{"id":8220,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-05-30T12:02:21","modified_gmt":"2025-05-30T09:02:21","slug":"yoga-fur-fortgeschrittene-komplexe-asanas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/yoga-fur-fortgeschrittene-komplexe-asanas\/","title":{"rendered":"Yoga f\u00fcr Fortgeschrittene: Komplexe Asanas"},"content":{"rendered":"\n

Komplexe Hatha-Yoga Elemente<\/h2>\n\n\n\n
\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Yoga-Asanas f\u00fcr Fortgeschrittene werden werdenden M\u00fcttern empfohlen, die vor der Schwangerschaft eine umfangreiche Erfahrung mit \u00dcbungen<\/a> haben, deren Befinden und k\u00f6rperliche Verfassung es erlauben, \u00dcbungen durchzuf\u00fchren, die f\u00fcr Frauen mit gut trainierten und gedehnten Muskeln geeignet sind.<\/p>\n\n\n\n

Asanas f\u00fcr ein hohes Schwierigkeitsniveau<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n

Das linke Bein wird im Knie gebeugt und parallel zur Matte gestellt, das rechte Bein ist gestreckt nach hinten gestellt, die Arme mit zusammengelegten Handfl\u00e4chen sind gerade und \u00fcber dem Kopf nach oben gestreckt. Die Atmung ist frei, der R\u00fccken ist gerade, die Asana wird eine Minute lang gehalten und wird mit dem rechten Bein gebeugt wiederholt.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n

Aus der vorherigen Pose mit dem rechten Bein im Knie gebeugt und dem linken Bein gestreckt drehen wir den Oberk\u00f6rper in einem rechten Winkel. Wir neigen uns nach rechts, wobei der linke Arm \u00fcber den Kopf gehoben wird und die Handfl\u00e4che zum Zeh des rechten Beins streckt.<\/p>\n\n\n\n

Vereinfachte Version der Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Die Finger st\u00fctzen sich auf der Taille ab, der R\u00fccken ist leicht gebogen, die geraden Beine sind breiter als die Schultern entlang der Matte aufgestellt. Wir machen Vorw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtsneigungen. Indem wir die H\u00e4nde<\/a> mit den Handfl\u00e4chen auf den Boden zwischen den Beinen legen, rollen wir von einer Seite zur anderen, indem wir die Beine abwechselnd im Knie beugen.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Stellen Sie die Beine etwa einen Meter auseinander, setzen Sie sich so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig eine Vorw\u00e4rtsneigung und eine leichte Drehung des Oberk\u00f6rpers zur Seite machen, indem Sie die Knie mit den H\u00e4nden absto\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

Rollen:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (das hintere Bein wird gerade nach hinten gestreckt), rollen Sie sich mit geradem R\u00fccken ein paar Mal vor und zur\u00fcck und halten Sie die Dehnung f\u00fcr 3-5 Atemz\u00fcge;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Stellen Sie die Beine so weit wie m\u00f6glich entlang der Matte, senken Sie sich auf die Unterarme und rollen Sie den K\u00f6rper vor und zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie einen Querspagat schaffen, k\u00f6nnen Sie \u00dcbungen mit voller Dehnung im Spagat ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n

Wird im Stehen ausgef\u00fchrt, indem das rechte Bein \u00fcber das linke gef\u00fchrt und um es gewickelt ist, w\u00e4hrend der linke Arm mit dem rechten gekreuzt wird. Die H\u00fcftgelenke befinden sich auf einer Linie, die Ellbogen sind auf Schulterh\u00f6he. Die Asana wird spiegelbildlich f\u00fcr den anderen Arm und das andere Bein in der oberen Position wiederholt.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n

Aus der Sitzposition auf den Fersen der gebeugten Beine, bei denen die Knie zusammengef\u00fchrt und die Schienbeine auf der Matte liegen, lehnt sich der R\u00fccken langsam auf eine Decke zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen hin, sodass die Fu\u00dfsohlen au\u00dfen zusammenkommen, und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu erreichen, w\u00e4hrend die H\u00e4nde auf der Matte hinter Ihnen ruhen;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Fassen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe mit den H\u00e4nden, spreizen Sie die Knie mit den Ellbogen, w\u00e4hrend Sie sich gleichzeitig nach vorne beugen;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Fixieren Sie die Vorw\u00e4rtsbeuge und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur beim Einatmen an und entspannen Sie sie beim Ausatmen.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n

Die in den Knien gebeugten Beine sind schulterbreit auseinander. Heben Sie das Becken aus der Sitzposition in eine waagerechte Position, die H\u00e4nde liegen auf der Matte, und die Schultern tragen die Last, oder dieselbe Pose mit Unterst\u00fctzung auf ausgestreckten Armen. Bewegen Sie Ihr Becken in der Asana auf und ab.<\/p>\n\n\n\n

Ein vollst\u00e4ndiges Br\u00fcckenheben mit gestreckten Armen und Beinen kann gemacht werden, wenn es die k\u00f6rperliche Vorbereitung und das Wohlbefinden erlauben.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sitzen Sie auf der Matte mit gespreizten geraden Beinen. Der Oberk\u00f6rper wird nach vorne geneigt, die H\u00e4nde umfassen die Fersen, der Bauch platziert sich locker zwischen den Oberschenkeln. In dieser Position sollten Sie sich entspannen und f\u00fcr mehrere Atemz\u00fcge verharren.<\/p>\n\n\n\n

Parivritta Janu Shirshasana Shirshasana:<\/h4>\n\n\n\n

Das rechte Bein wird im Knie gebeugt, die Ferse an den Schritt gedr\u00fcckt, das linke gerade Bein zur Seite gestreckt. Legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie und neigen Sie sich zum linken Bein, versuchen Sie mit der rechten Hand den linken Zeh zu erreichen. Dann wiederholen Sie die Bewegung mit der Neigung zum ausgestreckten rechten Bein.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sitzen Sie auf der Matte mit seitlich ausgestreckten geraden Beinen und versuchen Sie, den Bauch auf die Matte zu legen. Der R\u00fccken sollte dabei gerade gehalten werden, die Handfl\u00e4chen liegen locker auf dem Boden.<\/p>\n\n\n\n

Wenn die Pose angenehm ist, k\u00f6nnen Sie die Unterarme auf die Matte senken und das Kinn auf die in einem Schloss gefalteten H\u00e4nde legen.<\/p>\n\n\n\n

Malasana:<\/h4>\n\n\n\n

In der tiefen Hocke mit nach au\u00dfen gerichteten Knien die Handfl\u00e4chen im Namaste zusammenlegen und \u00dcbungen f\u00fcr die Beckenbodenmuskulatur ausf\u00fchren, indem sie beim Einatmen angespannt und beim Ausatmen entspannt werden.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n

Aus der R\u00fcckenlage die gestreckten Beine und das Becken vorsichtig nach oben heben, die Ellbogen auf die Matte stellen und die Handfl\u00e4chen gegen den unteren R\u00fccken dr\u00fccken. Die Unterst\u00fctzung liegt auf den Schultern, die Zehen strecken sich so hoch wie m\u00f6glich zur Decke.<\/p>\n\n\n\n

Eine Praxis, die komplexe Yoga-Elemente enth\u00e4lt, sollte mit Ruhe und Entspannung<\/a> in Savasana auf dem R\u00fccken liegend mit zur Seite ausgestreckten Armen beendet werden. Zur Bequemlichkeit wird ein Kissen unter die Knie gelegt und die Beine leicht zur Seite gespreizt. Wenn die R\u00fcckenlage unbequem ist, kann man sich auf die Seite legen, ein Kissen zwischen die Oberschenkel platzieren und das obere Bein im Knie beugen.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Nuancen der richtigen Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n

1. Um zu verhindern, dass der R\u00fccken bei der Ausf\u00fchrung von Asanas rund wird, wird empfohlen, sich auf ein Kissen zu setzen.<\/p>\n\n\n\n

2. Zwischen den Asanas ist es hilfreich, \u00dcbungen zur Entspannung und Erholung der Muskeln durchzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

3. Um Asanas aus der R\u00fcckenlage auszuf\u00fchren, legen Sie sich zun\u00e4chst vorsichtig auf die Seite auf die Matte und drehen sich dann auf den R\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

4. Das Auftreten von schmerzhaften Empfindungen oder Unbehagen ist ein Grund, die Pose zu verlassen oder das Training zu verschieben.<\/p>\n\n\n\n

Komplexe Yogaposen erm\u00f6glichen es Schwangeren, die Muskeln intensiv mit ausreichender k\u00f6rperlicher Belastung entsprechend ihres Fitnesslevels zu trainieren. Ein detaillierter Yoga-Kurs mit hohem Schwierigkeitsgrad, der grundlegende Asanas mit ausgleichenden \u00dcbungen kombiniert, wird im Videokurs<\/a> auf der Website angeboten.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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