{"id":8216,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-05-30T11:49:24","modified_gmt":"2025-05-30T08:49:24","slug":"yoga-fuer-fortgeschrittene-komplexe-asanas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/yoga-fuer-fortgeschrittene-komplexe-asanas\/","title":{"rendered":"Yoga f\u00fcr Fortgeschrittene: Komplexe Asanas"},"content":{"rendered":"\n

Komplizierte Elemente des Hatha-Yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Yoga-Asanas f\u00fcr Fortgeschrittene werden zuk\u00fcnftigen M\u00fcttern empfohlen, die bereits vor der Schwangerschaft umfangreiche Erfahrung mit \u00dcbungen<\/a> haben, und bei denen sich das Wohlbefinden und die k\u00f6rperliche Fitness eignen, um \u00dcbungen auszuf\u00fchren, die f\u00fcr Frauen mit gut trainierten und gedehnten Muskeln gedacht sind.<\/p>\n\n\n\n

Asanas eines Komplexes mit hohem Schwierigkeitsgrad<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n

Das linke Bein wird im Knie gebeugt und parallel zur Matte gestellt, das rechte gerade Bein wird nach hinten ausgestreckt, die H\u00e4nde mit zusammengelegten Handfl\u00e4chen sind gestreckt und \u00fcber dem Kopf gehoben. Die Atmung bleibt frei, der R\u00fccken gerade, die Asana wird eine Minute lang gehalten und mit dem rechten gebeugten Bein wiederholt.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n

Aus der vorherigen Position mit dem rechten Bein im Knie gebeugt und dem linken Bein nach hinten gestreckt, drehen wir den Oberk\u00f6rper in einem rechten Winkel. Wir beugen uns nach rechts, wobei der linke Arm \u00fcber den Kopf gehoben wird und die Handfl\u00e4che in Richtung des rechten Fu\u00dfes gezogen wird.<\/p>\n\n\n\n

Erleichterte Variante der Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Die Finger st\u00fctzen sich auf den unteren R\u00fccken, der R\u00fccken ist leicht gew\u00f6lbt, die geraden Beine stehen etwas weiter als schulterbreit entlang der Matte. Wir f\u00fchren Vor- und R\u00fcckbeugen aus. Indem wir die H\u00e4nde<\/a> mit den Handfl\u00e4chen zwischen die Beine auf den Boden legen, rollen wir auf die eine und die andere Seite, dabei beugen wir abwechselnd die Beine an den Knien.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Stellen Sie die Beine etwa einen Meter auseinander und hocken Sie sich so hin, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig nach vorne beugen und eine kleine Drehung des Oberk\u00f6rpers zur Seite machen, wobei die H\u00e4nde gegen die Knie dr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

Rollen:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (das andere Bein wird gerade nach hinten gestreckt), rollen Sie mit geradem R\u00fccken mehrmals vor und zur\u00fcck und fixieren Sie die Dehnung f\u00fcr 3-5 Atemz\u00fcge;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Stellen Sie die Beine so weit wie m\u00f6glich entlang der Matte auseinander, beugen Sie sich auf die Unterarme und rollen Sie mit dem K\u00f6rper vor und zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

Wenn der Querspagat gelingt, k\u00f6nnen \u00dcbungen mit voller Spagatdehnung durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n

Wird im Stehen ausgef\u00fchrt, wobei das rechte Bein \u00fcber das linke gezogen und um dieses gewickelt wird, w\u00e4hrend der linke Arm mit dem rechten gekreuzt wird. Die H\u00fcftgelenke befinden sich auf einer Linie, die Ellbogen sind auf Schulterh\u00f6he. Die Asana wird spiegelbildlich f\u00fcr den anderen Arm und das andere Bein in der oberen Position wiederholt.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n

Aus der Sitzposition auf den Fersen der gebeugten Beine, wenn die Knie zusammengef\u00fchrt und die Schienbeine auf der Matte abgelegt sind, wird der R\u00fccken langsam zur\u00fcck auf eine zusammengerollte Decke gelehnt.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, verbinden Sie die Fu\u00dfsohlen mit der Au\u00dfenseite und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu erreichen, w\u00e4hrend die H\u00e4nde auf der Matte hinter dem R\u00fccken ruhen;<\/p>\n\n\n\n

\u2022Fassen Sie mit den H\u00e4nden die F\u00fc\u00dfe und dr\u00fccken Sie die Knie mit den Ellbogen nach au\u00dfen, w\u00e4hrend Sie sich gleichzeitig nach vorne beugen;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Nachdem Sie die Vorw\u00e4rtsbeuge fixiert haben, ziehen Sie beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur an und entspannen Sie sich beim Ausatmen.<\/p>\n\n\n\n

Setu-Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n

Die im Knie gebeugten Beine sind schulterbreit auseinander, aus der Sitzposition heben Sie das Becken bis in die horizontale Position, die H\u00e4nde liegen auf der Matte und die Last ruht auf den Schultern, oder dieselbe Haltung mit gest\u00fctzten Armen. Machen Sie in der Asana Bewegungen mit dem Becken nach oben und unten.<\/p>\n\n\n\n

Es ist m\u00f6glich, die volle Br\u00fccke mit gestreckten Armen und Beinen zu machen, wenn es die k\u00f6rperliche Verfassung und das Wohlbefinden zulassen.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Die \u00dcbung erfolgt im Sitzen auf der Matte mit ausgestreckten Beinen zur Seite. Der Oberk\u00f6rper beugt sich nach vorne, die H\u00e4nde greifen die Fersen, der Bauch platziert sich entspannt zwischen den Oberschenkeln. In dieser Position sollte man sich entspannen und einige Atemzyklen verweilen.<\/p>\n\n\n\n

Parivritta Janu Shirshasana Shirshasana:<\/h4>\n\n\n\n

Das rechte Bein wird im Knie gebeugt, die Ferse an das Becken gedr\u00fcckt, das linke gestreckte Bein zur Seite ausgestreckt. Die linke Hand wird auf das rechte Knie gelegt, w\u00e4hrend man sich zum linken Bein neigt und versucht, mit der rechten Hand den linken Zeh zu erreichen. Dann werden die Bewegungen mit der Neigung zum gestreckten rechten Bein wiederholt.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sitzend auf der Matte mit ausgebreiteten Beinen versuchen Sie, den Bauch zur Matte zu legen. Der R\u00fccken sollte dabei gerade gehalten werden, die Handfl\u00e4chen liegen entspannt auf dem Boden.<\/p>\n\n\n\n

Wenn die Position bequem ist, k\u00f6nnen die Unterarme auf die Matte gesenkt und das Kinn auf die ineinander verschr\u00e4nkten H\u00e4nde gelegt werden.<\/p>\n\n\n\n

Malasana:<\/h4>\n\n\n\n

In voller Hocke mit zur Seite gespreizten Knien legen Sie die H\u00e4nde in Namaste zusammen und f\u00fchren \u00dcbungen f\u00fcr die Beckenbodenmuskulatur durch, indem Sie sie beim Einatmen anspannen und beim Ausatmen entspannen.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n

Aus der R\u00fcckenlage heben Sie vorsichtig die gestreckten Beine und das Becken nach oben, die Ellbogen auf der Matte abst\u00fctzend und die H\u00e4nde am unteren R\u00fccken abst\u00fctzend. Sie st\u00fctzen sich auf die Schultern, die Zehen ziehen m\u00f6glichst weit zur Decke.<\/p>\n\n\n\n

Es ist sinnvoll, die Praxis, die aus komplexen Yoga-Elementen besteht, mit Ruhe und Entspannung<\/a> in Shavasana abzuschlie\u00dfen, indem man auf dem R\u00fccken mit seitlich ausgestreckten Armen liegt. Zur Bequemlichkeit wird ein Kissen unter die Knie gelegt und die Beine leicht gespreizt. Wenn die R\u00fcckenlage unbequem ist, kann man auf der Seite liegen und ein Kissen zwischen die Oberschenkel legen und das obere Bein im Knie beugen.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Nuancen der korrekten Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n

1. Damit der R\u00fccken bei der Ausf\u00fchrung der Asanas nicht rund wird, wird empfohlen, auf einem Kissen zu sitzen.<\/p>\n\n\n\n

2. Zwischen den Asanas sind Entspannungs\u00fcbungen f\u00fcr die Muskeln sinnvoll.<\/p>\n\n\n\n

3. Um Asanas aus der R\u00fcckenlage auszuf\u00fchren, legen Sie sich zun\u00e4chst vorsichtig auf die Seite auf die Matte und drehen sich dann auf den R\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

4. Schmerzen oder Unbehagen sind ein Grund, die Pose zu verlassen oder das Training zu verschieben.<\/p>\n\n\n\n

Komplexe Yoga-Posen erm\u00f6glichen Schwangeren, die Muskeln intensiv zu trainieren und so die \u00dcbungslast an ihren Fitnesslevel anzupassen. Ein detaillierter Yogakurs mit hohem Schwierigkeitsgrad, der die Grund-Asanas mit die Belastung ausgleichenden \u00dcbungen abwechselt, wird im Video-Tutorial<\/a> auf der Website angeboten.<\/p>\n\n\n\n

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