{"id":7969,"date":"2020-11-26T18:37:27","date_gmt":"2020-11-26T15:37:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1172"},"modified":"2025-05-30T00:42:19","modified_gmt":"2025-05-29T21:42:19","slug":"hatha-yoga-praxis-uebungen-zur-dehnung-des-rueckens","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/hatha-yoga-praxis-uebungen-zur-dehnung-des-rueckens\/","title":{"rendered":"Hatha-Yoga-Praxis: \u00dcbungen zur Dehnung des R\u00fcckens"},"content":{"rendered":"\n

Asanas f\u00fcr R\u00fcckenstreckung und Flexibilit\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n

Die Gesundheit und Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule einer Frau w\u00e4hrend der Schwangerschaft wird besonders wichtig. W\u00e4hrend der Schwangerschaft ver\u00e4ndert sich die Belastung der Wirbels\u00e4ule. Dementsprechend arbeiten die Muskeln, die direkt an die Wirbel gebunden sind, anders. Diese Muskeln sind verantwortlich f\u00fcr das Beugen und Strecken der Wirbels\u00e4ule sowie deren seitliche Drehung und sind entscheidend f\u00fcr Komfort und Bewegungsfreiheit. Aufgrund der Ver\u00e4nderung der K\u00f6rperhaltung und Verschiebung des Schwerpunkts im K\u00f6rper nimmt die Belastung auf das Muskelkorsett der Frau w\u00e4hrend der Schwangerschaft insgesamt zu. Dieses umfasst die tiefen und oberfl\u00e4chlichen Muskeln des R\u00fcckens und Halses sowie die Bauchmuskulatur. Mit den Bauchmuskeln muss w\u00e4hrend der Schwangerschaft vorsichtig gearbeitet werden; einige sanfte Positionen st\u00e4rken die Bauchmuskeln und das Zwerchfell. Auf unserer Webseite finden Sie einen Komplex solcher Asanas<\/a>. Yoga-\u00dcbungen zur Streckung des R\u00fcckens<\/a> und des Halses<\/a> k\u00f6nnen t\u00e4glich durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Praxis:<\/figure>\n\n\n\n

Die Pflege des R\u00fcckens w\u00e4hrend der Schwangerschaft besteht aus der Kr\u00e4ftigung und Entspannung der Muskeln sowie aus der Dehnung der Wirbels\u00e4ule selbst. Yoga zur Dehnung der Wirbels\u00e4ule umfasst mehrere Asanas, die den Wirbeln helfen, ihre physiologische Stellung einzunehmen und zumindest vor\u00fcbergehend die Belastung zu mindern. Dies lindert Schmerzen in der Wirbels\u00e4ule und in den tiefen R\u00fcckenmuskeln, die direkt mit ihr verbunden sind.<\/p>\n\n\n\n

Yoga zur Dehnung der Wirbels\u00e4ule kann von den fr\u00fchesten Stadien der Schwangerschaft an praktiziert werden. Wenn Sie eine R\u00fcckenverletzung oder Wirbels\u00e4ulenoperationen hatten, sollten Sie die Yoga\u00fcbungen unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen und die Asanas zumindest anf\u00e4nglich mit einem Instruktor durchf\u00fchren. Gegenanzeigen sind:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Drohender Schwangerschaftsabbruch,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Schwere Pr\u00e4eklampsie.<\/p>\n\n\n\n

Hatha-Yoga-\u00dcbungen zur Dehnung der Wirbels\u00e4ule sollte man besser abends machen, wenn der R\u00fccken bereits seine t\u00e4gliche Belastung erfahren hat. Dann wird der Effekt der \u00dcbungen deutlicher: Sie werden sp\u00fcren, wie sich die R\u00fcckenmuskulatur und die Wirbels\u00e4ule normalisieren, flexibler und beweglicher werden, unangenehme Empfindungen und Schmerzen verschwinden. Wenn Sie die Asanas zur R\u00fcckenstreckung direkt vor dem Schlafengehen durchf\u00fchren, ist Ihnen eine ruhige und angenehme Nacht garantiert.<\/p>\n\n\n\n

Yoga-Posen zur Dehnung des R\u00fcckens<\/h3>\n\n\n\n

Apanasana. Diese Asana dehnt die tiefen R\u00fcckenmuskeln. Technik der Ausf\u00fchrung: In R\u00fcckenlage das rechte Knie mit der rechten Hand und das linke Knie mit der linken Hand umfassen. Die Knie so nah wie m\u00f6glich an die Brust ziehen und dabei versuchen, das Stei\u00dfbein auf den Boden zu dr\u00fccken. Eine Minute in der Pose bleiben. Diese Asana kann bis zur Geburt praktiziert werden, wenn die Dehnbarkeit es zul\u00e4sst. F\u00fcr Yoga-Anf\u00e4nger gibt es eine erleichterte Variante der Pose, die den R\u00fccken bis zur Geburt effektiv entspannt.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Praxis:<\/figure>\n\n\n\n

Mardjariasana<\/a> – Katzenpose. Technik: Gehen Sie in die Hocke, beim Ausatmen Kinn zur Brust und R\u00fccken hochziehen, Schulterbl\u00e4tter hochziehen. Beim Einatmen den R\u00fccken durchbiegen, Kopf nach hinten werfen und versuchen, an die Decke zu schauen. Die Biegung sollte von der Lendenwirbels\u00e4ule bis zum Hals verlaufen. Erg\u00e4nzung zur Asana – beim Durchbiegen den Kopf und das Becken in eine Richtung drehen, dann in die andere. Aus dieser Asana-Position k\u00f6nnen Sie auch eine andere Asana machen: Abwechselnd gegen\u00fcberliegende Arme und Beine heben und in einer Linie strecken.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Praxis:<\/figure>\n\n\n\n

Eine der besten Asanas zum Dehnen der R\u00fcckenmuskulatur, wobei auch der untere R\u00fccken gedehnt<\/a> wird, gilt im Yoga als Adho Mukha Svanasana – der Herabschauende Hund. Diese \u00dcbung kann auch w\u00e4hrend der Schwangerschaft in einer schonenderen Variante durchgef\u00fchrt werden: Die Beine weiter auseinander stellen und die H\u00e4nde nicht auf den Boden, sondern auf eine St\u00fctze – wie Ziegel, niedriger Stuhl – legen.<\/p>\n\n\n\n

Eine \u00e4hnliche \u00dcbung kann auf dem Boden durchgef\u00fchrt werden. Ausgangsposition: auf allen Vieren mit weit auseinander stehenden Beinen. Das Becken bleibt an Ort und Stelle, w\u00e4hrend die Arme so weit wie m\u00f6glich nach vorne gestreckt werden und dahinter der R\u00fccken. In diesem Fall ber\u00fchrt die Stirn den Boden und die Muskeln des R\u00fcckens – von der Lendenwirbels\u00e4ule bis zum Nacken – werden gedehnt, und die Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule kehrt zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Praxis:<\/figure>\n\n\n\n

Weitere Hatha-Yoga-Asanas zur Dehnung der Wirbels\u00e4ule finden Sie im Video<\/a> auf unserer Website.<\/p>\n\n\n\n

Was wird f\u00fcr das Training zu Hause ben\u00f6tigt?<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr das Yoga-Training zur Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule zu Hause sind folgende Hilfsmittel n\u00fctzlich:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Eine spezielle Matte,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ein gro\u00dfer Gummiball und ein kleiner elastischer Ball, mit deren Hilfe Sie einen ganzen Komplex von Asanas f\u00fcr den unteren R\u00fccken durchf\u00fchren k\u00f6nnen,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Ein niedriger Hocker oder eine andere Erh\u00f6hung, mit der Sie in der fortgeschrittenen Schwangerschaft einige Posen vereinfachen k\u00f6nnen,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Decken, Kissen und Polster – traditionell werden sie von schwangeren Frauen ben\u00f6tigt, um sie unter den R\u00fccken, die Schultern, unter das Ges\u00e4\u00df f\u00fcr eine Erh\u00f6hung und mehr zu legen.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Praxis:<\/figure>\n\n\n\n

Hinweise f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h3>\n\n\n\n

Im Internet wird ein erheblicher Teil der \u00dcbungen zur Dehnung der Wirbels\u00e4ule und der R\u00fcckenmuskulatur aus der Position \u201eauf dem Bauch liegend\u201c gezeigt. F\u00fcr Schwangere sind solche Asanas jedoch verboten. Gegenanzeigen sind auch Drehungen und alle Asanas, die Pressspannung und Atemanhalten implizieren.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie erst nach Eintritt der Schwangerschaft mit Yoga begonnen haben<\/a>, starten Sie mit den einfachsten \u00dcbungen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines Lehrers. Wenn Sie \u00dcbungen zur Dehnung der Wirbels\u00e4ule mit Video-Tutorials<\/a> praktizieren, sollten Sie die Asanas genau nachahmen. Posen zur Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule wirken sich ernsthaft sowohl auf die Wirbel als auch auf die Muskeln aus, daher sollten Sie unbedingt auf Ihren K\u00f6rper h\u00f6ren und das \u00dcben unterbrechen, wenn Sie Unbehagen oder Schmerz versp\u00fcren.<\/p>\n\n\n\n

Jede Yoga-\u00dcbung sollte mit einer gr\u00fcndlichen Entspannung in Shavasana enden. In fr\u00fchen Stadien<\/a> k\u00f6nnen Sie auf dem R\u00fccken liegen, aber mit wachsendem Bauch ist es besser, auf der Seite zu ruhen, wobei ein Kissen oder eine Decke unter das Knie gelegt wird.<\/p>\n\n\n\n

Um mit Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die R\u00fccken- und Nackenmuskulatur zu beginnen, muss man nicht auf Schmerzen in diesen Bereichen warten. Wenn Sie schon zu Beginn der Schwangerschaft die Wirbels\u00e4ule zu pr\u00e4ventiven Zwecken dehnen, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die gesamten 9 Monate mit einem R\u00fccken verbringen, der Ihnen keine Beschwerden bereitet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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