{"id":9311,"date":"2020-11-25T21:57:05","date_gmt":"2020-11-25T18:57:05","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1055"},"modified":"2025-06-01T01:34:14","modified_gmt":"2025-05-31T22:34:14","slug":"asana-hatha-yoga-per-la-schiena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/it\/asana-hatha-yoga-per-la-schiena\/","title":{"rendered":"Asana di Hatha Yoga per la schiena"},"content":{"rendered":"\n

Asana per schiena e colonna vertebrale<\/h2>\n\n\n\n

La gravidanza \u00e8 un periodo di carico costantemente crescente sulla schiena. Il centro di gravit\u00e0 del corpo si sposta e, a fine gravidanza, l’incurvamento della colonna vertebrale nella regione lombare \u00e8 particolarmente pronunciato. Per mantenere la postura, i muscoli della schiena si contraggono molto pi\u00f9 intensamente rispetto alla vita normale. Spesso, durante l’attesa del bambino, specialmente alla fine del secondo e terzo trimestre, le donne soffrono di dolori alla schiena e alla regione lombare. Peggiora la situazione l’impossibilit\u00e0 di riposare adeguatamente sulla schiena e di scaricare la colonna vertebrale. Lo yoga per la colonna vertebrale \u00e8 davvero necessario in questa situazione. Nella hatha yoga, c’\u00e8 un intero complesso di asana<\/a> il cui svolgimento \u00e8 benefico per le donne incinte. Alcune posizioni speciali rilassano la colonna vertebrale, rilassano la schiena<\/a>, altre rafforzano i muscoli della schiena<\/a> per aiutare la colonna vertebrale a mantenere la corretta posizione.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Poich\u00e9 lo yoga per la colonna vertebrale e la schiena \u00e8 molto importante – approfondiamolo meglio. Sul nostro sito sono presentati vari complessi di asana<\/a> per rafforzare, allungare<\/a> e rilassare la schiena. Di seguito proponiamo di conoscere esempi di esercizi specifici.<\/p>\n\n\n\n

Tadasana – posizione della montagna. Posizione verticale semplice: stare in piedi dritti, piedi uniti, spalle indietro, scapole unite, petto aperto, mani rilassate che pendono con i palmi verso l’interno. Bisogna allungarsi verso l’alto con la sommit\u00e0 della testa, respirare uniformemente attraverso il naso. L’asana rinforza i muscoli della schiena e migliora la postura.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Utkatasana – la posizione dell’energia. Piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulle ginocchia e accovacciati leggermente come se ti stessi sedendo su una sedia: le ginocchia si spingono in avanti e il bacino si inclina all’indietro. La testa si solleva verso l’alto, le braccia si allungano anche verso l’alto, con i palmi uniti in namaste. La schiena si inarca nella zona toracica e lombare. Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi. L’asana rafforza perfettamente i muscoli della schiena, allevia la zona lombare e ha un effetto tonificante su gambe e cosce.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Janu Sirsasana – posa della testa sul ginocchio. L’asana allunga e rafforza la colonna vertebrale, ma negli stadi avanzati della gravidanza va eseguita con cautela. La posizione di partenza \u00e8 Dandasana. In questa posizione, piegare il ginocchio destro e portare il tallone destro all’inguine. La gamba sinistra \u00e8 dritta. Con la schiena dritta, piegarsi in avanti, afferrando l’alluce del piede sinistro. La colonna vertebrale si allunga in una linea retta, la testa si abbassa. Negli stadi avanzati, sono possibili varianti semplificate della posa. \u00c8 possibile piegare leggermente la gamba dritta per facilitare il mantenimento dell’asana. Inoltre, per facilitare l’esecuzione dell’esercizio nel terzo trimestre, si pu\u00f2 posizionare una coperta o un tappetino piegato sotto i glutei in modo che il bacino sia pi\u00f9 alto delle gambe. Questo permette di semplificare la posa per chi ha le gambe e la schiena poco flessibili, oltre a consentire inclinazioni confortevoli anche con il pancione.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Paschimottanasana – piegamento in avanti seduti. Un’altra asana che ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale. La posizione di partenza \u00e8 sempre dandasana. Fino al secondo trimestre di gravidanza \u00e8 possibile piegarsi in avanti afferrando gli alluci, a condizione che questa asana sia stata praticata prima della gravidanza e non ci siano controindicazioni. Dal quarto mese \u00e8 consigliata l’esecuzione semplificata dell’asana con l’ausilio di supporti. Unire le scapole, mantenere la colonna vertebrale dritta, le mani possono essere lasciate dietro il corpo per spingersi dal pavimento e piegarsi in avanti cercando di toccare il pavimento con l’addome. \u00c8 possibile anche una variante con una larga fascia elastica, da far passare a met\u00e0 dei piedi e tenendola con le mani diritte, allungando contemporaneamente schiena e gambe. La posizione allevia i dolori alla schiena, allungando la colonna vertebrale.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Marichiasana – la posizione del saggio Marichi. Una popolare asana utile per le donne incinte, poich\u00e9 la torsione ha un buon effetto sulla colonna vertebrale. Tuttavia, la posizione viene eseguita nella versione “aperta”. Se pieghiamo la gamba sinistra verso il corpo, poniamo la mano destra dietro la schiena e ruotiamo a destra, e viceversa. In questo modo la colonna vertebrale lavora, mentre il diaframma non \u00e8 coinvolto.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Katuspadasana – la posizione del Gatto<\/a>. Questa asana aiuta a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, rendendo i muscoli della schiena pi\u00f9 elastici. Nell’esecuzione, la posizione \u00e8 molto semplice: in ginocchio sul pavimento, si deve alternare l’arcuazione della schiena e la sua “arrotondatura”. In questa asana, si pone l’accento sul tratto toracico durante la gravidanza – la regione lombare assume automaticamente la posizione corretta. Nell’arcuazione, il torace si apre e si dirige verso il pavimento, mentre nell’espirazione, la parte del torace si arrotonda e si spinge verso il soffitto. \u00c8 consigliabile ripetere questo esercizio pi\u00f9 volte.<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n\n\n\n

Misure di sicurezza e raccomandazioni:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Eseguire tutte le asana per la schiena lentamente, con cautela e regolarmente finch\u00e9 la posizione \u00e8 comoda. Con l’avanzare della gravidanza, si possono allargare leggermente le gambe rispetto all’asana prevista. Durante la pratica \u00e8 importante la stabilit\u00e0; per trovare il punto di equilibrio, ci si pu\u00f2 ondeggiare prima di ogni posizione.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Non sdraiarsi sull’addome, non comprimerlo, ascoltare le sensazioni.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Prestare particolare attenzione alla respirazione. Se l’esperienza nello yoga \u00e8 limitata, aumentare gradualmente il tempo in cui si mantiene una determinata posizione.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Mettere cuscini o coperte sotto le gambe, la schiena, la fronte (se necessario).<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Se necessario, negli stadi avanzati, si pu\u00f2 mettere un cuscino speciale per la gravidanza o una coperta piegata pi\u00f9 volte sotto il ginocchio.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Per facilitare l’esecuzione di alcune asana – per afferrare i piedi o avvicinarli a s\u00e9 in alcune posizioni – si possono utilizzare cinture larghe e morbide.<\/p>\n\n\n\n

Praticare posizioni speciali almeno 3 volte a settimana pu\u00f2 alleviare significativamente il disagio e i dolori alla schiena, o persino eliminarli del tutto.<\/p>\n\n\n\n

Controindicazioni:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 rischio di aborto spontaneo,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 aumento del tono uterino,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 pressione sanguigna elevata.<\/p>\n\n\n\n

Se non hai praticato yoga prima della gravidanza, perfeziona l’esecuzione degli esercizi con l’aiuto dei videocorsi sul sito<\/a> (yoga per la colonna vertebrale \u00e8 anche presentato nei videocorsi).<\/p>\n\n\n\n

\"Asana<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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