{"id":7988,"date":"2020-11-26T20:39:41","date_gmt":"2020-11-26T17:39:41","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1208"},"modified":"2025-05-30T00:59:33","modified_gmt":"2025-05-29T21:59:33","slug":"hatha-yoga-stehend-asanas-fuer-schwangere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/hatha-yoga-stehend-asanas-fuer-schwangere\/","title":{"rendered":"Hatha-Yoga im Stehen: Asanas f\u00fcr Schwangere"},"content":{"rendered":"\n

Yoga-Asanas im Stehen in Programmen f\u00fcr Schwangere<\/h2>\n\n\n\n

Oft sind die ersten \u00dcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/a> gerade stehende Yoga-Posen. Manchmal wird zu Beginn der Schwangerschaft<\/a> empfohlen,<\/a>diese<\/a> \u00dcbungen im Stehen aus den Trainingskomplexen auszuschlie\u00dfen und im zweiten Trimester<\/a> darauf zur\u00fcckzukommen. Doch wenn es keine \u00e4rztlichen Gegenanzeigen f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t gibt, ist die Praxis von einfachen oder bereits gut beherrschten Asanas absolut sicher. Die korrekte Durchf\u00fchrung der stehenden Asanas wird in den Video-Tutorials<\/a> der Website detailliert erkl\u00e4rt.<\/p>\n\n\n\n

Wenn das Trainingsniveau noch nicht hoch ist, k\u00f6nnen stehende Asanas mit Unterst\u00fctzung oder an der Wand ausgef\u00fchrt werden. Wichtig ist, auf die Reihenfolge der Posen im gew\u00e4hlten Set zu achten: Zum Beispiel ist es zur Vorbeugung von Krampfadern wichtig, nach stehenden Asanas umgekehrte Posen auszuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Den Schwangerschafts\u00fcbungen mit stehenden Asanas sollte wie bei allen anderen Trainings<\/a> ein Aufw\u00e4rmen<\/a> vorausgehen. Au\u00dferdem sollte man nicht denken, dass f\u00fcr stehende Posen kein Yogamatte<\/a> erforderlich ist: Sie verhindert ein Ausrutschen und sch\u00fctzt vor Verletzungen beim Aufbau von Asanas mittlerer und hoher Schwierigkeitsgrade<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Stehende Yoga-Posen von niedrigem Schwierigkeitsgrad<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr Anf\u00e4nger eignen sich aus stehenden Asanas gut Tadasana und Utthita Trikonasana.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Tadasana gilt als Basis f\u00fcr viele stehende Asanas. Sie kann auch zur Entspannung zwischen anspruchsvolleren \u00dcbungen genutzt werden. Das Hauptziel der Berghaltung ist ein stabiles Gleichgewicht. In Tadasana stehen die F\u00fc\u00dfe parallel und beieinander, die Arme sind entlang des K\u00f6rpers ausgestreckt, der Scheitel strebt nach oben und die Wirbels\u00e4ule ist aufrecht. In der zweiten Schwangerschaftsh\u00e4lfte k\u00f6nnen die Beine in Tadasana gespreizt sein, um den Bauch zu entlasten. Die Asana formt eine sch\u00f6ne Haltung und verbessert die Durchblutung.<\/p>\n\n\n\n

Um in die Utthita Trikonasana einzutreten, sollten die Beine etwa einen Meter weit auseinander gestellt werden, und die Arme auf Schulterh\u00f6he gehoben werden. Dann werden die F\u00fc\u00dfe gedreht (der rechte leicht nach innen, der linke um 90 Grad nach au\u00dfen) und der K\u00f6rper nach links geneigt, bis man mit der Hand den Kn\u00f6chel ber\u00fchrt. Die Arme sollten eine Linie bilden. Die Stellung etwa 30 Sekunden halten und dann zur rechten Seite wiederholen. Die Asana dehnt die Leiste, st\u00e4rkt die Beine und hilft bei Verstopfung.<\/p>\n\n\n\n

Stehende Asanas: mittleres Niveau<\/h3>\n\n\n\n

Schwangeren, die bereits einige Erfahrung mit Hatha-Yoga haben, wird empfohlen, Vrikshasana und Prasarita Padottanasana in den Trainingskomplex aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Vrikshasana (Baumhaltung) wird empfohlen, um R\u00fcckenschmerzen zu lindern, Plattf\u00fc\u00dfe zu behandeln und die biologischen Rhythmen zu normalisieren. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der Haltung stellen Sie sich in Tadasana auf, heben Sie den rechten Fu\u00df und dr\u00fccken ihn gegen die Innenseite des linken Beins. Je nach k\u00f6rperlicher Fitness platziert man den Fu\u00df oberhalb oder unterhalb des Knies, es wird jedoch dringend davon abgeraten, den Fu\u00df gegen das Knie zu dr\u00fccken. Der Fu\u00df sollte gegen das Bein dr\u00fccken, das wiederum einen Gegendruck erzeugt. Die H\u00e4nde k\u00f6nnen im Namaste gefaltet oder in einer schwierigeren Variation mit geschlossenen Handfl\u00e4chen \u00fcber dem Kopf gehoben sein. Nach einigen Atemzyklen wird die \u00dcbung wiederholt, indem man auf dem rechten Bein steht.<\/p>\n\n\n\n

Prasarita Padottanasana \u00f6ffnet die Leistenregion und bereitet den K\u00f6rper der Mutter auf die Geburt vor. Die Haltung ist ein Vorbeugen mit weit gespreizten Beinen. Variationen der Pose h\u00e4ngen von der Position der Arme ab. Sie k\u00f6nnen auf dem Boden abgest\u00fctzt, in einem Handgelenk- oder Unterarmschloss verbunden oder im Namaste hinter dem R\u00fccken gefaltet werden. Aus der Prasarita Padottanasana-Position werden auch Kniebeugen, Rollen und Drehungen ausgef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Stehende Asanas mit hohem Schwierigkeitsgrad<\/h3>\n\n\n\n

Fortgeschrittene Praktiken beinhalten in Yoga-Komplexen<\/a> stehende Asanas, die ernsthafte k\u00f6rperliche Vorbereitung erfordern, wie Garudasana und Natarajasana.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Der Adlerpose oder Garudasana hat eine heilende Wirkung bei Krampfadern, verbessert die Durchblutung, st\u00e4rkt die Beinmuskulatur und arbeitet an den Gelenken, H\u00fcften und Schultern. Um in die Garudasana aus der Ausgangsposition des Berges einzutreten, m\u00fcssen die Beine in den Knien gebeugt und das linke Bein um das rechte gewickelt werden. Dann m\u00fcssen die Arme verschr\u00e4nkt werden: in der Regel werden sie in entgegengesetzter Richtung verschr\u00e4nkt. Es ist wichtig darauf zu achten, dass der R\u00fccken beim Einstellen der Asana gerade bleibt. Die Pose wird f\u00fcr mehrere Atemzyklen gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Natarajasana oder die K\u00f6nigstanzhaltung hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, f\u00f6rdert die Durchblutung im Leistenbereich, st\u00e4rkt den R\u00fccken und \u00f6ffnet den Brustkorb. Aus der Ausgangsposition (Tadasana) wird der linke Arm nach vorne gestreckt, w\u00e4hrend das rechte Bein im Knie gebeugt wird, nach hinten und oben gef\u00fchrt, dann greift die rechte Hand den gro\u00dfen Zeh des Fu\u00dfes und hebt die Fu\u00dfsohle weiter, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Danach wird die Schulter nach au\u00dfen gedreht und der Ellbogen nach oben gezogen. Das Gleichgewicht in der Asana sollte f\u00fcr etwa 15-30 Sekunden gehalten werden, dann muss das Ganze wiederholt werden, w\u00e4hrend man auf dem rechten Bein steht.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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