{"id":8630,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-05-30T20:07:41","modified_gmt":"2025-05-30T17:07:41","slug":"yoga-para-avanzados-posturas-complejas-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/es\/yoga-para-avanzados-posturas-complejas-2\/","title":{"rendered":"Yoga para avanzados: posturas complejas"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-\">Elementos complejos de Hatha Yoga<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"683\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/full-shot-pregnant-woman-doing-sport_23-2150310641-683x1024.jpg\" alt=\"Yoga para avanzados: asanas complejas\" class=\"wp-image-6573\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/full-shot-pregnant-woman-doing-sport_23-2150310641-683x1024.jpg 683w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/full-shot-pregnant-woman-doing-sport_23-2150310641-200x300.jpg 200w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/full-shot-pregnant-woman-doing-sport_23-2150310641-67x100.jpg 67w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/full-shot-pregnant-woman-doing-sport_23-2150310641-300x450.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/full-shot-pregnant-woman-doing-sport_23-2150310641.jpg 740w\" sizes=\"auto, (max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las asanas de yoga para avanzados se recomiendan para las futuras mam\u00e1s con experiencia prolongada en <a href=\"https:\/\/momslab.app\/cabinet\/video\/\">pr\u00e1cticas<\/a> antes del embarazo, a quienes su estado de salud y preparaci\u00f3n f\u00edsica permiten realizar ejercicios dise\u00f1ados para mujeres con m\u00fasculos bien entrenados y flexibles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--1\">Asanas de conjunto de alto nivel de dificultad<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-i\">Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pierna izquierda doblada por la rodilla se coloca paralela a la esterilla, la pierna derecha recta se extiende hacia atr\u00e1s, las manos con las palmas juntas se estiran y se levantan por encima de la cabeza. La respiraci\u00f3n es libre, la espalda est\u00e1 recta, la asana se realiza durante un minuto y se repite con la pierna derecha doblada.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--2\">Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde la postura anterior con la pierna derecha doblada en la rodilla y la izquierda estirada hacia atr\u00e1s, giramos el torso en un \u00e1ngulo recto. Nos inclinamos hacia la derecha, levantando la mano izquierda sobre la cabeza y extendi\u00e9ndola con la palma hacia el dedo del pie derecho.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--3\">Versi\u00f3n simplificada de Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los dedos de las manos descansan en la parte baja de la espalda, la espalda est\u00e1 ligeramente arqueada, las piernas rectas est\u00e1n m\u00e1s separadas que el ancho de los hombros a lo largo de la esterilla. Realizamos inclinaciones hacia adelante y hacia atr\u00e1s. Al colocar <a href=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/asany-jogi-dla-ruk\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">las manos<\/a> con las palmas en el suelo entre las piernas, hacemos balanceos de un lado al otro, doblando las piernas alternativamente en la rodilla.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--4\">Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Separando las piernas a una distancia de aproximadamente un metro, incl\u00ednate de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Simult\u00e1neamente, incl\u00ednate hacia adelante y hace un peque\u00f1o giro del torso hacia un lado, empujando las rodillas con las manos.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--5\">Balanceos:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2022 haciendo una zancada hacia adelante (la otra pierna extendida recta hacia atr\u00e1s), balancea hacia adelante y hacia atr\u00e1s con la espalda recta varias veces y mant\u00e9n la extensi\u00f3n durante 3-5 ciclos de respiraci\u00f3n;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2022 separando las piernas tan anchas como sea posible a lo largo de la colchoneta, baja sobre los antebrazos y balancea el torso hacia adelante y hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si puedes hacer el split transversal, se pueden realizar ejercicios con una estiramiento completo en split.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--6\">Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se realiza de pie, cuando la pierna derecha pasa por encima de la izquierda y se enrolla alrededor de ella, mientras que el brazo izquierdo se cruza con el derecho. Las articulaciones de la cadera deben estar en l\u00ednea, los codos a la altura de los hombros. La asana se repite en forma de espejo para el otro brazo y pierna en la posici\u00f3n superior.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--7\">Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde la posici\u00f3n sentado sobre los talones de las piernas dobladas, cuando las rodillas est\u00e1n juntas y las espinillas en la colchoneta, la espalda se inclina lentamente hacia atr\u00e1s sobre un rodillo de manta.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--8\">Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2022 si\u00e9ntate con las piernas dobladas, juntando las plantas de los pies por el exterior e intentando que las rodillas toquen el suelo, mientras las manos se apoyan en la esterilla detr\u00e1s;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2022 agarrando las plantas de los pies con las manos, separa las rodillas con los codos al mismo tiempo que te inclinas hacia adelante;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2022 fijando la inclinaci\u00f3n hacia adelante, contrae los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico al inhalar y rel\u00e1jalos al exhalar.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--9\">Setu Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con las piernas dobladas en las rodillas y separadas al ancho de los hombros, desde una posici\u00f3n sentada, eleva la pelvis hasta que est\u00e9 horizontal, las manos descansan en la esterilla y se apoya sobre los hombros, o la misma postura con apoyo en los brazos extendidos. Realiza movimientos con la pelvis hacia arriba y abajo en la asana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puedes hacer un puente completo con apoyo en brazos y piernas estirados, si la preparaci\u00f3n f\u00edsica y el estado f\u00edsico lo permiten.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--10\">Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se realiza sentado en la esterilla con las piernas rectas separadas. El torso se inclina hacia adelante, las palmas rodean los talones y el abdomen se coloca libremente entre los muslos. En esta posici\u00f3n, rel\u00e1jate y mantente durante varios ciclos de respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--11\">Parivrtta Janushirshasana Sirsasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pierna derecha se dobla en la rodilla, el tal\u00f3n est\u00e1 presionado contra la entrepierna, la pierna izquierda recta se extiende hacia un lado. Colocando la mano izquierda en la rodilla derecha, se inclina hacia la pierna izquierda, tratando de alcanzar el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Luego, repite los movimientos inclin\u00e1ndote hacia la pierna derecha estirada.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--12\">Upavistha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sentado en la esterilla con las piernas rectas extendidas hacia los lados, intenta acostarte sobre el abdomen en la esterilla. La espalda debe mantenerse recta y las palmas descansan libremente en el suelo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si la postura es c\u00f3moda, puedes bajar los antebrazos a la esterilla y colocar la barbilla sobre las manos entrelazadas.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--13\">Malasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En una posici\u00f3n en cuclillas completa con las rodillas separadas hacia los lados, junta las palmas en namast\u00e9 y realiza ejercicios para los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, contray\u00e9ndolos al inhalar y relaj\u00e1ndolos al exhalar.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--14\">Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde una posici\u00f3n acostada, levanta cuidadosamente las piernas rectas y la pelvis hacia arriba, colocando los codos en la esterilla y apoyando las manos en la zona lumbar. El apoyo recae sobre los hombros, y los dedos se estiran lo m\u00e1s alto posible hacia el techo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es beneficioso completar la pr\u00e1ctica, que consiste en elementos complejos de yoga, con <a href=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/rasslablausie-asany-v-hatha-joge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">descanso y relajaci\u00f3n<\/a> en Savasana, acostado de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados. Para mayor comodidad, se coloca una almohada bajo las rodillas y las piernas se separan ligeramente. Si la posici\u00f3n de espaldas no es c\u00f3moda, puedes recostarte de lado, colocando una almohada entre los muslos y flexionando la pierna superior en la rodilla.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-1024x683.jpg\" alt=\"Yoga para avanzados: asanas complejas\" class=\"wp-image-6574\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-300x200.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-768x512.jpg 768w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-100x67.jpg 100w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-675x450.jpg 675w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnancy-yoga-young-woman-practices-yoga-home_11zon-1600x1067.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--15\">Matices para una ejecuci\u00f3n correcta<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1. Para evitar que la espalda se redondee al realizar las asanas, se recomienda sentarse sobre una almohada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">2. Entre las asanas es \u00fatil realizar ejercicios para descansar y relajar los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">3. Para realizar asanas desde la posici\u00f3n acostada sobre la espalda, primero debes acostarte con cuidado de lado sobre la colchoneta y luego girar sobre la espalda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">4. La aparici\u00f3n de dolor o incomodidad es una raz\u00f3n para salir de la postura o posponer la pr\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las posturas complejas en el yoga permiten a las embarazadas trabajar intensamente los m\u00fasculos con una carga f\u00edsica adecuada a su nivel de preparaci\u00f3n f\u00edsica. Un curso detallado de yoga de alto nivel de dificultad, alternando las principales asanas con ejercicios que compensan la carga, se ofrece en el <a href=\"https:\/\/momslab.app\/cabinet\/video\/309\">videotutorial<\/a> en el sitio web.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnant-woman-doing-camatkarasana-yoga-pose-home_1163-1756-1024x682.jpg\" alt=\"Yoga para avanzados: asanas complejas\" class=\"wp-image-6575\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnant-woman-doing-camatkarasana-yoga-pose-home_1163-1756-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnant-woman-doing-camatkarasana-yoga-pose-home_1163-1756-300x200.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/pregnant-woman-doing-camatkarasana-yoga-pose-home_1163-1756-768x512.jpg 768w, 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