{"id":12216,"date":"2020-11-26T18:37:27","date_gmt":"2020-11-26T15:37:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1172"},"modified":"2025-06-16T08:45:45","modified_gmt":"2025-06-16T05:45:45","slug":"pratica-de-hatha-yoga-exercicios-para-alongamento-da-coluna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/ptbr\/pratica-de-hatha-yoga-exercicios-para-alongamento-da-coluna\/","title":{"rendered":"Pr\u00e1tica de Hatha Yoga: Exerc\u00edcios para Alongamento da Coluna"},"content":{"rendered":"\n

Asanas para alongamento e flexibilidade das costas<\/h2>\n\n\n\n

A sa\u00fade e a flexibilidade da coluna vertebral de uma mulher durante a gravidez tornam-se especialmente importantes. Na gravidez, muda-se a carga sobre a coluna. Consequentemente, come\u00e7am a agir de maneira diferente os m\u00fasculos que est\u00e3o diretamente ligados \u00e0s v\u00e9rtebras. Esses m\u00fasculos s\u00e3o respons\u00e1veis pela flex\u00e3o e pela extens\u00e3o da coluna e sua tor\u00e7\u00e3o para os lados, e s\u00e3o eles que garantem o conforto e a liberdade de movimento da pessoa. Devido \u00e0 mudan\u00e7a na postura e ao deslocamento do centro de gravidade do corpo durante a gravidez, aumenta-se em geral a carga sobre o espartilho muscular da mulher. Ele inclui m\u00fasculos profundos e superficiais das costas e do pesco\u00e7o, al\u00e9m dos m\u00fasculos abdominais. Trabalhar com os m\u00fasculos abdominais durante a espera do beb\u00ea precisa ser feito com cautela, algumas posturas em uma vers\u00e3o suave fortalecem os m\u00fasculos abdominais e do abd\u00f4men, em nosso site voc\u00ea encontrar\u00e1 um conjunto dessas posturas<\/a>. Exerc\u00edcios de yoga para alongamento das costas<\/a> e do pesco\u00e7o<\/a> podem ser feitos diariamente.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1tica<\/figure>\n\n\n\n

Cuidar das costas durante a gravidez envolve fortalecer e relaxar os m\u00fasculos, bem como alongar a coluna vertebral. A ioga para alongamento da coluna inclui v\u00e1rias posturas que ajudam as v\u00e9rtebras a retornarem \u00e0 sua posi\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica, aliviando temporariamente a press\u00e3o. Isso elimina dores na pr\u00f3pria coluna e nos m\u00fasculos profundos das costas, que est\u00e3o diretamente ligados a ela.<\/p>\n\n\n\n

A ioga para alongamento da coluna pode ser praticada desde os est\u00e1gios iniciais da gravidez. Se voc\u00ea teve uma les\u00e3o nas costas ou passou por cirurgias na coluna, \u00e9 essencial discutir a pr\u00e1tica de ioga com seu m\u00e9dico, e as posturas devem ser realizadas inicialmente com um instrutor. As contraindica\u00e7\u00f5es incluem:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Risco de aborto,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Pr\u00e9-ecl\u00e2mpsia grave.<\/p>\n\n\n\n

Fazer exerc\u00edcios de hatha yoga para alongar a coluna \u00e9 melhor \u00e0 noite, quando as costas j\u00e1 suportaram a carga do dia. Nesse momento, o efeito dos exerc\u00edcios ser\u00e1 mais percept\u00edvel: voc\u00ea sentir\u00e1 como os m\u00fasculos das costas e a coluna voltam ao normal, tornam-se mais flex\u00edveis e m\u00f3veis, e as sensa\u00e7\u00f5es desagrad\u00e1veis e dores desaparecem. Se voc\u00ea realizar as asanas para alongamento das costas imediatamente antes de dormir, uma noite tranquila e confort\u00e1vel est\u00e1 garantida.<\/p>\n\n\n\n

Posturas de yoga para alongamento das costas<\/h3>\n\n\n\n

Apanasana. A asana alonga os m\u00fasculos profundos das costas. T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o: deitado de costas, segure o joelho direito com a m\u00e3o direita e o joelho esquerdo com a m\u00e3o esquerda. Traga os joelhos o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do peito, tentando manter o c\u00f3ccix encostado no ch\u00e3o. Permane\u00e7a na pose por cerca de um minuto. A asana pode ser praticada at\u00e9 o parto, se a flexibilidade permitir. Para iniciantes na yoga, existe uma vers\u00e3o simplificada da pose, que relaxa eficazmente as costas at\u00e9 o momento do parto.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1tica<\/figure>\n\n\n\n

Marjariasana<\/a> – postura do gato. T\u00e9cnica: em p\u00e9, de c\u00f3coras, ao expirar, o queixo se dirige ao peito, as costas se arquem, as omoplatas se alongam para cima. Em seguida, inspire, arqueie as costas, incline a cabe\u00e7a para tr\u00e1s e tente olhar para o teto. A curvatura deve ocorrer da lombar ao pesco\u00e7o. Complemento para a asana – durante a curva, vire a cabe\u00e7a e a p\u00e9lvis para um lado, depois para o outro. A partir da posi\u00e7\u00e3o inicial desta asana, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel fazer outra: levantando e alongando alternadamente o bra\u00e7o e a perna opostos em linha.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1tica<\/figure>\n\n\n\n

Uma das melhores asanas para alongar os m\u00fasculos das costas, durante a qual tamb\u00e9m ocorre o alongamento da lombar<\/a>, no yoga \u00e9 considerada Adho Mukha Svanasana – postura do cachorro olhando para baixo. O exerc\u00edcio pode ser realizado durante a gravidez, mas em uma vers\u00e3o mais moderada: posicione as pernas mais afastadas e coloque as m\u00e3os n\u00e3o no ch\u00e3o, mas em um suporte – blocos, banquinho baixo.<\/p>\n\n\n\n

Um exerc\u00edcio semelhante pode ser realizado no ch\u00e3o. Posi\u00e7\u00e3o inicial – de quatro, com as pernas bem abertas. Deixe a pelve no lugar, enquanto estende os bra\u00e7os o m\u00e1ximo poss\u00edvel \u00e0 frente, alongando as costas. A testa toca o ch\u00e3o e os m\u00fasculos das costas, da regi\u00e3o lombar at\u00e9 o pesco\u00e7o, s\u00e3o alongados, devolvendo a flexibilidade \u00e0 coluna.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1tica<\/figure>\n\n\n\n

Mais asanas de Hatha Yoga para alongamento da coluna vertebral podem ser encontrados no v\u00eddeo<\/a> em nosso site.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 necess\u00e1rio para pr\u00e1tica em casa?<\/h3>\n\n\n\n

Para realizar exerc\u00edcios de ioga para flexibilidade da coluna em casa, ser\u00e3o \u00fateis:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Tapete especial,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Bola de borracha grande e bola pequena e flex\u00edvel, com elas \u00e9 poss\u00edvel realizar um conjunto completo de asanas para a regi\u00e3o lombar,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Um banco baixo ou outro suporte, que pode ser utilizado para simplificar algumas posturas durante a gravidez avan\u00e7ada,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Mantas, cobertores, travesseiros – eles s\u00e3o tradicionalmente necess\u00e1rios para gestantes, para colocar sob as costas, ombros, sob os gl\u00fateos para eleva\u00e7\u00e3o, entre outros.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1tica<\/figure>\n\n\n\n

Notas para iniciantes<\/h3>\n\n\n\n

Na internet, uma parte significativa dos exerc\u00edcios para alongar a coluna e os m\u00fasculos das costas s\u00e3o mostrados realizados deitados de barriga para baixo. No entanto, para gr\u00e1vidas essas posturas s\u00e3o proibidas. Tor\u00e7\u00f5es e todas as posi\u00e7\u00f5es que envolvem tens\u00e3o abdominal e reten\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m s\u00e3o contraindicadas.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea come\u00e7ou a praticar<\/a> yoga apenas ap\u00f3s engravidar, comece com os exerc\u00edcios mais simples, de prefer\u00eancia sob a supervis\u00e3o de um instrutor. Se voc\u00ea come\u00e7ou a praticar yoga para alongamento da coluna atrav\u00e9s de v\u00eddeo-aulas<\/a>, siga as posturas exatamente. As posi\u00e7\u00f5es para flexibilidade da coluna afetam seriamente tanto as v\u00e9rtebras quanto os m\u00fasculos, portanto, escute seu corpo e evite continuar o exerc\u00edcio se sentir desconforto ou dor.<\/p>\n\n\n\n

Qualquer exerc\u00edcio de yoga deve ser finalizado com um relaxamento de qualidade em shavasana. No in\u00edcio da gravidez<\/a>, voc\u00ea pode deitar de costas, mas com o aumento da barriga, o melhor \u00e9 descansar de lado, colocando um cobertor ou um pequeno travesseiro sob o joelho.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio esperar sentir dores nas \u00e1reas das costas e pesco\u00e7o para come\u00e7ar a fazer exerc\u00edcios de alongamento. Se desde o in\u00edcio da gravidez voc\u00ea fizer o alongamento da coluna de forma preventiva, h\u00e1 uma chance de que voc\u00ea passe os 9 meses com as costas que n\u00e3o ir\u00e3o incomod\u00e1-la.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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