Quanto e quando se exercitar no terceiro trimestre<\/h2>\n\n\n\n A primeira metade do dia \u00e9 o melhor momento para realizar exerc\u00edcios f\u00edsicos. Assim como em qualquer outro caso, \u00e9 importante seguir as recomenda\u00e7\u00f5es para o esporte, que incluem a observ\u00e2ncia do intervalo antes e depois das refei\u00e7\u00f5es. Os exerc\u00edcios no terceiro trimestre podem ser iniciados 2 horas ap\u00f3s a refei\u00e7\u00e3o ou 1 a 1,5 horas antes dela.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 aconselh\u00e1vel evitar longas sess\u00f5es de gin\u00e1stica \u2013 a dura\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios n\u00e3o deve exceder 20-25 minutos. Nesse per\u00edodo, a futura m\u00e3e n\u00e3o se cansar\u00e1, especialmente se fizer movimentos calmos e suaves. Durante os exerc\u00edcios, o pulso n\u00e3o deve acelerar mais que 110 batimentos por minuto. Nas \u00faltimas semanas antes do parto, recomenda-se reduzir esse tempo em 20%. No entanto, o melhor orientador durante a gravidez sempre ser\u00e1 o pr\u00f3prio bem-estar. E, novamente, o tema principal de todas as atividades \u00e9 a aus\u00eancia de improvisa\u00e7\u00f5es e o controle m\u00e9dico cont\u00ednuo.<\/p>\n\n\n\nQuais exerc\u00edcios s\u00e3o recomendados para o 3\u00ba trimestre<\/h2>\n\n\n\n Selecionar exerc\u00edcios para o 3\u00ba trimestre que n\u00e3o prejudiquem a futura mam\u00e3e nos \u00faltimos meses e sejam ideais para alongamento pode ser feito entendendo quais processos fisiol\u00f3gicos ocorrem neste per\u00edodo no corpo feminino. Com esse conhecimento, vale a pena escolher entre uma quantidade suficiente de op\u00e7\u00f5es de gin\u00e1stica, que incluem, entre outros, exerc\u00edcios na posi\u00e7\u00e3o sentada com ombros relaxados e coluna absolutamente reta, assim como na posi\u00e7\u00e3o “deitada de lado”. <\/p>\n\n\n\n
\u00c9 poss\u00edvel se exercitar usando a bola su\u00ed\u00e7a e realizando exerc\u00edcios que excluem apoio sobre o abd\u00f4men. Entre os exerc\u00edcios para o 3\u00ba trimestre, pode-se usar exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o e elementos relaxantes do fitness. Exerc\u00edcios que incluem elementos especialmente selecionados da yoga perinatal ser\u00e3o uma excelente prepara\u00e7\u00e3o para o parto iminente.<\/p>\n\n\n\n
Yoga perinatal \u2013 exerc\u00edcios para o 3\u00ba trimestre<\/h2>\n\n\n\n Durante este per\u00edodo, \u00e9 importante usar asanas que parecem especialmente criadas para essa condi\u00e7\u00e3o delicada, combinando uma poderosa carga energ\u00e9tica, controle da respira\u00e7\u00e3o e movimentos suaves. Especialistas, sob cuja orienta\u00e7\u00e3o esses exerc\u00edcios ser\u00e3o realizados no terceiro trimestre, ajudar\u00e3o a escolher o melhor conjunto, que deve ser revisado e aprovado pelo m\u00e9dico que acompanha a gravidez. <\/p>\n\n\n\n
A lista de asanas pode incluir:<\/p>\n\n\n\n
\nmalasana \u2014 alivia a dor na regi\u00e3o lombar;<\/li>\n\n\n\n \u201cborboleta\u201d deitada \u2014 ajuda a eliminar o incha\u00e7o;<\/li>\n\n\n\n shavasana \u2014 proporciona recupera\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o e relaxamento m\u00e1ximo;<\/li>\n\n\n\n postura do gato \u2014 ajuda o beb\u00ea a adotar a posi\u00e7\u00e3o correta para o parto;<\/li>\n\n\n\n viparita dandasana \u2014 alivia dores lombares, abre a caixa tor\u00e1cica e fortalece os m\u00fasculos estabilizadores;<\/li>\n\n\n\n vrikshasana \u2014 asana multifuncional que ajuda a endireitar a coluna vertebral e a tornar os m\u00fasculos internos da coxa el\u00e1sticos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nComplexo de Kegel \u2013 treino dos m\u00fasculos \u00edntimos<\/h2>\n\n\n\n Os exerc\u00edcios de Kegel s\u00e3o um conjunto que \u00e9 \u00fatil para gestantes em qualquer per\u00edodo. Este m\u00e9todo foi inicialmente destinado a mulheres com incontin\u00eancia e visa fortalecer os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico. No entanto, com o tempo, tornou-se evidente que ele \u00e9 eficaz tamb\u00e9m durante a gravidez, quando h\u00e1 uma press\u00e3o significativa do feto sobre os m\u00fasculos p\u00e9lvicos. Se uma mulher n\u00e3o praticava o m\u00e9todo de Kegel anteriormente, durante a gravidez pode-se realizar, por exemplo, um aquecimento para \u201cajustar\u201d e sentir corretamente o pr\u00f3prio corpo. <\/p>\n\n\n\n
Ela envolve a compress\u00e3o e descompress\u00e3o alternada dos m\u00fasculos vaginais, imitando a interrup\u00e7\u00e3o da mic\u00e7\u00e3o. Entre os exerc\u00edcios no terceiro trimestre, est\u00e1 o fortalecimento dos m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico seguido pelo relaxamento, que deve ser forte e m\u00e1ximo em dura\u00e7\u00e3o. O exerc\u00edcio “elevador” tamb\u00e9m \u00e9 eficaz. Consiste em comprimir os m\u00fasculos do per\u00edneo de forma gradual e suave, e retornar lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Como escolher a carga ideal<\/h2>\n\n\n\n Para todas as quest\u00f5es relacionadas \u00e0 sele\u00e7\u00e3o do complexo de exerc\u00edcios ideal no terceiro trimestre, bem como \u00e0 escolha da carga ideal, a gestante deve consultar seu m\u00e9dico e seguir precisamente suas recomenda\u00e7\u00f5es. \u00c9 importante considerar que nas \u00faltimas semanas de gesta\u00e7\u00e3o, a carga sobre a coluna vertebral e a curva do p\u00e9 aumenta, a carga sobre o cora\u00e7\u00e3o aumenta, h\u00e1 aumento do \u00fatero, a respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica \u00e9 dificultada e h\u00e1 deteriora\u00e7\u00e3o do fluxo venoso da pelve e das pernas. <\/p>\n\n\n\n
Os exerc\u00edcios neste per\u00edodo visam melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea em todos os \u00f3rg\u00e3os e sistemas. A carga geral deve ser reduzida e os treinos n\u00e3o devem durar mais de 20 minutos. A gin\u00e1stica deve ser realizada em um ritmo calmo, sem movimentos bruscos.<\/p>\n\n\n\nConjunto de exerc\u00edcios aproximado para o 3\u00ba trimestre<\/h2>\n\n\n\n A gin\u00e1stica deve ser feita apenas quando estiver se sentindo bem e ap\u00f3s consulta pr\u00e9via com um m\u00e9dico. Entre os exerc\u00edcios seguros e eficazes no 3\u00ba trimestre podem estar os seguintes:<\/p>\n\n\n\n
\nGirando a pelve em torno de seu eixo, ficando de joelhos. Sem esfor\u00e7o, execute se poss\u00edvel 10 vezes em cada dire\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n Sentado em um fitball, flexione os bra\u00e7os alternadamente.<\/li>\n\n\n\n Para a preven\u00e7\u00e3o de varizes, durante 2 minutos deitado de costas e apoiando o p\u00e9 em uma bola, role-a para frente e para tr\u00e1s ou em c\u00edrculos.<\/li>\n\n\n\n Sentado na posi\u00e7\u00e3o de pernas cruzadas, comprima a bola com as m\u00e3os com movimentos r\u00edtmicos e leves.<\/li>\n\n\n\n Pressionar as palmas das m\u00e3os uma contra a outra, afastando-as do peito e posicionando sob o busto. Este exerc\u00edcio ativa o fluxo sangu\u00edneo para as gl\u00e2ndulas mam\u00e1rias.<\/li>\n\n\n\n De joelhos e apoiando as m\u00e3os no ch\u00e3o, arquear as costas para cima e para baixo.<\/li>\n\n\n\n Assumir a postura da crian\u00e7a, permitindo sentir como a tens\u00e3o desaparece do sacro, lombar e coluna vertebral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nComo complementar o complexo principal<\/h2>\n\n\n\n Um bom fechamento para o complexo dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos no 3\u00ba trimestre pode ser a gin\u00e1stica respirat\u00f3ria. Durante sua execu\u00e7\u00e3o, n\u00e3o se deve prender a respira\u00e7\u00e3o por muito tempo para evitar a hip\u00f3xia do beb\u00ea. A dura\u00e7\u00e3o de cada sess\u00e3o n\u00e3o deve ultrapassar 40 minutos. O complexo geralmente inclui exerc\u00edcios nos quais se coloca uma m\u00e3o sobre o peito, a outra sobre a \u00e1rea do abd\u00f4men, inalando e exalando profundamente. A particularidade \u00e9 que apenas o abd\u00f4men deve se elevar durante a inala\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n
Ao realizar a respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica, inspire pelo nariz. Outro exerc\u00edcio respirat\u00f3rio no terceiro trimestre pode consistir em colocar as palmas das m\u00e3os nas costelas, afastando os cotovelos para os lados, e deslizar as m\u00e3os durante a respira\u00e7\u00e3o de lado, mantendo o peito e o abd\u00f4men im\u00f3veis. Ou, colocando as m\u00e3os no peito e no abd\u00f4men, respire de modo que apenas o peito se eleve durante a inspira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Como realizar exerc\u00edcios corretamente<\/h2>\n\n\n\n Nos \u00faltimos meses de gravidez, \u00e9 necess\u00e1rio n\u00e3o apenas escolher um conjunto de exerc\u00edcios para o terceiro trimestre, mas tamb\u00e9m aprender a realiz\u00e1-los corretamente. A melhor op\u00e7\u00e3o \u00e9 trabalhar com um treinador certificado que possa trabalhar com gr\u00e1vidas. Ele ensinar\u00e1 a executar todos os movimentos e a assumir as posturas corretas, para que o treino seja agrad\u00e1vel e ben\u00e9fico. <\/p>\n\n\n\n
Se a gestante estiver se exercitando em casa sozinha, ela deve prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o durante a execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios \u2014 inspirar ao relaxar e expirar sempre ao fazer esfor\u00e7o. Al\u00e9m disso, \u00e9 importante adotar como regra come\u00e7ar sempre o conjunto de exerc\u00edcios no terceiro trimestre com um aquecimento e terminar com um desaquecimento. Ao realizar quaisquer exerc\u00edcios, n\u00e3o apoiar o abd\u00f4men nem tensionar os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n\n\n\n
Voc\u00ea pode aprender mais sobre exerc\u00edcio e atividades f\u00edsicas em nossos cursos online.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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