{"id":12186,"date":"2020-11-25T21:57:05","date_gmt":"2020-11-25T18:57:05","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1055"},"modified":"2025-06-16T08:39:23","modified_gmt":"2025-06-16T05:39:23","slug":"asanas-hatha-yoga-para-a-coluna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/ptbr\/asanas-hatha-yoga-para-a-coluna\/","title":{"rendered":"Asanas de Hatha Yoga para a Coluna"},"content":{"rendered":"\n

Asanas para as costas e coluna<\/h2>\n\n\n\n

A gravidez \u00e9 um per\u00edodo de carga constantemente crescente sobre as costas. O centro de gravidade do corpo se desloca, e no final do termo a curvatura da coluna na regi\u00e3o lombar \u00e9 especialmente percept\u00edvel. Para manter a postura, os m\u00fasculos das costas se tensionam muito mais do que na vida cotidiana. Muitas vezes, durante a espera do beb\u00ea, especialmente no final do segundo e no terceiro trimestre, as mulheres sofrem com dores nas costas e lombares. A situa\u00e7\u00e3o \u00e9 agravada pela impossibilidade de descanso completo nas costas, descarregando efetivamente a coluna. A ioga para a coluna \u00e9 simplesmente essencial nessa situa\u00e7\u00e3o. No hatha yoga, h\u00e1 um conjunto de asanas<\/a> cujo desempenho \u00e9 ben\u00e9fico para gestantes. Algumas poses especiais descansam a coluna, relaxam as costas<\/a>, enquanto outras fortalecem os m\u00fasculos das costas<\/a> para ajudar a coluna a permanecer na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Como a yoga para a coluna e costas \u00e9 muito importante, vamos explorar mais este tema. No nosso site, apresentamos v\u00e1rias sequ\u00eancias de asanas<\/a> para fortalecer, alongar<\/a> e relaxar as costas. Abaixo, oferecemos exemplos de exerc\u00edcios individuais.<\/p>\n\n\n\n

Tadasana – a pose da montanha. Uma postura vertical simples: fique em p\u00e9 reto, com os p\u00e9s juntos, ombros para tr\u00e1s, esc\u00e1pulas unidas, peito aberto e bra\u00e7os relaxados pendendo com as palmas voltadas para dentro. Com o topo da cabe\u00e7a, deve-se esticar para cima, respirando uniformemente pelo nariz. A asana fortalece os m\u00fasculos das costas e melhora a postura.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Utkatasana – posi\u00e7\u00e3o da energia. P\u00e9s na largura dos quadris. Coloque as m\u00e3os nos joelhos e agache-se ligeiramente, como se estivesse sentando em uma cadeira: os joelhos avan\u00e7am enquanto a pelve se inclina para tr\u00e1s. A cabe\u00e7a se ergue, os bra\u00e7os se estendem para cima, com as palmas juntas em namaste. A coluna se curva na regi\u00e3o tor\u00e1cica e lombar. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 15 a 30 segundos. A asana fortalece as costas, alivia a lombar, e tonifica as pernas e quadris.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Janu Sirsasana – posi\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a no joelho. A asana alonga e fortalece a coluna, mas deve ser realizada com cautela nos est\u00e1gios avan\u00e7ados. A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 Dandasana. Nela, dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 virilha. A perna esquerda est\u00e1 reta. Com as costas retas, incline-se para frente, segurando o dedo do p\u00e9 esquerdo. A coluna \u00e9 alongada em linha reta, e a cabe\u00e7a deve ser abaixada. Em est\u00e1gios avan\u00e7ados, varia\u00e7\u00f5es simplificadas da posi\u00e7\u00e3o s\u00e3o poss\u00edveis. A perna reta pode ser levemente dobrada para maior conforto na asana. Al\u00e9m disso, para facilitar a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio no terceiro trimestre, \u00e9 colocado um cobertor dobrado ou tapete debaixo das n\u00e1degas, de forma que a p\u00e9lvis fique mais alta que as pernas. Isso permite simplificar a pose para aqueles que t\u00eam pernas e costas pouco flex\u00edveis, al\u00e9m de fazer inclina\u00e7\u00f5es confort\u00e1veis com uma barriga grande.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Paschimottanasana – inclina\u00e7\u00e3o para frente sentado(a). Outra asana que beneficia significativamente a coluna vertebral. A posi\u00e7\u00e3o inicial tamb\u00e9m \u00e9 Dandasana. At\u00e9 o segundo trimestre da gravidez, \u00e9 poss\u00edvel inclinar-se para a frente segurando os dedos dos p\u00e9s, desde que essa asana j\u00e1 fosse praticada antes da gravidez e n\u00e3o haja contraindica\u00e7\u00f5es. A partir do quarto m\u00eas, recomenda-se uma execu\u00e7\u00e3o simplificada da asana com o uso de itens auxiliares. Junte as esc\u00e1pulas, mantenha a coluna reta, as m\u00e3os podem ficar atr\u00e1s do corpo para se empurrar do ch\u00e3o, inclinando-se para baixo, tentando tocar o ch\u00e3o com o abd\u00f4men. Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel usar uma faixa el\u00e1stica larga, que \u00e9 passada pelo meio dos p\u00e9s, e, segurando suas extremidades com os bra\u00e7os esticados, alonga-se simultaneamente a coluna e as pernas. A pose alivia dores nas costas, alongando a coluna vertebral.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Marichyasana – a postura do s\u00e1bio Marichi. Uma postura popular, \u00fatil para gr\u00e1vidas, pois a tor\u00e7\u00e3o \u00e9 ben\u00e9fica para a coluna. No entanto, a postura \u00e9 realizada na variante “aberta”. Se aproximarmos a perna esquerda do tronco, colocamos a m\u00e3o direita atr\u00e1s das costas e torcemos para a direita, e vice-versa. Assim, a coluna trabalha enquanto o diafragma n\u00e3o \u00e9 envolvido.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Katuspadasana – postura do Gato<\/a>. Esta postura ajuda a reduzir a carga na coluna, tornando os m\u00fasculos das costas mais el\u00e1sticos. A execu\u00e7\u00e3o da postura \u00e9 muito simples: ajoelhado no ch\u00e3o, \u00e9 necess\u00e1rio alternar a curvatura das costas e o seu “arredondamento”. Nesta postura, durante a gravidez, o foco \u00e9 na regi\u00e3o tor\u00e1cica – a lombar assume a posi\u00e7\u00e3o correta por si s\u00f3. Na curvatura, a caixa tor\u00e1cica se abre e se estica em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, na expira\u00e7\u00e3o a regi\u00e3o tor\u00e1cica se arredonda e se estica em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Vale a pena repetir esse exerc\u00edcio v\u00e1rias vezes.<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n\n\n\n

Medidas de seguran\u00e7a e recomenda\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Realizar todas as asanas para as costas deve ser feito lentamente, com cautela e de forma uniforme at\u00e9 que a posi\u00e7\u00e3o seja confort\u00e1vel. Com o aumento do per\u00edodo de gravidez, pode-se colocar os p\u00e9s um pouco mais afastados do que o previsto pela asana. Durante a pr\u00e1tica, a estabilidade \u00e9 importante. Para isso, antes de cada posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode balan\u00e7ar para encontrar o ponto de equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 N\u00e3o deitar de bru\u00e7os, n\u00e3o comprimir a barriga, prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0s sensa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Prestar aten\u00e7\u00e3o especial \u00e0 respira\u00e7\u00e3o. Se a experi\u00eancia em yoga for pequena, aumentar o tempo de perman\u00eancia em uma pose ou outra gradualmente.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Colocar almofadas ou cobertores debaixo das pernas, costas, ou testa (se necess\u00e1rio).<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Se necess\u00e1rio, em per\u00edodos finais, colocar uma almofada especial para gestantes ou um cobertor dobrado v\u00e1rias vezes sob o joelho.<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Para facilitar a execu\u00e7\u00e3o de algumas asanas – para agarrar os p\u00e9s ou pux\u00e1-los para si durante algumas posi\u00e7\u00f5es – pode-se usar cintos largos e macios.<\/p>\n\n\n\n

Praticar asanas espec\u00edficas pelo menos 3 vezes por semana pode aliviar significativamente o desconforto e as dores nas costas ou at\u00e9 mesmo elimin\u00e1-las completamente.<\/p>\n\n\n\n

Contraindica\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n

\u2022 risco de interrup\u00e7\u00e3o da gravidez,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 aumento do t\u00f4nus uterino,<\/p>\n\n\n\n

\u2022 press\u00e3o arterial alta.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea n\u00e3o praticava ioga antes da gravidez, pratique a execu\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios com a ajuda de videolessons do site<\/a> (ioga para a coluna tamb\u00e9m \u00e9 apresentada nas v\u00eddeo-aulas).<\/p>\n\n\n\n

\"Asanas<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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