{"id":9363,"date":"2020-11-26T20:47:26","date_gmt":"2020-11-26T17:47:26","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1211"},"modified":"2025-06-01T01:41:37","modified_gmt":"2025-05-31T22:41:37","slug":"asana-yoga-per-muscoli-glutei","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/it\/asana-yoga-per-muscoli-glutei\/","title":{"rendered":"Yoga per gambe e glutei: principi di esecuzione"},"content":{"rendered":"\n

Rafforziamo i glutei con le asana da posizione prona<\/h2>\n\n\n\n

Sapevate che la ben nota posizione del cobra non solo allunga la parte anteriore del corpo, ma rafforza anche i glutei? Per entrare in questa posizione \u00e8 necessario mettere i palmi il pi\u00f9 vicino possibile al corpo e sollevarsi sulle mani, alla fine allungandole completamente. Gambe e glutei sono in tensione. Per un\u2019esecuzione impeccabile non appoggiate le ginocchia e le cosce sul pavimento. In questo modo, l’appoggio si sposta verso il lato esterno del piede, allungandolo dolcemente.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Meno comune, ma non meno utile, \u00e8 la posizione della locusta. Per i principianti potrebbe sembrare difficile:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Sdraiati a faccia in gi\u00f9.<\/li>\n\n\n\n
  2. Sollevate le gambe dritte verso l’alto, tensionandole il pi\u00f9 possibile.<\/li>\n\n\n\n
  3. Idealmente, dovresti cercare di sollevare la parte toracica, in modo che la posa ricordi un po’ una barca.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Per eseguire correttamente l’asana, contrai i glutei e le cosce. Per completare l’asana, solleviamo anche le braccia. I principianti possono rimanere nella posizione precedente.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asana<\/figure>\n\n\n\n

    Asana dalla posizione seduta<\/h2>\n\n\n\n

    Lo yoga per glutei sodi include la posizione dell’angolo. Siediti e allarga le gambe il pi\u00f9 possibile. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta. Allunga le braccia verso i piedi (le dita puntano verso l’alto) e tocca gli alluci. Se la tua flessibilit\u00e0 lo consente, tocca il pavimento con la fronte. Tuttavia, se la schiena si arrotonda e non riesci pi\u00f9 a controllare la sua posizione, resta nella fase in cui puoi ancora “tenere” la schiena.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asana<\/figure>\n\n\n\n

    La posizione della farfalla permette anche di allungare bene l’interno coscia e i muscoli dei glutei. Sedetevi e, come nella variante precedente, raddrizzate la schiena. Unite i piedi davanti a voi, avvicinando il pi\u00f9 possibile i talloni all’osso pubico. Non dovrebbero esserci sensazioni spiacevoli o dolorose. Se c’\u00e8 sinfisite, mettiamo un supporto sotto le ginocchia. Se la posizione \u00e8 comoda, iniziamo lentamente e gradualmente a “agitare” su e gi\u00f9 le ginocchia, simile al movimento di una farfalla.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asana<\/figure>\n\n\n\n

    Yoga per i glutei in piedi<\/h2>\n\n\n\n

    La posizione della sedia \u00e8 anche un modo efficace e sicuro per rafforzare non solo i muscoli dei glutei, ma anche delle cosce e della schiena, se si coinvolgono le braccia.<\/p>\n\n\n\n

    Sequenza di esecuzione:<\/p>\n\n\n\n

    – piedi in una posizione stabile alla larghezza delle anche;<\/p>\n\n\n\n

    – solleviamo le braccia sopra la testa e facciamo un’inspirazione;<\/p>\n\n\n\n

    – gradualmente, espirando, abbassiamo le braccia e ci accovacciamo leggermente fino a una posizione comoda, piegando leggermente le gambe alle ginocchia;<\/p>\n\n\n\n

    – il corpo \u00e8 inclinato di circa 45 gradi, e le braccia dritte sono una continuazione del corpo.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asana<\/figure>\n\n\n\n

    Anche il gruppo muscolare posteriore della coscia viene ben lavorato attraverso la posizione del guerriero:<\/p>\n\n\n\n

    – posizionate i piedi il pi\u00f9 lontano possibile;<\/p>\n\n\n\n

    – ruotate il busto di lato – piegate un ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi sopra il tallone;<\/p>\n\n\n\n

    – la gamba dietro \u00e8 dritta, potete contrarre il muscolo sopra la rotula, il tallone non si solleva da terra;<\/p>\n\n\n\n

    – solleviamo le braccia lungo il busto, portandole leggermente sopra la testa – assicuratevi che la testa non “collassi” nelle spalle;<\/p>\n\n\n\n

    – il torace \u00e8 aperto.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asana<\/figure>\n\n\n\n

    Lo yoga per i glutei richiede anche esercizi di compensazione. Ad esempio, il cane a testa in gi\u00f9. Nella versione finale, il corpo forma un “triangolo”, in cui i glutei rappresentano il punto pi\u00f9 alto dell’asana e il supporto \u00e8 su braccia e gambe dritte. Potete sollevare i talloni da terra se sentite che non riuscite a regolare braccia e schiena in una linea retta.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asana<\/figure>\n\n\n\n

    Nei video tutorial dei programmi \u00abMomsLab\u00bb troverete sia routine complete, che coinvolgono tutte le parti del corpo, sia cicli brevi per glutei e gambe.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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