{"id":9831,"date":"2020-11-26T20:39:41","date_gmt":"2020-11-26T17:39:41","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1208"},"modified":"2025-06-01T03:01:23","modified_gmt":"2025-06-01T00:01:23","slug":"hatha-yoga-em-pe-asanas-para-gestantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/pt\/hatha-yoga-em-pe-asanas-para-gestantes\/","title":{"rendered":"Hatha Yoga em p\u00e9: asanas para gestantes"},"content":{"rendered":"\n

Asanas de yoga em p\u00e9 em sequ\u00eancias para gr\u00e1vidas<\/h2>\n\n\n\n

Frequentemente, os primeiros exerc\u00edcios para iniciantes<\/a> s\u00e3o justamente as poses de yoga em p\u00e9. \u00c0s vezes, no in\u00edcio da gravidez<\/a>, esses<\/a> exerc\u00edcios<\/a> realizados em p\u00e9 s\u00e3o recomendados para serem exclu\u00eddos dos treinos e s\u00f3 retornarem a eles no segundo trimestre<\/a>. No entanto, se n\u00e3o houver contraindica\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas para atividades f\u00edsicas, a pr\u00e1tica de asanas simples ou j\u00e1 bem dominados \u00e9 absolutamente segura. A execu\u00e7\u00e3o correta das asanas em p\u00e9 \u00e9 detalhadamente abordada em aulas em v\u00eddeo<\/a> no site.<\/p>\n\n\n\n

Se o n\u00edvel de prepara\u00e7\u00e3o ainda \u00e9 baixo, asanas em p\u00e9 podem ser realizados com suporte ou na parede. \u00c9 importante prestar aten\u00e7\u00e3o na sequ\u00eancia das posturas no conjunto escolhido: por exemplo, para preven\u00e7\u00e3o de varizes, \u00e9 importante realizar posturas invertidas ap\u00f3s as asanas de p\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

A execu\u00e7\u00e3o de sequ\u00eancias para gr\u00e1vidas com asanas de p\u00e9, assim como todos os outros treinos<\/a>, deve ser precedida de um aquecimento<\/a>. Al\u00e9m disso, n\u00e3o se deve pensar que para posturas em p\u00e9 o uso de um tapete<\/a> n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio: ele evita o escorregamento e protege contra les\u00f5es ao ajustar as asanas de dificuldade m\u00e9dia e alta<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Posturas de yoga em p\u00e9 de n\u00edvel de dificuldade baixo<\/h3>\n\n\n\n

Para yogis iniciantes, asanas em p\u00e9 como Tadasana e Utthita Trikonasana s\u00e3o boas para aprender.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

Tadasana \u00e9 considerada a base de muitos asanas de p\u00e9 e tamb\u00e9m pode ser usada para relaxar entre exerc\u00edcios mais complexos. O principal na ado\u00e7\u00e3o da Postura da Montanha \u00e9 uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1vel, pois o objetivo principal de Tadasana \u00e9 alcan\u00e7ar o equil\u00edbrio no corpo. Os p\u00e9s na Tadasana est\u00e3o paralelos e juntos, os bra\u00e7os estendidos ao longo do corpo, o topo da cabe\u00e7a se estende para cima e a coluna est\u00e1 reta. Na segunda metade da gravidez, as pernas na Tadasana podem ser afastadas: a barriga deve estar confort\u00e1vel. A asana forma uma postura bonita e melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n\n\n\n

Para entrar na Utthita Trikonasana, afaste as pernas a cerca de um metro de dist\u00e2ncia e levante os bra\u00e7os at\u00e9 a altura dos ombros. Em seguida, gire os p\u00e9s (o direito um pouco para dentro e o esquerdo 90 graus para fora) e incline o tronco para a esquerda, tocando o tornozelo com a m\u00e3o. Os bra\u00e7os devem formar uma linha reta. Mantenha a pose por cerca de 30 segundos e repita para o lado direito. A asana estica as virilhas, fortalece as pernas e ajuda a evitar a constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Asanas em p\u00e9: n\u00edvel intermedi\u00e1rio<\/h3>\n\n\n\n

Para gestantes que j\u00e1 possuem alguma experi\u00eancia em pr\u00e1tica de hatha yoga, recomenda-se incluir Vrikshasana e Prasarita Padottanasana no conjunto de treinos.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

A Vrikshasana (pose da \u00c1rvore) \u00e9 recomendada para aliviar dores nas costas, tratar p\u00e9s chatos e normalizar ritmos biol\u00f3gicos. Para ajustar a pose, fique em Tadasana, levante o p\u00e9 direito e pressione-o contra a parte interna da perna esquerda. Dependendo da prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica, o p\u00e9 pode ser colocado acima ou abaixo do joelho, mas \u00e9 categoricamente contraindicado pressionar o p\u00e9 contra o joelho. O p\u00e9 deve pressionar como se pressionasse a perna, que por sua vez cria uma press\u00e3o oposta. As m\u00e3os podem ser postas em namast\u00ea ou, em uma varia\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil, levantadas com as palmas juntas acima da cabe\u00e7a. Ap\u00f3s alguns ciclos de respira\u00e7\u00e3o, o exerc\u00edcio \u00e9 repetido, ficando sobre a perna direita.<\/p>\n\n\n\n

Prasarita Padottanasana abre a \u00e1rea da virilha, preparando o corpo da m\u00e3e para o parto. A postura consiste em uma inclina\u00e7\u00e3o com as pernas bem afastadas. As varia\u00e7\u00f5es da postura dependem da posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os. Elas podem estar apoiadas no ch\u00e3o, unidas em uma trava de m\u00e3o ou antebra\u00e7o, ou em namast\u00ea atr\u00e1s das costas. Da posi\u00e7\u00e3o Prasarita Padottanasana tamb\u00e9m s\u00e3o realizados agachamentos, rolamentos e tor\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Asanas em p\u00e9 de alta dificuldade<\/h3>\n\n\n\n

Pr\u00e1ticas avan\u00e7adas incluem nos conjuntos de yoga<\/a> asanas em p\u00e9, que exigem prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica s\u00e9ria, como Garudasana e Natarajasana.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

A pose da \u00e1guia, ou Garudasana, tem um efeito terap\u00eautico em varizes, melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, fortalece os m\u00fasculos das pernas e trabalha as articula\u00e7\u00f5es, quadris e ombros. Para entrar na Garudasana a partir da pose inicial da Montanha, voc\u00ea deve dobrar os joelhos e envolver a perna esquerda em torno da direita. Em seguida, voc\u00ea deve entrela\u00e7ar os bra\u00e7os: geralmente, eles s\u00e3o entrela\u00e7ados no sentido oposto. \u00c9 importante garantir que a coluna permane\u00e7a reta durante o alinhamento da asana. A pose \u00e9 mantida por v\u00e1rios ciclos respirat\u00f3rios, e depois o exerc\u00edcio \u00e9 repetido do outro lado.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

Natarajasana, ou a pose do Rei da Dan\u00e7a, tem um efeito calmante no sistema nervoso, ativa o fluxo sangu\u00edneo na regi\u00e3o da virilha, fortalece as costas e abre a caixa tor\u00e1cica. A partir da posi\u00e7\u00e3o inicial (Tadasana), estenda o bra\u00e7o esquerdo para frente, enquanto a perna direita deve ser dobrada no joelho, movida para tr\u00e1s e para cima. Em seguida, leve a m\u00e3o direita para tr\u00e1s, segure o ded\u00e3o do p\u00e9 e continue levantando o p\u00e9 at\u00e9 que a coxa esteja paralela ao ch\u00e3o. Depois disso, gire o ombro para fora e puxe o cotovelo para cima. O equil\u00edbrio na asana deve ser mantido por cerca de 15-30 segundos, e ent\u00e3o todo o procedimento deve ser repetido, de p\u00e9 na perna direita.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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