{"id":12222,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-06-16T08:46:26","modified_gmt":"2025-06-16T05:46:26","slug":"yoga-para-avancados-asanas-complexas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/ptbr\/yoga-para-avancados-asanas-complexas\/","title":{"rendered":"Yoga para Avan\u00e7ados: Asanas Complexas"},"content":{"rendered":"\n

Elementos complexos do hatha yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

\u00c1sanas de yoga para avan\u00e7ados s\u00e3o recomendados para futuras mam\u00e3es que possuem longa experi\u00eancia em pr\u00e1ticas<\/a> antes da gravidez, cuja condi\u00e7\u00e3o e preparo f\u00edsico permitem executar exerc\u00edcios planejados para mulheres com m\u00fasculos bem treinados e alongados.<\/p>\n\n\n\n

\u00c1sanas do complexo de alto n\u00edvel de dificuldade<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n

A perna esquerda flexionada no joelho \u00e9 colocada paralela ao tapete, a perna direita \u00e9 estendida para tr\u00e1s, os bra\u00e7os com as palmas das m\u00e3os juntas s\u00e3o esticados e levantados acima da cabe\u00e7a. A respira\u00e7\u00e3o \u00e9 livre, as costas est\u00e3o retas, a \u00e1sana \u00e9 mantida por um minuto e repetida com a perna direita flexionada.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n

A partir da pose anterior com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda esticada para tr\u00e1s, giramos o tronco em \u00e2ngulo reto. Inclinamos para o lado direito, enquanto a m\u00e3o esquerda \u00e9 levantada acima da cabe\u00e7a e estendida com a palma em dire\u00e7\u00e3o ao dedo do p\u00e9 direito.<\/p>\n\n\n\n

Vers\u00e3o facilitada de Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Os dedos das m\u00e3os pressionam a lombar, as costas est\u00e3o ligeiramente arqueadas, as pernas retas est\u00e3o afastadas mais largas que os ombros ao longo do tapete. Fazemos inclina\u00e7\u00f5es para frente e para tr\u00e1s. Colocando as m\u00e3os<\/a> com as palmas no ch\u00e3o entre as pernas, fazemos balan\u00e7os de um lado para o outro, dobrando alternadamente as pernas no joelho.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Com as pernas afastadas cerca de um metro, agache-se de modo que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Simultaneamente, fa\u00e7a uma inclina\u00e7\u00e3o para frente e uma pequena tor\u00e7\u00e3o do corpo para o lado, empurrando os joelhos com as m\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n

Balan\u00e7os:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 dando um passo \u00e0 frente com uma perna (a outra perna estendida reta para tr\u00e1s), balance o corpo com as costas retas para frente e para tr\u00e1s v\u00e1rias vezes e mantenha o alongamento por 3-5 ciclos de respira\u00e7\u00e3o;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 abra as pernas o m\u00e1ximo poss\u00edvel ao longo do tapete, abaixe-se sobre os antebra\u00e7os e balance o corpo para frente e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea conseguir fazer a abertura lateral, pode realizar exerc\u00edcios com alongamento completo no espacate.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u00c9 executado em p\u00e9, quando a perna direita \u00e9 colocada sobre a esquerda e enrolada em torno dela, enquanto o bra\u00e7o esquerdo \u00e9 cruzado com o direito. As articula\u00e7\u00f5es do quadril est\u00e3o alinhadas, os cotovelos ficam na altura dos ombros. A asana se repete de forma espelhada para o outro bra\u00e7o e perna na posi\u00e7\u00e3o superior.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n

A partir da posi\u00e7\u00e3o sentada sobre os calcanhares das pernas dobradas, com os joelhos juntos e as canelas descansando no tapete, incline lentamente as costas para tr\u00e1s sobre um apoio de cobertor.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 sente-se com as pernas dobradas, unindo as solas dos p\u00e9s pela parte externa e tentando fazer com que os joelhos toquem o ch\u00e3o, enquanto as m\u00e3os apoiam-se no tapete atr\u00e1s de voc\u00ea;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 segurando os p\u00e9s com as m\u00e3os, afaste os joelhos com os cotovelos enquanto voc\u00ea se inclina para a frente;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 mantendo a inclina\u00e7\u00e3o para a frente, contraia ao inspirar e relaxe ao expirar os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n

Com as pernas dobradas nos joelhos na largura dos ombros, levante a pelve at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o horizontal a partir da posi\u00e7\u00e3o sentada, com as m\u00e3os no tapete e o peso nos ombros, ou a mesma pose com o peso nos bra\u00e7os estendidos. Realize movimentos de subida e descida da pelve na asana.<\/p>\n\n\n\n

Pode-se realizar a ponte completa apoiada nos bra\u00e7os e pernas estendidos, se a prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e o bem-estar permitirem.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Executado sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados. O tronco se inclina para a frente, as m\u00e3os seguram os calcanhares, o abd\u00f4men se acomoda livremente entre as coxas. Nesta posi\u00e7\u00e3o, relaxe e mantenha-se por alguns ciclos de respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Parivritta Janu Sirsasana:<\/h4>\n\n\n\n

A perna direita \u00e9 dobrada no joelho, o calcanhar pressionado contra a virilha, a perna esquerda estendida para o lado. Colocando a m\u00e3o esquerda no joelho direito, incline-se para a perna esquerda, tentando alcan\u00e7ar o ded\u00e3o do p\u00e9 esquerdo com a m\u00e3o direita. Em seguida, os movimentos s\u00e3o repetidos com a inclina\u00e7\u00e3o para a perna direita estendida.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sentado no tapete com as pernas estendidas para os lados, tente deitar o abd\u00f4men no tapete. A coluna deve ser mantida reta, com as palmas das m\u00e3os descansando livremente no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Se a posi\u00e7\u00e3o for confort\u00e1vel, pode-se abaixar os antebra\u00e7os no tapete e repousar o queixo nas palmas das m\u00e3os unidas.<\/p>\n\n\n\n

Malasana:<\/h4>\n\n\n\n

Na posi\u00e7\u00e3o em c\u00f3coras com os joelhos afastados para os lados, coloque as palmas das m\u00e3os em namast\u00ea e fa\u00e7a exerc\u00edcios para os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico, contraindo-os na inspira\u00e7\u00e3o e relaxando-os na expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n

A partir da posi\u00e7\u00e3o deitada, levante suavemente as pernas retas e a p\u00e9lvis para cima, colocando os cotovelos no tapete e apoiando as palmas das m\u00e3os na regi\u00e3o lombar. O suporte est\u00e1 nos ombros, e os dedos dos p\u00e9s se estendem o mais alto poss\u00edvel em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 ben\u00e9fico terminar a pr\u00e1tica, que consiste em elementos complexos de yoga, com descanso e relaxamento<\/a> em Shavasana, deitado de costas com os bra\u00e7os estendidos para os lados. Para conforto, coloque uma almofada sob os joelhos e separe ligeiramente as pernas. Se a posi\u00e7\u00e3o de costas n\u00e3o for confort\u00e1vel, pode-se deitar de lado, colocando uma almofada entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n\n\n\n

Nuances da execu\u00e7\u00e3o correta<\/h3>\n\n\n\n

1. Para evitar que as costas fiquem arredondadas durante a execu\u00e7\u00e3o das asanas, recomenda-se sentar em uma almofada.<\/p>\n\n\n\n

2. Entre as asanas, \u00e9 \u00fatil realizar exerc\u00edcios para descansar e relaxar os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

3. Para realizar as asanas a partir da posi\u00e7\u00e3o deitada de costas, primeiro \u00e9 necess\u00e1rio deitar-se cuidadosamente de lado no tapete e depois virar-se para as costas.<\/p>\n\n\n\n

4. O aparecimento de dores ou desconforto \u00e9 um motivo para sair da posi\u00e7\u00e3o ou adiar os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n

Poses complexas no yoga permitem que gestantes trabalhem intensamente os m\u00fasculos com a carga f\u00edsica suficiente, correspondente ao n\u00edvel de preparo f\u00edsico delas. Um curso detalhado de yoga de alto n\u00edvel de dificuldade, com a altern\u00e2ncia de asanas principais e exerc\u00edcios que compensam a carga, \u00e9 oferecido no videoaula<\/a> no site.<\/p>\n\n\n\n

\"Yoga<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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