{"id":12236,"date":"2020-11-26T20:39:41","date_gmt":"2020-11-26T17:39:41","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1208"},"modified":"2025-06-16T08:48:52","modified_gmt":"2025-06-16T05:48:52","slug":"hatha-yoga-em-pe-asanas-para-gestantes-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/ptbr\/hatha-yoga-em-pe-asanas-para-gestantes-2\/","title":{"rendered":"Hatha Yoga em p\u00e9: asanas para gestantes"},"content":{"rendered":"\n

Asanas de yoga em p\u00e9 nos complexos para gestantes<\/h2>\n\n\n\n

Frequentemente, os primeiros exerc\u00edcios para iniciantes<\/a> s\u00e3o precisamente as posturas de yoga em p\u00e9. \u00c0s vezes, no in\u00edcio da gesta\u00e7\u00e3o<\/a>, e<\/a>stes<\/a> exerc\u00edcios, realizados em p\u00e9, s\u00e3o recomendados para serem exclu\u00eddos dos complexos de treinamento e retomados j\u00e1 no segundo trimestre<\/a>. Mas se n\u00e3o h\u00e1 contraindica\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas para a atividade f\u00edsica, a pr\u00e1tica de asanas simples ou j\u00e1 bem dominadas \u00e9 absolutamente segura. A execu\u00e7\u00e3o correta das asanas em p\u00e9 \u00e9 detalhadamente apresentada nos videocursos<\/a> do site.<\/p>\n\n\n\n

Se o n\u00edvel de prepara\u00e7\u00e3o ainda \u00e9 baixo, asanas em p\u00e9 podem ser realizadas com suporte ou na parede. \u00c9 importante prestar aten\u00e7\u00e3o na sequ\u00eancia das poses no complexo escolhido: por exemplo, para prevenir varizes, \u00e9 importante realizar poses invertidas ap\u00f3s as asanas em p\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 realiza\u00e7\u00e3o de complexos para gestantes com asanas em p\u00e9, assim como a todas as outras sess\u00f5es de treino<\/a>, deve preceder um aquecimento<\/a>. Al\u00e9m disso, n\u00e3o se deve pensar que para as poses em p\u00e9 n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio o uso do tapete<\/a>: ele evitar\u00e1 escorreg\u00f5es e proteger\u00e1 contra les\u00f5es ao ajustar as asanas de n\u00edveis m\u00e9dios e altos de dificuldade<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Poses de yoga em p\u00e9 de baixo n\u00edvel de dificuldade<\/h3>\n\n\n\n

Para yogis iniciantes, das asanas em p\u00e9, Tadasana e Utthita Trikonasana s\u00e3o boas para aprendizado.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

Tadasana \u00e9 considerada a base de muitas posturas em p\u00e9 e tamb\u00e9m pode ser usada para relaxar entre a execu\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios mais complexos. O principal ao assumir a postura da Montanha \u00e9 a estabilidade, uma vez que o objetivo principal de Tadasana \u00e9 alcan\u00e7ar o equil\u00edbrio no corpo. Os p\u00e9s em Tadasana est\u00e3o posicionados paralelos e juntos, os bra\u00e7os estendidos ao longo do corpo, o topo da cabe\u00e7a se estendendo para cima, e a coluna est\u00e1 reta. Na segunda metade da gravidez, as pernas em Tadasana podem ser afastadas para que o abd\u00f4men fique confort\u00e1vel. A asana forma uma boa postura e melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n\n\n\n

Para entrar na Utthita Trikonasana, \u00e9 necess\u00e1rio abrir as pernas em uma largura de cerca de um metro e levantar os bra\u00e7os na altura dos ombros. Em seguida, girando os p\u00e9s (o direito ligeiramente para dentro e o esquerdo a 90 graus para fora), incline o tronco para a esquerda e toque o tornozelo com a m\u00e3o. Os bra\u00e7os devem formar uma linha \u00fanica. Mantenha a pose por cerca de 30 segundos e repita para o lado direito. A asana estica a virilha, fortalece as pernas e alivia a constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Asanas em p\u00e9: n\u00edvel intermedi\u00e1rio<\/h3>\n\n\n\n

Para gestantes que j\u00e1 t\u00eam alguma experi\u00eancia na pr\u00e1tica de hatha yoga, recomenda-se incluir Vrikshasana e Prasarita Padottanasana no complexo de treinamento.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

Vrikshasana (pose da \u00c1rvore) \u00e9 recomendada para aliviar dores nas costas, tratar p\u00e9s chatos e normalizar ritmos biol\u00f3gicos. Para ajustar a pose, fique em Tadasana, levante o p\u00e9 direito e pressione-o contra a parte interna da perna esquerda. Dependendo da prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica, o p\u00e9 pode ficar acima ou abaixo do joelho, mas \u00e9 categoricamente contraindicado pressionar o p\u00e9 no joelho. O p\u00e9 deve pressionar a perna, que, por sua vez, cria uma press\u00e3o contr\u00e1ria. As m\u00e3os podem ser unidas em namast\u00ea ou, em uma varia\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil, levantadas com as palmas juntas sobre a cabe\u00e7a. Ap\u00f3s alguns ciclos respirat\u00f3rios, repita o exerc\u00edcio, sustentando-se sobre a perna direita.<\/p>\n\n\n\n

Prasarita Padottanasana abre a regi\u00e3o da virilha, preparando o corpo da m\u00e3e para o parto. A postura \u00e9 uma inclina\u00e7\u00e3o com as pernas bem afastadas. As varia\u00e7\u00f5es da postura dependem da posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os. Elas podem estar apoiadas no ch\u00e3o, entrela\u00e7adas em cadeado de m\u00e3os ou antebra\u00e7os, ou unidas em namast\u00ea atr\u00e1s das costas. A partir da posi\u00e7\u00e3o de Prasarita Padottanasana, tamb\u00e9m se realizam agachamentos, rolamentos e tor\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Asanas de p\u00e9 de alta complexidade<\/h3>\n\n\n\n

Pr\u00e1ticas avan\u00e7adas incluem nos complexos de yoga<\/a> asanas de p\u00e9 que exigem preparo f\u00edsico s\u00e9rio, como Garudasana e Natarajasana.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

A posi\u00e7\u00e3o da \u00e1guia, ou Garudasana, tem efeito terap\u00eautico para varizes, melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, fortalece os m\u00fasculos das pernas, trabalha as articula\u00e7\u00f5es, quadris e ombros. Para entrar na Garudasana a partir da pose inicial da Montanha, deve-se dobrar os joelhos e entrela\u00e7ar a perna esquerda na direita. Em seguida, deve-se entrela\u00e7ar os bra\u00e7os: geralmente, s\u00e3o entrela\u00e7ados na dire\u00e7\u00e3o oposta. \u00c9 importante garantir que as costas permane\u00e7am retas ao ajustar a postura. A posi\u00e7\u00e3o \u00e9 mantida por alguns ciclos de respira\u00e7\u00e3o e, em seguida, o exerc\u00edcio \u00e9 repetido para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

\"Hatha<\/figure>\n\n\n\n

Natarajasana, ou postura do Rei Dan\u00e7arino, tem um efeito calmante no sistema nervoso, ativa o fluxo sangu\u00edneo na regi\u00e3o inguinal, fortalece as costas e abre o peito. Da posi\u00e7\u00e3o inicial (Tadasana), o bra\u00e7o esquerdo \u00e9 estendido para a frente, enquanto a perna direita deve ser dobrada no joelho, movida para tr\u00e1s e para cima. Em seguida, o bra\u00e7o direito \u00e9 levado para tr\u00e1s, segurando o ded\u00e3o do p\u00e9 e elevando o p\u00e9 at\u00e9 que a coxa esteja paralela ao ch\u00e3o. Depois disso, o ombro \u00e9 virado para fora e o cotovelo puxado para cima. O equil\u00edbrio na postura deve ser mantido por cerca de 15-30 segundos, e ent\u00e3o a mesma sequ\u00eancia deve ser repetida, estando sobre a perna direita.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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