{"id":9817,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-06-01T02:59:51","modified_gmt":"2025-05-31T23:59:51","slug":"yoga-avancada-poses-desafiadoras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/pt\/yoga-avancada-poses-desafiadoras\/","title":{"rendered":"Yoga Avan\u00e7ada: Poses Desafiadoras"},"content":{"rendered":"\n

Elementos complexos de hatha yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Ioga<\/figure>\n\n\n\n

Asanas de ioga para avan\u00e7ados s\u00e3o recomendadas para futuras mam\u00e3es que t\u00eam uma longa experi\u00eancia de pr\u00e1tica<\/a> antes da gravidez, onde sua sa\u00fade e preparo f\u00edsico lhes permitem realizar exerc\u00edcios projetados para mulheres com m\u00fasculos bem treinados e alongados.<\/p>\n\n\n\n

Asanas de alto n\u00edvel de complexidade<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n

A perna esquerda flexionada no joelho \u00e9 colocada paralela ao colchonete, a perna direita estendida para tr\u00e1s, as m\u00e3os com palmas unidas est\u00e3o retas e levantadas acima da cabe\u00e7a. A respira\u00e7\u00e3o \u00e9 livre, a coluna est\u00e1 reta, a asana \u00e9 realizada por um minuto e repetida com o joelho direito flexionado.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n

A partir da posi\u00e7\u00e3o anterior, com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda estendida para tr\u00e1s, giramos o tronco em um \u00e2ngulo reto. Fazemos uma inclina\u00e7\u00e3o para o lado direito, enquanto a m\u00e3o esquerda se eleva acima da cabe\u00e7a e se estende com a palma em dire\u00e7\u00e3o ao ded\u00e3o do p\u00e9 direito.<\/p>\n\n\n\n

Vers\u00e3o simplificada de Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Os dedos das m\u00e3os pressionam a parte inferior das costas, enquanto mantemos uma leve curvatura na coluna; as pernas est\u00e3o estendidas e posicionadas mais largas do que os ombros ao longo do tapete. Realizamos inclina\u00e7\u00f5es para frente e para tr\u00e1s. Colocando as m\u00e3os<\/a> com as palmas no ch\u00e3o entre as pernas, fa\u00e7a movimentos de vaiv\u00e9m de um lado para o outro, dobrando alternadamente as pernas no joelho.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Com os p\u00e9s afastados a cerca de um metro, abaixe-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Fa\u00e7a uma inclina\u00e7\u00e3o para frente ao mesmo tempo que realiza uma leve tor\u00e7\u00e3o do tronco para o lado, empurrando os joelhos com as m\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n

Movimentos de vaiv\u00e9m:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 fazendo uma lunge com a perna para a frente (a outra perna estendida reta para tr\u00e1s), balance com as costas retas para frente e para tr\u00e1s v\u00e1rias vezes, e mantenha o alongamento por 3-5 ciclos respirat\u00f3rios;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 com as pernas abertas o m\u00e1ximo poss\u00edvel ao longo do tapete, abaixe-se sobre os antebra\u00e7os e balance o tronco para frente e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Se conseguir fazer uma abertura de pernas lateral, pode realizar exerc\u00edcios com estiramento total da abertura.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u00c9 feito em p\u00e9, quando a perna direita \u00e9 colocada sobre a esquerda e enrolada em torno dela, enquanto o bra\u00e7o esquerdo \u00e9 cruzado com o direito. As articula\u00e7\u00f5es do quadril est\u00e3o na mesma linha, e os cotovelos est\u00e3o ao n\u00edvel dos ombros. A asana \u00e9 repetida de forma espelhada para outro bra\u00e7o e perna na posi\u00e7\u00e3o superior.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n

Da posi\u00e7\u00e3o sentado sobre os calcanhares das pernas dobradas, quando os joelhos est\u00e3o juntos e as canelas repousam sobre o tapete, a coluna \u00e9 lentamente inclinada para tr\u00e1s sobre um rolo de cobertor.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 sente-se com as pernas dobradas, juntando as solas dos p\u00e9s pela parte externa e tentando com os joelhos alcan\u00e7ar o ch\u00e3o, enquanto as m\u00e3os se apoiam no tapete atr\u00e1s de voc\u00ea;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 segurando os p\u00e9s com as m\u00e3os, abra os joelhos com os cotovelos enquanto inclina o corpo para frente;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 ap\u00f3s fixar a inclina\u00e7\u00e3o para frente, contraia na inspira\u00e7\u00e3o e relaxe na expira\u00e7\u00e3o os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n

As pernas dobradas nos joelhos est\u00e3o afastadas \u00e0 largura dos ombros, a partir da posi\u00e7\u00e3o sentada levante a pelve at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o horizontal, as m\u00e3os repousam no tapete e o suporte est\u00e1 nos ombros, ou a mesma pose com apoio nos bra\u00e7os estendidos. Fa\u00e7a movimentos na asana com a pelve para cima e para baixo.<\/p>\n\n\n\n

Pode fazer a ponte completa com apoio nos bra\u00e7os e pernas estendidos, se a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e o bem-estar permitirem.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados. O tronco inclina-se para a frente, as palmas seguram os calcanhares, o abd\u00f4men fica livremente entre as coxas. Nesta posi\u00e7\u00e3o, deve-se relaxar e permanecer por alguns ciclos de respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Parivrtta Janushirshasana Sirsasana:<\/h4>\n\n\n\n

A perna direita \u00e9 dobrada no joelho, o calcanhar pressionado contra o per\u00edneo, a perna esquerda estendida para o lado. Colocando a m\u00e3o esquerda no joelho direito, incline-se em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna esquerda, tentando alcan\u00e7ar o p\u00e9 esquerdo com a m\u00e3o direita. Em seguida, repita os movimentos inclinando-se em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna direita esticada.<\/p>\n\n\n\n

Upavishta Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados, tente deitar o abd\u00f4men no tapete. A coluna deve ser mantida reta, as palmas das m\u00e3os repousam livremente no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Se a pose for confort\u00e1vel, voc\u00ea pode abaixar os antebra\u00e7os no tapete e colocar o queixo nas palmas das m\u00e3os entrela\u00e7adas.<\/p>\n\n\n\n

Malasana:<\/h4>\n\n\n\n

Na posi\u00e7\u00e3o de c\u00f3coras com os joelhos afastados, coloque as palmas juntas em namast\u00ea e fa\u00e7a exerc\u00edcios para os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico, contraindo-os na inspira\u00e7\u00e3o e relaxando na expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n

A partir da posi\u00e7\u00e3o deitada, levante cuidadosamente as pernas esticadas e a pelve para cima, apoiando os cotovelos no tapete e segurando a lombar com as m\u00e3os. O suporte est\u00e1 nos ombros, e os dedos dos p\u00e9s se estendem o m\u00e1ximo poss\u00edvel em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>\n\n\n\n

Terminar a pr\u00e1tica composta de elementos complexos de yoga \u00e9 ben\u00e9fico com descanso e relaxamento<\/a> em Shavasana, deitado de costas com os bra\u00e7os estendidos para os lados. Para conforto, coloque uma almofada debaixo dos joelhos e afaste ligeiramente as pernas. Se a posi\u00e7\u00e3o de costas n\u00e3o for confort\u00e1vel, pode-se deitar de lado, colocando uma almofada entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.<\/p>\n\n\n\n

\"Ioga<\/figure>\n\n\n\n

Nuances de execu\u00e7\u00e3o correta<\/h3>\n\n\n\n

1. Para que a coluna n\u00e3o se arredonde ao realizar asanas, recomenda-se sentar em uma almofada.<\/p>\n\n\n\n

2. Entre as asanas, \u00e9 \u00fatil realizar exerc\u00edcios para descansar e relaxar os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

3. Para realizar as asanas a partir da posi\u00e7\u00e3o deitada de costas, primeiro deite-se cuidadosamente de lado no tapete e depois vire-se de costas.<\/p>\n\n\n\n

4. Se surgir uma sensa\u00e7\u00e3o dolorosa ou desconforto, \u00e9 aconselh\u00e1vel sair da pose ou adiar os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n

As poses complexas na yoga permitem que as gr\u00e1vidas trabalhem intensamente os m\u00fasculos com a carga f\u00edsica adequada ao seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico. Um curso detalhado de yoga de alto n\u00edvel de complexidade, alternando principais asanas e exerc\u00edcios que compensam a carga, \u00e9 oferecido no videotutorial<\/a> no site.<\/p>\n\n\n\n

\"Ioga<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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