{"id":8814,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-05-31T09:05:29","modified_gmt":"2025-05-31T06:05:29","slug":"yoga-pour-avances-asanas-complexes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/fr\/yoga-pour-avances-asanas-complexes\/","title":{"rendered":"Yoga pour avanc\u00e9s : asanas complexes"},"content":{"rendered":"\n

\u00c9l\u00e9ments complexes du hatha yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Les postures de yoga avanc\u00e9es sont recommand\u00e9es aux futures mamans ayant une exp\u00e9rience prolong\u00e9e des s\u00e9ances<\/a> avant la grossesse, dont l’\u00e9tat de sant\u00e9 et la pr\u00e9paration physique permettent d’effectuer des exercices adapt\u00e9s aux femmes ayant des muscles bien entra\u00een\u00e9s et \u00e9tir\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Postures d’un niveau de complexit\u00e9 \u00e9lev\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I :<\/h4>\n\n\n\n

La jambe gauche fl\u00e9chie au genou est plac\u00e9e parall\u00e8le au tapis, la jambe droite est tendue vers l’arri\u00e8re, les bras avec les paumes jointes sont \u00e9tendus et lev\u00e9s au-dessus de la t\u00eate. La respiration est libre, le dos est droit, la posture est maintenue pendant une minute et r\u00e9p\u00e9t\u00e9e avec la jambe droite fl\u00e9chie.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana :<\/h4>\n\n\n\n

\u00c0 partir de la posture pr\u00e9c\u00e9dente avec le genou droit fl\u00e9chi et la jambe gauche tendue vers l’arri\u00e8re, tournez le torse \u00e0 angle droit. Penchez-vous vers la droite, en levant le bras gauche au-dessus de la t\u00eate et en \u00e9tirant la paume vers l’orteil du pied droit.<\/p>\n\n\n\n

Variante simplifi\u00e9e de Prasarita Padottanasana :<\/h4>\n\n\n\n

Les doigts des mains reposent sur les hanches, le dos est l\u00e9g\u00e8rement arqu\u00e9, les jambes droites sont \u00e9cart\u00e9es plus large que les \u00e9paules le long du tapis. Effectuez des inclinaisons vers l’avant et l’arri\u00e8re. Placez les mains<\/a> paumes au sol entre les jambes, et faites des bascules d’un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l’autre, en pliant alternativement les jambes au niveau des genoux.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana :<\/h4>\n\n\n\n

\u00c9cartez vos jambes sur une largeur d’environ un m\u00e8tre, et accroupissez-vous de mani\u00e8re \u00e0 ce que les cuisses soient parall\u00e8les au sol. Inclinez-vous simultan\u00e9ment vers l’avant et faites une l\u00e9g\u00e8re torsion du corps sur le c\u00f4t\u00e9, en repoussant les genoux avec les mains.<\/p>\n\n\n\n

Basculements :<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 en faisant une fente avec une jambe en avant (l’autre jambe allong\u00e9e en arri\u00e8re), faites des basculements avec le dos droit vers l’avant et l’arri\u00e8re plusieurs fois, puis maintenez l’\u00e9tirement pendant 3-5 cycles respiratoires ;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 \u00e9cartez les jambes autant que possible le long du tapis, descendez sur vos avant-bras et basculez le corps en avant et en arri\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Si vous parvenez \u00e0 effectuer un grand \u00e9cart transversal, vous pouvez faire des exercices avec l’\u00e9tirement complet du grand \u00e9cart.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana :<\/h4>\n\n\n\n

Elle se pratique debout, avec la jambe droite passant au-dessus de la gauche et s’enroulant autour d’elle, tandis que le bras gauche croise le droit. Les articulations de la hanche sont sur la m\u00eame ligne, les coudes sont \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. La posture est r\u00e9p\u00e9t\u00e9e en miroir pour l’autre bras et l’autre jambe en position haute.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana :<\/h4>\n\n\n\n

Depuis la position assise sur les talons des jambes pli\u00e9es, lorsque les genoux sont rapproch\u00e9s et les tibias pos\u00e9s sur le tapis, le dos est lentement inclin\u00e9 en arri\u00e8re sur un rouleau fait d’une couverture.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana :<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 asseyez-vous avec les jambes pli\u00e9es, les plantes des pieds rapproch\u00e9es c\u00f4t\u00e9 ext\u00e9rieur, en essayant de toucher le sol avec les genoux, les mains s’appuyant sur le tapis derri\u00e8re vous ;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 en tenant les pieds avec vos mains, \u00e9cartez les genoux avec vos coudes tout en vous penchant vers l’avant ;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 en maintenant la flexion vers l’avant, contractez les muscles du plancher pelvien \u00e0 l’inspiration et d\u00e9tendez-les \u00e0 l’expiration.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana :<\/h4>\n\n\n\n

Les jambes pli\u00e9es aux genoux \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des \u00e9paules, depuis la position assise, levez le bassin jusqu’\u00e0 une position horizontale, les mains reposant sur le tapis et le poids sur les \u00e9paules, ou la m\u00eame posture avec les bras tendus en appui. Effectuez des mouvements avec le bassin vers le haut et le bas en asana.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez r\u00e9aliser un pont complet appuy\u00e9 sur les bras et les jambes tendus, si votre pr\u00e9paration physique et votre \u00e9tat de sant\u00e9 le permettent.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana :<\/h4>\n\n\n\n

Cette position se fait assis sur le tapis, jambes tendues \u00e9cart\u00e9es. Le torse se penche vers l’avant, les paumes entourent les talons et le ventre repose librement entre les cuisses. Il faut se d\u00e9tendre dans cette position et y rester pendant plusieurs cycles respiratoires.<\/p>\n\n\n\n

Parivrtta Janushirshasana Shirshasana :<\/h4>\n\n\n\n

La jambe droite est pli\u00e9e au genou, le talon est press\u00e9 contre le p\u00e9rin\u00e9e, la jambe gauche est tendue sur le c\u00f4t\u00e9. En posant la main gauche sur le genou droit, on effectue une flexion vers la jambe gauche, en essayant d’atteindre l’orteil gauche avec la main droite. Ensuite, les mouvements se r\u00e9p\u00e8tent en se penchant vers la jambe droite tendue.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana :<\/h4>\n\n\n\n

Assis sur le tapis, jambes tendues \u00e9cart\u00e9es sur les c\u00f4t\u00e9s, essayez de poser votre ventre sur le tapis. Gardez le dos droit et laissez les paumes reposer librement sur le sol.<\/p>\n\n\n\n

Si la posture est confortable, vous pouvez poser vos avant-bras sur le tapis et poser votre menton sur vos mains jointes en verrou.<\/p>\n\n\n\n

Malasana :<\/h4>\n\n\n\n

En position accroupie avec les genoux \u00e9cart\u00e9s, placez les paumes en namast\u00e9 et effectuez des exercices pour les muscles du plancher pelvien, en les contractant \u00e0 l’inspiration et en les rel\u00e2chant \u00e0 l’expiration.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana :<\/h4>\n\n\n\n

Depuis la position allong\u00e9e, soulevez doucement les jambes droites et le bassin vers le haut, en posant les coudes sur le tapis et en appuyant les paumes sur la taille. Le soutien repose sur les \u00e9paules, les orteils se tirent le plus haut possible vers le plafond.<\/p>\n\n\n\n

Terminer une pratique compos\u00e9e d’\u00e9l\u00e9ments de yoga complexes est b\u00e9n\u00e9fique par du repos et de la d\u00e9tente<\/a> en Shavasana, allong\u00e9 sur le dos avec les bras \u00e9cart\u00e9s. Pour plus de confort, un coussin est plac\u00e9 sous les genoux et les jambes sont l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9es. Si la position sur le dos n’est pas confortable, on peut se coucher sur le c\u00f4t\u00e9, en pla\u00e7ant un coussin entre les cuisses et en pliant la jambe sup\u00e9rieure au genou.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Nuances de l’ex\u00e9cution correcte<\/h3>\n\n\n\n

1. Pour \u00e9viter que le dos ne s’arrondisse lors de l’ex\u00e9cution des asanas, il est recommand\u00e9 de s’asseoir sur un coussin.<\/p>\n\n\n\n

2. Entre les asanas, il est utile d’effectuer des exercices pour reposer et d\u00e9tendre les muscles.<\/p>\n\n\n\n

3. Pour effectuer des asanas \u00e0 partir de la position allong\u00e9e sur le dos, il faut d’abord s’allonger avec pr\u00e9caution sur le c\u00f4t\u00e9 sur le tapis, puis se tourner sur le dos.<\/p>\n\n\n\n

4. L’apparition de sensations douloureuses ou d’inconfort est une raison pour sortir de la position ou reporter la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Les poses complexes en yoga permettent aux femmes enceintes de travailler intens\u00e9ment les muscles avec une charge physique suffisante, correspondant \u00e0 leur niveau de condition physique. Un cours de yoga d\u00e9taill\u00e9 de haut niveau de complexit\u00e9 avec une alternance des asanas principaux et des exercices compensateurs est propos\u00e9 dans la vid\u00e9o<\/a> sur le site.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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