en position couch\u00e9e, pont fessier ou \u00e9l\u00e9vation du bassin, les bras doivent \u00eatre plac\u00e9s le long du corps, jambes pli\u00e9es au niveau des genoux, faire une pause au sommet en baissant le bassin doucement presque jusqu’au sol.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nDurant cette p\u00e9riode, il est b\u00e9n\u00e9fique de pratiquer le fitness, la natation, le yoga pr\u00e9natal, de faire des exercices avec un ballon de gym, de faire des promenades en plein air. Il est utile de pratiquer la gymnastique respiratoire.<\/p>\n\n\n\nM\u00e9thode de Kegel \u2013 exercices pour les muscles intimes<\/h2>\n\n\n\n Il est n\u00e9cessaire de pratiquer les exercices de Kegel, comme tout autre exercice durant la grossesse, uniquement apr\u00e8s consultation avec le gyn\u00e9cologue qui suit la femme. Ces exercices, tant au premier trimestre qu’au cours de toute la p\u00e9riode de gestation, visent \u00e0 renforcer les muscles du plancher pelvien. Ce complexe d’exercices physiques est r\u00e9p\u00e9t\u00e9 quotidiennement 4 \u00e0 5 fois, avec une tension initiale des muscles pendant 3 \u00e0 5 secondes, augmentant ensuite jusqu’aux limites possibles.<\/p>\n\n\n\n
Le complexe d’exercices de Kegel comprend :<\/p>\n\n\n\n
\ntension et relaxation des muscles du p\u00e9rin\u00e9e pendant 5 secondes, r\u00e9p\u00e9t\u00e9es 10 \u00e0 15 fois ;<\/li>\n\n\n\n contraction avec retenue des muscles \u00e0 l’entr\u00e9e du vagin avec tension de la musculature en profondeur jusqu’au maximum, suivie d’une relaxation inverse ;<\/li>\n\n\n\n pendant 5 secondes, contraction et relaxation des muscles du p\u00e9rin\u00e9e aussi rapidement que possible, suivies d’une r\u00e9p\u00e9tition apr\u00e8s un repos de m\u00eame dur\u00e9e ;<\/li>\n\n\n\n tension altern\u00e9e des muscles de l’anus et du vagin.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nYoga pr\u00e9natal pour le premier trimestre<\/h2>\n\n\n\n Le yoga p\u00e9rinatal est l’une des formes d’exercice recommand\u00e9es pour les femmes enceintes.<\/p>\n\n\n\n
Si une future m\u00e8re pratiquait d\u00e9j\u00e0 le yoga auparavant, elle peut continuer cette activit\u00e9 b\u00e9n\u00e9fique et sage avec quelques ajustements mineurs \u00e0 certaines postures. M\u00eame pour celles qui ont une grande exp\u00e9rience du yoga, il est conseill\u00e9 de r\u00e9duire les charges et de consacrer au moins un tiers de la s\u00e9ance \u00e0 des pratiques de relaxation et de respiration ajust\u00e9e, en \u00e9vitant toute posture inconfortable.<\/p>\n\n\n\n
En outre, il est recommand\u00e9 de ne pas maintenir une seule posture plus de 5 cycles respiratoires, et en cas de fatigue intense, encore moins longtemps. Pour ceux qui commencent seulement \u00e0 pratiquer le yoga pr\u00e9natal, il est essentiel de suivre pr\u00e9cis\u00e9ment les conseils de l’instructeur et de consulter son m\u00e9decin. Au d\u00e9but de la grossesse, une r\u00e9organisation compl\u00e8te de la psych\u00e9 et du corps de la femme se produit, il est donc essentiel d’\u00e9viter toute surcharge.<\/p>\n\n\n\nExercices de yoga : ceux qui sont b\u00e9n\u00e9fiques et ceux \u00e0 \u00e9viter<\/h3>\n\n\n\n Pour celles qui pratiquent le yoga au premier trimestre, il est recommand\u00e9 de r\u00e9aliser des asanas avec des inclinaisons assises, qui aident \u00e0 pr\u00e9venir les douleurs lombaires et au coccyx, ainsi qu’\u00e0 maintenir la posture, par exemple, Paschimottanasana et Janu Sirsasana. Il est permis de pratiquer \u00e9galement des asanas debout sans pression sur l’abdomen, qui aident \u00e0 renforcer les jambes, comme Utthita Parsvakonasana et Utthita Trikonasana. Les poses assises et semi-allong\u00e9es pour l’ouverture des hanches, telles que Ardha Padmasana et Baddha Konasana, sont \u00e9galement b\u00e9n\u00e9fiques au premier trimestre.<\/p>\n\n\n\n
Un certain nombre d’autres exercices de yoga doivent \u00eatre effectu\u00e9s avec prudence, et ceux dans lesquels une pression apparente sur l’abdomen est ressentie, mieux vaut les exclure pour l’instant. La fixation des asanas autoris\u00e9es doit \u00eatre maintenue jusqu’\u00e0 l’apparition d’une sensation de fatigue. Les asanas de renforcement doivent \u00eatre effectu\u00e9es avec une extr\u00eame prudence. Les exercices debout au premier trimestre sont recommand\u00e9s d’\u00eatre supprim\u00e9s en cas de risque d’interruption de grossesse dans l’anamn\u00e8se.<\/p>\n\n\n\nExercices de fitness au 1er trimestre<\/h2>\n\n\n\n Les exercices recommand\u00e9s au cours du 1er trimestre incluent toutes les activit\u00e9s physiques autoris\u00e9es. Les entra\u00eenements de fitness durant cette p\u00e9riode sont principalement ax\u00e9s sur l’am\u00e9lioration des \u00e9changes gazeux dans les tissus, le renforcement du syst\u00e8me cardiovasculaire, et seulement ensuite sur le d\u00e9veloppement des ligaments et des muscles. Parmi les types de fitness approuv\u00e9s par les m\u00e9decins pour les femmes enceintes en d\u00e9but de grossesse, on peut par exemple citer la marche et les promenades en plein air \u2014 toutes deux constituant un excellent cardio doux.<\/p>\n\n\n\n
C’est aussi une pr\u00e9vention des varices et simplement un agr\u00e9able passe-temps. Pour les exercices du premier trimestre, vous pouvez pratiquer des activit\u00e9s aquatiques, \u00e0 l’exception du crawl. Les exercices sur le ballon de fitness ont \u00e9galement un effet b\u00e9n\u00e9fique sur le bien-\u00eatre, \u00e0 l’exclusion de ceux qui impliquent une tension des muscles abdominaux. Il ne faut pas renoncer au Pilates avec des mouvements calmes et fluides, ainsi qu’\u00e0 la gymnastique respiratoire.<\/p>\n\n\n\n
Choix de la charge optimale<\/h2>\n\n\n\n Lors de la survenue d’une grossesse, il est important de convenir de votre r\u00e9gime d’exercice au cours du premier trimestre avec votre m\u00e9decin avant de commencer ou de continuer toute activit\u00e9 physique, et de discuter avec lui des efforts admissibles pendant cette p\u00e9riode. Une dur\u00e9e d’entra\u00eenement de 20 \u00e0 30 minutes quotidiennement est consid\u00e9r\u00e9e comme optimale et bien plus b\u00e9n\u00e9fique que des entra\u00eenements de deux heures une fois par semaine. Pour les femmes qui \u00e9taient activement sportives avant la grossesse, l’intensit\u00e9 et la dur\u00e9e des s\u00e9ances peuvent \u00eatre nettement plus \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n
Cependant, il ne faut pas oublier qu’un entra\u00eenement a\u00e9robique de plus de 45 minutes peut entra\u00eener une hypoglyc\u00e9mie – un manque de glucose dans le sang. C’est pourquoi il est essentiel de bien se nourrir avant de telles s\u00e9ances. \u00c9videmment, les femmes qui ne pratiquaient pas d’exercice physique avant la grossesse doivent commencer avec des efforts minimaux, augmentant progressivement leur intensit\u00e9 au fur et \u00e0 mesure de la progression de la grossesse.<\/p>\n\n\n\nEx\u00e9cution correcte des exercices<\/h2>\n\n\n\n Lorsqu’on fait des exercices physiques au premier trimestre, ainsi qu’\u00e0 tous les autres moments de la grossesse, il est n\u00e9cessaire de les ex\u00e9cuter correctement, m\u00eame s’il s’agit d’exercices matinaux triviales. Car sinon, ils peuvent non seulement \u00eatre inutiles, mais aussi nuire \u00e0 l’organisme. Cela est particuli\u00e8rement vrai si la femme n’a pas d’exp\u00e9rience ou de comp\u00e9tences dans l’ex\u00e9cution de tels exercices.<\/p>\n\n\n\n
C’est pourquoi, il est important de commencer par s’entra\u00eener avec un coach ayant une certification sp\u00e9ciale pour travailler avec des femmes enceintes, qui vous aidera \u00e0 ma\u00eetriser la technique correcte et surveillera l’ex\u00e9cution appropri\u00e9e. Il est tr\u00e8s important de surveiller la respiration, de ne pas contracter les muscles abdominaux, d’\u00e9viter les blessures et les \u00e9tirements des articulations et des muscles, et d’utiliser correctement les exercices de respiration.<\/p>\n\n\n\nEnsemble d’exercices pour le premier trimestre – Ballon de gymnastique<\/h2>\n\n\n\n En plus des exercices matinaux habituels, du fitness et du yoga, il est judicieux d’inclure des entra\u00eenements avec un fitball dans les exercices du premier trimestre, qui facilitent leur ex\u00e9cution et favorisent un travail harmonieux des diff\u00e9rents groupes musculaires. Dans le complexe d’exercices, on peut inclure, par exemple, la position assise sur le ballon avec les jambes largement \u00e9cart\u00e9es et incliner le corps de chaque c\u00f4t\u00e9. Un autre exercice b\u00e9n\u00e9fique consiste \u00e0, tout en \u00e9tant assis sur une chaise ou allong\u00e9 sur le sol en tenant le fitball entre les jambes, presser et rel\u00e2cher alternativement le ballon, sans le l\u00e2cher de l\u2019\u00e9treinte.<\/p>\n\n\n\n
Parmi les exercices du premier trimestre, il est bon d’introduire des rotations circulaires du bassin effectu\u00e9es en position assise sur un fitball. Une autre option est de s’allonger sur le dos, de poser une jambe fl\u00e9chie au genou sur le ballon, l’autre jambe \u00e9tant au sol, et en redressant celle-ci, rouler le ballon en avant et en arri\u00e8re. Cet exercice doit \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9 plusieurs fois, puis effectu\u00e9 de la m\u00eame mani\u00e8re avec l’autre jambe.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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