{"id":8446,"date":"2020-11-26T18:37:27","date_gmt":"2020-11-26T15:37:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1172"},"modified":"2025-05-30T19:08:23","modified_gmt":"2025-05-30T16:08:23","slug":"practica-hatha-yoga-ejercicios-para-estirar-la-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/es\/practica-hatha-yoga-ejercicios-para-estirar-la-espalda\/","title":{"rendered":"Pr\u00e1ctica de hatha yoga: ejercicios para estirar la espalda"},"content":{"rendered":"\n

Asanas para estiramiento y flexibilidad de la espalda<\/h2>\n\n\n\n

La salud y la flexibilidad de la columna vertebral de una mujer durante el embarazo se vuelven especialmente importantes. Durante el embarazo, la carga sobre la columna vertebral cambia. En consecuencia, los m\u00fasculos que se adhieren directamente a las v\u00e9rtebras comienzan a trabajar de manera diferente. Estos m\u00fasculos son responsables de la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la columna y su torsi\u00f3n lateral, y son precisamente los responsables del confort y libertad de movimiento de la persona. Debido al cambio en la postura y el desplazamiento del centro de gravedad en el cuerpo durante el embarazo, la carga sobre el cors\u00e9 muscular de la mujer en general aumenta. Este cors\u00e9 incluye los m\u00fasculos profundos y superficiales de la espalda y el cuello, as\u00ed como los m\u00fasculos abdominales. Se debe trabajar con los m\u00fasculos abdominales durante el embarazo con precauci\u00f3n; algunas posturas en su versi\u00f3n suave fortalecen los m\u00fasculos abdominales y el peritoneo. En nuestro sitio web encontrar\u00e1 un conjunto de tales asanas<\/a>. Los ejercicios de yoga para estirar la espalda<\/a> y el cuello<\/a> se pueden hacer diariamente.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1ctica<\/figure>\n\n\n\n

El cuidado de la espalda durante el embarazo consiste en fortalecer y relajar los m\u00fasculos, as\u00ed como en estirar la columna vertebral. El yoga para estirar la columna incluye varias asanas que permiten que las v\u00e9rtebras recuperen su posici\u00f3n fisiol\u00f3gica, al menos temporalmente, alivi\u00e1ndolas de carga. Esto aliviar\u00e1 el dolor en la columna vertebral y en los m\u00fasculos profundos de la espalda que est\u00e1n directamente conectados a ella.<\/p>\n\n\n\n

Se puede practicar yoga para estirar la columna desde las primeras etapas del embarazo. Si ha tenido una lesi\u00f3n de espalda o cirug\u00eda en la columna, es fundamental discutir la pr\u00e1ctica del yoga con su m\u00e9dico, y al menos inicialmente, realizar las asanas con un instructor. Las contraindicaciones son:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Amenaza de aborto,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Preeclampsia severa.<\/p>\n\n\n\n

Realizar ejercicios de hatha yoga para estirar la columna vertebral es mejor por la tarde, cuando la espalda ya ha soportado la carga del d\u00eda. Entonces el efecto de las clases ser\u00e1 m\u00e1s notable: sentir\u00e1s c\u00f3mo los m\u00fasculos de la espalda y la columna vuelven a la normalidad, se vuelven m\u00e1s flexibles y m\u00f3viles, las sensaciones desagradables y el dolor desaparecen. Si practicas asanas para estirar la espalda justo antes de dormir, te espera una noche tranquila y c\u00f3moda.<\/p>\n\n\n\n

Posturas de yoga para estirar la espalda<\/h3>\n\n\n\n

Apanasana. La asana estira los m\u00fasculos profundos de la espalda. T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n: acostado sobre la espalda, rodear la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la izquierda. Acercar las rodillas lo m\u00e1s cerca posible del pecho, tratando de presionar el coxis al suelo. Mantener la postura alrededor de un minuto. Se puede practicar la asana hasta el parto, si la flexibilidad lo permite. Para los principiantes en yoga, existe una versi\u00f3n simplificada de la postura, que relaja eficazmente la espalda hasta el parto.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1ctica<\/figure>\n\n\n\n

Marjariasana<\/a> – postura del gato. T\u00e9cnica: ponerse en cuclillas, al exhalar dirigir la barbilla al pecho, arquear la espalda, los om\u00f3platos se elevan. Luego, al inhalar, arquear la espalda, echar la cabeza hacia atr\u00e1s e intentar mirar al techo. El arco debe formarse desde la zona lumbar hasta el cuello. Adicional a la asana: al arquearse, girar la cabeza y la pelvis hacia un lado y luego hacia el otro. Desde la posici\u00f3n inicial de esta asana, se puede realizar otra: levantar y estirar en l\u00ednea manos y piernas opuestas alternativamente.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1ctica<\/figure>\n\n\n\n

Una de las mejores asanas para estirar los m\u00fasculos de la espalda, durante la cual tambi\u00e9n se produce un estiramiento de la zona lumbar<\/a>, en yoga se considera Adho Mukha Svanasana – postura del perro boca abajo. Este ejercicio se puede realizar durante el embarazo, pero en una versi\u00f3n m\u00e1s suave: colocar los pies m\u00e1s anchos y las manos no en el suelo, sino en un soporte – ladrillos o una silla baja.<\/p>\n\n\n\n

Un ejercicio similar se puede realizar en el suelo. La posici\u00f3n inicial es a cuatro patas, con las piernas bien separadas. Deje las caderas en su lugar y estire los brazos hacia adelante lo m\u00e1s que pueda, alargando la espalda detr\u00e1s de ellos. La frente toca el suelo y los m\u00fasculos de la espalda, desde la zona lumbar hasta el cuello, se estiran y la flexibilidad de la columna regresa.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1ctica<\/figure>\n\n\n\n

Encontrar\u00e1s m\u00e1s asanas de hatha yoga para estiramiento de la columna vertebral en el video<\/a> en nuestro sitio web.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 se necesita para practicar en casa?<\/h3>\n\n\n\n

Para realizar ejercicios de yoga para la flexibilidad de la columna en casa necesitar\u00e1s:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Una esterilla especial,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Una gran pelota de goma y una peque\u00f1a pelota el\u00e1stica, con las cuales se puede realizar un conjunto completo de asanas para la zona lumbar,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Un taburete bajo u otra base, con la cual se pueden simplificar algunas poses en avanzados meses de embarazo,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Mantas, cobijas, almohadas: tradicionalmente son necesarias para mujeres embarazadas, para colocar detr\u00e1s de la espalda, los hombros, debajo de las nalgas para elevaci\u00f3n, etc.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1ctica<\/figure>\n\n\n\n

Notas para principiantes<\/h3>\n\n\n\n

En internet, una parte significativa de los ejercicios para estirar la columna vertebral y los m\u00fasculos de la espalda se muestran realiz\u00e1ndose desde una posici\u00f3n acostada sobre el abdomen. Sin embargo, tales asanas est\u00e1n prohibidas para mujeres embarazadas. Tambi\u00e9n est\u00e1n contraindicadas las torsiones y todas las asanas que implican tensi\u00f3n en el abdomen y retenci\u00f3n de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Si comenzaste a practicar<\/a> yoga solo despu\u00e9s de quedar embarazada, empieza con los ejercicios m\u00e1s simples, preferiblemente bajo la supervisi\u00f3n de un instructor. Si comenzaste a practicar yoga para estirar la columna vertebral a trav\u00e9s de video-lecciones<\/a>, repite las asanas con precisi\u00f3n. Las posturas para la flexibilidad de la columna influyen seriamente en las v\u00e9rtebras y los m\u00fasculos, as\u00ed que aseg\u00farate de escucharte a ti misma y no contin\u00faes con el ejercicio si sientes incomodidad o dolor.<\/p>\n\n\n\n

Cualquier ejercicio en yoga debe terminar con una relajaci\u00f3n de calidad en shavasana. En las primeras etapas<\/a> puedes acostarte sobre la espalda, pero a medida que aumenta el abdomen, es mejor descansar de lado, colocando una manta o una peque\u00f1a almohada bajo la rodilla.<\/p>\n\n\n\n

No es necesario esperar a tener dolores en la espalda y el cuello para comenzar a hacer ejercicios de estiramiento para estos m\u00fasculos. Si desde el inicio del embarazo estiras la columna vertebral con fines preventivos, hay una probabilidad de que pases los 9 meses con una espalda que no te molestar\u00e1.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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