{"id":7990,"date":"2020-11-26T20:47:26","date_gmt":"2020-11-26T17:47:26","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1211"},"modified":"2025-05-30T00:59:45","modified_gmt":"2025-05-29T21:59:45","slug":"asana-yoga-fur-beine-und-gesas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/asana-yoga-fur-beine-und-gesas\/","title":{"rendered":"Yoga f\u00fcr Beine und Ges\u00e4\u00df: Prinzipien der Ausf\u00fchrung"},"content":{"rendered":"\n

St\u00e4rken der Ges\u00e4\u00dfmuskeln mit liegenden Asanas<\/h2>\n\n\n\n

Wussten Sie, dass die allseits bekannte Kobra-Pose nicht nur die Vorderseite des K\u00f6rpers dehnt, sondern auch die Ges\u00e4\u00dfmuskeln st\u00e4rkt? Um diese auszuf\u00fchren, stellen Sie Ihre H\u00e4nde so nah wie m\u00f6glich an Ihren K\u00f6rper und dr\u00fccken sich nach oben, bis die Arme vollst\u00e4ndig ausgestreckt sind. Beine und Ges\u00e4\u00df sind angespannt. F\u00fcr eine perfekte Ausf\u00fchrung legen Sie Knie und Oberschenkel nicht auf den Boden. So verlagert sich der Druck auf die Au\u00dfenseiten der F\u00fc\u00dfe, was diese sanft dehnt.<\/p>\n\n\n\n

\"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

Weniger bekannt, aber nicht weniger n\u00fctzlich, ist die Heuschrecken-Pose. F\u00fcr Anf\u00e4nger kann sie schwierig erscheinen:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.<\/li>\n\n\n\n
  2. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben, indem Sie diese maximal anspannen.<\/li>\n\n\n\n
  3. Idealerweise sollte man versuchen, den Brustbereich anzuheben, sodass die Pose ein wenig an ein Boot erinnert.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Um die Asana auszuf\u00fchren, sollten die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Oberschenkel angespannt werden. Um die Asana abzuschlie\u00dfen, heben wir zus\u00e4tzlich die Arme. Anf\u00e4nger k\u00f6nnen in der vorherigen Position bleiben.<\/p>\n\n\n\n

    \"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

    Asanas aus der Sitzposition<\/h2>\n\n\n\n

    Yoga f\u00fcr straffe Ges\u00e4\u00dfmuskeln beinhaltet die Winkelpose. Setzen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine so weit wie m\u00f6glich. Achten Sie darauf, dass der R\u00fccken gerade bleibt. Strecken Sie die H\u00e4nde zu den F\u00fc\u00dfen (die Zehen zeigen nach oben) und ber\u00fchren Sie die gro\u00dfen Zehen. Wenn es die Dehnung zul\u00e4sst, ber\u00fchren wir mit der Stirn den Boden. Wenn jedoch der R\u00fccken rund wird und Sie seine Position nicht mehr kontrollieren k\u00f6nnen, bleiben wir in der Phase, in der wir den R\u00fccken \u201ahalten\u2018 k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

    \"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

    Der Schmetterlingssitz erm\u00f6glicht es auch, die Innenseiten der Oberschenkel und die Ges\u00e4\u00dfmuskeln richtig zu dehnen. Setzen Sie sich hin und strecken Sie, wie in der vorherigen Variante, den R\u00fccken gerade. Verbinden Sie die Fu\u00dfsohlen vor sich und ziehen Sie die Fersen so nah wie m\u00f6glich an das Schambein. Es sollten keine unangenehmen oder schmerzhaften Empfindungen auftreten. Wenn eine Symphysitis vorliegt, legen Sie eine Unterst\u00fctzung unter die Knie. Wenn die Pose bequem ist, beginnen wir langsam und allm\u00e4hlich, mit den Knien auf- und abw\u00e4rts wie mit den Fl\u00fcgeln eines Schmetterlings zu “wackeln”.<\/p>\n\n\n\n

    \"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

    Yoga f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df im Stehen<\/h2>\n\n\n\n

    Der Stuhlpose – ebenfalls eine wirksame und sichere Methode, nicht nur die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, sondern auch die Oberschenkel und den R\u00fccken zu st\u00e4rken, wenn man die Arme hinzunimmt.<\/p>\n\n\n\n

    Ablauf:<\/p>\n\n\n\n

    – die Beine stehen stabil in H\u00fcftbreite;<\/p>\n\n\n\n

    – die Arme \u00fcber dem Kopf heben und einatmen;<\/p>\n\n\n\n

    – beim Ausatmen langsam die Arme senken und sich bis in eine angenehme Position leicht hinsetzen, die Beine leicht in den Knien beugen;<\/p>\n\n\n\n

    – der Oberk\u00f6rper ist etwa 45 Grad nach vorne geneigt und die geraden Arme sind eine Verl\u00e4ngerung des Oberk\u00f6rpers.<\/p>\n\n\n\n

    \"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

    Auch die Oberschenkelr\u00fcckseite wird gut durch die Kriegerpose trainiert:<\/p>\n\n\n\n

    – Stellen Sie die Beine so weit wie m\u00f6glich auseinander;<\/p>\n\n\n\n

    – Drehen Sie den K\u00f6rper zur Seite – beugen Sie ein Bein im Knie so, dass sich ein 90-Grad-Winkel \u00fcber der Ferse bildet;<\/p>\n\n\n\n

    – Das hintere Bein ist gestreckt, der Muskel \u00fcber der Kniescheibe kann angespannt werden, die Ferse bleibt auf dem Boden;<\/p>\n\n\n\n

    – Heben Sie die Arme entlang des K\u00f6rpers an und f\u00fchren Sie sie leicht hinter den Kopf – achten Sie darauf, dass der Kopf nicht in die Schultern \u201eeinsinkt\u201c;<\/p>\n\n\n\n

    – Der Brustkorb ist ge\u00f6ffnet.<\/p>\n\n\n\n

    \"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

    Yoga f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df erfordert auch ausgleichende \u00dcbungen. Zum Beispiel der herabschauende Hund. In der endg\u00fcltigen Version bildet der K\u00f6rper ein \u201eDreieck\u201c, wobei das Ges\u00e4\u00df der h\u00f6chste Punkt in der Asana ist und die Unterst\u00fctzung auf gestreckten Armen und Beinen ruht. Sie k\u00f6nnen die Fersen vom Boden abheben, wenn Sie das Gef\u00fchl haben, dass es Ihnen nicht gelingt, Arme und R\u00fccken in einer geraden Linie zu halten.<\/p>\n\n\n\n

    \"Yogaposen<\/figure>\n\n\n\n

    In den Video-Tutorials der \u201eMomsLab\u201c-Programme finden Sie sowohl komplette Workouts, die alle K\u00f6rperteile trainieren, als auch kurze Zyklen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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