{"id":7941,"date":"2020-11-25T22:06:41","date_gmt":"2020-11-25T19:06:41","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1058"},"modified":"2025-05-30T00:28:07","modified_gmt":"2025-05-29T21:28:07","slug":"pranatale-yoga-ubungen-zur-bein-dehnung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/pranatale-yoga-ubungen-zur-bein-dehnung\/","title":{"rendered":"Hatha-Yoga f\u00fcr Schwangere: Dehnung der Beine"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Viele Frauen fragen sich, ob es w\u00e4hrend der Schwangerschaft m\u00f6glich ist, Dehn\u00fcbungen zu machen. Unsere Antwort ist ja, und Bein-Dehnungs-Asanas helfen dabei. Das t\u00e4gliche Ausf\u00fchren einfacher Asanas hilft, die Beweglichkeit der H\u00fcftgelenke und die Elastizit\u00e4t der B\u00e4nder zu erh\u00f6hen \u2013 besonders n\u00fctzlich vor der bevorstehenden Geburt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Yoga zur Bein-Dehnung, besonders wenn Sie den Spagat erreichen m\u00f6chten, f\u00f6rdert die Dehnung der H\u00fcft- und Sprunggelenke sowie einiger Bereiche der Wirbels\u00e4ule. Denken Sie daran, dass Sie das Kniegelenk nicht dehnen sollten, da es eine St\u00fctze des K\u00f6rpers ist &#8211; dehnen Sie besser sanft die Muskeln um es herum.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182-1024x682.jpg\" alt=\"Hatha-Yoga f\u00fcr Schwangere: Bein-Stretching\" class=\"wp-image-6408\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182-300x200.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182-768x512.jpg 768w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182-100x67.jpg 100w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182-675x450.jpg 675w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/expectant-mother-doing-yoga-home_74855-2182.jpg 1480w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-\">Yoga f\u00fcr die Beine erfordert bei Schwangeren die Einhaltung bestimmter Regeln:<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W\u00e4rmen Sie Ihre Muskeln mit einem Aufw\u00e4rmprogramm auf<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchren Sie Asanas langsam und ohne ruckartige Bewegungen aus<\/li>\n\n\n\n<li>Unterbrechen Sie die Asana, wenn Sie starke Beschwerden sp\u00fcren<\/li>\n\n\n\n<li>Einsch\u00e4tzen Sie Ihre M\u00f6glichkeiten und kontrollieren Sie die Belastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"531\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-1024x531.jpg\" alt=\"Hatha-Yoga f\u00fcr Schwangere: Bein-Stretching\" class=\"wp-image-6411\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-1024x531.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-300x156.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-768x398.jpg 768w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-1536x796.jpg 1536w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-100x52.jpg 100w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-700x363.jpg 700w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248-1600x829.jpg 1600w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/front-view-pregnant-woman-exercising-mat-home_23-2148761248.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h--1\">\u00dcbungskomplex<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wir m\u00f6chten Sie gleich zu Beginn an die Wichtigkeit der Atmung w\u00e4hrend der Dehn\u00fcbungen erinnern. Wenn sich die Muskeln dehnen, werden Sie unweigerlich einen leichten Schmerz sp\u00fcren. Denken Sie daran &#8211; jeden Schmerz kann man \u201eausatmen\u201c. Schlie\u00dfen Sie die Augen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den K\u00f6rperbereich, wo Sie die Spannung sp\u00fcren, und \u201eatmen\u201c Sie geistig durch die Muskeln und Sehnen. Die Atmung sollte gleichm\u00e4\u00dfig und ruhig sein, und nach und nach kann die Spannung erh\u00f6ht werden.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Also, welche Asanas gibt es f\u00fcr das Dehnen der Beine? Wir schlagen vor, einen ganzen Komplex f\u00fcr eine effektivere Arbeit mit Muskeln und Sehnen durchzuf\u00fchren:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>F\u00fchren Sie ein Aufw\u00e4rmen unter Einbeziehung der Knie- und H\u00fcftgelenke durch.<\/li>\n\n\n\n<li>Utthan Pristhasana oder die Eidechsenpose: Knien Sie sich auf die Matte, st\u00fctzen Sie sich auf die gestreckten Arme und f\u00fchren Sie das rechte, angewinkelte Bein nach vorne, sodass der Fu\u00df etwas \u00fcber die Handfl\u00e4chen hinausragt. Machen Sie in dieser Position Vor- und Zur\u00fcckbewegungen mit dem Oberk\u00f6rper, indem Sie das Knie des angewinkelten rechten Beins leicht zur Seite bewegen. Halten Sie die Pose, indem Sie den linken Arm zur Seite nehmen und sich darauf abst\u00fctzen oder auf die Unterarme sinken und die Handfl\u00e4chen vor sich auf die Matte legen, um die seitlichen Oberschenkelmuskeln zu dehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Eka Pada Kapotasana oder Taubenhaltung: Setzen Sie Ihr linkes Bein auf das Knie und lehnen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie die H\u00e4nde auf die Matte st\u00fctzen. Beugen Sie das rechte Bein und strecken Sie es nach vorne zu den H\u00e4nden, sodass das Schienbein den Boden ber\u00fchrt, und legen Sie das Bein vor sich hin. Strecken Sie das linke Bein hinter den K\u00f6rper aus. Halten Sie ein paar Sekunden inne, bringen Sie das rechte Bein zur\u00fcck und heben Sie es leicht an, um die Muskeln zu entspannen. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals. Versuchen Sie danach, w\u00e4hrend Sie mit nach hinten gestrecktem linken Bein auf dem Boden sitzen, die Haltung auf eine der folgenden Arten einzunehmen:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Helfen Sie mit den H\u00e4nden, das rechte Bein im rechten Winkel vor sich zu platzieren, sodass der entstandene Raum zwischen Oberschenkel und Schienbein Platz f\u00fcr den Bauch bietet;<\/li>\n\n\n\n<li>Beugen Sie das rechte Bein und dr\u00fccken Sie den Fu\u00df in den Schritt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div id=\"article-banner\" class=\"box-shadow1 ml-banner\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"660\" height=\"660\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/themes\/veen-child\/images\/banner2.jpg\" alt=\"\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"660\" height=\"660\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/themes\/veen-child\/images\/banner-bg1.min.svg\" alt=\"\">\n            <div class=\"inner\"><div class=\"title2\" style=\"margin: 0 0 0.7em;font-size: 20px;\">\u041f\u043e\u0448\u0430\u0433\u043e\u0432\u0430\u044f \u043e\u043d\u043b\u0430\u0439\u043d-\u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0436\u0435\u043d\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f<\/div>\r\n\r\n<div>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438 \u2014 \u0432\u0441\u0451 \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u043e\u0439 \u044d\u043a\u0441\u043f\u0435\u0440\u0442\u043e\u0432 24 \u043d\u0430 7<\/div>\r\n\r\n<ul class=\"list1\">\r\n\t<li>\u0422\u0430\u0437\u043e\u0432\u043e\u0435 \u0434\u043d\u043e<\/li>\r\n\t<li>\u041f\u043b\u043e\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442<\/li>\r\n\t<li>\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0430\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430<\/li>\r\n\t<li>\u041e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0438 \u0442\u043e\u043d\u0443\u0441<\/li>\r\n\t<li>\u0419\u043e\u0433\u0430 \u0438 \u043f\u0438\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441<\/li>\r\n\t<li>\u0418\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043c\u0435\u043d\u044e<\/li>\r\n\t<li>\u041a\u0411\u0416\u0423 \u0438 \u043f\u0438\u0449\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0438<\/li>\r\n\t<li>\u041c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u0430\u0441\u0442\u044b<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n<a target=\"_blank\" href=\"http:\/\/momslab.app.link\/aYF7IBkRLgb\" style=\"font-weight: bold;\" rel=\"noopener noreferrer\">\u041d\u0430\u0447\u043d\u0438 \u0441\u0435\u0439\u0447\u0430\u0441! \u041f\u0435\u0440\u0432\u044b\u0435 7 \u0434\u043d\u0435\u0439 \u0431\u0435\u0441\u043f\u043b\u0430\u0442\u043d\u043e<\/a>\r\n<\/div>\n        <\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Legen Sie sich auf die Unterarme beider H\u00e4nde, versuchen Sie sich zu entspannen, und verweilen Sie f\u00fcr 3-5 ruhige Atemzyklen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-1024x576.jpg\" alt=\"Hatha-Yoga f\u00fcr Schwangere: Bein-Stretching\" class=\"wp-image-6412\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-300x169.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-768x432.jpg 768w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-100x56.jpg 100w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-700x394.jpg 700w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738-1600x900.jpg 1600w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/portrait-plus-size-pregnant-woman_23-2150949738.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li>Baddha Konasana oder Schmetterlingshaltung. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte, wobei Sie ein Kissen unter das Becken legen, um es bequem zu machen. Halten Sie den R\u00fccken gerade. Beugen Sie die Beine an den Knien und bringen Sie die Fu\u00dfsohlen zusammen, als ob Sie die gefalteten F\u00fc\u00dfe nach oben \u00f6ffnen, und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Dr\u00fccken Sie leicht mit den Handfl\u00e4chen auf die Knie, um sie n\u00e4her zum Boden zu bringen. Wechseln Sie den Druck auf die Beine mit Entspannung ab, sodass die gebeugten Beine Bewegungen wie die Fl\u00fcgelschl\u00e4ge eines Schmetterlings ausf\u00fchren. Versuchen Sie beim ersten Mal nicht, die Knie bis zum Boden zu senken, die Muskeln sollten sich allm\u00e4hlich dehnen, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie diese Asana so lange, wie es angenehm ist.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727-1024x682.jpg\" alt=\"Hatha-Yoga f\u00fcr Schwangere: Bein-Stretching\" class=\"wp-image-6413\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727-300x200.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727-768x512.jpg 768w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727-100x67.jpg 100w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727-675x450.jpg 675w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pregnant-young-women-doing-prenatal-yoga-bending-janu-sirsasana-pose_1163-1727.jpg 1480w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das \u00dcben des Yoga-\u00dcbungskomplexes zur Beinstreckung wird in der Siddhasana-Sitzhaltung abgeschlossen. Die Ferse eines Beins wird zum Schritt gedr\u00fcckt, das andere Bein liegt obenauf, der R\u00fccken ist gerade, die H\u00e4nde ruhen auf dem Bauch. Die Stern-Pose gilt als die beste f\u00fcr Meditation, da sie das ruhige Atmen und das Hineinh\u00f6ren in den eigenen K\u00f6rper erm\u00f6glicht und gleichzeitig die Muskeln der Knie und Kn\u00f6chel streckt. Yoga-Video-Tutorials helfen Schwangeren, zu Hause schonend Muskeln und B\u00e4nder zu trainieren und sie auf das Erlernen des Spagats vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412-1024x682.jpg\" alt=\"Hatha-Yoga f\u00fcr Schwangere: Bein-Stretching\" class=\"wp-image-6414\" srcset=\"https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412-300x200.jpg 300w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412-768x512.jpg 768w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412-100x67.jpg 100w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412-675x450.jpg 675w, https:\/\/momslab.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pretty-woman-striped-pants-black-top-stretching-listening-music-headphones-pregnant-girl-good-mood-doing-yoga-purple-carpet_197531-18412.jpg 1480w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Yoga zur Dehnung der Beine, die B\u00e4nder und Muskeln auf den Spagat vorbereitet, verbessert die Durchblutung der Bauchorgane durch Erh\u00f6hung der Beweglichkeit des Kreuzbeins und der Beckenknochen und hat einen positiven Effekt auf das Urogenitalsystem und die Darmperistaltik, indem sie Verstopfungen w\u00e4hrend der Schwangerschaft lindert. Yogapraxis richtet die Wirbels\u00e4ule auf und \u00f6ffnet den Brustbereich, was das Atmen erleichtert, und st\u00e4rkt die Muskeln von Ges\u00e4\u00df, Bauch und Beinen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Viele Frauen fragen sich, ob es w\u00e4hrend der Schwangerschaft m\u00f6glich ist, Dehn\u00fcbungen zu machen. Unsere Antwort ist ja, und Bein-Dehnungs-Asanas helfen dabei. 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