{"id":9069,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-06-01T00:43:45","modified_gmt":"2025-05-31T21:43:45","slug":"yoga-pour-avances-postures-complexes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/fr\/yoga-pour-avances-postures-complexes\/","title":{"rendered":"Yoga pour avanc\u00e9s : postures complexes"},"content":{"rendered":"\n

\u00c9l\u00e9ments complexes du hatha yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Les poses de yoga pour avanc\u00e9s sont recommand\u00e9es aux futures mamans qui ont une longue exp\u00e9rience de la pratique<\/a> avant la grossesse, et dont l’\u00e9tat de sant\u00e9 physique leur permet de r\u00e9aliser des exercices con\u00e7us pour les femmes aux muscles bien entra\u00een\u00e9s et \u00e9tir\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Poses de yoga de haut niveau de difficult\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

V\u012brabhadr\u0101sana I :<\/h4>\n\n\n\n

La jambe gauche pli\u00e9e au genou est plac\u00e9e parall\u00e8lement au tapis, la jambe droite droite est \u00e9tendue vers l’arri\u00e8re, les mains avec les paumes jointes sont tendues et lev\u00e9es au-dessus de la t\u00eate. La respiration est libre, le dos droit, la pose est maintenue pendant une minute et r\u00e9p\u00e9t\u00e9e avec la jambe droite pli\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana :<\/h4>\n\n\n\n

Depuis la position pr\u00e9c\u00e9dente avec le genou droit pli\u00e9 et la jambe gauche \u00e9tendue vers l’arri\u00e8re, tournez le torse \u00e0 angle droit. Inclinez-vous vers la droite, tandis que la main gauche s’\u00e9l\u00e8ve au-dessus de la t\u00eate et s’\u00e9tire avec la paume vers l’orteil du pied droit.<\/p>\n\n\n\n

Variante simplifi\u00e9e de Prasarita Padottanasana :<\/h4>\n\n\n\n

Les doigts des mains appuy\u00e9s sur les hanches, le dos l\u00e9g\u00e8rement cambr\u00e9, les jambes droites \u00e9cart\u00e9es plus larges que les \u00e9paules sur le tapis. Effectuez des inclinaisons avant et arri\u00e8re. En pla\u00e7ant les mains<\/a> \u00e0 plat sur le sol entre les jambes, faites des roulades d’un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l’autre, en pliant les jambes alternativement aux genoux.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana :<\/h4>\n\n\n\n

En \u00e9cartant vos pieds sur une largeur d’environ un m\u00e8tre, accroupissez-vous de mani\u00e8re \u00e0 ce que les cuisses soient parall\u00e8les au sol. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l’avant et faites une petite torsion du buste vers le c\u00f4t\u00e9, en poussant sur vos genoux avec vos mains.<\/p>\n\n\n\n

Roulades :<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 en effectuant une fente avec une jambe vers l’avant (l’autre jambe tendue droit vers l’arri\u00e8re), effectuez des bascules avec le dos droit d’avant en arri\u00e8re plusieurs fois et maintenez l’\u00e9tirement pendant 3 \u00e0 5 cycles respiratoires;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 \u00e9cartez les jambes le plus largement possible le long du tapis, descendez sur les avant-bras et basculez le corps d’avant en arri\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Si vous parvenez \u00e0 faire le grand \u00e9cart lat\u00e9ral, vous pouvez effectuer des exercices avec un \u00e9tirement complet en grand \u00e9cart.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana :<\/h4>\n\n\n\n

Elle s’effectue debout, lorsque la jambe droite passe par-dessus la gauche et s’enroule autour d’elle, tandis que le bras gauche se croise avec le droit. Les articulations de la hanche sont align\u00e9es, les coudes se situent au niveau des \u00e9paules. L’asana est r\u00e9p\u00e9t\u00e9e en miroir pour l’autre bras et jambe en position sup\u00e9rieure.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana :<\/h4>\n\n\n\n

Depuis une position assise sur les talons des jambes pli\u00e9es, lorsque les genoux sont rapproch\u00e9s et les tibias pos\u00e9s sur le tapis, le dos s’incline lentement en arri\u00e8re sur un rouleau de couverture.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana :<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 asseyez-vous avec les jambes pli\u00e9es, en joignant les pieds par l’ext\u00e9rieur et en essayant de toucher le sol avec les genoux, tout en appuyant vos mains sur le tapis derri\u00e8re vous ;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 en tenant les pieds avec les mains, \u00e9cartez les genoux avec les coudes tout en vous penchant vers l’avant ;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 en fixant la flexion vers l’avant, contractez les muscles du plancher pelvien \u00e0 l’inspiration et rel\u00e2chez-les \u00e0 l’expiration.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana :<\/h4>\n\n\n\n

Les jambes pli\u00e9es aux genoux sont \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules, depuis la position assise, levez le bassin jusqu’\u00e0 une position horizontale, les mains reposent sur le tapis et la pression est sur les \u00e9paules, ou dans la m\u00eame posture avec un appui sur les bras \u00e9tendus. Faites des mouvements avec le bassin vers le haut et vers le bas dans l’\u0101sana.<\/p>\n\n\n\n

Il est possible de r\u00e9aliser le pont complet avec un appui sur les bras et jambes tendus, si la condition physique et le bien-\u00eatre le permettent.<\/p>\n\n\n\n

Pascimottanasana :<\/h4>\n\n\n\n

Ex\u00e9cut\u00e9e assis sur un tapis avec les jambes tendues \u00e9cart\u00e9es. Le tronc se penche en avant, les paumes saisissent les talons, le ventre repose librement entre les cuisses. Dans cette position, d\u00e9tendez-vous et maintenez pour quelques cycles de respiration.<\/p>\n\n\n\n

Parivrtta Janushirshasana Shirshasana :<\/h4>\n\n\n\n

La jambe droite est pli\u00e9e au genou, le talon press\u00e9 contre l’aine, la jambe gauche tendue sur le c\u00f4t\u00e9. En posant la main gauche sur le genou droit, penchez-vous vers la jambe gauche, en essayant de toucher l’orteil gauche avec la main droite. Ensuite, r\u00e9p\u00e9tez les mouvements en vous inclinant vers la jambe droite \u00e9tendue.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana :<\/h4>\n\n\n\n

Assis sur un tapis avec les jambes tendues \u00e9cart\u00e9es sur les c\u00f4t\u00e9s, essayez de poser le ventre sur le tapis. Le dos doit rester droit, les paumes reposent librement au sol.<\/p>\n\n\n\n

Si la posture est confortable, vous pouvez poser vos avant-bras sur le tapis et poser votre menton sur les mains entrelac\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Malasana :<\/h4>\n\n\n\n

En squat complet avec les genoux \u00e9cart\u00e9s, placez vos paumes en namast\u00e9 et effectuez des exercices pour les muscles du plancher pelvien, en les contractant \u00e0 l’inspiration et en les rel\u00e2chant \u00e0 l’expiration.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana :<\/h4>\n\n\n\n

Depuis la position allong\u00e9e, soulevez doucement les jambes droites et le bassin vers le haut, en posant les coudes sur le tapis tout en appuyant les paumes sur le bas du dos. Le soutien repose sur les \u00e9paules, les orteils se dirigent le plus haut possible vers le plafond.<\/p>\n\n\n\n

Il est utile de terminer une pratique comprenant des \u00e9l\u00e9ments complexes de yoga par un moment de repos et de relaxation<\/a> en Shavasana, allong\u00e9 sur le dos avec les bras \u00e9cart\u00e9s. Pour le confort, un coussin est plac\u00e9 sous les genoux et les jambes sont l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9es. Si la position sur le dos n’est pas confortable, on peut s’allonger sur le c\u00f4t\u00e9, en pla\u00e7ant un coussin entre les cuisses et en pliant la jambe du dessus au niveau du genou.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Nuances d’une ex\u00e9cution correcte<\/h3>\n\n\n\n

1. Pour \u00e9viter que le dos ne s’arrondisse pendant les asanas, il est recommand\u00e9 de s’asseoir sur un coussin.<\/p>\n\n\n\n

2. Entre les asanas, il est utile de pratiquer des exercices pour d\u00e9tendre et relaxer les muscles.<\/p>\n\n\n\n

3. Pour effectuer des asanas en position allong\u00e9e sur le dos, il faut d’abord se coucher soigneusement sur le c\u00f4t\u00e9 sur le tapis, puis se tourner sur le dos.<\/p>\n\n\n\n

4. L’apparition de douleurs ou d’inconfort est une raison de sortir de la posture ou de reporter la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Les poses complexes de yoga permettent aux femmes enceintes de travailler intens\u00e9ment les muscles avec une charge physique suffisante, adapt\u00e9e \u00e0 leur niveau de condition physique. Un cours d\u00e9taill\u00e9 de yoga d’un niveau de difficult\u00e9 \u00e9lev\u00e9, alternant les asanas principaux et les exercices pour compenser la charge, est propos\u00e9 dans la vid\u00e9o<\/a> sur le site.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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