{"id":8056,"date":"2021-04-27T15:00:24","date_gmt":"2021-04-27T12:00:24","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1360"},"modified":"2025-05-30T01:44:42","modified_gmt":"2025-05-29T22:44:42","slug":"nur-nutzliche-ubungen-im-1-trimester","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/nur-nutzliche-ubungen-im-1-trimester\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen im 1. Trimester der Schwangerschaft \u2013 Nutzen, Indikationen und Kontraindikationen"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine der wichtigsten Phasen der Schwangerschaft, in der die meisten Organe des zuk\u00fcnftigen Babys gebildet werden, ist das erste Trimester. Vern\u00fcnftige sportliche Bet\u00e4tigungen zu dieser Zeit sind von Vorteil und lindern auch alle \u201eSpezialeffekte\u201c, die diesem Zustand einer Frau eigen sind &#8211; von Schwindel bis hin zu \u00dcbelkeit. Das jahrzehntelang vorherrschende Konzept, das Baby nicht zu \u201esch\u00fctteln\u201c, ist l\u00e4ngst und erfolgreich in Vergessenheit geraten. Moderne wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass selbst in den fr\u00fchen Stadien der Schwangerschaft vern\u00fcnftige Belastungen sich positiv auf die Gesundheit der Mutter und des F\u00f6tus auswirken und das Austragen des Kindes erheblich erleichtern.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Sie ab dem Zeitpunkt der Schwangerschaft einen aktiven Lebensstil f\u00fchren, verst\u00e4rkt dies nur die positiven Effekte von k\u00f6rperlichen \u00dcbungen. Schwangere selbst berichten, dass Sport zur Aussch\u00fcttung von Endorphinen beitr\u00e4gt, den so wichtigen Gl\u00fcckshormonen in dieser Zeit, und Kraft verleiht. Dar\u00fcber hinaus erm\u00f6glicht eine gute k\u00f6rperliche Verfassung, kein \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Gewicht zuzulegen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"683\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/full-shot-woman-holding-foot-high-angle_23-2148877042-683x1024.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Trimester<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In erster Linie sollte eine Frau, bei der eine Schwangerschaft best\u00e4tigt wurde, sich die wichtigste Regel verinnerlichen \u2013 keine sportlichen \u00dcbungen im 1. Trimester ohne \u00e4rztliche Beratung durchf\u00fchren. Es ist sinnvoll, auch jene \u00dcbungskomplexe mit dem behandelnden Arzt zu besprechen, die zuvor durchgef\u00fchrt wurden, um solche auszuschlie\u00dfen, die negative Folgen hervorrufen k\u00f6nnten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn es keine gesundheitlichen Gegenanzeigen gibt und der Arzt Sport im Fitnessstudio, Schwimmbad oder in der Sporthalle, wo ein \u00dcbungskomplex f\u00fcr werdende M\u00fctter angeboten wird, genehmigt hat, kann eine solche Aktivit\u00e4t bereits im 1. Trimester positive Ver\u00e4nderungen hervorrufen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>optimiert die Sauerstoffversorgung des F\u00f6tus;<\/li>\n\n\n\n<li>erleichtert den allgemeinen Zustand der werdenden Mutter;<\/li>\n\n\n\n<li>verbessert den Stoffwechsel bei Schwangeren und F\u00f6tus;<\/li>\n\n\n\n<li>verringert Stressbelastungen;<\/li>\n\n\n\n<li>reduziert das Risiko, w\u00e4hrend der Schwangerschaft \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Gewicht zuzunehmen;\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>beschleunigt die Erholung des K\u00f6rpers nach der Geburt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"683\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/full-shot-woman-stretching-her-back_23-2148877050-683x1024.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Trimester kann das emotionale Gleichgewicht wiederherstellen, und das Training wird Freude bereiten. Allerdings wird sich die Aktivit\u00e4t einer Frau w\u00e4hrend der Schwangerschaft im Vergleich zur vorherigen Zeit auf jeden Fall \u00e4ndern. Und diese \u00c4nderungen h\u00e4ngen vom Lebensstil ab, den die Frau vor der Schwangerschaft gef\u00fchrt hat. Wenn eine Frau mit Sport vertraut war, k\u00f6nnen die Belastungen nahezu unver\u00e4ndert bleiben. Wenn die Frau in ihrem \u201efr\u00fcheren Leben\u201c nicht auf ihre Form geachtet und sich nicht einmal mit Gymnastik besch\u00e4ftigt hat, m\u00fcssen bestimmte Vorsichtsma\u00dfnahmen getroffen werden.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Auf jeden Fall sollten \u00dcbungen in den fr\u00fchen Stadien der Schwangerschaft mit zunehmender Intensit\u00e4t und allm\u00e4hlichem Tempo durchgef\u00fchrt werden, wobei der \u00dcbungskomplex mit einem Aufw\u00e4rmen begonnen wird, um einzelne Muskelgruppen zu aktivieren. Dabei kann <a href=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/hatha-joga-dla-nacinausih\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hatha-Yoga<\/a> hervorragend helfen. Es sollte beachtet werden, dass trotz des offensichtlichen Nutzens hohe Belastungen und langandauernde \u00dcbungen im 1. Trimester zu einem schlechten Gesundheitszustand f\u00fchren und sogar eine Fehlgeburt provozieren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/medium-shot-trainer-helping-woman_23-2148938418-1024x682.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Trimester \u00dcbungen durchf\u00fchren, sollten sie, auch wenn sie zuvor aktiv Sport betrieben haben, die folgenden Empfehlungen beachten:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>so viel Wasser wie m\u00f6glich trinken, um den Stoffwechsel zu normalisieren und die Ausscheidung von Toxinen zu stimulieren;<\/li>\n\n\n\n<li>w\u00e4hrend des Trainings nicht \u00fcberhitzen &#8211; dies wirkt sich negativ auf den sich entwickelnden F\u00f6tus aus;<\/li>\n\n\n\n<li>eine optimale Zeit f\u00fcr das Training einhalten &#8211; nicht fr\u00fcher als 2 Stunden nach dem Fr\u00fchst\u00fcck;<\/li>\n\n\n\n<li>versuchen, keine Gymnastik zu machen, zu Zeiten, als vor der Schwangerschaft die \u201ckritischen Tage\u201d h\u00e4tten auftreten sollen;<\/li>\n\n\n\n<li>an Entspannung und richtige Atmung denken;<\/li>\n\n\n\n<li>\u00fcberm\u00e4\u00dfige Belastungen vermeiden \u2013 wenn die Mutter unter Atemnot leidet, bedeutet das, dass der F\u00f6tus unter Sauerstoffmangel leidet;<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberanstrengung vermeiden &#8211; um die Muskeln zu lockern, reichen 15 Minuten v\u00f6llig aus;<\/li>\n\n\n\n<li>unbedingt das Wohlbefinden kontrollieren &#8211; Schmerzen im Unterbauch sollten ein Signal sein, den \u00dcbungskomplex abzubrechen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kontraindikationen f\u00fcr Gymnastik im 1. Trimester<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Einige Spezialisten sind der Meinung, dass grunds\u00e4tzlich k\u00f6rperliche \u00dcbungen im 1. Trimester f\u00fcr schwangere Frauen ausgeschlossen werden sollten, selbst wenn sie sich gro\u00dfartig f\u00fchlen und vorher lange sportlich aktiv waren. Allerdings sind nicht alle so kategorisch; ein anderer Teil von ihnen glaubt, dass k\u00f6rperliche \u00dcbungen nur dann verboten werden sollten, wenn bei einer Frau chronische Krankheiten oder ein Gesundheitszustand der Schwangeren und des zuk\u00fcnftigen Babys festgestellt werden, der mit dem Training unvereinbar ist.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gegenindikationen sind auch vorhergegangene Fehlgeburten und Abtreibungen vor der aktuellen Schwangerschaft. Es wird dringend davon abgeraten, Gymnastik jeglicher Art zu betreiben, wenn die Schwangere unter starkem Erbrechen leidet und die Geb\u00e4rmutter angespannt ist. W\u00e4hrend der Schwangerschaft sind in dieser Phase auch \u00dcbungen verboten, die die Bauchmuskulatur belasten; die mit dem Heben von Gewichten und starken Dehnungen verbunden sind; hochintensiv sind; ruckartige, pl\u00f6tzliche Bewegungen enthalten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Welche \u00dcbungen sind im 1. Trimester empfehlenswert<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trotz einiger Einschr\u00e4nkungen f\u00fcr \u00dcbungen im 1. Trimester gibt es viele k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten, die in dieser Zeit erlaubt sind. Dazu geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nackenaufw\u00e4rmung und sanfte Drehungen;<\/li>\n\n\n\n<li>Heben, Drehen und seitliches Ausbreiten der Arme;<\/li>\n\n\n\n<li>Bauchatmung;<\/li>\n\n\n\n<li>Mit Kraft die Handfl\u00e4chen in der &#8216;Gebet&#8217;-Position gegeneinander dr\u00fccken, wenn sie auf Brusth\u00f6he verbunden sind und die Arme parallel zum Boden gebeugt sind;<\/li>\n\n\n\n<li>Aus der Sitzposition den Oberk\u00f6rper nach vorne und zur Seite neigen;<\/li>\n\n\n\n<li>In der \u201eKatzen\u201c-Position den R\u00fccken nach oben w\u00f6lben und nach unten senken.<\/li>\n\n\n\n<li>Aus der R\u00fcckenlage einen Gluteus-Br\u00fccke oder Beckenlift machen, die Arme sollten parallel zum K\u00f6rper auf dem Boden liegen, die Beine sind an den Knien gebeugt, dabei an der h\u00f6chsten Stelle verweilen und das Becken sanft fast bis zum Boden senken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In dieser Phase ist es vorteilhaft, Fitness, Schwimmen, perinatales Yoga zu praktizieren, \u00dcbungen mit einem Gymnastikball durchzuf\u00fchren und Spazierg\u00e4nge an der frischen Luft zu unternehmen. Atem\u00fcbungen sind ebenfalls n\u00fctzlich.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/portrait-young-woman-stretching-home-mat_23-2148896444-1024x576.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Diese \u00dcbungen im 1. Trimester sowie w\u00e4hrend der gesamten Schwangerschaft sind darauf ausgerichtet, die Beckenbodenmuskulatur zu st\u00e4rken. Diese k\u00f6rperliche \u00dcbungsreihe wird t\u00e4glich 4\u20135 Mal wiederholt, wobei die Muskulatur anf\u00e4nglich f\u00fcr 3\u20135 Sekunden angespannt wird und dann allm\u00e4hlich bis zu den m\u00f6glichen Grenzen gesteigert wird.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zum Kegel-\u00dcbungsset geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur f\u00fcr 5 Sekunden, 10\u201315 Mal wiederholen;<\/li>\n\n\n\n<li>Anspannung der Muskeln am Scheideneingang mit Anspannung der Tiefenmuskulatur bis zum Maximum und anschlie\u00dfender Entspannung;<\/li>\n\n\n\n<li>maximal schnelles Anspannen und Entspannen der Beckenmuskulatur f\u00fcr 5 Sekunden, gefolgt von einer Wiederholung nach gleich langer Pause;<\/li>\n\n\n\n<li>Abwechselnde Anspannung der Anus- und Vaginalmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Yoga f\u00fcr Schwangere im 1. Trimester<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Perinatales Yoga ist eine der empfohlenen Trainingsarten f\u00fcr Schwangere.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn die werdende Mutter bereits Yoga praktiziert hat, kann sie diese n\u00fctzliche und weise T\u00e4tigkeit weiterhin aus\u00fcben. Es sind lediglich kleine Anpassungen in einigen Asanas erforderlich. Selbst f\u00fcr diejenigen mit umfangreicher Yogaerfahrung wird empfohlen, die Belastung zu reduzieren und mindestens ein Drittel der Sitzung f\u00fcr Entspannungs\u00fcbungen und Atemkorrektur zu verwenden, wobei alle Asanas ausgeschlossen werden, die Unbehagen verursachen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Au\u00dferdem wird empfohlen, nicht l\u00e4nger als 5 Atemzyklen in einer Position zu bleiben, und bei starker M\u00fcdigkeit &#8211; noch k\u00fcrzer. F\u00fcr diejenigen, die gerade erst mit dem Perinatal-Yoga beginnen m\u00f6chten, ist es wichtig, sich genau an die Ratschl\u00e4ge des Trainers zu halten und R\u00fccksprache mit ihrem Arzt zu halten. In diesem fr\u00fchen Stadium der Schwangerschaft findet eine vollst\u00e4ndige Umstellung der Psyche und des K\u00f6rpers der Frau statt, daher sind jegliche \u00dcberlastungen unzul\u00e4ssig.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/portrait-young-woman-stretching-home-mat_23-2148896447-1024x682.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Es ist auch zul\u00e4ssig, stehende Asanas ohne Druck auf den Bauch zu praktizieren, die helfen, die Beine zu st\u00e4rken, wie z.B. Utthita Parsvakonasana und Utthita Trikonasana. Im ersten Trimester sind ebenfalls sitzende und halbliegende Positionen n\u00fctzlich, um die H\u00fcftgelenke zu \u00f6ffnen, wie Ardha Padmasana und Baddha Konasana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Andere Yoga-\u00dcbungen sollten mit Vorsicht ausgef\u00fchrt werden, und solche, bei denen ein deutlicher Druck auf den Bauch sp\u00fcrbar ist, sollten vorerst ganz vermieden werden. Die Fixierung der erlaubten Asanas sollte bis zur Erm\u00fcdung gehalten werden. Kraftvolle Asanas sollten mit \u00e4u\u00dferster Vorsicht ausgef\u00fchrt werden. Stehende \u00dcbungen im ersten Trimester sollten bei drohendem Schwangerschaftsabbruch in der Anamnese weggelassen werden.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/woman-doing-sport-home_23-2148547275-1024x576.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Fitness\u00fcbungen in dieser Zeit zielen in erster Linie auf die Verbesserung des Gasaustauschs im Gewebe, die St\u00e4rkung des Herz-Kreislauf-Systems und erst danach auf die Ausarbeitung von B\u00e4ndern und Muskeln ab. Zu den vom Arzt empfohlenen Fitnessarten f\u00fcr Schwangere in der fr\u00fchen Schwangerschaft k\u00f6nnen zum Beispiel Spazierg\u00e4nge an der frischen Luft geh\u00f6ren \u2013 beides ist ein hervorragendes, schonendes Herz-Kreislauf-Training.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es ist auch eine Pr\u00e4vention gegen Krampfadern und einfach eine angenehme Freizeitbesch\u00e4ftigung. F\u00fcr das erste Trimester eignen sich \u00dcbungen im Wasser &#8211; mit Ausnahme des Kraulschwimmens. Auch Fitball-\u00dcbungen wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus, ausgenommen sind solche, die mit einer Anspannung der Bauchmuskeln verbunden sind. Man sollte nicht auf Pilates mit ruhigen und flie\u00dfenden Bewegungen verzichten, ebenso wenig wie auf Atemgymnastik.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Auswahl der optimalen Belastung<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei Eintritt einer Schwangerschaft sollten Sie vor Beginn oder Fortsetzung sportlicher Aktivit\u00e4ten den Trainingsplan f\u00fcr das erste Trimester mit Ihrem Arzt abstimmen und die in diesem Zeitraum zul\u00e4ssigen Belastungen besprechen. Eine t\u00e4gliche Trainingsdauer von 20-30 Minuten gilt als optimal und viel vorteilhafter als zweist\u00fcndige Workouts einmal pro Woche. Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv Sport getrieben haben, k\u00f6nnen die Intensit\u00e4t und Dauer ihrer \u00dcbungen erheblich steigern.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass aerobes Training, das l\u00e4nger als 45 Minuten dauert, zu Hypoglyk\u00e4mie &#8211; einem Mangel an Blutzucker &#8211; f\u00fchren kann. Daher sollte vor solchen Aktivit\u00e4ten gut gegessen werden. Frauen, die vor der Schwangerschaft keine k\u00f6rperlichen \u00dcbungen gemacht haben, sollten zweifellos mit minimalen Belastungen beginnen und diese im Laufe der Schwangerschaft allm\u00e4hlich steigern.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/woman-stratching-isolated_1303-13965-1024x682.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Trimester, ebenso wie in allen anderen Phasen der Schwangerschaft, ist es wichtig, auf die korrekte Ausf\u00fchrung zu achten, selbst wenn es sich um triviales Morgentraining handelt. Andernfalls k\u00f6nnen sie nicht nur keinen Nutzen bringen, sondern dem K\u00f6rper sogar schaden. Das gilt besonders, wenn die Frau keine Erfahrung und keinen \u00dcbungsnachweis hat.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Daher ist es ratsam, zun\u00e4chst mit einem Trainer zu arbeiten, der ein spezielles Zertifikat f\u00fcr die Arbeit mit Schwangeren besitzt, um die richtige Technik zu erlernen und die korrekte Ausf\u00fchrung zu \u00fcberwachen. Dabei ist es sehr wichtig, auf die Atmung zu achten, die Bauchmuskeln nicht anzuspannen, Verletzungen und \u00dcberdehnungen von Gelenken und Muskeln zu vermeiden und die richtige Atemgymnastik anzuwenden.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/woman-training-home-mat-using-dumbbells-skipping-rope_1303-27042-1024x682.jpg\" alt=\"\u00dcbungen im 1. 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Trimester &#8211; Fitball<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Neben dem \u00fcblichen Morgensport, Fitness und Yoga ist es sinnvoll, im Trainingsprogramm des 1. Trimesters \u00dcbungen mit dem Gymnastikball aufzunehmen, die deren Ausf\u00fchrung erleichtern und zur sanften Bearbeitung verschiedener Muskelgruppen beitragen. In den \u00dcbungskomplex k\u00f6nnen zum Beispiel das Sitzen auf dem Ball mit weit auseinanderliegenden Beinen und das Beugen des K\u00f6rpers zu beiden Seiten aufgenommen werden. N\u00fctzlich ist auch die \u00dcbung, bei der man auf einem Stuhl sitzt oder auf dem Boden liegt, den Gymnastikball zwischen den Beinen h\u00e4lt und dabei abwechselnd den Ball zusammendr\u00fcckt und losl\u00e4sst, ohne ihn aus der Presse zu l\u00f6sen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zum \u00dcbungssatz des 1. Trimesters sollten kreisende Beckenbewegungen im Sitzen auf dem Gymnastikball geh\u00f6ren. Eine weitere Variante ist das Liegen auf dem R\u00fccken, wobei ein Bein gebeugt auf dem Ball und das andere auf dem Boden platziert wird. Beim Strecken des unteren Beins wird der Ball nach vorne und hinten gerollt. Diese \u00dcbung sollte mehrere Male wiederholt werden, danach soll das Gleiche mit dem anderen Bein durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eine der wichtigsten Phasen der Schwangerschaft, in der die meisten Organe des zuk\u00fcnftigen Babys gebildet werden, ist das erste Trimester. 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