<\/li>\n\n\n\n posi\u00e7\u00e3o do gato \u2014 ajuda o beb\u00ea a adotar a posi\u00e7\u00e3o correta para o parto;<\/li>\n\n\n\n viparita dandasana – alivia dores na lombar, abre a caixa tor\u00e1cica e fortalece os m\u00fasculos estabilizadores;<\/li>\n\n\n\n vrikshasana – asana multifuncional que ajuda a esticar a coluna vertebral e torna os m\u00fasculos internos da coxa mais el\u00e1sticos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nExerc\u00edcios de Kegel \u2013 treino dos m\u00fasculos \u00edntimos<\/h2>\n\n\n\n Os exerc\u00edcios de Kegel s\u00e3o um conjunto que \u00e9 ben\u00e9fico para gr\u00e1vidas em qualquer fase gestacional. Este m\u00e9todo foi inicialmente destinado a mulheres com incontin\u00eancia e \u00e9 focado no fortalecimento dos m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico. No entanto, com o tempo, tornou-se evidente que ele tamb\u00e9m \u00e9 eficaz durante a gravidez, quando h\u00e1 uma press\u00e3o significativa do feto nos m\u00fasculos p\u00e9lvicos. Se anteriormente a mulher n\u00e3o praticava o m\u00e9todo de Kegel, durante a gravidez podem ser realizadas, por exemplo, sess\u00f5es de aquecimento para ‘ajustes’ e uma correta percep\u00e7\u00e3o do pr\u00f3prio corpo. <\/p>\n\n\n\n
Ela consiste na contra\u00e7\u00e3o e relaxamento alternado dos m\u00fasculos vaginais, imitando a interrup\u00e7\u00e3o da mic\u00e7\u00e3o. Entre os exerc\u00edcios no terceiro trimestre est\u00e3o a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico seguida de um relaxamento, que deve ser forte e o mais longo poss\u00edvel. O exerc\u00edcio “elevador” tamb\u00e9m \u00e9 eficaz. Ele consiste em contrair os m\u00fasculos do per\u00edneo de forma gradual e suave e, em seguida, retorn\u00e1-los lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Como escolher a carga ideal<\/h2>\n\n\n\n Para todas as quest\u00f5es relacionadas \u00e0 sele\u00e7\u00e3o do conjunto ideal de exerc\u00edcios no terceiro trimestre, bem como \u00e0 escolha da carga ideal, a gestante deve consultar seu m\u00e9dico e seguir suas recomenda\u00e7\u00f5es precisamente. \u00c9 importante considerar que, nas \u00faltimas semanas de gravidez, aumenta a carga sobre a coluna vertebral e o arco do p\u00e9, aumenta a carga sobre o cora\u00e7\u00e3o, ocorre uma amplia\u00e7\u00e3o do \u00fatero, a respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica torna-se dif\u00edcil, e o retorno venoso da pelve e das pernas se deteriora. <\/p>\n\n\n\n
Os exerc\u00edcios neste per\u00edodo visam melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea em todos os \u00f3rg\u00e3os e sistemas. A carga geral deve ser reduzida e as sess\u00f5es devem durar no m\u00e1ximo 20 minutos. A gin\u00e1stica deve ser realizada em um ritmo calmo, sem movimentos bruscos.<\/p>\n\n\n\nComplexo aproximado de exerc\u00edcios para o 3\u00ba trimestre<\/h2>\n\n\n\n A gin\u00e1stica deve ser feita apenas se voc\u00ea se sentir bem e ap\u00f3s consultar um m\u00e9dico. Entre os exerc\u00edcios seguros e eficazes no 3\u00ba trimestre, podem estar os seguintes:<\/p>\n\n\n\n
\nRotacionar a pelve ao redor do seu eixo, estando de joelhos. Sem esfor\u00e7o, fazer, se poss\u00edvel, 10 vezes para cada lado.<\/li>\n\n\n\n Sentada na bola de exerc\u00edcio, dobrar os bra\u00e7os alternadamente.<\/li>\n\n\n\n Para prevenir varizes, deite-se de costas e coloque o p\u00e9 sobre a bola, rolando-a para frente e para tr\u00e1s ou em c\u00edrculos por 2 minutos.<\/li>\n\n\n\n Sentada de pernas cruzadas, apertar a bola com as m\u00e3os em movimentos r\u00edtmicos e leves.<\/li>\n\n\n\n Pressione as palmas das m\u00e3os uma contra a outra, afastando as m\u00e3os do peito e posicionando-as sob os seios. Este exerc\u00edcio ativa o fluxo sangu\u00edneo para as gl\u00e2ndulas mam\u00e1rias.<\/li>\n\n\n\n Ajoelhe-se e apoie as m\u00e3os no ch\u00e3o, arqueando as costas para cima e para baixo.<\/li>\n\n\n\n Adote a posi\u00e7\u00e3o de crian\u00e7a, o que permitir\u00e1 sentir como a tens\u00e3o desaparece do sacro, da lombar e da coluna vertebral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nComo complementar o complexo principal<\/h2>\n\n\n\n Um bom final para o conjunto principal de exerc\u00edcios no terceiro trimestre pode ser a gin\u00e1stica respirat\u00f3ria. Ao realiz\u00e1-la, \u00e9 importante n\u00e3o prender a respira\u00e7\u00e3o por muito tempo, para evitar a hip\u00f3xia do beb\u00ea. A dura\u00e7\u00e3o de cada sess\u00e3o n\u00e3o deve exceder 40 minutos. O complexo geralmente inclui exerc\u00edcios nos quais se coloca uma m\u00e3o no peito e a outra sobre a barriga, inspirando e expirando profundamente. A particularidade \u00e9 que, ao inspirar, apenas a barriga deve subir.<\/p>\n\n\n\n
Na respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica, \u00e9 preciso respirar pelo nariz. Outro exerc\u00edcio respirat\u00f3rio no terceiro trimestre pode consistir em posicionar as palmas das m\u00e3os nas costelas, afastando os cotovelos e deslizando-as para os lados ao respirar, mantendo o peito e o abd\u00f4men im\u00f3veis. Ou, colocando as m\u00e3os no peito e no abd\u00f4men, respirar de forma que, ao inspirar, apenas o peito se levante.<\/p>\n\n\n\n
Como fazer os exerc\u00edcios corretamente<\/h2>\n\n\n\n Nos \u00faltimos meses da gravidez, \u00e9 necess\u00e1rio n\u00e3o apenas escolher um conjunto de exerc\u00edcios para o terceiro trimestre, mas tamb\u00e9m aprender a realiz\u00e1-los corretamente. A op\u00e7\u00e3o ideal seria trabalhar com um treinador certificado, que tenha autoriza\u00e7\u00e3o para trabalhar com gestantes. Ele ensinar\u00e1 a fazer todos os movimentos e a adotar as posturas corretas para que o treino seja prazeroso e ben\u00e9fico. <\/p>\n\n\n\n
Se a gr\u00e1vida se exercita sozinha em casa, ela deve prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o ao realizar os exerc\u00edcios \u2014 durante o relaxamento, inspire, e ao fazer esfor\u00e7o, sempre expire. Al\u00e9m disso, deve-se estabelecer a regra de sempre come\u00e7ar a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios no terceiro trimestre com aquecimento e terminar com desaquecimento. Ao realizar qualquer exerc\u00edcio, evite pressionar o abd\u00f4men e tensionar o abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n
Voc\u00ea pode aprender mais sobre exerc\u00edcios e treino em nossos cursos online.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Exerc\u00edcios no 3\u00ba trimestre \u2013 recomenda\u00e7\u00f5es para treinos seguros<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"O \u00faltimo trimestre da gravidez est\u00e1 associado ao maior esfor\u00e7o f\u00edsico para o corpo da futura m\u00e3e. 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