{"id":8324,"date":"2020-11-25T21:57:05","date_gmt":"2020-11-25T18:57:05","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1055"},"modified":"2025-05-30T14:18:25","modified_gmt":"2025-05-30T11:18:25","slug":"asanas-hatha-yoga-para-la-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/es\/asanas-hatha-yoga-para-la-espalda\/","title":{"rendered":"Asanas de Hatha-Yoga para la espalda"},"content":{"rendered":"\n

Asanas para la espalda y la columna vertebral<\/h2>\n\n\n\n

El embarazo es un periodo de carga creciente sobre la espalda. El centro de gravedad en el cuerpo se desplaza, y al final del t\u00e9rmino, la curvatura de la columna en la regi\u00f3n lumbar es especialmente notable. Para mantener la postura, los m\u00fasculos de la espalda se tensan mucho m\u00e1s que en la vida cotidiana. A menudo, durante el periodo de espera del beb\u00e9, especialmente al final del segundo y en el tercer trimestre, las mujeres sufren de dolores en la espalda y la zona lumbar. La situaci\u00f3n se agrava por la imposibilidad de descansar plenamente boca arriba y la falta de descanso adecuado de la columna vertebral. El yoga para la columna vertebral es simplemente necesario en esta situaci\u00f3n. En el hatha yoga hay todo un conjunto de asanas<\/a>, cuya ejecuci\u00f3n es beneficiosa para las embarazadas. Algunas posturas especiales permiten descansar la columna, relajar la espalda<\/a>, y otras fortalecen los m\u00fasculos de la espalda<\/a> para que puedan ayudar a mantener la columna en la posici\u00f3n correcta.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Ya que el yoga para la columna vertebral y la espalda es muy importante, profundicemos en este tema. En nuestro sitio web se presentan varios conjuntos de asanas<\/a> para fortalecer, estirar<\/a> y relajar la espalda. A continuaci\u00f3n, ofrecemos ejemplos de ejercicios individuales.<\/p>\n\n\n\n

Tadasana – postura de la monta\u00f1a. Postura vertical sencilla: estar de pie de manera recta, con los pies juntos, hombros hacia atr\u00e1s, om\u00f3platos juntos, pecho abierto, brazos colgando relajadamente con las palmas hacia adentro. Debes estirarte hacia arriba con la coronilla y respirar uniformemente por la nariz. La asana fortalece los m\u00fasculos de la espalda y mejora la postura.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Utkatasana – la pose de la energ\u00eda. Las piernas al ancho de las caderas. Coloca las manos sobre las rodillas y si\u00e9ntate un poco como si te sentaras en una silla: las rodillas se proyectan hacia adelante y la pelvis se inclina hacia atr\u00e1s. La cabeza se levanta hacia arriba, los brazos se estiran hacia arriba tambi\u00e9n, las palmas juntas en namast\u00e9. La espalda se arquea en la zona tor\u00e1cica y lumbar. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n de 15 a 30 segundos. Esta asana fortalece magn\u00edficamente los m\u00fasculos de la espalda, alivia la zona lumbar y tiene un efecto tonificante en las piernas y caderas.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Janu Sirsasana – postura de la cabeza en la rodilla. La asana estira y fortalece la columna vertebral, pero en etapas avanzadas debe realizarse con precauci\u00f3n. Posici\u00f3n inicial – Dandasana. Desde all\u00ed, flexiona la rodilla derecha y lleva el tal\u00f3n derecho hacia la ingle. La pierna izquierda est\u00e1 recta. Con la espalda recta, incl\u00ednate hacia adelante y agarra el dedo del pie izquierdo. La columna se extiende en una l\u00ednea recta, baja la cabeza hacia abajo. En etapas avanzadas, son posibles las variantes simplificadas de la postura. La pierna recta se puede doblar un poco para mayor comodidad estando en la asana. Adem\u00e1s, para facilitar el ejercicio en el tercer trimestre, se coloca una manta o colchoneta doblada debajo de las nalgas de modo que la pelvis est\u00e9 m\u00e1s alta que las piernas. Esto permite simplificar la postura para quienes tienen las piernas y espalda poco flexibles, as\u00ed como hacer inclinaciones c\u00f3modas con un abdomen grande.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Paschimottanasana – inclinaci\u00f3n hacia las piernas sentados. Otra asana que beneficia la columna vertebral. La postura inicial es tambi\u00e9n dandasana. Hasta el segundo trimestre del embarazo, es posible inclinarse hacia adelante sujetando los dedos gordos de los pies, siempre y cuando esta asana se haya practicado antes del embarazo y no haya contraindicaciones. A partir del cuarto mes, se recomienda realizar una versi\u00f3n simplificada de la asana con objetos auxiliares. Juntar los om\u00f3platos, columna recta, las manos se pueden dejar detr\u00e1s del cuerpo y empujarse desde el suelo, inclin\u00e1ndose hacia abajo, tratando de tocar el suelo con el abdomen. Tambi\u00e9n es posible la variante con una correa el\u00e1stica ancha, que se pasa por el medio de los pies, y sosteniendo sus extremos con las manos extendidas, se estira la espalda y las piernas simult\u00e1neamente. La postura alivia el dolor de espalda al estirar la columna.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Marichyasana – la postura del sabio Marichi. Esta popular asana es beneficiosa para las embarazadas, ya que las torsiones tienen un buen impacto en la columna vertebral. Sin embargo, la postura se realiza en una variante “abierta”. Si acercamos la pierna izquierda al tronco, colocamos la mano derecha detr\u00e1s y giramos hacia la derecha, y viceversa. De esta forma, trabaja la columna vertebral, pero el diafragma no se ve involucrado.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Katuspadasana – postura del Gato<\/a>. Esta asana ayuda a reducir la carga sobre la columna vertebral, haciendo los m\u00fasculos de la espalda m\u00e1s el\u00e1sticos. En su ejecuci\u00f3n, la postura es muy sencilla: estando de rodillas en el suelo, necesitas alternar la flexi\u00f3n de la espalda y su “redondeo”. En esta asana, durante el embarazo, se hace hincapi\u00e9 en la regi\u00f3n tor\u00e1cica, mientras que la regi\u00f3n lumbar se posiciona autom\u00e1ticamente. En la flexi\u00f3n, el pecho se abre y se estira hacia el suelo, y al exhalar, la regi\u00f3n tor\u00e1cica se redondea y se estira hacia el techo. Este ejercicio se debe repetir varias veces.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Medidas de seguridad y recomendaciones:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Realizar todas las asanas para la espalda lenta, cauta y uniformemente hasta que mantener la postura sea c\u00f3modo. A medida que el embarazo progresa, se puede separar un poco m\u00e1s las piernas de lo que indica la asana. Durante la pr\u00e1ctica, la estabilidad es importante; para lograrlo, se puede balancear ligeramente antes de cada postura para encontrar el punto de equilibrio.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 No recostarse sobre el abdomen, no presionarlo y estar atento a las sensaciones.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Prestar especial atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n. Si la experiencia en yoga es limitada, aumentar gradualmente el tiempo en cada posici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Colocar almohadas o mantas debajo de las piernas, la espalda o la frente (si es necesario).<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Si es necesario, en etapas avanzadas del embarazo, se puede colocar una almohada especial para embarazadas o una manta doblada varias veces debajo de la rodilla.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Para facilitar la realizaci\u00f3n de algunas asanas \u2013 para alcanzar los pies o acercarlos durante algunas posturas \u2013 se pueden utilizar cinturones anchos y suaves.<\/p>\n\n\n\n

Realizar asanas especiales al menos 3 veces a la semana permitir\u00e1 aliviar significativamente las molestias y dolores de espalda o incluso eliminarlos por completo.<\/p>\n\n\n\n

Contraindicaciones:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 amenaza de aborto,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 aumento del tono uterino,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 presi\u00f3n arterial alta.<\/p>\n\n\n\n

Si no practicabas yoga antes del embarazo, estudia la correcta ejecuci\u00f3n de los ejercicios utilizando las videolecciones del sitio<\/a> (yoga para la columna tambi\u00e9n est\u00e1 disponible en las videolecciones).<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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