Das zweite Trimester der Schwangerschaft wird oft als \u201egoldene Zeit\u201c der Schwangerschaft bezeichnet. Die \u00dcbelkeit ist abgeklungen, der Bauch ist noch nicht im Weg und die Energie nimmt merklich zu. Doch gerade jetzt beginnt sich der Schwerpunkt zu verlagern, was zu erheblicher Anspannung im unteren R\u00fccken f\u00fchrt. Wenn man diesem Umstand keine Beachtung schenkt, kann der Schmerz im dritten Stadium der Schwangerschaft ein st\u00e4ndiger Begleiter werden. Die L\u00f6sung liegt in der richtigen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t \u2013 geeignete \u00dcbungen f\u00fcr Schwangere. Laut WHO senkt regelm\u00e4\u00dfige k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung das Risiko einer Pr\u00e4eklampsie \u2013 Bluthochdruck \u2013 um ~25 % und verbessert den Zustand von Frauen mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Schwangerschaftsdiabetes.<\/p>\n\n\n\n
Spezielles Training w\u00e4hrend des zweiten Trimesters hilft nicht nur, die Wirbels\u00e4ule zu entlasten, sondern auch, den K\u00f6rper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Wir haben einen sicheren und effektiven Trainingsplan vorbereitet. Dieses Programm, einschlie\u00dflich \u00dcbungen f\u00fcr Schwangere im 2. Trimester<\/strong>, zielt darauf ab, die Muskulatur zu st\u00e4rken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n Viele Frauen haben im zweiten Trimester der Schwangerschaft Angst, sich zu viel zu bewegen, aus Sorge, dem Kind zu schaden. Das ist ein Fehler. Wenn der Arzt kein Verbot ausgesprochen hat, ist Hypodynamie (Bewegungsmangel) gef\u00e4hrlicher als moderater Sport und angemessene \u00dcbungen im 2. Trimester. W\u00e4hrend der Schwangerschaft erf\u00e4hrt der K\u00f6rper enorme Ver\u00e4nderungen. Die Geb\u00e4rmutter w\u00e4chst, das Gewicht nimmt zu, und der Hormonspiegel ver\u00e4ndert sich. Das Amerikanische College f\u00fcr Geburtshelfer und Gyn\u00e4kologen (ACOG) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivit\u00e4t pro Woche f\u00fcr Schwangere ohne Komplikationen.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig \u00dcbungen im zweiten Trimester der Schwangerschaft ausf\u00fchren, erhalten Sie konkrete Vorteile:<\/p>\n\n\n\n Interessant<\/strong>: M\u00e4\u00dfige Aktivit\u00e4t verbessert den plazentaren Blutfluss, was durch die Studie von Szymanski & Satin, 2012 <\/em>best\u00e4tigt wurde.<\/p>\n\n\n\n Bevor Sie die Matte ausrollen und \u00dcbungen machen, stellen Sie sicher, dass das Training Nutzen bringt. Jegliches Training sollte mit einem Fachmann abgestimmt werden. <\/p>\n\n\n\n Vergessen Sie nicht, geeignete Ausr\u00fcstung zu erwerben. Hier sind die Grundvoraussetzungen: <\/p>\n\n\n\n Es gibt Zust\u00e4nde, bei denen k\u00f6rperliche \u00dcbungen ausgeschlossen oder durch einfache Atem\u00fcbungen ersetzt werden sollten:<\/p>\n\n\n\n Beachten Sie die grundlegenden Regeln f\u00fcr die Geburtsvorbereitung durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t. Im zweiten Trimester sollte die Intensit\u00e4t des Trainings w\u00e4hrend der Schwangerschaft moderat sein. Ihr Puls sollte nicht 120\u2013130 Schl\u00e4ge pro Minute \u00fcberschreiten. Ein einfacher Test: W\u00e4hrend der \u00dcbung sollten Sie ruhig sprechen k\u00f6nnen, ohne au\u00dfer Atem zu geraten. Der Trainingsraum sollte gut bel\u00fcftet sein – im Freien oder bei offenem Fenster ist es leichter und angenehmer zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n Bei folgenden Zeichen von \u00dcberanstrengung sollte das Training abgebrochen werden: <\/p>\n\n\n\n Jedes Workout beginnt mit dem Aufw\u00e4rmen. Die Muskeln sollten elastisch und die Gelenke beweglich werden. Das Aufw\u00e4rmen dauert 5\u20137 Minuten. Am besten macht man es im Stehen, die Beine schulterbreit auseinander.<\/p>\n\n\n\n Phasen des Aufw\u00e4rmens:<\/p>\n\n\n\n Sp\u00fcren Sie, wie die W\u00e4rme durch den K\u00f6rper str\u00f6mt. Jetzt ist der K\u00f6rper bereit, die Hauptbelastung aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n Diese \u00dcbung wurde speziell f\u00fcr Schwangere entwickelt. Es ist sicher, wird in einem ruhigen Tempo durchgef\u00fchrt und erfordert keine teure Ausr\u00fcstung. Du ben\u00f6tigst eine Matte, einen Gymnastikball (wenn vorhanden) und bequeme Kleidung.<\/p>\n\n\n\n 1. \u201eKuh und Katze\u201c<\/p>\n\n\n\n Dies ist die beste \u00dcbung zur Schmerzlinderung im unteren R\u00fccken und zur Entlastung der Wirbels\u00e4ule. Sie ist in allen Stadien der Schwangerschaft sicher, sogar im zweiten Trimester.<\/p>\n\n\n\n 2. Beckenrotation<\/p>\n\n\n\n Hilft, die B\u00e4nder zu entspannen und den Beckenboden vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n 3. Seitliche Neigungen<\/p>\n\n\n\n Die \u00dcbung st\u00e4rkt die schr\u00e4gen Muskeln und dehnt die Seiten, was mehr Platz f\u00fcr das Kind schafft.<\/p>\n\n\n\n Wir erinnern daran, dass \u00dcbungen f\u00fcr Schwangere im 2. Trimester<\/strong> keinen Unbehagen verursachen sollten. Wenn Ihnen eine Bewegung unangenehm ist, lassen Sie sie aus dem Programm.<\/p>\n\n\n\n 4. Diagonale Dehnung<\/p>\n\n\n\n Diese \u00dcbung trainiert hervorragend die Koordination und die tiefen R\u00fcckenmuskeln.<\/p>\n\n\n\n Vereinfachung der \u00dcbung:<\/em> nur den Arm oder das Bein heben.<\/p>\n\n\n\n Schwierigere Variante:<\/em> 8 Sekunden halten.<\/p>\n\n\n\n Der R\u00fccken wird entlastet, wenn Beine und Ges\u00e4\u00df stark sind. Sie \u00fcbernehmen beim Gehen einen Teil des Gewichts.<\/p>\n\n\n\n Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zur Wand oder verwenden Sie einen Stuhl zur Unterst\u00fctzung. Die Beine sind weit auseinander, die Zehen zeigen nach au\u00dfen. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Knie in Richtung der Zehen auseinander bewegen. Sie m\u00fcssen nicht tief in die Hocke gehen \u2014 bis zu einem Winkel von 90 Grad oder weniger. Machen Sie 10\u201312 Wiederholungen. Tipp:<\/strong> Die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Eine einfachere Variante ist, sich mit den H\u00e4nden am Stuhl festzuhalten. Diese \u00dcbung trainiert auch die Beckenbodenmuskulatur. <\/p>\n\n\n\n Legen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein kann zur Stabilit\u00e4t gebeugt werden. Heben Sie das obere, gerade Bein an, aber nicht zu hoch. Es ist wichtig, die Arbeit der Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu sp\u00fcren, nicht des unteren R\u00fcckens. Wiederholen Sie dies 10 Mal und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.<\/p>\n\n\n\n Atem\u00fcbungen f\u00fcr die Geburt: Techniken, die Wehen erleichtern<\/strong><\/p>\n\n\n\n Am Ende des Trainings muss unbedingt die Atmung wiederhergestellt werden. Die F\u00e4higkeit, richtig zu atmen, ist der Schl\u00fcssel zu einer erfolgreichen Geburt. Es hilft, Schmerzen w\u00e4hrend der Wehen zu bew\u00e4ltigen und versorgt das Blut des Babys mit Sauerstoff. Hier sind Atem\u00fcbungen f\u00fcr Schwangere. <\/p>\n\n\n\n Setzen Sie sich in eine bequeme Position (im Schneidersitz oder auf den Fersen). Schlie\u00dfen Sie die Augen. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch.<\/p>\n\n\n\n Machen Sie 10 tiefe Atemzyklen. Stellen Sie sich vor, wie mit jedem Ausatmen die Anspannung, \u00c4ngste und M\u00fcdigkeit verschwinden. Entspannung ist ein ebenso wichtiger Teil der \u00dcbung wie die aktiven Bewegungen.<\/p>\n\n\n\n Nicht nur die Matte zu Hause hilft, in Form zu bleiben. Es gibt andere n\u00fctzliche Aktivit\u00e4ten. Wir haben sie in einer Tabelle verglichen, damit Sie Ihre Woche abwechslungsreich gestalten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Zu den alternativen Aktivit\u00e4ten geh\u00f6ren<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n Fachleute empfehlen, im zweiten Trimester der Schwangerschaft regelm\u00e4\u00dfig, aber ohne Fanatismus zu trainieren. Der optimale Rhythmus ist 3\u20134 Mal pro Woche. Die Dauer einer Einheit sollte 20\u201330 Minuten betragen (plus Aufw\u00e4rmen). Die beste Zeit zum Trainieren ist 1\u20131,5 Stunden nach dem Essen. Wenn m\u00f6glich, kombinieren Sie Heim\u00fcbungen mit Spazierg\u00e4ngen an der frischen Luft oder Besuchen im Schwimmbad.<\/p>\n\n\n\n Machen Sie keine gro\u00dfen Pausen. Wenn Sie eine Woche verpasst haben, beginnen Sie mit einer geringeren Belastung und erh\u00f6hen Sie diese allm\u00e4hlich. Kurze Sitzungen von 10\u201315 Minuten lassen sich auch in einen vollen Arbeitsplan integrieren. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper. An manchen Tagen kann das Baby besonders aktiv sein, oder Sie f\u00fchlen sich witterungsbedingt m\u00fcde. In solchen Momenten ist es besser, das Training auszulassen oder durch einen einfachen Spaziergang zu ersetzen.<\/p>\n\n\n\n Wir haben beliebte Fragen gesammelt, die Frauen in dieser sensiblen Phase besch\u00e4ftigen.<\/p>\n\n\n\n Sollte man w\u00e4hrend des Trainings ein Band tragen?<\/em><\/p>\n\n\n\n Nein, das ist nicht n\u00f6tig. Der Gebrauch eines Bands wird nur bei Unbehagen w\u00e4hrend der \u00dcbungen empfohlen, aber wenn starker Unbehagen auftritt, sollte man das Training besser ganz lassen.<\/p>\n\n\n\n Darf man die Bauchmuskeln trainieren?<\/em><\/p>\n\n\n\n Klassische Crunches und Beinheben im Liegen sind verboten. Das erh\u00f6ht den intraabdominalen Druck und das Risiko von Diastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln). Die Bauchmuskeln sind bereits extrem gedehnt. Sie sollten indirekt durch Gleichgewichts\u00fcbungen und Atemtechniken gest\u00e4rkt werden.<\/p>\n\n\n\n Was tun, wenn die Beine verkrampfen?<\/em><\/p>\n\n\n\n Kr\u00e4mpfe sind ein h\u00e4ufiges Problem im zweiten Trimester. Ursachen k\u00f6nnen in einem Mangel an Magnesium oder Kalzium liegen. Wenn w\u00e4hrend der \u00dcbung die Wade verkrampft, ziehen Sie die Fu\u00dfspitze zu sich hin. Nach dem Training machen Sie sich eine leichte Selbstmassage. Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt dar\u00fcber, m\u00f6glicherweise ist eine Anpassung der Ern\u00e4hrung oder die Einnahme von Vitaminen erforderlich.<\/p>\n\n\n\n K\u00f6nnen Kegel\u00fcbungen gemacht werden?<\/em><\/p>\n\n\n\n Es ist wichtig, einen \u00dcbungskomplex f\u00fcr den Beckenboden mit der Atmung zu kombinieren. Die Kegel\u00fcbung allein hat keinen gro\u00dfen Effekt. In unserem Programm f\u00fcr Schwangere gibt es \u00dcbungskomplexe, die f\u00fcr jedes Trimester geeignet sind.<\/p>\n\n\n\n Ern\u00e4hrung als Teil der Erholung<\/em><\/p>\n\n\n\n K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t erfordert Energie. Ihr Speiseplan sollte Proteine (Baustoff f\u00fcr den F\u00f6tus), komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Essen Sie nicht vor dem Training \u2013 die letzte Mahlzeit sollte 1\u20131,5 Stunden vor Beginn sein. Direkt nach dem Training k\u00f6nnen Sie einen Apfel essen oder einen Joghurt trinken, um Ihre Kr\u00e4fte wiederherzustellen.<\/p>\n\n\n\n Trinken Sie Wasser! W\u00e4hrend des Trainings verlieren Sie Fl\u00fcssigkeit. Halten Sie eine Flasche in der N\u00e4he und trinken Sie alle 10\u201315 Minuten ein paar Schlucke. Das verhindert Dehydrierung und verbessert Ihr Wohlbefinden.<\/p>\n\n\n\n Zusammenfassung: Gesundheit in Ihren H\u00e4nden<\/em><\/p>\n\n\n\n Das zweite Trimester der Schwangerschaft ist eine wunderbare Zeit, um sich mit Ihrem K\u00f6rper anzufreunden. Der \u00dcbungskomplex, den wir besprochen haben, erfordert keine \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Anstrengungen, liefert aber enorme Ergebnisse. Ein gesunder R\u00fccken, starke Beine, gute Laune und die Vorbereitung auf die Geburt \u2013 all das erhalten Sie im Gegenzug f\u00fcr 30 Minuten Ihrer Zeit.<\/p>\n\n\n\n Auf unserer Website finden Sie auch andere n\u00fctzliche Artikel. Im Abschnitt \u201eBlog\u201c ver\u00f6ffentlichen wir regelm\u00e4\u00dfig Medizin-News, Produktbewertungen f\u00fcr M\u00fctter und Tipps zur Pflege von Neugeborenen. Au\u00dferdem steht ein Online-Beratungsdienst zur Verf\u00fcgung: Sie k\u00f6nnen Ihre Fragen \u00fcber das Kontaktformular senden. Kontakte der besten Fachleute, Masseure und Trainer Ihrer Stadt sind in einem separaten Verzeichnis gesammelt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Das zweite Trimester der Schwangerschaft wird oft als \u201egoldene Zeit\u201c der Schwangerschaft bezeichnet. Die \u00dcbelkeit ist abgeklungen, der Bauch ist noch nicht im Weg und…<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":13064,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tstyn_error":""},"categories":[576],"tags":[],"class_list":["post-13085","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-der-frauen-de"],"yoast_head":"\n5 Gr\u00fcnde, \u00dcbungen im zweiten Trimester in den Alltag zu integrieren<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Wichtig zu verstehen: Wir stellen keine Rekorde auf. Das Hauptziel der Gymnastik w\u00e4hrend der Schwangerschaft im zweiten Trimester ist die Gesundheit von Mutter und Kind, nicht olympische Medaillen f\u00fcr schwierige \u00dcbungen.<\/em><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Wann erlaubt, wann nicht: Kontraindikationen und Vorsichtsma\u00dfnahmen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Kontraindikationen f\u00fcr Belastungen w\u00e4hrend der Schwangerschaft im zweiten Trimester<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Wichtig! Bei Auftreten von Schwindel, Atemnot oder Schmerzen im Unterbauch sofort das Training abbrechen. Legen Sie sich hin, beruhigen Sie sich. Wenn die Symptome nicht verschwinden, suchen Sie \u00e4rztliche Hilfe auf.<\/em><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Aufw\u00e4rmen: Wie man die Muskeln vor dem Training richtig aufw\u00e4rmt<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Die besten \u00dcbungen f\u00fcr den R\u00fccken und zur Entlastung der Wirbels\u00e4ule<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Kraft\u00fcbungen zur Unterst\u00fctzung des R\u00fcckens<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Alternativen zur Gymnastik: Welche Aktivit\u00e4ten w\u00e4hlen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Art der Aktivit\u00e4t<\/td> Vorteile f\u00fcr die Mutter<\/td> Besonderheiten im 2. Trimester<\/td><\/tr> Spazieren<\/td> Die zug\u00e4nglichste Form von Cardio. St\u00e4rkt das Herz und die Beine.<\/td> Spazieren Sie in bequemen Schuhen. Achten Sie auf die Haltung. Wenn Sie m\u00fcde sind, setzen Sie sich und ruhen Sie sich aus.<\/td><\/tr> Schwimmen<\/td> Das Wasser entlastet das K\u00f6rpergewicht, entlastet R\u00fccken und Gelenke. Es ist eine gute Vorbeugung gegen Schwellungen w\u00e4hrend der Schwangerschaft.<\/td> Ideal bei R\u00fcckenschmerzen und Schwellungen. Vermeiden Sie kaltes Wasser und pl\u00f6tzliche Bewegungen.<\/td><\/tr> Yoga f\u00fcr Schwangere<\/td> Arbeit mit der Atmung, Dehnung, psychologische Vorbereitung.<\/td> Vermeiden Sie umgekehrte Posen und Drehungen. Machen Sie nur angepasste Asanas.<\/td><\/tr> Gymnastikball<\/td> \u00dcbungen auf dem Ball entlasten das Stei\u00dfbein.<\/td> Der Ball sollte die richtige Gr\u00f6\u00dfe haben. Achten Sie darauf, dass er nicht auf dem Boden rutscht.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n \n
Wie oft trainieren: Empfehlungen und Zeitplan<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Antworten auf die 5 h\u00e4ufigsten Fragen zu Training w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/strong><\/h2>\n\n\n\n