{"id":9347,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-06-01T01:40:12","modified_gmt":"2025-05-31T22:40:12","slug":"yoga-per-esperti-pose-avanzate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/it\/yoga-per-esperti-pose-avanzate\/","title":{"rendered":"Yoga per esperti: pose avanzate"},"content":{"rendered":"\n

Elementi complessi di Hatha Yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Le asana di yoga avanzate sono raccomandate per le future mamme con una lunga esperienza di pratica<\/a> prima della gravidanza, il cui stato di salute e livello di preparazione fisica consentono di eseguire gli esercizi destinati alle donne con muscoli ben allenati ed elastici.<\/p>\n\n\n\n

Asana di complesso di alto livello di difficolt\u00e0<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n

La gamba sinistra piegata al ginocchio \u00e8 posizionata parallela al tappetino, la gamba destra dritta \u00e8 spostata indietro, le braccia con i palmi uniti sono tese e sollevate sopra la testa. La respirazione \u00e8 libera, la schiena \u00e8 dritta, l’asana viene eseguita per un minuto e ripetuta con la gamba destra piegata.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n

Dalla posizione precedente con la gamba destra piegata al ginocchio e la sinistra estesa all\u2019indietro, ruotiamo il corpo ad angolo retto. Incliniamo verso destra, mentre il braccio sinistro si alza sopra la testa e si allunga con il palmo verso la punta del piede destro.<\/p>\n\n\n\n

Variante semplificata di Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Le dita delle mani premono contro la parte bassa della schiena, la schiena \u00e8 leggermente piegata, le gambe dritte sono posizionate pi\u00f9 larghe delle spalle lungo il tappetino. Facciamo inclinazioni avanti e indietro. Posizionando le mani<\/a> con i palmi a terra tra le gambe, facciamo delle rotazioni da un lato all’altro, piegando alternativamente le gambe al ginocchio.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Con le gambe distanziate circa un metro, accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Esegui contemporaneamente una piega in avanti e una leggera torsione del corpo di lato, spingendo le ginocchia con le mani.<\/p>\n\n\n\n

Rotazioni:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 facendo un affondo con la gamba in avanti (l’altra gamba \u00e8 distesa dritta indietro), esegui rotazioni avanti e indietro con la schiena dritta diverse volte e mantieni l’allungamento per 3-5 cicli respiratori;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 con le gambe il pi\u00f9 larghe possibile lungo il tappetino, scendi sugli avambracci e rotola il corpo avanti e indietro.<\/p>\n\n\n\n

Se riesci a fare lo spaccato laterale, puoi eseguire esercizi con un allungamento completo dello spaccato.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n

Si esegue in piedi, quando la gamba destra si avvolge sopra la sinistra e si intreccia intorno ad essa, mentre il braccio sinistro si incrocia con il destro. Le articolazioni dell’anca sono sulla stessa linea, i gomiti si trovano all’altezza delle spalle. L’asana si ripete specularmente per l’altra mano e gamba in posizione superiore.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n

Dalla posizione seduta sui talloni delle gambe piegate, con le ginocchia unite e gli stinchi distesi sul tappetino, la schiena si piega lentamente indietro su un supporto di coperte.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 sedetevi con le gambe piegate, unendo le piante dei piedi esternamente e cercando di abbassare le ginocchia verso il pavimento, mentre le mani sono appoggiate sul tappetino dietro di voi;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 afferrando i piedi con le mani, allargate le ginocchia con i gomiti mentre vi inclinate in avanti;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 fissando l’inclinazione in avanti, contraete i muscoli del pavimento pelvico durante l’inspirazione e rilassate durante l’espirazione.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n

Le gambe piegate alle ginocchia sono distanziate alla larghezza delle spalle, dalla posizione seduta sollevate il bacino fino a raggiungere una posizione orizzontale, le mani si trovano sul tappetino e il supporto cade sulle spalle, o la stessa posa con supporto sulle braccia tese. Fate movimenti del bacino su e gi\u00f9 nella posizione asana.<\/p>\n\n\n\n

\u00c8 possibile eseguire il ponte completo con supporto su braccia e gambe tese, se lo consentono il livello di preparazione fisica e il benessere.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Si esegue seduti sul tappetino con le gambe distese ai lati. Il busto si inclina in avanti, le mani afferrano i talloni e l’addome si posiziona liberamente tra le cosce. In questa posizione bisogna rilassarsi e rimanere per alcuni cicli di respirazione.<\/p>\n\n\n\n

Parivrtta Janushirshasana Shirsasana:<\/h4>\n\n\n\n

La gamba destra si piega al ginocchio, il tallone \u00e8 premuto verso il perineo, mentre la gamba sinistra distesa verso l’esterno. Ponendo la mano sinistra sul ginocchio destro, si esegue un’inclinazione verso la gamba sinistra, cercando di toccare l’alluce sinistro con la mano destra. Quindi i movimenti si ripetono con inclinazione verso la gamba destra distesa.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Seduti sul tappetino con le gambe distese verso l’esterno, cercate di poggiare l’addome sul tappetino. La schiena deve rimanere dritta e i palmi delle mani posati liberamente sul pavimento.<\/p>\n\n\n\n

Se la posizione \u00e8 confortevole, \u00e8 possibile appoggiare gli avambracci sul tappetino e posizionare il mento sulle mani intrecciate.<\/p>\n\n\n\n

Malasana:<\/h4>\n\n\n\n

In completo accovacciamento con le ginocchia divaricate, unite i palmi delle mani in namast\u00e9 ed eseguite esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, contraendoli durante l’inspirazione e rilassandoli durante l’espirazione.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n

Dalla posizione supina, sollevate delicatamente le gambe dritte e il bacino verso l’alto, appoggiando i gomiti sul tappetino e sostenendo la parte bassa della schiena con le mani. L’appoggio \u00e8 sulle spalle, le punte dei piedi si estendono il pi\u00f9 possibile verso il soffitto.<\/p>\n\n\n\n

Concludere la pratica, composta da elementi complessi di yoga, \u00e8 utile con il riposo e il rilassamento<\/a> in Savasana, sdraiandosi sulla schiena con le braccia aperte lateralmente. Per maggiore comfort, si pu\u00f2 mettere un cuscino sotto le ginocchia e allargare leggermente le gambe. Se la posizione sulla schiena non \u00e8 confortevole, ci si pu\u00f2 sdraiare su un fianco, posizionando un cuscino tra le cosce e piegando il ginocchio della gamba superiore.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Dettagli per un’esecuzione corretta<\/h3>\n\n\n\n

1. Per evitare che la schiena si arrotondi durante l’esecuzione delle asana, si consiglia di sedersi su un cuscino.<\/p>\n\n\n\n

2. \u00c8 utile svolgere esercizi di riposo e rilassamento muscolare tra le asana.<\/p>\n\n\n\n

3. Per eseguire le asana da una posizione supina, \u00e8 necessario prima sdraiarsi sul lato e poi girarsi sulla schiena sul tappetino.<\/p>\n\n\n\n

4. La comparsa di dolore o disagio \u00e8 un motivo per uscire dalla posa o posticipare l’attivit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

Le posizioni complesse nello yoga permettono alle donne in gravidanza di lavorare intensamente i muscoli con un carico fisico adeguato al loro livello di preparazione fisica. Un corso dettagliato di yoga di alto livello con l’alternanza di asana principali e esercizi compensatori \u00e8 offerto nel videocorso<\/a> sul sito.<\/p>\n\n\n\n

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