Quand et combien faire de l’exercice au 3e trimestre<\/h2>\n\n\n\n La premi\u00e8re moiti\u00e9 de la journ\u00e9e est le meilleur moment pour faire de l’exercice physique. Comme toujours, il est important de suivre les recommandations pour pratiquer un sport, notamment en respectant l’intervalle avant et apr\u00e8s les repas. Au 3e trimestre, il est conseill\u00e9 de commencer les exercices 2 heures apr\u00e8s un repas ou 1 \u00e0 1,5 heure avant de manger.<\/p>\n\n\n\n
Il est conseill\u00e9 d’\u00e9viter la gymnastique prolong\u00e9e – la dur\u00e9e des s\u00e9ances ne doit pas d\u00e9passer 20-25 minutes. Pendant ce laps de temps, la future maman ne se fatiguera pas, surtout si elle effectue des mouvements calmes et fluides. Pendant l’exercice, le pouls ne doit pas d\u00e9passer 110 battements par minute. Au cours des derni\u00e8res semaines avant l’accouchement, il est recommand\u00e9 de r\u00e9duire ce temps de 20 %. Cependant, le meilleur indicateur pendant la grossesse est toujours son propre bien-\u00eatre. Encore une fois, le leitmotiv principal de toutes les sessions est de ne pas improviser et de rester sous contr\u00f4le m\u00e9dical constant.<\/p>\n\n\n\nQuels exercices sont recommand\u00e9s pour le 3e trimestre<\/h2>\n\n\n\n Pour choisir des exercices pour le 3e trimestre qui ne nuiront pas \u00e0 la future maman dans les derniers mois et qui conviennent parfaitement \u00e0 une routine, il est important de comprendre quels processus physiologiques se produisent durant cette p\u00e9riode dans le corps f\u00e9minin. En se basant sur cette connaissance, il convient de choisir parmi un nombre suffisant d’options de gymnastique, y compris des exercices assis avec les \u00e9paules d\u00e9tendues et le dos bien droit, ainsi qu’en position \u00ab allong\u00e9e sur le c\u00f4t\u00e9 \u00bb. <\/p>\n\n\n\n
Il est possible de s’exercer en utilisant un fitball et en effectuant des exercices qui excluent l’appui sur le ventre. Parmi les exercices pour le 3e trimestre, on peut inclure la gymnastique respiratoire ainsi que des \u00e9l\u00e9ments de relaxation de fitness. Les exercices, qui incluront des \u00e9l\u00e9ments sp\u00e9cialement choisis de yoga p\u00e9rinatal, deviendront une excellente pr\u00e9paration pour l’accouchement \u00e0 venir.<\/p>\n\n\n\n
Yoga p\u00e9rinatal \u2013 exercices pour le 3e trimestre<\/h2>\n\n\n\n Pendant cette p\u00e9riode, il est conseill\u00e9 d’utiliser des asanas qui semblent sp\u00e9cialement con\u00e7us pour cette position d\u00e9licate et qui combinent une puissante charge \u00e9nerg\u00e9tique, un contr\u00f4le de la respiration, et des mouvements fluides. Les sp\u00e9cialistes sous la direction desquels ces exercices seront effectu\u00e9s au cours du troisi\u00e8me trimestre aideront \u00e0 choisir le meilleur ensemble, que le m\u00e9decin supervisant la grossesse devra absolument examiner et approuver. <\/p>\n\n\n\n
La liste des asanas peut inclure :<\/p>\n\n\n\n
\nmalasana \u2014 soulage la douleur dans la r\u00e9gion lombaire ;<\/li>\n\n\n\n \u00ab papillon \u00bb allong\u00e9e \u2014 aide \u00e0 \u00e9liminer les \u0153d\u00e8mes ;<\/li>\n\n\n\n savasana \u2014 assure la r\u00e9cup\u00e9ration de la respiration et une relaxation maximale ;<\/li>\n\n\n\n pose du chat \u2014 aide le b\u00e9b\u00e9 \u00e0 adopter la bonne position pour l’accouchement ;<\/li>\n\n\n\n viparita dandasana \u2014 soulage les douleurs lombaires, ouvre la cage thoracique, renforce les muscles stabilisateurs ;<\/li>\n\n\n\n vrikshasana \u2014 asana multifonctionnelle qui aide \u00e0 redresser la colonne vert\u00e9brale et rend les muscles internes des cuisses \u00e9lastiques.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nExercice de Kegel \u2013 entra\u00eenement des muscles intimes<\/h2>\n\n\n\n Les exercices de Kegel sont un ensemble d’exercices b\u00e9n\u00e9fiques pour les femmes enceintes \u00e0 tout stade. Cette m\u00e9thode \u00e9tait initialement destin\u00e9e aux femmes souffrant d’incontinence et vise \u00e0 renforcer les muscles du plancher pelvien. Cependant, avec le temps, il est devenu \u00e9vident qu’elle est \u00e9galement efficace pendant la grossesse, lorsque la pression du f\u0153tus sur les muscles pelviens est consid\u00e9rable. Si une femme n’a pas pratiqu\u00e9 la m\u00e9thode Kegel auparavant, elle peut r\u00e9aliser, par exemple, un \u00e9chauffement pour s’\u00ab ajuster \u00bb et mieux ressentir son propre corps pendant la grossesse. <\/p>\n\n\n\n
Elle consiste en une contraction et une d\u00e9contraction altern\u00e9es des muscles du vagin, imitant l’interruption de la miction. Parmi les exercices du troisi\u00e8me trimestre : contraction des muscles du plancher pelvien suivie d’une relaxation qui doit \u00eatre forte et maximale en dur\u00e9e. L’exercice \u00ab ascenseur \u00bb est \u00e9galement efficace. Il consiste en une contraction progressive et douce des muscles du p\u00e9rin\u00e9e et un retour tout aussi lent \u00e0 la position initiale.<\/p>\n\n\n\n
Comment choisir la charge optimale<\/h2>\n\n\n\n Pour toutes les questions li\u00e9es au choix d’un ensemble optimal d’exercices au troisi\u00e8me trimestre, ainsi que pour le choix de la charge optimale, la femme enceinte doit consulter son m\u00e9decin et suivre pr\u00e9cis\u00e9ment ses recommandations. Il faut tenir compte du fait qu’au cours des derni\u00e8res semaines de la grossesse, la charge sur la colonne vert\u00e9brale et la vo\u00fbte plantaire augmente, la charge sur le c\u0153ur augmente, l’ut\u00e9rus s’\u00e9largit, la respiration diaphragmatique est rendue difficile, et le retour veineux du petit bassin et des jambes s’aggrave. <\/p>\n\n\n\n
Les exercices durant cette p\u00e9riode visent \u00e0 am\u00e9liorer la circulation sanguine dans tous les organes et syst\u00e8mes. La charge globale doit \u00eatre r\u00e9duite, et les s\u00e9ances ne doivent pas durer plus de 20 minutes. La gymnastique doit se d\u00e9rouler dans un cadre calme, sans mouvements brusques.<\/p>\n\n\n\nExemple de programme d’exercices pour le 3e trimestre<\/h2>\n\n\n\n Il est n\u00e9cessaire de faire la gymnastique uniquement en se sentant bien et apr\u00e8s avoir consult\u00e9 un m\u00e9decin. Parmi les exercices s\u00fbrs et efficaces au 3e trimestre, on peut trouver les suivants :<\/p>\n\n\n\n
\nTourner le bassin autour de son axe, agenouill\u00e9. Sans se forcer, effectuer si possible 10 fois dans chaque direction.<\/li>\n\n\n\n Assis sur un ballon de fitness, pliez les bras alternativement.<\/li>\n\n\n\n Pour la pr\u00e9vention des varices, allong\u00e9 sur le dos et une jambe sur le ballon, rouler celui-ci d’avant en arri\u00e8re ou en cercle pendant 2 minutes.<\/li>\n\n\n\n Assis en position du tailleur, presser une balle avec les mains par des mouvements rythmiques et l\u00e9gers.<\/li>\n\n\n\n Poussez vos paumes l’une contre l’autre, \u00e9loignez les bras de la poitrine et placez-les sous la poitrine. Cet exercice active l’afflux de sang vers les glandes mammaires.<\/li>\n\n\n\n \u00c0 genoux et appuy\u00e9 sur les mains au sol, courbez le dos vers le haut et vers le bas.<\/li>\n\n\n\n Adoptez la posture de l’enfant, ce qui permet de sentir la tension dispara\u00eetre du sacrum, du bas du dos et de la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nComment compl\u00e9ter le complexe principal<\/h2>\n\n\n\n Un bon ach\u00e8vement du complexe principal d’exercices au troisi\u00e8me trimestre peut \u00eatre la gymnastique respiratoire. Lors de sa r\u00e9alisation, il ne faut pas retenir trop longtemps son souffle pour \u00e9viter l’hypoxie pour le b\u00e9b\u00e9. La dur\u00e9e de chaque session ne doit pas d\u00e9passer 40 minutes. Le complexe inclut g\u00e9n\u00e9ralement des exercices o\u00f9 une main est plac\u00e9e sur la poitrine, l’autre sur la r\u00e9gion de l’abdomen, avec des inspirations et expirations profondes. La particularit\u00e9 est que seul l’abdomen doit se soulever \u00e0 l’inspiration.<\/p>\n\n\n\n
Pour respirer avec la respiration diaphragmatique, il faut inspirer par le nez. Un autre exercice de respiration au 3e trimestre peut consister \u00e0 placer les paumes sur les c\u00f4tes, coudes \u00e9cart\u00e9s, et \u00e0 les faire glisser sur les c\u00f4t\u00e9s pendant la respiration, en gardant la poitrine et le ventre immobiles. Ou bien, en pla\u00e7ant les mains sur la poitrine et le ventre, respirer de mani\u00e8re \u00e0 ce que seule la poitrine monte lors de l’inspiration.<\/p>\n\n\n\n
Comment faire correctement les exercices<\/h2>\n\n\n\n \u00c0 l’approche des derniers mois de grossesse, il est n\u00e9cessaire non seulement de choisir un ensemble d’exercices pour le 3e trimestre, mais aussi d’apprendre \u00e0 les ex\u00e9cuter correctement. La meilleure option serait de travailler avec un entra\u00eeneur certifi\u00e9 qui est autoris\u00e9 \u00e0 travailler avec les femmes enceintes. Il vous apprendra \u00e0 effectuer tous les mouvements et \u00e0 adopter les poses n\u00e9cessaires correctement pour que l’entra\u00eenement soit \u00e0 la fois plaisant et b\u00e9n\u00e9fique. <\/p>\n\n\n\n
Mais si une femme enceinte s’entra\u00eene seule \u00e0 la maison, elle doit surveiller sa respiration pendant l’ex\u00e9cution des exercices \u2014 lors de la relaxation, il est n\u00e9cessaire d’inhaler, et l’effort doit toujours se faire \u00e0 l’expiration. De plus, il faut prendre l’habitude de toujours commencer le complexe d’exercices au troisi\u00e8me trimestre par un \u00e9chauffement et terminer par un retour au calme. Lors de l’ex\u00e9cution de tout exercice, \u00e9vitez de vous appuyer sur le ventre et de tendre les abdominaux.<\/p>\n\n\n\n
Vous pouvez en savoir plus sur la gymnastique et les exercices dans nos cours en ligne.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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