Le deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse est souvent appel\u00e9 le \u00ab temps d’or \u00bb de la gestation. Les naus\u00e9es matinales se sont estomp\u00e9es, le ventre ne g\u00eane pas encore le mouvement libre, et on ressent beaucoup plus d’\u00e9nergie. Cependant, c’est \u00e0 ce moment que le centre de gravit\u00e9 commence \u00e0 se d\u00e9placer, cr\u00e9ant une tension importante dans le bas du dos. Si vous n’y pr\u00eatez pas attention, la douleur pourrait devenir un compagnon constant au troisi\u00e8me trimestre. La solution existe : une activit\u00e9 physique appropri\u00e9e \u2014 des exercices adapt\u00e9s pour les femmes enceintes. Selon l’OMS, une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re r\u00e9duit le risque de pr\u00e9\u00e9clampsie \u2014 haute pression art\u00e9rielle \u2014 de ~25% et am\u00e9liore l’\u00e9tat des femmes pr\u00e9sentant un risque \u00e9lev\u00e9 de diab\u00e8te gestationnel.<\/p>\n\n\n\n
Des cours sp\u00e9ciaux pendant le deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse aideront non seulement \u00e0 soulager la colonne vert\u00e9brale, mais aussi \u00e0 pr\u00e9parer le corps au travail \u00e0 venir pendant l’accouchement. Nous avons pr\u00e9par\u00e9 un plan d’entra\u00eenement s\u00fbr et efficace. Ce programme, incluant des exercices pour femmes enceintes au 2e trimestre<\/strong>, vise \u00e0 renforcer le corset musculaire et \u00e0 am\u00e9liorer le bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n De nombreuses femmes enceintes au deuxi\u00e8me trimestre ont peur de bouger de peur de nuire au b\u00e9b\u00e9. C’est une erreur. Si le m\u00e9decin n’a pas interdit l’activit\u00e9, l’hypodynamie (la s\u00e9dentarit\u00e9) est plus dangereuse que le sport mod\u00e9r\u00e9 et les exercices appropri\u00e9s pendant le 2\u00e8me trimestre de la grossesse. Pendant la grossesse, le corps subit des changements colossaux. L’ut\u00e9rus grandit, le poids augmente, le fond hormonal change. Le Coll\u00e8ge des obst\u00e9triciens et des gyn\u00e9cologues am\u00e9ricains (ACOG) recommande au minimum 150 minutes d’activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e par semaine pour les femmes enceintes sans complications.<\/p>\n\n\n\n En r\u00e9alisant r\u00e9guli\u00e8rement des exercices pendant le deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse, vous obtenez des avantages sp\u00e9cifiques:<\/p>\n\n\n\n C’est int\u00e9ressant<\/strong> : Une activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e am\u00e9liore la circulation sanguine placentaire, comme le confirme l’\u00e9tude de Szymanski & Satin, 2012. <\/em><\/p>\n\n\n\n Avant d’\u00e9tendre votre tapis et de faire de l’exercice, assurez-vous qu’ils vous seront b\u00e9n\u00e9fiques. Toutes les s\u00e9ances doivent \u00eatre approuv\u00e9es par un sp\u00e9cialiste. <\/p>\n\n\n\n N’oubliez pas d’acqu\u00e9rir un \u00e9quipement appropri\u00e9. Voici les conditions de base : <\/p>\n\n\n\n Il existe des conditions dans lesquelles les exercices physiques doivent \u00eatre \u00e9vit\u00e9s ou remplac\u00e9s par de simples pratiques respiratoires :<\/p>\n\n\n\n Respectez les r\u00e8gles de base pour se pr\u00e9parer \u00e0 l’accouchement par l’activit\u00e9 physique. L’intensit\u00e9 des entra\u00eenements pendant la grossesse au deuxi\u00e8me trimestre doit \u00eatre mod\u00e9r\u00e9e. Votre rythme cardiaque ne doit pas d\u00e9passer 120-130 battements par minute. Un test simple : pendant l’exercice, vous devez pouvoir parler tranquillement, sans \u00eatre essouffl\u00e9e. L’endroit o\u00f9 se d\u00e9roule l’entra\u00eenement doit \u00eatre a\u00e9r\u00e9 \u2013 faire de l’exercice \u00e0 l’air frais ou avec une fen\u00eatre ouverte est plus facile et plus b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n\n\n\n En cas des signes suivants de surmenage, vous devez arr\u00eater l’entra\u00eenement : <\/p>\n\n\n\n Tout programme commence par un \u00e9chauffement. Les muscles doivent devenir \u00e9lastiques et les articulations mobiles. L’\u00e9chauffement dure 5 \u00e0 7 minutes. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de le faire debout, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n \u00c9tapes de l’\u00e9chauffement :<\/p>\n\n\n\n Ressentez la chaleur se r\u00e9pandre dans le corps. Maintenant, votre organisme est pr\u00eat \u00e0 recevoir la charge principale.<\/p>\n\n\n\n Ce programme est sp\u00e9cialement con\u00e7u pour les femmes enceintes. Il est s\u00e9curis\u00e9, se d\u00e9roule \u00e0 un rythme tranquille et ne n\u00e9cessite pas d’\u00e9quipement co\u00fbteux. Vous aurez besoin d’un tapis, d’un ballon de fitness (si vous en avez) et de v\u00eatements confortables.<\/p>\n\n\n\n 1. \u00ab Chat gentil et chat en col\u00e8re \u00bb<\/p>\n\n\n\n C’est le meilleur exercice pour soulager les douleurs lombaires et d\u00e9charger la colonne vert\u00e9brale. Il est sans danger \u00e0 tout moment de la grossesse, m\u00eame au deuxi\u00e8me trimestre.<\/p>\n\n\n\n 2. Rotations du bassin<\/p>\n\n\n\n Aide \u00e0 d\u00e9tendre les ligaments et \u00e0 pr\u00e9parer le plancher pelvien.<\/p>\n\n\n\n 3. Inclinaisons lat\u00e9rales<\/p>\n\n\n\n L’exercice renforce les muscles obliques et \u00e9tire les c\u00f4t\u00e9s, donnant plus d’espace pour le b\u00e9b\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Nous rappelons que les exercices pour les femmes enceintes au deuxi\u00e8me trimestre<\/strong> ne doivent pas causer d’inconfort. Si un mouvement vous d\u00e9range, excluez-le du programme.<\/p>\n\n\n\n 4. Extension diagonale<\/p>\n\n\n\n L’exercice est excellent pour entra\u00eener la coordination et les muscles profonds du dos.<\/p>\n\n\n\n Simplification de l’exercice :<\/em> soulevez seulement le bras ou la jambe.<\/p>\n\n\n\n Variante plus difficile :<\/em> maintenez pendant 8 secondes.<\/p>\n\n\n\n Le dos sera soulag\u00e9 si les jambes et les fessiers sont forts. Ils prennent une partie du poids lors de la marche.<\/p>\n\n\n\n Tenez-vous dos au mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. \u00c9cartez les jambes, les orteils point\u00e9s vers l’ext\u00e9rieur. Descendez lentement en \u00e9cartant les genoux vers l’ext\u00e9rieur dans la direction des orteils. Inutile de s’accroupir profond\u00e9ment \u2014 jusqu’\u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s ou moins. Faites 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Astuce :<\/strong> les genoux sont dirig\u00e9s dans la direction des orteils. Une version plus simple consiste \u00e0 se tenir \u00e0 la chaise avec les mains. Cet exercice entra\u00eene \u00e9galement les muscles du plancher pelvien. <\/p>\n\n\n\n Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9. Vous pouvez plier la jambe inf\u00e9rieure pour la stabilit\u00e9. Levez la jambe sup\u00e9rieure droite, mais pas trop haut. Il est important de sentir travailler le muscle fessier, et non le bas du dos. R\u00e9p\u00e9tez 10 fois, puis tournez-vous de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Respiration pour l’accouchement : techniques qui facilitent les contractions<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u00c0 la fin de l’entra\u00eenement, il est essentiel de r\u00e9cup\u00e9rer sa respiration. La capacit\u00e9 de bien respirer est la cl\u00e9 d’un accouchement r\u00e9ussi. Cela aide \u00e0 g\u00e9rer la douleur lors des contractions et \u00e0 oxyg\u00e9ner le b\u00e9b\u00e9. Voici des exercices de respiration pour les femmes enceintes. <\/p>\n\n\n\n Asseyez-vous dans une position confortable (en tailleur ou sur vos talons). Fermez les yeux. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.<\/p>\n\n\n\n Effectuez 10 cycles profonds d’inspiration et d’expiration. Imaginez que chaque expiration rel\u00e2che la tension, les peurs et la fatigue. La relaxation est aussi importante que les mouvements actifs pendant une s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n Ce n’est pas seulement le tapis \u00e0 la maison qui aide \u00e0 garder la forme. Il existe d’autres activit\u00e9s utiles. Nous les avons compar\u00e9es dans un tableau afin que vous puissiez varier votre semaine.<\/p>\n\n\n\n Les types d’activit\u00e9s alternatives incluent<\/strong> : <\/p>\n\n\n\n Les sp\u00e9cialistes recommandent de pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement au deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse, mais sans exc\u00e8s. Le r\u00e9gime optimal est de 3 \u00e0 4 fois par semaine. La dur\u00e9e de la s\u00e9ance doit \u00eatre de 20 \u00e0 30 minutes (plus l’\u00e9chauffement). Le meilleur moment pour s’entra\u00eener est 1 \u00e0 1,5 heure apr\u00e8s le repas. Si possible, alternez les exercices \u00e0 domicile avec des promenades en plein air ou des s\u00e9ances de piscine.<\/p>\n\n\n\n Il ne faut pas faire de longues pauses. Si vous avez manqu\u00e9 une semaine, commencez avec une charge moindre et augmentez-la progressivement. Des sessions courtes de 10 \u00e0 15 minutes peuvent m\u00eame \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es dans un emploi du temps charg\u00e9. \u00c9coutez votre corps. Certains jours, le b\u00e9b\u00e9 peut \u00eatre trop actif, ou vous pourriez vous sentir fatigu\u00e9e \u00e0 cause du temps. Dans ces moments-l\u00e0, il est pr\u00e9f\u00e9rable de sauter l’entra\u00eenement ou le remplacer par une simple promenade.<\/p>\n\n\n\n Nous avons rassembl\u00e9 des questions populaires qui pr\u00e9occupent les femmes pendant cette p\u00e9riode d\u00e9licate.<\/p>\n\n\n\n Faut-il porter une ceinture pendant les exercices ?<\/em><\/p>\n\n\n\n Non, ce n’est pas n\u00e9cessaire. Il est recommand\u00e9 d’utiliser une ceinture uniquement en cas d’inconfort pendant les exercices, mais si un fort inconfort survient, il vaut mieux arr\u00eater compl\u00e8tement les entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n Peut-on faire des abdominaux ?<\/em><\/p>\n\n\n\n Les crunchs classiques et les lev\u00e9es de jambes en position allong\u00e9e sont interdits. Cela augmente la pression intra-abdominale et le risque de diastasis (s\u00e9paration des muscles droits de l’abdomen). Les muscles abdominaux subissent d\u00e9j\u00e0 un \u00e9tirement \u00e9norme. Ils doivent \u00eatre renforc\u00e9s de mani\u00e8re indirecte, par des exercices d’\u00e9quilibre et des techniques de respiration.<\/p>\n\n\n\n Que faire si les jambes se contractent?<\/em><\/p>\n\n\n\n Les crampes sont un probl\u00e8me courant au deuxi\u00e8me trimestre. Elles peuvent \u00eatre dues \u00e0 un manque de magn\u00e9sium ou de calcium. Si le muscle du mollet se contracte pendant l’exercice, tirez la pointe du pied vers vous. Apr\u00e8s l’entra\u00eenement, effectuez un l\u00e9ger auto-massage. Assurez-vous d’en informer votre m\u00e9decin, car un ajustement du r\u00e9gime alimentaire ou la prise de vitamines peut \u00eatre n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n Peut-on faire des exercices de Kegel?<\/em><\/p>\n\n\n\n Il est important de combiner une s\u00e9rie d’exercices pour le plancher pelvien avec la respiration. Les exercices de Kegel seuls n’apporteront pas de grands effets. Dans notre programme pour femmes enceintes, il y a des s\u00e9ries d’exercices adapt\u00e9s \u00e0 chaque trimestre.<\/p>\n\n\n\n La nutrition comme \u00e9l\u00e9ment de r\u00e9cup\u00e9ration<\/em><\/p>\n\n\n\n L’activit\u00e9 physique requiert de l’\u00e9nergie. Votre menu doit inclure des prot\u00e9ines (mat\u00e9riau de construction pour le f\u0153tus), des glucides complexes et des graisses saines. Ne mangez pas juste avant l’exercice – le dernier repas doit \u00eatre pris 1 \u00e0 1,5 heure avant de commencer. Juste apr\u00e8s l’exercice, vous pouvez manger une pomme ou boire un yaourt pour r\u00e9cup\u00e9rer vos forces.<\/p>\n\n\n\n Buvez de l’eau! Pendant les exercices, vous perdez de l’humidit\u00e9. Gardez une bouteille \u00e0 proximit\u00e9 et prenez quelques gorg\u00e9es toutes les 10 \u00e0 15 minutes. Cela pr\u00e9viendra la d\u00e9shydratation et am\u00e9liorera votre bien-\u00eatre.<\/p>\n\n\n\n R\u00e9sum\u00e9 : la sant\u00e9 entre vos mains<\/em><\/p>\n\n\n\n Le deuxi\u00e8me trimestre de grossesse est un moment merveilleux pour se r\u00e9concilier avec son corps. Le programme d’exercices que nous avons analys\u00e9 ne n\u00e9cessite pas un effort surhumain, mais apporte des r\u00e9sultats consid\u00e9rables. Un dos en bonne sant\u00e9, des jambes solides, une bonne humeur et une pr\u00e9paration \u00e0 l’accouchement : voici ce que vous obtenez en \u00e9change de 30 minutes de votre temps.<\/p>\n\n\n\n Sur notre site, vous trouverez \u00e9galement d’autres articles utiles. Dans la section \u00ab Blog \u00bb, nous publions r\u00e9guli\u00e8rement des actualit\u00e9s m\u00e9dicales, des revues de produits pour mamans et des conseils sur le soin des nouveau-n\u00e9s. Un service de consultation en ligne est \u00e9galement disponible : vous pouvez envoyer vos questions via le formulaire de contact. Les contacts des meilleurs sp\u00e9cialistes, masseurs et entra\u00eeneurs de votre ville sont regroup\u00e9s dans un catalogue distinct.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Le deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse est souvent appel\u00e9 le \u00ab temps d’or \u00bb de la gestation. Les naus\u00e9es matinales se sont estomp\u00e9es, le ventre…<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":13064,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tstyn_error":""},"categories":[631],"tags":[],"class_list":["post-13089","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sante-des-femmes-fr"],"yoast_head":"\n5 raisons d’inclure des exercices dans la routine au deuxi\u00e8me trimestre<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Il est important de comprendre : nous ne cherchons pas \u00e0 battre des records. L’objectif principal de la gymnastique pendant le deuxi\u00e8me trimestre de la grossesse est la sant\u00e9 de la maman et du b\u00e9b\u00e9, et non pas des m\u00e9dailles olympiques pour des exercices difficiles.<\/em><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Quand c’est possible et quand c’est d\u00e9conseill\u00e9 : contre-indications et pr\u00e9cautions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Contre-indications \u00e0 l’exercice pendant la grossesse au deuxi\u00e8me trimestre<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Important ! Si vous ressentez des vertiges, un essoufflement ou une douleur dans le bas-ventre, arr\u00eatez imm\u00e9diatement l’entra\u00eenement. Allongez-vous, calmez-vous. Si les sympt\u00f4mes persistent, consultez un m\u00e9decin.<\/em><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n \u00c9chauffement : comment bien \u00e9chauffer les muscles avant l’entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Les meilleurs exercices pour le dos et le soulagement de la colonne vert\u00e9brale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Exercices de renforcement pour soutenir le dos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Alternatives \u00e0 la gymnastique : quelles activit\u00e9s choisir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Type d’activit\u00e9<\/td> Avantages pour la maman<\/td> Caract\u00e9ristiques au 2e trimestre<\/td><\/tr> Marche<\/td> Le type de cardio le plus accessible. Renforce le c\u0153ur et les jambes.<\/td> Promenez-vous avec des chaussures confortables. Faites attention \u00e0 votre posture. Si vous \u00eates fatigu\u00e9e, asseyez-vous pour vous reposer.<\/td><\/tr> Natation<\/td> L’eau soulage le poids du corps, lib\u00e9rant le dos et les articulations. C’est une bonne pr\u00e9vention des \u0153d\u00e8mes pendant la grossesse.<\/td> Id\u00e9al pour les maux de dos et les \u0153d\u00e8mes. \u00c9vitez l’eau froide et les mouvements brusques.<\/td><\/tr> Yoga pr\u00e9natal<\/td> Travail sur la respiration, \u00e9tirements, pr\u00e9paration psychologique.<\/td> \u00c9vitez les postures invers\u00e9es et les torsions. Pratiquez uniquement des asanas adapt\u00e9s.<\/td><\/tr> Fitball<\/td> Les exercices sur le ballon soulagent le sacrum.<\/td> Le ballon doit \u00eatre de la bonne taille. Assurez-vous qu’il ne glisse pas sur le sol.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n \n
Fr\u00e9quence des s\u00e9ances: recommandations et programme<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
R\u00e9ponses aux 5 questions les plus fr\u00e9quentes sur l’exercice pendant la grossesse<\/strong><\/h2>\n\n\n\n