{"id":9767,"date":"2020-11-25T21:57:05","date_gmt":"2020-11-25T18:57:05","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1055"},"modified":"2025-06-01T02:56:36","modified_gmt":"2025-05-31T23:56:36","slug":"asanas-hatha-yoga-para-as-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/pt\/asanas-hatha-yoga-para-as-costas\/","title":{"rendered":"Asanas de Hatha Yoga para as costas"},"content":{"rendered":"\n

Asanas para as costas e coluna<\/h2>\n\n\n\n

A gravidez \u00e9 um per\u00edodo de estresse crescente nas costas. O centro de gravidade do corpo se desloca e, no final do per\u00edodo, a curvatura da coluna na regi\u00e3o lombar \u00e9 particularmente percept\u00edvel. Para manter a postura, os m\u00fasculos das costas tensionam-se muito mais do que no dia a dia. Muitas vezes, durante a gravidez, especialmente no final do segundo e no terceiro trimestres, as mulheres sofrem de dores nas costas e na lombar. A situa\u00e7\u00e3o \u00e9 agravada pela impossibilidade de um bom repouso nas costas, descarregando adequadamente a coluna vertebral. Yoga para a coluna \u00e9 simplesmente essencial nessa situa\u00e7\u00e3o. No hatha yoga, h\u00e1 todo um conjunto de asanas<\/a> que s\u00e3o ben\u00e9ficos para gestantes. Algumas posturas especiais aliviam a coluna, relaxam as costas<\/a>, enquanto outras fortalecem os m\u00fasculos das costas<\/a> para ajudar a coluna a manter-se na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Uma vez que a ioga para a coluna e as costas \u00e9 muito importante, vamos explorar este t\u00f3pico em mais detalhes. No nosso site, apresentamos v\u00e1rios conjuntos de asanas<\/a> para fortalecer, alongar<\/a> e relaxar as costas. Abaixo, oferecemos exemplos de exerc\u00edcios espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n

Tadasana – postura da montanha. Uma postura vertical simples: ficar em p\u00e9, pernas juntas, ombros para tr\u00e1s, esc\u00e1pulas unidas, peito aberto, bra\u00e7os relaxados ca\u00eddos com as palmas voltadas para dentro. Estique-se para cima com o topo da cabe\u00e7a, respire de forma uniforme pelo nariz. Esta asana fortalece os m\u00fasculos das costas e melhora a postura.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Utkatasana – a postura da energia. P\u00e9s na largura dos quadris. Coloque as m\u00e3os nos joelhos e sente-se um pouco como se estivesse sentado em uma cadeira: os joelhos avan\u00e7am e a pelve \u00e9 inclinada para tr\u00e1s. A cabe\u00e7a \u00e9 levantada, os bra\u00e7os s\u00e3o estendidos para cima e as palmas das m\u00e3os est\u00e3o unidas em namast\u00ea. A coluna se arqueia na regi\u00e3o tor\u00e1cica e lombar. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o de 15 a 30 segundos. A asana fortalece os m\u00fasculos das costas, alivia a regi\u00e3o lombar e tonifica as pernas e as coxas.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Janu Sirsasana – postura da cabe\u00e7a no joelho. Esta asana alonga e fortalece a coluna vertebral, mas deve ser realizada com cautela nos est\u00e1gios finais. A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 a Dandasana. Nessa posi\u00e7\u00e3o, dobre o joelho direito e puxe o calcanhar direito em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 virilha. A perna esquerda permanece reta. Com as costas retas, fa\u00e7a uma inclina\u00e7\u00e3o para a frente e segure o dedo do p\u00e9 esquerdo. A coluna \u00e9 alongada em uma linha reta, e a cabe\u00e7a \u00e9 abaixada. Nos est\u00e1gios finais, s\u00e3o poss\u00edveis varia\u00e7\u00f5es simplificadas da postura. A perna reta pode ser ligeiramente dobrada para conforto na asana. Al\u00e9m disso, para facilitar a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio no terceiro trimestre, coloque um cobertor dobrado ou tapete sob as n\u00e1degas de forma que a p\u00e9lvis fique mais alta que as pernas. Isso permite simplificar a postura para aqueles com pouca flexibilidade nas pernas e costas, bem como fazer inclina\u00e7\u00f5es confort\u00e1veis mesmo com uma barriga grande.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Paschimottanasana – inclina\u00e7\u00e3o para frente em posi\u00e7\u00e3o sentada. Outra asana que tem um efeito ben\u00e9fico na coluna vertebral. A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 tamb\u00e9m dandasana. At\u00e9 o segundo trimestre da gravidez, \u00e9 poss\u00edvel inclinar-se para frente segurando os ded\u00f5es dos p\u00e9s, desde que essa asana tenha sido praticada antes da gravidez e n\u00e3o haja contraindica\u00e7\u00f5es. A partir do quarto m\u00eas, recomenda-se a execu\u00e7\u00e3o simplificada da asana com objetos auxiliares. Junte as esc\u00e1pulas, mantenha a coluna reta, as m\u00e3os podem ficar atr\u00e1s do corpo e us\u00e1-las para apoiar-se no ch\u00e3o, inclinando-se para baixo, tentando encostar o abd\u00f4men no ch\u00e3o. A varia\u00e7\u00e3o com uma faixa el\u00e1stica \u00e9 poss\u00edvel, passando-a pelo meio dos p\u00e9s e segurando-a pelas pontas com os bra\u00e7os esticados, alongando a coluna e as pernas ao mesmo tempo. A posi\u00e7\u00e3o alivia dores nas costas, alongando a coluna vertebral.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Marichiasana – a pose do s\u00e1bio Marichi. Uma asana popular que \u00e9 ben\u00e9fica para gestantes, pois a tor\u00e7\u00e3o \u00e9 boa para a coluna vertebral. No entanto, a pose \u00e9 realizada na vers\u00e3o “aberta”. Se puxamos a perna esquerda em dire\u00e7\u00e3o ao tronco, colocamos a m\u00e3o direita atr\u00e1s das costas e torcemos para a direita – e vice-versa. Assim, a coluna trabalha enquanto o diafragma n\u00e3o \u00e9 envolvido.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Katuspadasana – pose do Gato<\/a>. Esta asana ajuda a reduzir a carga sobre a coluna vertebral e torna os m\u00fasculos das costas mais el\u00e1sticos. \u00c9 muito simples de realizar: ajoelhando-se no ch\u00e3o, \u00e9 necess\u00e1rio alternar a curvatura da coluna com seu “arredondamento”. Nesta asana, durante a gravidez, a \u00eanfase \u00e9 colocada na regi\u00e3o tor\u00e1cica – as costas por si s\u00f3 assumem a posi\u00e7\u00e3o correta. Ao curvar-se, o peito se abre e se alonga em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, e na expira\u00e7\u00e3o a regi\u00e3o tor\u00e1cica se arredonda e se alonga em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Deve-se repetir este exerc\u00edcio v\u00e1rias vezes.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Medidas de seguran\u00e7a e recomenda\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Realize todas as asanas para as costas lentamente, com cuidado e uniformemente, enquanto permanecer na pose for confort\u00e1vel. Com o aumento do tempo de gravidez, pode-se afastar as pernas um pouco mais do que o previsto pela asana. Durante a pr\u00e1tica, \u00e9 importante a estabilidade; para isso, antes de cada pose, voc\u00ea pode balan\u00e7ar-se um pouco para encontrar o ponto de equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 N\u00e3o deitar de bru\u00e7os, n\u00e3o comprimindo a \u00e1rea do abd\u00f4men, ouvir as sensa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Preste aten\u00e7\u00e3o especial \u00e0 respira\u00e7\u00e3o. Se a experi\u00eancia em ioga for pequena, aumente o tempo de perman\u00eancia em uma posi\u00e7\u00e3o ou outra gradualmente.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Coloque almofadas ou cobertores sob os p\u00e9s, costas ou testa (se necess\u00e1rio).<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Se necess\u00e1rio, nos est\u00e1gios finais, pode-se colocar sob o joelho uma almofada especial para gestantes ou um cobertor dobrado v\u00e1rias vezes.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Com o objetivo de facilitar a execu\u00e7\u00e3o de algumas asanas – para segurar os p\u00e9s ou aproxim\u00e1-los de si em certas poses – pode-se usar cintas largas e macias.<\/p>\n\n\n\n

Realizar asanas especiais pelo menos 3 vezes por semana pode aliviar significativamente o desconforto e as dores nas costas ou at\u00e9 elimin\u00e1-las completamente.<\/p>\n\n\n\n

Contraindica\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 amea\u00e7a de interrup\u00e7\u00e3o da gravidez,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 aumento do t\u00f4nus uterino,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 press\u00e3o arterial elevada.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea n\u00e3o praticava yoga antes da gravidez, trabalhe a corre\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios com a ajuda dos videotutoriais do site<\/a> (yoga para a coluna tamb\u00e9m est\u00e1 dispon\u00edvel nos tutoriais em v\u00eddeo).<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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