{"id":9055,"date":"2020-11-25T21:57:05","date_gmt":"2020-11-25T18:57:05","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1055"},"modified":"2025-06-01T00:42:27","modified_gmt":"2025-05-31T21:42:27","slug":"asanas-hatha-yoga-pour-le-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/fr\/asanas-hatha-yoga-pour-le-dos\/","title":{"rendered":"Asanas de Hatha-Yoga pour le dos"},"content":{"rendered":"\n

Asanas pour le dos et la colonne vert\u00e9brale<\/h2>\n\n\n\n

La grossesse est une p\u00e9riode de charge croissante sur le dos. Le centre de gravit\u00e9 du corps se d\u00e9place et vers la fin, la courbure de la colonne vert\u00e9brale dans la r\u00e9gion lombaire est particuli\u00e8rement perceptible. Pour maintenir la posture, les muscles du dos se contractent beaucoup plus que d’habitude. Souvent, pendant la grossesse, surtout \u00e0 la fin du deuxi\u00e8me et au troisi\u00e8me trimestre, les femmes souffrent de douleurs au dos et au bas du dos. La situation est aggrav\u00e9e par l’impossibilit\u00e9 de se reposer compl\u00e8tement sur le dos, ce qui all\u00e8ge efficacement la colonne vert\u00e9brale. Le yoga pour la colonne vert\u00e9brale est tout simplement indispensable dans cette situation. Dans le hatha yoga, il existe toute une s\u00e9rie d’asanas<\/a> dont la pratique est b\u00e9n\u00e9fique pour les femmes enceintes. Certaines postures sp\u00e9cifiques permettent le repos de la colonne vert\u00e9brale, d\u00e9tendent le dos<\/a>, tandis que d’autres renforcent les muscles du dos<\/a> pour les aider \u00e0 maintenir la colonne en position correcte.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

\u00c9tant donn\u00e9 que le yoga pour la colonne vert\u00e9brale et le dos est tr\u00e8s important – explorons ce sujet plus en d\u00e9tail. Sur notre site, vous trouverez divers ensembles d’asanas<\/a> pour renforcer, \u00e9tirer<\/a> et d\u00e9tendre le dos. Ci-dessous, nous vous proposons de d\u00e9couvrir des exemples d’exercices individuels.<\/p>\n\n\n\n

Tadasana – la posture de la montagne. Une posture verticale simple : se tenir droit, les pieds ensemble, les \u00e9paules tir\u00e9es vers l’arri\u00e8re, les omoplates rapproch\u00e9es, la poitrine ouverte, les bras pendent d\u00e9tendus paumes vers l’int\u00e9rieur. Il faut tendre le sommet de la t\u00eate vers le haut, et respirer r\u00e9guli\u00e8rement par le nez. L’asana renforce les muscles du dos et am\u00e9liore la posture.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Utkatasana – la posture de l’\u00e9nergie. Les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. Placez les mains sur les genoux et accroupissez-vous l\u00e9g\u00e8rement comme si vous vous asseyiez sur une chaise : les genoux avancent, et le bassin se penche en arri\u00e8re. La t\u00eate se l\u00e8ve, les bras s’\u00e9tendent \u00e9galement vers le haut, les paumes se rejoignent en namast\u00e9. Le dos s’arque dans le thorax et les lombaires. Maintenez cette position pendant 15 \u00e0 30 secondes. Cette asana renforce les muscles du dos, soulage les lombaires et tonifie les jambes et les cuisses.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Janu Sirsasana – la pose de la t\u00eate au genou. Cette asana \u00e9tire et renforce la colonne vert\u00e9brale, mais doit \u00eatre pratiqu\u00e9e avec prudence \u00e0 un stade avanc\u00e9 de la grossesse. La pose de d\u00e9part est Dandasana. \u00c0 partir de l\u00e0, pliez le genou droit et amenez le talon droit vers l’aine. La jambe gauche est droite. Penchez-vous en avant avec le dos droit et attrapez l’orteil du pied gauche. La colonne vert\u00e9brale s’allonge en une ligne droite, et la t\u00eate s’abaisse. \u00c0 des stades avanc\u00e9s, des variations simplifi\u00e9es de la pose sont possibles. La jambe droite peut \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chie pour un meilleur confort dans l’asana. De plus, pour faciliter l’exercice au troisi\u00e8me trimestre, un plaid ou un tapis pli\u00e9 est plac\u00e9 sous les fesses de mani\u00e8re \u00e0 ce que le bassin soit plus haut que les jambes. Cela permet de simplifier la pose pour celles dont les jambes et le dos sont moins souples et de r\u00e9aliser des inclinaisons confortables avec un ventre rond.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Paschimottanasana – flexion avant en position assise. Une autre asana qui a un effet b\u00e9n\u00e9fique sur la colonne vert\u00e9brale. La position de d\u00e9part est \u00e9galement Dandasana. Jusqu’au deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse, il est possible de faire une flexion avant en saisissant les gros orteils \u00e0 condition que cette asana ait \u00e9t\u00e9 pratiqu\u00e9e avant la grossesse et qu’il n’y ait pas de contre-indications. \u00c0 partir du quatri\u00e8me mois, il est recommand\u00e9 de r\u00e9aliser une version simplifi\u00e9e de l’asana avec des accessoires. Les omoplates sont rapproch\u00e9es, la colonne vert\u00e9brale est droite, les mains peuvent \u00eatre laiss\u00e9es derri\u00e8re le corps et pouss\u00e9es contre le sol en s’inclinant vers le bas, en essayant de toucher le sol avec le ventre. Il est \u00e9galement possible d’utiliser une sangle \u00e9lastique large, que l’on passe au milieu des pieds, puis en tenant ses extr\u00e9mit\u00e9s avec les bras tendus, on \u00e9tire le dos et les jambes en m\u00eame temps. La pose soulage les douleurs au dos en allongeant la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Marichyasana – la posture du sage Marichi. Cette posture populaire est b\u00e9n\u00e9fique pour les femmes enceintes, car la torsion a un effet positif sur la colonne vert\u00e9brale. Cependant, la posture est effectu\u00e9e dans une version \u00ab ouverte \u00bb. Si nous tirons la jambe gauche vers le torse, nous mettons la main droite derri\u00e8re le dos et faisons la torsion vers la droite, et vice versa. Ainsi, la colonne vert\u00e9brale est sollicit\u00e9e, mais le diaphragme n’est pas engag\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Katuspadasana – la posture du Chat<\/a>. Cette posture aide \u00e0 r\u00e9duire la pression sur la colonne vert\u00e9brale et rend les muscles du dos plus \u00e9lastiques. L’ex\u00e9cution de cette posture est tr\u00e8s simple : \u00e0 genoux sur le sol, il faut alterner cambrer le dos et le \u00ab l’arrondir \u00bb. Dans cette posture, l’accent durant la grossesse est mis sur la r\u00e9gion thoracique – le bas du dos se met automatiquement dans la bonne position. En cambrant, la cage thoracique s’ouvre et s’\u00e9tend vers le sol, et en expirant, la r\u00e9gion thoracique s’arrondit et s’\u00e9tend vers le plafond. Cet exercice doit \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9 plusieurs fois.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Mesures de s\u00e9curit\u00e9 et recommandations :<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ex\u00e9cutez toutes les asanas pour le dos lentement, prudemment et uniform\u00e9ment tant que la position reste confortable. Avec l’avancement de la grossesse, vous pouvez \u00e9carter les jambes un peu plus que pr\u00e9vu par l’asana. Pendant la pratique, la stabilit\u00e9 est importante ; pour cela, avant chaque pose, vous pouvez vous balancer l\u00e9g\u00e8rement pour trouver votre point d’\u00e9quilibre.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ne pas s’allonger sur le ventre, ne pas le comprimer, \u00eatre \u00e0 l’\u00e9coute de ses sensations.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Pr\u00eater une attention particuli\u00e8re \u00e0 la respiration. Si l’exp\u00e9rience en yoga est limit\u00e9e, augmenter progressivement le temps pass\u00e9 dans une posture particuli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Placer des coussins ou des couvertures sous les jambes, le dos, le front (si n\u00e9cessaire).<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Si n\u00e9cessaire, vous pouvez placer un coussin sp\u00e9cial pour femmes enceintes ou une couverture pli\u00e9e plusieurs fois sous le genou, surtout \u00e0 des stades avanc\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Pour faciliter l’ex\u00e9cution de certaines asanas – pour attraper les pieds ou les rapprocher de vous pendant certaines poses – vous pouvez utiliser des sangles larges et douces.<\/p>\n\n\n\n

Effectuer des asanas sp\u00e9cifiques au moins 3 fois par semaine peut consid\u00e9rablement soulager les inconforts et les douleurs dorsales, voire les \u00e9liminer compl\u00e8tement.<\/p>\n\n\n\n

Contre-indications :<\/p>\n\n\n\n

\u2022 menace d’interruption de grossesse,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 tonus ut\u00e9rin \u00e9lev\u00e9,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 hypertension art\u00e9rielle.<\/p>\n\n\n\n

Si vous ne faisiez pas de yoga avant la grossesse, travaillez la bonne ex\u00e9cution des exercices avec les vid\u00e9os du site<\/a> (le yoga pour la colonne vert\u00e9brale est \u00e9galement pr\u00e9sent\u00e9 dans les vid\u00e9os).<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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