{"id":8448,"date":"2020-11-26T20:47:26","date_gmt":"2020-11-26T17:47:26","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1211"},"modified":"2025-05-30T19:08:36","modified_gmt":"2025-05-30T16:08:36","slug":"asanas-yoga-para-piernas-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/es\/asanas-yoga-para-piernas-gluteos\/","title":{"rendered":"Yoga para piernas y gl\u00fateos: principios de ejecuci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n

Fortalecer los gl\u00fateos con asanas en posici\u00f3n acostada<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfSab\u00edas que la posici\u00f3n de la cobra, familiar para todos, no solo estira la parte delantera del cuerpo, sino que tambi\u00e9n fortalece los gl\u00fateos? Para realizarla, coloca las palmas lo m\u00e1s cerca posible de ti y lev\u00e1ntate con las manos hacia arriba, extendi\u00e9ndolas completamente al final. Las piernas y los gl\u00fateos deben estar tensos. Para una ejecuci\u00f3n impecable, no apoyes las rodillas y los muslos en el suelo. De esta manera, el apoyo se desplaza hacia el exterior de los pies, estir\u00e1ndolos suavemente.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Menos com\u00fan, pero no menos \u00fatil, es la posici\u00f3n del saltamontes. Para los principiantes puede parecer complicada:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Recu\u00e9state boca abajo.<\/li>\n\n\n\n
  2. Levanta las piernas rectas hacia arriba, tens\u00e1ndolas al m\u00e1ximo.<\/li>\n\n\n\n
  3. Idealmente, debes intentar levantar la parte superior de la espalda para que la posici\u00f3n se parezca un poco a un bote.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Para lograr la asana, contrae los gl\u00fateos y los muslos. Para dar finalizaci\u00f3n a la asana, tambi\u00e9n levanta los brazos. Los principiantes pueden quedarse en la posici\u00f3n anterior.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

    Asanas desde la posici\u00f3n sentado<\/h2>\n\n\n\n

    El yoga para gl\u00fateos firmes incluye la postura del \u00e1ngulo. Si\u00e9ntate y abre las piernas lo m\u00e1s ampliamente posible. Aseg\u00farate de que la espalda se mantenga recta. Extiende los brazos hacia las piernas (los dedos de los pies mirando hacia arriba) y toca los dedos gordos de los pies. Si la flexibilidad lo permite, toca el suelo con la frente. Sin embargo, si tu espalda se empieza a curvar y ya no puedes controlarla, qu\u00e9date en la etapa en la que puedas \u00abmantener\u00bb la espalda.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

    La postura de la mariposa tambi\u00e9n permite estirar adecuadamente la cara interna de los muslos y los m\u00fasculos de los gl\u00fateos. Si\u00e9ntese y, como en la variante anterior, enderece la espalda. Junte las plantas de los pies frente a usted, acercando los talones lo m\u00e1s posible al hueso p\u00fabico. No deber\u00eda haber sensaciones desagradables o dolorosas. Si hay sinfisis, coloque un soporte debajo de las rodillas. Si se siente c\u00f3modo en la postura, comience a mover lentamente las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como el movimiento de una mariposa.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

    Yoga para gl\u00fateos de pie<\/h2>\n\n\n\n

    La postura de la silla tambi\u00e9n es un m\u00e9todo efectivo y seguro para fortalecer no solo los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, sino tambi\u00e9n de los muslos y de la espalda, si se involucran los brazos.<\/p>\n\n\n\n

    Orden de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

    – piernas en una posici\u00f3n estable al ancho de la pelvis;<\/p>\n\n\n\n

    – levantamos los brazos por encima de la cabeza e inhalamos;<\/p>\n\n\n\n

    – poco a poco, mientras exhalamos, bajamos los brazos y nos sentamos ligeramente hasta una posici\u00f3n c\u00f3moda, doblando un poco las piernas en las rodillas;<\/p>\n\n\n\n

    – el torso est\u00e1 inclinado a unos 45 grados, y los brazos rectos son la continuaci\u00f3n del torso.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

    La parte posterior de los m\u00fasculos del muslo tambi\u00e9n se trabaja bien a trav\u00e9s de la pose del guerrero:<\/p>\n\n\n\n

    – coloca los pies lo m\u00e1s separados posible;<\/p>\n\n\n\n

    – gira el torso hacia un lado – dobla una pierna en la rodilla de modo que se forme un \u00e1ngulo de 90 grados sobre el tal\u00f3n;<\/p>\n\n\n\n

    – la pierna trasera est\u00e1 recta, puedes tensar el m\u00fasculo sobre la r\u00f3tula, el tal\u00f3n no se despega del suelo;<\/p>\n\n\n\n

    – levanta los brazos a lo largo del cuerpo, llev\u00e1ndolos ligeramente detr\u00e1s de la cabeza – aseg\u00farate de que la cabeza no se “hunda” en los hombros;<\/p>\n\n\n\n

    – el pecho est\u00e1 abierto.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

    El yoga para gl\u00fateos tambi\u00e9n requiere ejercicios de compensaci\u00f3n. Por ejemplo, el perro mirando hacia abajo. En la versi\u00f3n final, el cuerpo forma un “tri\u00e1ngulo”, donde los gl\u00fateos son el punto m\u00e1s alto en la asana y el soporte va en los brazos y piernas rectos. Puedes levantar los talones del suelo si sientes que no puedes alinear los brazos y la espalda en una l\u00ednea recta.<\/p>\n\n\n\n

    \"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

    En los video tutoriales de los programas \u00abMomsLab\u00bb encontrar\u00e1 tanto rutinas completas que incluyen el trabajo de todas las partes del cuerpo, como ciclos cortos para gl\u00fateos y piernas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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