dalla posizione sdraiata, ponte dei glutei o sollevamento del bacino, le mani devono essere posizionate a terra parallele al corpo, le gambe piegate alle ginocchia, mantenere nella posizione superiore e abbassare lentamente il bacino quasi a terra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nDurante questo periodo \u00e8 bene dedicarsi al fitness, al nuoto, allo yoga prenatale, fare esercizi con la palla da ginnastica e passeggiare all’aria aperta. \u00c8 utile praticare la ginnastica respiratoria.<\/p>\n\n\n\nMetodo Kegel \u2013 esercizi per i muscoli intimi<\/h2>\n\n\n\n Gli esercizi di Kegel, come qualsiasi altro esercizio durante la gravidanza, devono essere eseguiti solo dopo una consultazione con il ginecologo che segue la donna. Questi esercizi nel primo trimestre, cos\u00ec come durante tutto il periodo della gravidanza, sono mirati a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questo set di esercizi fisici viene ripetuto giornalmente 4-5 volte con una tensione iniziale dei muscoli di 3-5 secondi, aumentando poi, nei limiti del possibile.<\/p>\n\n\n\n
Il complesso degli esercizi di Kegel include:<\/p>\n\n\n\n
\ntensione e rilassamento dei muscoli perineali per 5 secondi con una ripetizione di 10-15 volte;<\/li>\n\n\n\n contrazione con tensione dei muscoli all’ingresso della vagina fino al massimo e successivo rilassamento inverso;<\/li>\n\n\n\n per 5 secondi contrazioni e rilassamenti rapidi dei muscoli del pavimento pelvico seguiti da un riposo di uguale durata;<\/li>\n\n\n\n tensione alternata dei muscoli dell’ano e della vagina.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nYoga per donne incinte nel 1\u00b0 trimestre<\/h2>\n\n\n\n La yoga perinatale \u00e8 uno dei tipi di allenamento consigliati per le donne in gravidanza.<\/p>\n\n\n\n
Se in precedenza la futura madre praticava yoga, pu\u00f2 tranquillamente continuare questa attivit\u00e0 utile e saggia. Sar\u00e0 necessario apportare solo piccole correzioni a una serie di asana. Anche per coloro che hanno molta esperienza nella pratica dello yoga, si raccomanda di ridurre gli sforzi e dedicare almeno un terzo della sessione al rilassamento e alla correzione della respirazione, escludendo qualsiasi asana che crei disagio.<\/p>\n\n\n\n
Oltre a ci\u00f2, si consiglia di mantenere una posa non pi\u00f9 di 5 cicli respiratori e, in caso di stanchezza intensa, ancora meno. Per chi sta per iniziare con lo yoga perinatale, \u00e8 importante seguire esattamente i consigli del trainer e consultare il proprio medico. In questo primo periodo di gravidanza si verifica una completa ristrutturazione psicologica e fisica della donna, perci\u00f2 sono inaccettabili sovraccarichi.<\/p>\n\n\n\nEsercizi di yoga: quelli utili e quelli da evitare<\/h3>\n\n\n\n Per coloro che eseguono esercizi di yoga nel primo trimestre, si raccomanda di fare asana con inclinazioni da seduti che contribuiscono alla prevenzione dei dolori alla schiena e al coccige, mantenendo la postura, come Paschimottanasana e Janu Sirsasana. \u00c8 consentito praticare anche le asana in piedi che non esercitano pressione sull’addome, le quali aiutano a rafforzare le gambe, come Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana. Utili nel primo trimestre sono anche le posizioni sedute e semi-supine per aprire le articolazioni dell’anca, come Ardha Padmasana e Baddha Konasana.<\/p>\n\n\n\n
Alcuni altri esercizi di yoga devono essere eseguiti con cautela, mentre quelli in cui si avverte una chiara pressione sull’addome \u00e8 meglio escluderli del tutto momentaneamente. La tenuta delle asana consentite deve essere mantenuta fino a quando non si avverte stanchezza. \u00c8 necessario eseguire con estrema attenzione le asana di forza. Gli esercizi in piedi nel primo trimestre sono raccomandati a essere evitati se c’\u00e8 una minaccia di interruzione della gravidanza in anamnesi.<\/p>\n\n\n\nEsercizi di fitness nel 1\u00b0 trimestre<\/h2>\n\n\n\n Nel 1\u00b0 trimestre sono benvenuti gli esercizi appartenenti a qualsiasi tipo di attivit\u00e0 fisica permessa. Gli allenamenti di fitness in questo periodo sono mirati principalmente a migliorare lo scambio gassoso nei tessuti, rafforzare il sistema cardiovascolare e solo successivamente a lavorare su legamenti e muscoli. Tra i tipi di fitness approvati dai medici per le donne in gravidanza nelle fasi iniziali, possiamo includere, ad esempio, camminare e passeggiare all’aria aperta \u2014 entrambe eccellenti attivit\u00e0 cardio leggere.<\/p>\n\n\n\n
Inoltre, \u00e8 utile per prevenire le vene varicose ed \u00e8 semplicemente un piacevole passatempo. Come esercizi per il primo trimestre, si possono fare attivit\u00e0 in acqua tranne il nuoto a stile libero. Un effetto benefico sul benessere lo hanno anche gli esercizi sulla fitball, escludendo quelli che comportano tensione dei muscoli addominali. Non rinunciare al pilates con movimenti calmi e fluidi, cos\u00ec come alla ginnastica respiratoria.<\/p>\n\n\n\n
Scelta del carico ottimale<\/h2>\n\n\n\n Quando si \u00e8 incinta, prima di iniziare o continuare a fare sport, \u00e8 importante concordare il regime di esercizio nel primo trimestre con il proprio medico e discutere con lui i carichi consentiti in questo periodo. Una durata di allenamento di 20-30 minuti al giorno \u00e8 considerata ottimale e molto pi\u00f9 vantaggiosa rispetto a sessioni di due ore una volta alla settimana. Per le donne che svolgevano sport attivamente prima della gravidanza, l’intensit\u00e0 e la durata degli allenamenti possono essere significativamente pi\u00f9 elevate.<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, non bisogna dimenticare che un allenamento aerobico che dura pi\u00f9 di 45 minuti pu\u00f2 portare a ipoglicemia, una carenza di glucosio nel sangue. Pertanto, prima di tali sessioni \u00e8 necessario mangiare adeguatamente. Ovviamente, le donne che non si sono esercitate fisicamente prima della gravidanza dovrebbero iniziare con carichi minimi, aumentando gradualmente l’intensit\u00e0 man mano che la gravidanza avanza.<\/p>\n\n\n\nEsecuzione corretta degli esercizi<\/h2>\n\n\n\n Quando si fa esercizio fisico nel primo trimestre, cos\u00ec come in tutte le altre fasi della gravidanza, \u00e8 necessario assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente, anche se si tratta di semplice ginnastica mattutina. Altrimenti, potrebbero non solo non essere benefici, ma addirittura dannosi per il corpo, soprattutto se la donna non ha esperienza o abilit\u00e0 nell’esecuzione di tali esercizi.<\/p>\n\n\n\n
Per questo motivo, \u00e8 consigliabile iniziare a esercitarsi con un allenatore che possieda un certificato speciale per lavorare con donne incinte, che aiuter\u00e0 a sviluppare la tecnica corretta e monitorer\u00e0 la corretta esecuzione. \u00c8 molto importante in questo contesto prestare attenzione alla respirazione, non sforzare i muscoli addominali, evitare traumi e stiramenti di articolazioni e muscoli, e applicare correttamente la ginnastica respiratoria.<\/p>\n\n\n\nSerie di esercizi per il primo trimestre – fitball<\/h2>\n\n\n\n Oltre agli esercizi mattutini, al fitness e allo yoga, nel 1\u00b0 trimestre \u00e8 consigliabile includere allenamenti con il fitball, che ne facilitano l’esecuzione e favoriscono un allenamento armonioso di diversi gruppi muscolari. Nel complesso degli esercizi si pu\u00f2 includere, ad esempio, la posizione seduta sulla palla con le gambe largamente divaricate ed eseguire inclinazioni del busto in diverse direzioni. Sar\u00e0 utile anche l’esercizio che consiste, seduti su una sedia o sdraiati sul pavimento stringendo il fitball tra le gambe, nel comprimere e rilasciare alternativamente la palla senza lasciarla andare.<\/p>\n\n\n\n
Tra gli esercizi del 1\u00b0 trimestre, si dovrebbero inserire le rotazioni circolari del bacino, eseguendole da seduti sul fitball. Un’altra variante \u00e8, sdraiati sulla schiena con una gamba piegata sul pallone e l’altra a terra, eseguire rotolamenti in avanti e indietro rettificando la gamba. L’esercizio va ripetuto pi\u00f9 volte, poi effettuare lo stesso con l’altro piede.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Uno dei periodi pi\u00f9 critici della gravidanza, in cui si formano la maggior parte degli organi del futuro bambino, \u00e8 il primo trimestre. Allenarsi con…<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":7052,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tstyn_error":""},"categories":[679,661],"tags":[],"class_list":["post-9431","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gravidanza-it","category-salute-delle-donne-it"],"yoast_head":"\n
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