{"id":7939,"date":"2020-11-25T21:57:05","date_gmt":"2020-11-25T18:57:05","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1055"},"modified":"2025-05-30T00:26:39","modified_gmt":"2025-05-29T21:26:39","slug":"asanas-der-hatha-yoga-fuer-den-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/de\/asanas-der-hatha-yoga-fuer-den-ruecken\/","title":{"rendered":"Asanas der Hatha-Yoga f\u00fcr den R\u00fccken"},"content":{"rendered":"\n

Asanas f\u00fcr den R\u00fccken und die Wirbels\u00e4ule<\/h2>\n\n\n\n

Die Schwangerschaft ist eine Zeit mit st\u00e4ndig zunehmender Belastung f\u00fcr den R\u00fccken. Der K\u00f6rperschwerpunkt verschiebt sich, und gegen Ende der Schwangerschaft ist die Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule im Lendenbereich besonders sp\u00fcrbar. Um die K\u00f6rperhaltung zu unterst\u00fctzen, spannen sich die R\u00fcckenmuskeln viel st\u00e4rker an als im normalen Leben. H\u00e4ufig leiden Frauen w\u00e4hrend der Schwangerschaft, besonders am Ende des zweiten und im dritten Trimester, an R\u00fcckenschmerzen. Die Situation wird dadurch versch\u00e4rft, dass keine volle Entlastung der Wirbels\u00e4ule im Liegen m\u00f6glich ist. Yoga f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule ist in dieser Situation einfach unerl\u00e4sslich. Im Hatha-Yoga gibt es einen ganzen Komplex von Asanas<\/a>, deren Ausf\u00fchrung f\u00fcr Schwangere wohltuend ist. Einige spezielle Posen erholen die Wirbels\u00e4ule, entspannen den R\u00fccken<\/a>, andere st\u00e4rken die R\u00fcckenmuskulatur<\/a> damit sie der Wirbels\u00e4ule helfen, in der richtigen Position zu bleiben.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Da Yoga f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule und den R\u00fccken sehr wichtig ist, lassen Sie uns dieses Thema genauer untersuchen. Auf unserer Website finden Sie verschiedene Asanasets<\/a> zur Kr\u00e4ftigung, Dehnung<\/a> und Entspannung des R\u00fcckens. Im Folgenden bieten wir einige Beispiele f\u00fcr einzelne \u00dcbungen an.<\/p>\n\n\n\n

Tadasana – die Bergpose. Eine einfache vertikale Pose: stehen Sie aufrecht, F\u00fc\u00dfe zusammen, Schultern nach hinten ziehen, Schulterbl\u00e4tter zusammenf\u00fchren, Brust \u00f6ffnen, Arme entspannt mit den Handfl\u00e4chen nach innen h\u00e4ngen lassen. Mit der Kopfkrone nach oben strecken, gleichm\u00e4\u00dfig durch die Nase atmen. Die Asana st\u00e4rkt die R\u00fcckenmuskulatur und verbessert die Haltung.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Utkatasana – die Energiehaltung. Die F\u00fc\u00dfe sind h\u00fcftbreit auseinander. Die H\u00e4nde auf die Knie legen und sich leicht hinsetzen, als w\u00fcrde man auf einen Stuhl sitzen: Die Knie zeigen nach vorne, w\u00e4hrend das Becken nach hinten geht. Der Kopf wird nach oben gehoben, die Arme ebenfalls nach oben ausgestreckt, die Handfl\u00e4chen sind im Namaste zusammengelegt. Der R\u00fccken wird im Brustbereich und im Lendenbereich gebogen. In dieser Position 15 bis 30 Sekunden verweilen. Die Asana st\u00e4rkt hervorragend die R\u00fcckenmuskulatur, entlastet den unteren R\u00fccken und hat eine tonisierende Wirkung auf die Beine und Oberschenkel.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Janu Shirshasana – die Kopf-auf-das-Knie-Pose. Diese Asana dehnt und st\u00e4rkt die Wirbels\u00e4ule, sollte jedoch in sp\u00e4teren Stadien mit Vorsicht ausgef\u00fchrt werden. Ausgangsposition ist Dandasana. Aus dieser Position das rechte Knie beugen und die rechte Ferse zum Schritt ziehen. Das linke Bein bleibt gerade. Mit geradem R\u00fccken nach vorne beugen und den Zeh des linken Fu\u00dfes umfassen. Die Wirbels\u00e4ule wird in eine gerade Linie gezogen, der Kopf wird nach unten gesenkt. In sp\u00e4teren Stadien sind vereinfachte Varianten der Pose m\u00f6glich. Das gerade Bein kann leicht gebeugt werden, um den Aufenthalt in der Asana angenehmer zu gestalten. Dar\u00fcber hinaus kann f\u00fcr die Erleichterung der \u00dcbung im dritten Trimester eine gefaltete Decke oder Matte unter das Ges\u00e4\u00df gelegt werden, sodass das Becken h\u00f6her als die Beine ist. Dies erleichtert die Pose f\u00fcr diejenigen, die schlechter gedehnte Beine und R\u00fccken haben, und erm\u00f6glicht komfortable Vorw\u00e4rtsbeugen mit einem gro\u00dfen Bauch.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Paschimottanasana – der Sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge. Eine weitere Asana, die sich positiv auf die Wirbels\u00e4ule auswirkt. Die Ausgangsstellung ist ebenfalls Dandasana. Bis zum zweiten Trimester der Schwangerschaft ist eine Vorw\u00e4rtsbeuge mit Umfassen der gro\u00dfen Zehen m\u00f6glich, vorausgesetzt, diese Asana wurde auch schon vor der Schwangerschaft durchgef\u00fchrt und es gibt keine Gegenanzeigen. Ab dem vierten Monat wird eine vereinfachte Ausf\u00fchrung der Asana mit Hilfsmitteln empfohlen. Schulterbl\u00e4tter zusammenf\u00fchren, die Wirbels\u00e4ule gerade, die H\u00e4nde k\u00f6nnen hinter dem K\u00f6rper bleiben und sich vom Boden absto\u00dfen, w\u00e4hrend man sich nach unten beugt, wobei versucht wird, mit dem Bauch den Boden zu ber\u00fchren. Es ist auch eine Variante mit einem breiten elastischen Band m\u00f6glich, das \u00fcber die Mitte der F\u00fc\u00dfe gelegt wird und mit gestreckten Armen an den Enden gehalten wird, um gleichzeitig den R\u00fccken und die Beine zu strecken. Die Pose beseitigt R\u00fcckenschmerzen, indem sie die Wirbels\u00e4ule streckt.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

\u041c\u0430\u0440\u0438\u0447\u0438\u0430\u0441\u0430\u043d\u0430 – die Haltung des Weisen Marichi. Diese beliebte Asana ist vorteilhaft f\u00fcr Schwangere, da die Drehung gut f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule ist. Die Haltung wird jedoch in der \u201eoffenen\u201c Variante ausgef\u00fchrt. Wenn wir das linke Bein zum Rumpf heranziehen, platzieren wir die rechte Hand hinter dem R\u00fccken und drehen uns nach rechts – und umgekehrt. Auf diese Weise arbeitet die Wirbels\u00e4ule, w\u00e4hrend das Zwerchfell nicht beteiligt ist.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

\u041a\u0430\u0442\u0443\u0441\u043f\u0430\u0434\u0430\u0441\u0430\u043d\u0430 – die Katzenhaltung<\/a>. Diese Asana hilft, die Belastung der Wirbels\u00e4ule zu verringern und macht die R\u00fcckenmuskulatur elastischer. In der Ausf\u00fchrung ist die Haltung sehr einfach: Im Knien auf dem Boden sollte der R\u00fccken abwechselnd durchgebogen und \u201egerundet\u201c werden. W\u00e4hrend der Schwangerschaft liegt der Fokus in dieser Asana auf dem Brustbereich – der untere R\u00fccken nimmt von selbst die richtige Position ein. Bei der Durchstreckung \u00f6ffnet sich der Brustkorb und dehnt sich zum Boden hin, bei der Ausatmung rundet sich der Brustbereich und streckt sich zur Decke. Diese \u00dcbung sollte mehrmals wiederholt werden.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Sicherheitsma\u00dfnahmen und Empfehlungen:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Alle Asanas f\u00fcr den R\u00fccken sollten langsam, vorsichtig und gleichm\u00e4\u00dfig ausgef\u00fchrt werden, solange die Haltung angenehm ist. Mit fortschreitender Schwangerschaft kann man die Beine etwas weiter auseinanderstellen, als es die Asana vorsieht. W\u00e4hrend der Praxis ist Stabilit\u00e4t wichtig, daf\u00fcr kann man sich vor jeder Pose hin und her wiegen, um den Gleichgewichtspunkt zu finden.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Nicht auf dem Bauch liegen, ihn nicht zusammendr\u00fccken, auf die Empfindungen h\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Dem Atmen besondere Aufmerksamkeit schenken. Wenn die Erfahrung im Yoga gering ist, die Zeit in einer bestimmten Pose allm\u00e4hlich verl\u00e4ngern.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Kissen oder Decken unter die F\u00fc\u00dfe, den R\u00fccken oder die Stirn (wenn n\u00f6tig) legen.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Bei Bedarf kann man in den sp\u00e4teren Schwangerschaftsmonaten ein spezielles Schwangerschaftskissen oder eine mehrfach gefaltete Decke unter das Knie legen.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Zur Erleichterung der Ausf\u00fchrung einiger Asanas – um zum Beispiel die F\u00fc\u00dfe zu fassen oder sie w\u00e4hrend bestimmter Posen zu sich zu ziehen – kann man breite und weiche Gurte verwenden.<\/p>\n\n\n\n

Das Ausf\u00fchren spezieller Asanas mindestens 3 Mal pro Woche kann erheblich helfen, Unbehagen und R\u00fcckenschmerzen zu lindern oder sie ganz zu beseitigen.<\/p>\n\n\n\n

Gegenanzeigen:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 drohender Schwangerschaftsabbruch,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 erh\u00f6hter Uterustonus,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 hoher Blutdruck.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Yoga praktiziert haben, \u00fcben Sie die korrekte Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen mithilfe von Videokursen auf der Website<\/a> (Yoga f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule ist auch in den Videokursen enthalten).<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha-Yoga-Asanas<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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