Il secondo trimestre di gravidanza \u00e8 spesso chiamato il “periodo d’oro” della gestazione. La nausea si \u00e8 ritirata, il pancione non impedisce ancora di muoversi liberamente e l’energia aumenta notevolmente. Tuttavia, proprio ora il centro di gravit\u00e0 inizia a spostarsi, creando una forte tensione nella zona lombare. Se non si presta attenzione, nel terzo trimestre il dolore potrebbe diventare un compagno costante. La soluzione \u00e8 il giusto esercizio fisico \u2014 esercizi adeguati per le donne in gravidanza. Secondo l’OMS, un’attivit\u00e0 fisica regolare riduce il rischio di preeclampsia, ovvero alta pressione sanguigna, di circa il 25% e migliora la condizione delle donne a rischio elevato di diabete gestazionale.<\/p>\n\n\n\n
Le lezioni speciali durante la gravidanza nel secondo trimestre aiutano non solo ad alleggerire la colonna vertebrale, ma anche a preparare il corpo al lavoro imminente durante il parto. Abbiamo preparato un piano di allenamento sicuro ed efficace. Questo complesso, che include esercizi per le donne in gravidanza nel 2\u00b0 trimestre<\/strong>, \u00e8 mirato a rafforzare il corsetto muscolare e migliorare il benessere generale.<\/p>\n\n\n\n Molte donne in gravidanza nel secondo trimestre hanno paura di muoversi troppo, temendo di nuocere al bambino. Questo \u00e8 un errore. Se il medico non pone restrizioni, l’ipodinamia (scarso movimento) \u00e8 pi\u00f9 pericolosa dello sport moderato e degli esercizi adeguati durante la gravidanza nel 2\u00b0 trimestre. Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti enormi. L’utero cresce, aumenta il peso, cambia il livello degli ormoni. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda un minimo di 150 minuti di attivit\u00e0 moderata a settimana per le gestanti senza complicazioni.<\/p>\n\n\n\n Eseguendo regolarmente esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre, otterrete benefici concreti:<\/p>\n\n\n\n \u00c8 interessante<\/strong>: L’attivit\u00e0 moderata migliora il flusso sanguigno placentare, come confermato dallo studio di Szymanski & Satin, 2012. <\/em><\/p>\n\n\n\n Prima di stendere il tappetino e fare esercizi, \u00e8 necessario assicurarsi che le sessioni siano benefiche. Qualsiasi allenamento dovrebbe essere concordato con uno specialista. <\/p>\n\n\n\n Non dimenticare di acquistare l’attrezzatura giusta. Ecco le condizioni di base: <\/p>\n\n\n\n Esistono condizioni in cui gli esercizi fisici dovrebbero essere esclusi o sostituiti semplicemente con pratiche di respirazione:<\/p>\n\n\n\n Seguite le regole di base per la preparazione al parto attraverso l’attivit\u00e0 fisica. L’intensit\u00e0 degli allenamenti durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbe essere moderata. Il vostro battito cardiaco non dovrebbe superare i 120\u2013130 battiti al minuto. Un test semplice: durante l’esercizio dovreste riuscire a parlare tranquillamente, senza ansimare. L’ambiente in cui vi allenate dovrebbe essere ben ventilato: all’aria aperta o con una finestra aperta \u00e8 pi\u00f9 facile e salutare esercitarsi.<\/p>\n\n\n\n In presenza dei seguenti segni di sovraccarico \u00e8 necessario interrompere l’allenamento: <\/p>\n\n\n\n Ogni routine inizia con il riscaldamento. I muscoli devono diventare elastici e le articolazioni mobili. Il riscaldamento dura 5-7 minuti. \u00c8 meglio eseguirlo in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.<\/p>\n\n\n\n Fasi del riscaldamento:<\/p>\n\n\n\n Senti il calore diffondersi nel corpo. Ora il corpo \u00e8 pronto per affrontare il carico principale.<\/p>\n\n\n\n Questo esercizio \u00e8 stato sviluppato appositamente per le donne incinte. \u00c8 sicuro, si esegue a un ritmo tranquillo e non richiede attrezzature costose. Avrai bisogno di un tappetino, di una fitball (se disponibile) e di abiti comodi.<\/p>\n\n\n\n 1. \u00abGatto buono e gatto arrabbiato\u00bb<\/p>\n\n\n\n \u00c8 il miglior esercizio per alleviare il mal di schiena e scaricare la colonna vertebrale. \u00c8 sicuro in qualsiasi fase della gravidanza e persino nel secondo trimestre.<\/p>\n\n\n\n 2. Rotazioni del bacino<\/p>\n\n\n\n Aiuta a rilassare i legamenti e preparare il pavimento pelvico.<\/p>\n\n\n\n 3. Inclinazioni laterali<\/p>\n\n\n\n L’esercizio rafforza i muscoli obliqui e allunga i fianchi, offrendo pi\u00f9 spazio al bambino.<\/p>\n\n\n\n Ricordiamo che gli esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre<\/strong> non devono provocare disagio. Se un certo movimento \u00e8 spiacevole, escludetelo dal programma.<\/p>\n\n\n\n 4. Allungamento diagonale<\/p>\n\n\n\n L’esercizio allena ottimamente la coordinazione e i muscoli profondi della schiena.<\/p>\n\n\n\n Facilitazione dell’esercizio:<\/em> sollevare solo il braccio o la gamba.<\/p>\n\n\n\n Variante pi\u00f9 avanzata:<\/em> mantenere per 8 secondi.<\/p>\n\n\n\n La schiena star\u00e0 meglio se gambe e glutei saranno forti. Prendono parte del peso durante la camminata.<\/p>\n\n\n\n State con la schiena contro il muro o utilizzate una sedia per supporto. Gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Scendete lentamente piegando le ginocchia verso le punte dei piedi. Non \u00e8 necessario accovacciarsi profondamente – fino a un angolo di 90 gradi o meno. Eseguite 10\u201312 ripetizioni. Suggerimento:<\/strong> le ginocchia guardano nella direzione delle punte dei piedi. Un’opzione pi\u00f9 semplice \u00e8 tenersi alla sedia con le mani. Questo esercizio allena anche i muscoli del pavimento pelvico. <\/p>\n\n\n\n Sdraiati su un fianco. La gamba inferiore pu\u00f2 essere piegata per stabilit\u00e0. Sollevate la gamba superiore dritta verso l’alto, ma non troppo in alto. \u00c8 importante sentire il lavoro del gluteo, non della zona lombare. Ripetete 10 volte, quindi giratevi sull’altro fianco.<\/p>\n\n\n\n Respirazione per il parto: tecniche che alleviano le contrazioni<\/strong><\/p>\n\n\n\n Alla fine dell’allenamento, \u00e8 essenziale ripristinare la respirazione. La capacit\u00e0 di respirare correttamente \u00e8 la chiave per un parto di successo. Aiuta a gestire il dolore durante le contrazioni e a fornire ossigeno al bambino. Ecco alcuni esercizi di respirazione per le donne incinte. <\/p>\n\n\n\n Siediti in una posizione comoda (a gambe incrociate o sui talloni). Chiudi gli occhi. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.<\/p>\n\n\n\n Esegui 10 cicli profondi di inspirazione ed espirazione. Immagina come ad ogni espirazione svaniscono tensione, paure e stanchezza. Il rilassamento \u00e8 una parte importante dell’allenamento quanto i movimenti attivi.<\/p>\n\n\n\n Non solo il tappetino a casa aiuta a mantenersi in forma. Esistono altre attivit\u00e0 utili. Le abbiamo confrontate nella tabella affinch\u00e9 possiate diversificare la vostra settimana.<\/p>\n\n\n\n Le attivit\u00e0 alternative includono<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n Gli specialisti raccomandano di allenarsi regolarmente durante il secondo trimestre di gravidanza, ma senza esagerare. La modalit\u00e0 ottimale \u00e8 3-4 volte a settimana. La durata dell’attivit\u00e0 dovrebbe essere di 20-30 minuti (pi\u00f9 il riscaldamento). Il momento migliore per allenarsi \u00e8 1\u20131,5 ore dopo i pasti. Se possibile, alternare gli esercizi a casa con passeggiate all’aria aperta o visite in piscina.<\/p>\n\n\n\n Non fare pause troppo lunghe. Se hai saltato una settimana, inizia con un carico minore e aumentalo progressivamente. Brevi sessioni di 10-15 minuti possono essere integrate anche con un intenso programma di lavoro. Ascolta il tuo corpo. In alcuni giorni il bambino potrebbe essere troppo attivo o potresti sentirti stanca a causa del tempo. In quei momenti \u00e8 meglio saltare l’allenamento o sostituirlo con una semplice passeggiata.<\/p>\n\n\n\n Abbiamo raccolto le domande popolari che preoccupano le donne in questo periodo delicato.<\/p>\n\n\n\n \u00c8 necessario indossare una fascia durante l’allenamento?<\/em><\/p>\n\n\n\n No, non \u00e8 necessario. L’uso della fascia \u00e8 raccomandato solo in caso di disagio durante gli esercizi, ma se si avverte un forte disagio, allora \u00e8 meglio astenersi dall’allenamento.<\/p>\n\n\n\n Si pu\u00f2 fare esercizi per gli addominali?<\/em><\/p>\n\n\n\n Gli crunch classici e il sollevamento delle gambe da sdraiati sono vietati. Questo aumenta la pressione addominale interna e il rischio di diastasi (separazione dei muscoli retti dell’addome). I muscoli addominali subiscono gi\u00e0 un allungamento colossale. Dovrebbero essere rafforzati indirettamente, attraverso esercizi di equilibrio e tecniche di respirazione.<\/p>\n\n\n\n Cosa fare se si hanno crampi alle gambe?<\/em><\/p>\n\n\n\n I crampi sono un problema comune nel secondo trimestre. Le cause possono risiedere nella carenza di magnesio o calcio. Se durante l’esercizio si avverte un crampo al polpaccio, tirate la punta del piede verso di voi. Dopo l’allenamento, fate un leggero auto-massaggio. Assicuratevi di informare il medico, poich\u00e9 potrebbe essere necessaria una correzione della dieta o l’assunzione di vitamine.<\/p>\n\n\n\n \u00c8 possibile fare esercizi di Kegel?<\/em><\/p>\n\n\n\n \u00c8 importante combinare un insieme di esercizi per il pavimento pelvico con la respirazione. Da solo, l’esercizio di Kegel non avr\u00e0 un grande effetto. Nel nostro programma per donne incinte ci sono complessi di esercizi adatti a ogni trimestre.<\/p>\n\n\n\n Nutrizione come parte del recupero<\/em><\/p>\n\n\n\n L’attivit\u00e0 fisica richiede energia. La vostra dieta dovrebbe includere proteine (materiale da costruzione per il feto), carboidrati complessi e grassi sani. Non mangiate troppo prima dell’allenamento \u2014 l’ultimo pasto dovrebbe essere 1\u20131,5 ore prima dell’inizio. Subito dopo l’attivit\u00e0, potete mangiare una mela o bere uno yogurt per recuperare le forze.<\/p>\n\n\n\n Bevete acqua! Durante l’esercizio perdete umidit\u00e0. Tenete una bottiglia vicina e sorseggiate ogni 10\u201315 minuti. Questo previene la disidratazione e migliora il benessere.<\/p>\n\n\n\n Conclusione: la salute \u00e8 nelle vostre mani<\/em><\/p>\n\n\n\n Il secondo trimestre di gravidanza \u00e8 un periodo meraviglioso per entrare in sintonia con il proprio corpo. Il complesso di esercizi che abbiamo discusso non richiede sforzi eccessivi, ma offre risultati enormi. Schiena sana, gambe forti, buon umore e preparazione al parto \u2014 ecco cosa ottenete in cambio di 30 minuti del vostro tempo.<\/p>\n\n\n\n Sul nostro sito troverete anche altri articoli utili. Nella sezione \u00abBlog\u00bb pubblichiamo regolarmente notizie sulla medicina, recensioni di prodotti per mamme e consigli per la cura del neonato. \u00c8 inoltre disponibile un servizio di consulenza online: potete inviare le vostre domande attraverso il modulo di contatto. I contatti dei migliori specialisti, massaggiatori e allenatori della vostra citt\u00e0 sono raccolti in un catalogo separato.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Il secondo trimestre di gravidanza \u00e8 spesso chiamato il “periodo d’oro” della gestazione. 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\u00c8 importante capire: non stiamo stabilendo record. L’obiettivo principale della ginnastica in gravidanza nel secondo trimestre \u00e8 la salute della mamma e del bambino, non medaglie olimpiche per esercizi complessi.<\/em><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Quando \u00e8 possibile e quando no: controindicazioni e precauzioni<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Controindicazioni a sforzi durante la gravidanza nel secondo trimestre<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Importante! In caso di vertigini, respiro corto o dolore nella parte inferiore dell’addome, interrompete immediatamente l’allenamento. Sdraiati, rilassatevi. Se i sintomi persistono, consultate un medico.<\/em><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Riscaldamento: come riscaldare correttamente i muscoli prima dell’allenamento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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I migliori esercizi per la schiena e lo scarico della colonna vertebrale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Esercizi di forza per supportare la schiena<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Alternative alla ginnastica: quali attivit\u00e0 scegliere<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Tipo di attivit\u00e0<\/td> Benefici per la mamma<\/td> Caratteristiche nel 2\u00b0 trimestre<\/td><\/tr> Camminata<\/td> Il cardio pi\u00f9 accessibile. Rinforza il cuore e le gambe.<\/td> Camminate con scarpe comode. Fate attenzione alla postura. Se siete stanchi, sedetevi a riposare.<\/td><\/tr> Nuoto<\/td> L’acqua riduce il peso del corpo, alleviando la schiena e le articolazioni. \u00c8 una buona prevenzione del gonfiore durante la gravidanza.<\/td> Ideale per i dolori alla schiena e il gonfiore. Evitate l’acqua fredda e i movimenti bruschi.<\/td><\/tr> Yoga per donne incinte<\/td> Lavoro con la respirazione, stretching, preparazione psicologica.<\/td> Escludere le pose invertite e le torsioni. Eseguire solo asana adattate.<\/td><\/tr> Fitball<\/td> Gli esercizi con la palla riducono il carico sull’osso sacro.<\/td> La palla deve essere della giusta misura. Assicuratevi che non scivoli sul pavimento.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n \n
Frequenza delle attivit\u00e0: raccomandazioni e programma<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Risposte alle 5 domande pi\u00f9 frequenti sugli allenamenti durante la gravidanza<\/strong><\/h2>\n\n\n\n